a820697057
你好！点击右上角红色按键关注，或许过往的内容能够帮到你。
这句话是不正确的，但是如果你听这句话，却又有好处。
跑步燃脂的事实是这样
当你进食有能量的食物以后，如果没有用掉，会被以糖原的方式存在了肌肉和肝脏里，供身体接下来需要时使用。
当你在跑步时，身体开始消耗肌糖原和肝糖原，其实在此同时，你的脂肪也在被消耗，只是脂肪参与供能占比低于糖原的供能。不过，脂肪在参与。一旦脂肪在参与，就是已经开始燃脂了。
为什么要跑到30-40分钟
不过，原理和事实是有区别的，实际你感受到的效果有差异。
人生就是这样，书本上写的要听，但是更重要的是，把你掌握的知识运用到你实际的工作中。因为，我们是用知识来解决问题的，而不只是懂得它的道理。
虽然一开始跑步，脂肪就已经参与了，但是那是低水平参与。如果你只是跑上个10分钟就停止，起到的减脂效果肯定不理想。
脂肪是很懒惰的，如果你真的想调动脂肪参与消耗，确实要用减脂心率加上单次时间超过30分钟，再加上持续这件事，越长时间越好。
给你一个小提醒
如果你想今天买一双亚瑟士，再配上头箍、手机包等等，狠狠地跑一下，让你今天就遇见最好的自己...
你会在跑出去不到20分钟就有开始感觉好像没有什么希望，晚上就有点失望，到了第二天、第三天，屁股痛、腿痛、到处痛，就开始绝望...
自己感到非常的郁闷，立即给你身边的一个运动达人打电话，告诉他你昨天跑步拉伤了，然后开始各种倾诉，直到倾诉变成控诉...
最好自我总结一下，我这个人就不适合运动，这辈子只能是个死胖子...在再一次受到绝佳身材的妹子刺激之前，再也不提这件事，只是为中国的体育用品事业做出了自己一点点微薄的贡献。
还有一个小提醒
如果你真的开始决定跑步了，可以这么做：先用一个月的时间每天跑3-5公里，在你跑的过程中，发现跑不动了，就把跑转变成快走，反正把原定的3公里或者5公里持续完。
先持续一个月，然后继续持续达到100天，你什么都懂了，并且跑步减肥的作用会在你身上有所显现。
至于你脚上是不是穿着亚瑟士不太重要，重要的是找一双靠谱的跑步专用鞋，同时一开始跑步就不断地学习正确的跑步姿势，注意膝关节的保护。慢慢地，你会感受到在跑步的过程中，你的背部肌肉也在帮你。
这两个提醒的结果将会是不一样的，人还是一个人，但结果已经完全在往两个方向走了。
如果你要尝试第二个提醒，请继续看下一段。
减脂心率和时间一样重要
如果想用跑步起到减脂的效果，你还需要做一条：在跑步时保持减脂心率。所谓减脂心率就是用你的最大心率乘以70%，就是你的减脂心率。
这是一个通用数据，实际在运用的时候，有很多变化。譬如，根据你的年龄、体能、休息情况等等要进行适合自己的调整。
你可以在跑步的时候观察一下自己，当你在跑步时，还可以勉强与别人对话的运动量就接近于你的减脂心率了。
那么，你的最大心率如何计算呢？用220减去你的年龄后得出的数据，乘以70%。
心率测试，在你停止运动后，立即进行测试。测试的工具可以用手环或者智能手表。
减脂减肥不可以只靠跑步
为什么减肥不要只靠跑步？
1、人体的能量总消耗是这样分配的。60%是代谢，10%是食物热效应（所谓食物热效应就是你在进食时消化系统所需要使用的能量），30%是运动（这里主要指的是有氧运动）。
2、在减脂期间，有一件事情是很重要的，因为它作用在能量消耗的最重要部分，占比达到60%的代谢上。
那它是什么呢？增加肌肉。讲到这里，很多妹子会跟我说，我可不想变成满身肌肉的人。告诉你，请你放一万个心，你怎么练，变成满身肌肉的可能性是零。
你的雌性荷尔蒙已经把你牢牢地限制在你的身体属性里面。尽管增加你的身体肌肉好了。
要知道，很多男生认真练3个月一定会有很大的变化，但想成为健美先生，要做的可不是3个月，用5-10年来做这件事吧。男生都要这样，女生就不用提了。
增加肌肉的方法
1、无器械力量训练。不要以为增加肌肉一定要去健身房。
2、健身房撸铁。这也是一个很好的选择，别以为女生就不可以撸铁。
我这想告诉你，你要做的是，学习正确动作，找到适合重量，循序渐进，不要盲目行事，建立训练思维，让你的肌肉一点点增加。
