霸王課

上班族要想每天都能早起、讀書、跑步、冥想，需要合理安排和計劃好一天的工作、學習和生活，要形成規律、合理起居，這樣才能保證每天都有一定的時間用於學習和運動，如果不能形成規律，今天心血來潮起個大早、跑個步讀會書，晚上又熬了夜，第二天起不來，就很難做到天天起早。

一、 要早起，先早睡

要想起早跑步做運動，首先要保證早睡，晚上11點以前一定要熄燈睡覺，千萬不要熬到一二點鐘才睡又想早起跑步，這樣折騰對身體更不好，要知道，在休息不好的情況下跑步，很容易跑傷，真的熬夜了就要多睡會，不必再起早跑步，否則一天的狀態會更差。

二、 按自已的上班時間，合理安排早上的運動量

每天早上跑步多少，要按自已的上班時間和路途遠近合理安排。如果時間不多，則不要跑太多，要保證跑步回來，沖涼、吃早餐、換衣服、上班交通時間能比較從容而不是手忙腳亂，如果真的時間太緊，跑步就應安排在下班後。

三、 冥想可以與跑步同時進行

冥想有益於放鬆身心，減輕壓力。但早時時間不多，又跑步又專門安排時間冥想不太現實，其實，在跑步的過程中專心專注於跑步，不去想任何事情就達到了冥想的效果。跑步時要關注你的腳步，步幅要小，步頻要快，同時平穩呼吸，早上要跑的舒服、跑的輕鬆，跑個30-40分鐘即可。

四、 讀書要抽時間，別試圖早上什麼都幹

行萬里路，也要讀萬卷書。養成讀書學習的習慣無論對事業發展和個人修養都很重要。但早上時間太少，什麼都幹不太現實，如果早上有點時間，可以在跑完步吃早餐時，讀點適合碎片閱讀的書，比如唐詩宋詞，或讀段英語，大部頭的書顯然不太適合早上讀。

韓博士話健身

上了班之後，時間就不像是自己的了。如果不幸從事了需要頻繁加班的職業，每天都要十一二點甚至兩三點才能回家，那麼早起只能是個美好想法；但是如果加班不那麼頻繁，每天還能在晚飯時間回家的話，早起也不算什麼可望不可即的目標。

上班族為什麼難以早起？原因可能有這樣幾個：

1. 工作太忙，回家太晚；

2. 晚上社交活動太多，回家太晚；

3. 智能設備誘惑太多，睡覺太晚；

4. 工作強度太大，精力不足；

5. 對早起的錯誤觀念。

除了第一個原因難以解決（除了跳槽），其他的問題都比較容易解決。畢竟，早起的先決條件是早睡；要是無法保證每天正常的睡眠時長——正常人在7-8小時左右，有些人需要10小時，有些天賦異稟的人只需要4小時——早起是無法持續的。

除了保證睡眠量之外，最影響早起計劃的，其實是我們很少意識到的第五個問題：對早起的錯誤觀念。

題主希望早起，而早起的目的是讀書、跑步、冥想。這些都算是理智上對我們自己有用但是大腦卻不喜歡的活動；大腦只喜歡無所事事地待著，刷刷手機玩玩遊戲。當我們想到第二天早上不僅要早起，還要跑步或者讀書時，大腦會本能地反對；結果就是無法早起，一次次按下鬧鐘。

解決辦法是哄騙大腦：找到一些獎勵，來先養成早起的習慣再說。找一些自己喜歡但是平時沒有時間去做的事情，例如玩遊戲、做早飯、出門散步之類，然後帶著對這些獎勵的期待去早睡早起。

