無論你是想要拉扎爾一樣的身材，還是卡特一樣的塊頭，或者類似大屌哥一樣的線條，強大的力量都是你必不可少的工具。你能夠舉起多重的重量，尤其是在複合動作中，直接關係到了你能增長多少肌肉。
孤立練習有它自己的作用，但是它們不能和多關節動作進行比較，因為複合動作需要你花更多的能量去平衡和調節自身，它們可以讓你用比孤立動作能用的大得多的重量，讓身體處於一個更加功能性的方式來工作。
接下來是10個在健身達人的訓練視頻裡出現頻率十分高，而且對於發展力量最高效的複合練習，一個都不能丟！
1.平板槓鈴臥推
參與肌肉群：
胸大肌，三角肌前束，三頭肌
動作建議；在做這個動作的時候要保證你的胸腔打開，下背略微弓起，肩膀下沉，肩胛骨後縮，雙腳踩實地面，讓胸肌能夠得到最大程度的募集。
2.雙槓支撐
參與肌肉群：
胸大肌，三角肌前束，三頭肌
動作建議：為了更多的把側重點放在胸大肌上，保證上半身向前傾斜約45度，含胸。如果你想要更多刺激三頭，讓上半身直立一些。
3.硬拉
參與肌肉群：
股四頭肌，膕繩肌，下背部，臀大肌，斜方肌，前臂
動作建議：在下放槓鈴到地面或者是架子上時，不要藉助槓鈴的反彈力，停穩槓鈴，接著開始下一次重複，這就消除了你藉助慣性的可能性，迫使你更多的募集肌肉來做功。
4.槓鈴深蹲
參與肌肉群：
股四頭肌，膕繩肌，臀大肌
動作建議：保持頭部抬起，下背部略微反弓，把槓鈴放置在你的斜方肌上部，蹲到大腿略微低過與地面平行的位置即可蹲起。
5.平板凳臺階步
參與肌肉群：
股四頭肌，膕繩肌，小腿
動作建議：確保你在鍛鍊的那條腿是完全踩在凳子上的，全程都要保持穩定。此外，避免用後面的那條腿來推動你，只用正在鍛鍊的那條腿來提起你自己。
6.俯身槓鈴划船
參與肌肉群：
背闊肌，斜方肌，菱形肌，下背
動作建議：膝蓋微曲，這樣可以幫助你穩定支撐下背部。軀幹向前彎曲至與地面成10度夾角。把槓鈴沿著大腿拉至腹部，這樣可以更大程度來激活你的背闊肌，拉到胸部的位置會更多地側重你的上背部和中背部。
7.引體向上
參與肌肉群：
背闊肌，斜方肌，菱形肌
動作建議：每一堂背部訓練課都要採用和上一堂訓練課不一樣的握距，這樣能刺激到背部的不同部分。此外，你可以試試把橫杆拉到上中下胸部的位置，來感受不一樣的刺激。
8.站姿推舉
參與肌肉群：
三角肌前束，胸大肌上部，三頭肌
動作建議：那些想要發展整體力量的小夥伴們應該多練習這個動作。切記不要讓後背過多地向後仰，否則這個動作就變成了上斜的推胸，同時也會給你的脊柱帶來非常大的壓力。
9.聳肩
參與肌肉群：斜方肌，前臂
動作建議：你可以用啞鈴，槓鈴或者器械來完成這個好動作。除了可以塑造高聳的斜方肌，你還可以通過它來鍛鍊握力，如果你想要著重發展一下前臂，那你在做這個動作的時候就應該不借助助力帶。如果你想要側重斜方肌，為了使用盡可能大的負重，使用助力帶也是無可厚非的。
10.窄距平板槓鈴臥推
參與肌肉群：
三頭肌，三角肌前束，胸大肌
動作建議：這個動作和雙槓一樣，是塑造又大又厚的三角肌的最佳動作。你可以用自由槓或者史密斯來完成這個練習，兩者都有各自的優點。採用15-20釐米的握距，把槓鈴下放到乳頭處。
這些都是十分基礎的健身動作，無論怎麼變化都是從基礎裡面變出來的，要成為健身達人，這些基礎一定不能丟！
閱讀更多 健身大將 的文章