3、间歇式运动。你可以将这个运动放在力量训练和有氧跑步的计划之中。
你要知道一点，过度跑步会导致肌肉丢失，你有没有发现，常年真正跑步的老手，都是瘦条条的，是因为他的肌肉也在减少。
怎么办，力量训练加间歇式运动，会保持肌肉量，并且更好地消耗掉多余的脂肪。
这是一个简单的讲述，在未来其他的文章中专门为你展开。
减脂减肥食物的作用超过跑步
如果你是一个女生，你的身体的体脂现在已经超过30%，请不要在减脂初期就把注意力全部放到运动上，这是方向性的错误。
你要在一开始的时候，彻底且根本性地改变你的食物，食物不改变，只是跑步运动，是缘木求鱼。
你吃胖的就要吃瘦，不是跑瘦。跑半小时一个汉堡下去全部白跑，并且这里不是抵消，是增加了。
关于食物，这也是一个很大的命题，需要你认真学习，亲身实践。
今天只想在这里提醒你一句：减肥不是用某一个运动方法就可以搞定的，它需要一个完整的问题解决方案，没有这个方案会在减肥的路上无比“艰辛”。
严料坊
丁香医生来回答这个问题~
如果有人告诉你，你身体里有一个「燃脂」开关，在进行有氧运动 30 分钟后，pia 的一下子就开了，你会不会觉得很扯淡？
真相：
有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多，这是没错的。但即使只运动 20 分钟，也是能消耗脂肪的。
在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。
科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：
在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；
在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值，但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。
所以，有时间就去运动吧，别为自己的「懒」找借口了！你还想不想变瘦了？？？
丁香医生
这是彻头彻尾的伪科学。
请听我解释。
主题导航
为什么这是个谎言？
谎言背后的科学
哪点出了错？
其他的谣言
- 为什么这是个谎言？
请各位先给自己做个测试。当你在看到，这个所谓“理论”的时候，如果你的第一反应是，
“这假的也太明显了吧！”
那恭喜你，你的思维方式，已经算是Fitness入门了。
如果你看过，并真正吸收了，NowFitness之前的推送，那你应该清楚地明白，这个理论之所以假得可笑，是因为它违背了，科学最最基本的原理。
驳斥它，只需要四个字：
能量守恒
我们知道，作为最基本的科学定律之一，能量守恒指的是，在一个封闭的空间中，能量只能在物体间，相互传递，而不可能凭空地出现或消失。
（我们都知道的实验）
或句话说，当我们在跑步时，我们产生了动能，向外界释放了热量，那这些能量势必有个来源，而这个来源，自然来自我们的体内。否则，我们每个人，岂不都是传说中的永动体了？
瞬间明白了？这就是科学的力量。
所以，当一个理论说，必须得跑够某某分钟，才能开始减肥，这就好比是在说，吃饭必须要吃够两碗，否则跟没吃一样。
（敢问阁下哪儿买的米？）
这本身就是个悖论。
那好，其实讲到这里，这个谎言就已经被拆穿了，可以打住了。
但是！我决定深挖下去。因为，它其实比你想象中的，要值得深思的多。
即使它是个谎言，它的本质却是源于科学，且是非常重要的知识点。也就是说，它是个有深度的谎言，只是造谣者没知识，还没学明白，就跑出来胡说八道。
那么，下面我们就来好好研究，这个“理论”背后的科学到底是什么。
- 谎言背后的科学
想要搞明白，这个谎言究竟从何而来，我们就需要首先进入，一个之前从未介绍过的知识领域：
能量系统
所谓能量系统，指的是我们的身体，用来产生能量机能系统。小到呼吸，大到百米冲刺 - 只要你还活着，还在对外做功，你就必须使用你的能量系统。
能量系统的直接产物，是一种叫ATP（Adenosine Triphosphate）的化合物，它也是能量最基本的单位。