一般來說，早起的習慣需要花一個月時間來養成，在這一個月中，每天早起都給自己一些獎勵。在能夠穩定持續地早起之後，再考慮增加其他任務，例如跑步，例如讀書。

早起跑步這其實是兩個習慣，而每養成一個習慣都需要大量的意志力。想同時養成兩個習慣會很困難，所以我們一個一個來逐漸養成。這樣會容易很多。

葉猛獁的故事們

你希望做的事情，也正是我目前在做的事情。我就說說我自己的是如何安排的吧？

一、早起

我日常的起床時間是五點鐘。

當初早起，是因為晚上的學習效率不高，而且陪了孩子之後就不想再從床上起來了，所以就把學習時間安排在了早晨。

為了能夠早起，於是晚上就提前睡。早睡是早起的前提。而且早起的時間，是慢慢調整的，不過我的這個調整，不是早起的時間調整，而是睡覺時間在一點點調整。

原來我是六點起床，十點睡覺。後來為了早起，我就九點鐘和孩子一起睡覺，五點鐘起床。慢慢的由九點睡覺調整到10點半睡覺，依然五點起床。

不過為了保證自己的精力充沛，在犯困的時候，尤其是中午，肯定是要保證自己有30分鐘的午睡時間了。

早起之前一定要知道自己早起之後幹什麼，任務一定要明確，否則你的早起時間可能就在考慮做什麼中浪費了。

二、讀書

我早起後的兩大任務就是碼字和讀書。一般有一個早起儀式，然後開始碼字，讓自己清醒一點。碼字結束，讀書半個小時，吃完早飯再讀一會，然後開始工作。

中午吃完飯，在午休之前，有一點碎片時間也會用來翻翻書，晚上睡覺前，會和孩子一起各讀各的書。

平均下來每天讀書時間約為1.5小時。

三、運動

運動是一直在進行的事情，不過，這兩年因為環境汙染，而且工作也變得繁忙了，所以，運動頻率不像以前那樣高。

如果晚上孩子的作業完成比較早會帶著她一起運動，她和小朋友玩，我在旁邊打羽毛球。週末的早晨只要天氣允許必定會去跑步。最近天氣炎熱，游泳替代了打羽毛球。

四、冥想

冥想處於嘗試階段。當工作累的時候可以通過冥想休息一會。也可以睡前冥想。

冥想不受時間和地點的限制，隨時可以進行。

這幾件事，做與不做，不在於時間，而在於你自己到底想不想做。

當你發自內心的想做一件事情的時候，你會發現，你絕對有時間去做這件事情。如果不想去做一件事情，有再多的時間你都不會去做。

如果你是因為別人都做這件事情而做這件事情，一般情況下你是無法堅持的。只有出於自己的熱愛和興趣，或者說有不得已的壓力，你才能堅持去做一件事情。所以做事之前先問問自己，為什麼做這件事？

瞌睡的貓

上班族不甘於只是在上班時間工作，還想通過個人時間讓自己獲得更多的成長。那麼，不妨從規劃、精力管理和提高時間的利用效率入手，來達到目的。

1、高效時間幹最重要的事情

雖然正常情況下，公司是按照8小時的工作量來開工資。但是，實際而言，從一個人精力管理的角度來說，很難做到8小時內每分鐘都高效。

儘管如此，為了對得起這份工資，我們當然需要在工作時間內，把最高效的時間用在對公司而言最重要的事情上。比方說，為公司談下一個大客戶。

2、工作間隙學習對公司甚至對自己而言都增值的技能

剩餘相對低效的時間，如果我們足夠敬業，不妨把這些時間用來打磨工作上需要，但是一時半會兒用不上的技能上。

打個比方，公司的產品介紹或者推薦，通常是海報或者文字的形式，你就不妨在幹完要事後，另外學習一些像小視屏或者H5之類的呈現形式。讓工作內容和形式多一些變化，也讓喜新厭舊的大腦找到一些新奇感。

3、規劃

在8小時內，把工作做完。剩下的屬於自己的時間，你就可以用來安排對自己長遠規劃有意義的事情上。

把長期目標分解成年度、季度、月度、每天可落實的小目標上，每天去完成一點兒，積少成多、量變帶來質變。

比如，你想通過寫作成為作家，打造自己的影響力。那麼，你的目標可以拆解為：

001 2年出一本20萬字的書籍；

002 每年就是10萬字，具體到每天是274個字；

你可能覺得很難，但是，如果你知道一個人正常的語速是250字/分鐘，你就知道，這274個字，只需要你對著訊飛語記說10分鐘，然後把有用的信息留下來就足以有300字左右的材料，最後，就達到了每年10萬字的輸出目標。

