這是來自一份專業教練的“成為更快跑者”的經典建議：
1、該瞭解一下乳酸門檻了，千萬別害怕。
當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。
所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。
2、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。
在你開始每週做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每週1次的速度訓練了。
開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里（約1.61km），跑15-25分鐘，再慢跑調整放鬆1英里（約1.61km）。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的——在1-10的範圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。
這個門檻配速“是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通過以（或接近）這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。
3、每週增加一點兒力量訓練。
力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（膕繩肌、股四頭肌和臀肌）和核心肌群。
這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每週1-2次進行7分鐘徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。
4、給自己一些所需的恢復跑。
在一次艱苦訓練後——無論是你已經做過很多的速度訓練還是長跑訓練——把一次常規計劃的輕鬆跑變成一次恢復跑。這些應該是你周內跑得最慢的，應該以“非常舒適”的配速去完成——在1-10的範圍內大約是2或者3。這些跑步的目的是“積極恢復、保持里程數並花時間在你的腳上”。
5、此外，還要安排一些整天的休息。
讓跑者坐在沙發上很難，但你的身體絕對需要修復那些受損肌肉。訓練後充分恢復是更健康跑得更快的唯一方法！而且這隻會發生在你真的讓身體休息的情況下。適當的休息也會讓過度訓練和受傷的風險降到最低。
6、確保你正以正確的方式為身體補給。
你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。
你的身體需要高質量食物。因此，無論你的飲食方案是什麼，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質。
當你開始訓練得越來越困難時，你可能想多瞭解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的作用，並考慮定時吃零食和正餐對你狀態的益處。
7、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到——並慶祝——自己變得越來越快！
保持跟蹤每項訓練——距離、時間、配速、感受如何——這樣你能看到在此期間內到底有什麼進步。當你跑步時，這將有助於你評估自己的訓練。對許多人來說，當進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續堅持下去。
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