4、時間和精力管理

做好計劃，剩下的就是時間安排。

如果你像我一樣，天生就是個多覺的人，也有辦法彌補：

001 早睡早起

每天晚上早睡，第二天早起。我原來有段時間晚上11點左右睡，第二天早上4點多自然醒。當然，如果確實不能做到早睡，你還可以通過鬧鐘叫醒自己。

怎麼也起不來的時候，可以計算一下自己睡覺能夠創造多少價值（你可以以自己的時薪來直接替代），醒來的話，又賺回來多少錢。為了不辜負人民幣，很多時候，還是可以爬起來的。

002 中午小憩或者冥想

不要小看了中午可能只有20分鐘的午休，它會讓你在某種程度上“補血”。也有很多人說通過午睡，讓自己下午的精力值再度達到一個小高峰。

假如沒有條件午睡，也可以通過冥想來讓自己安靜下來。內觀呼吸，心靜的同時，身體得到放鬆。

003 運動

在運動中揮灑過汗水的人都知道，無論開始得多麼辛苦，堅持下來讓運動成為習慣後，它會給自己源源不斷地補充能量。

運動不一定非要跑到外面，也可以是對家裡做一次徹底的大掃除。當然，大掃除不可能每天都做，所以，如果喜歡跑步，還可以夜跑或晨跑。找到適合自己的運動方式，不要求多，要看自己是否能堅持。

總的說來，事先安排得當、精力能夠得到及時補充、時間可以高效利用。無論是通過上班，還是下班後的時光，都能讓自己得到成長。

牛牛的Annie

時間安排的好就能讓生活緊湊又有意義。比如我，5點40起床，20分鐘處理好個人衛生問題，6點到6.30給小金毛餵食並散步。6.30-7.00收拾自己，畢竟是女生要臉的，男生可以多半個小時。七點去單位吃早飯，7.30就要進班級帶孩子們上早讀，好在學校就在小區旁邊。12點到12.30回家餵食金毛，因為它還小，必須三次餵食，順便睡個午覺，1.30正常上班。5點下班，隨便吃點水果什麼的，半個小時，帶金毛散步。5.40去健身房，一般8點才能到家，洗澡，洗衣服9點結束。花十分鐘哄金毛入睡。然後我就可以妥妥地敷個面膜什麼的，應該9.30了，看一個小時的書。我們很少加班，可能要帶回家備課，那隻能犧牲看書的時間，儘量不把加班帶回家，10.30入睡，最晚11.30。很多朋友就是起早可能很痛苦，對我來說，十幾年的生物鐘了，無壓力，還很充實，慢慢調節，掌控生活。

小小隻15

早起的前提是早睡，基本10:00怎麼也要上床了，所以就算5:00起床，也睡了7個小時了。起床簡單收拾下，去5公里，因為我是走路，大概要1個多小時，6:30怎麼也回來了。洗澡化妝早餐8:30也能出門了……9:00前肯定都單位…走路跑步的同時冥想…讀書的時間可以放在早晨工作前的一小時…或者頭下班前的1小時，沒孩子打擾的話，睡前的讀書也很好的…

清歡Amanda

這個關鍵看個人的意志力執行力。像我當前的安排是這樣:早上6:30起床，7鍾學英語1小時，8點出發上班，下午18點下班回到家，再學1小時英語，19點去跑步1小時，然後吃飯洗涑，21點寫頭條，經常忙到23:30.這樣的作息安排在週一到週五，週末不做上述之事，留時間整理思想問題，即冥想或看電視。可以學習我，很充實，這樣的作息安排已經堅持了兩年，。

職路彎彎

沒別的理由，就是自己懶，缺乏毅力，無法嚴格地控制自己。所謂的時間不多不過是自己的想當然，說的直接點，你刷頭條的時間拿去跑步不行嗎，一天10幾20分鐘都騰不出來？或者玩手機的同時做做平板支撐。辦法多的是，看你怎麼選。

艾菠瑪運動保護

時間呢要合理的擠出來，我還是學生黨，只有穩定的兼職，沒有太多的工作經驗。但是自己作業，娛樂，休息的時間只能自己擠出來，因為大一還有晚自習，就必須要合理安排了，不然上課還會打瞌睡。上班族，難免會加班，上班的時候偶爾讓自己的思想放鬆一下也是可以的。

關鍵字: 自律 冥想 讀書