（长这样）
你可以把ATP想象为，一个个即将引爆的能量球。当它在我们体内爆炸后，我们就获得了能量。所以，当我们说，“你力量好大哦！”的时候，我们其实是在说，“你ATP好多哦！”。
不过，尽管能量系统的最终产物，都是ATP，但是基于不同的原材料、生产过程、车间地点、以及加工时间等因素，能量系统被进一步划分为，三大系统：
磷酸系统 / ATP-PC System
乳酸系统（无氧系统）/ LA System
氧气系统（有氧系统）/ O2 System
请你谨记这三大系统，它们是我们身体的军火库。
下面，我们就来一个个地介绍。
1、磷酸系统 / ATP-PC System
磷酸系统，学术名是磷酸原系统。英文全称是ATP-Phosphate Creatine，简称ATP-PC。
磷酸系统生成能量，所使用的原材料是磷酸肌酸，简称PC，是一种储备在我们肌肉中的物质。而PC在全身肌肉中，一共只有大约2g，用完即止，得等第二天合成更新。
可以想象，这并不是我们人体，经常使用的能量系统，所以本文将不过多分享。
（未来会专用一期分享）
但是！这却是非常非常有意思的一个系统，因为这仅仅2g的PC，能给我们人体提供的能量，是其他两个系统无法企及的。百米冲刺、举重、扣篮、跳远 - 你能想到的所有
爆发性运动，都主要是由磷酸系统在供能。
所以，你可以把它理解为，我们的“超人系统”。
2、乳酸系统（无氧系统）/ LA System
乳酸系统，生成ATP后的副产品，是乳酸（Lactic Acid），因此叫作“乳酸”系统，英文简称为LA。
同时，由于乳酸系统供能，并不需要用到氧气，因此，又被大家熟悉地称为“无氧”系统。这也是为什么，我们会说某些运动，是无氧运动 - 因为它们主要运用的，是乳酸系统。
乳酸系统产出ATP，所使用的原材料，主要是储备在我们肌肉中的糖原（Glycogen）。与PC一样，糖原同样储备有限，但不同的是，身体会不断地制造糖原，补充储备，并不会完全耗尽。
（肌肉中未被消耗的糖原）
（肌肉中已被消耗的糖原）
因此，乳酸系统坚持的时间，会更久一些。同时，乳酸系统提供的能量，虽然不及“超人系统”，但也是相当可观的。因此，它是我们人体，第二常用 的能量系统。
值得一提的是，乳酸系统的副产品 - 乳酸，由于会在时间内，堆积在我们的肌肉中，挤压痛觉神经末梢，因此，我们在无氧运动中（健身、200米冲刺、仰卧起坐等），会酸痛异常，精疲力竭。
但是！！！我们在健身隔天，感到的肌肉酸痛，跟乳酸
毫无关系！正好相反，乳酸能够帮助我们身体恢复。又找到一个天大的谣言？别急，留着以慢慢后讲。
3、氧气系统（有氧系统）/ O2 System
氧气系统，顾名思义，在生产ATP的过程中，需要用到大量氧气，因此又被我们熟悉地称为“有氧系统”。所以，当我们说做“有氧运动”时，指的是：
“主要使用氧气系统的运动。”
这个定义很重要。
氧气系统，是一个比较“
万金油”的系统。为什么这么说？首先，它并没有什么副产品。也就是说，如果你光用氧气系统，你是不会感到一丝酸痛的。其次，它几乎能使用所有的原材料，包括：
葡萄糖（肝脏中的糖原分解而成）
蛋白质（燃烧肌肉，极小比例）
体脂（燃烧脂肪！！！）
没错，第三点很重要，这也是我们接下来，会着重讨论的一点。
但在这个时候，你只需要知道，氧气系统是我们人体，
最常用的能量系统。我们每天的正常生活（呼吸、行走、上厕所），都主要是由氧气系统支持。
磷酸系统 - 超人系统
肌酸系统 - 无氧系统
氧气系统 - 有氧系统
这就是我们身体的三台发动机。
那么，这三个能量系统之间的分工，又是怎么样的呢？
简单的来说，在我们运动时，它们的特点如下：
磷酸系统
启动超快 | 能量超强 | 持续最短
肌酸系统
启动较快 | 能量较强 | 持续较短
氧气系统
启动超慢 | 能量超弱 | 持续超长
用一张图来说明：
（蓝色是磷酸；橙色是肌酸；灰色是氧气）
为了便于你理解，你可以在脑海里，模拟这么一段，800米田径的画面：
(0-100米)
枪响起跑！磷酸发动机立即点燃，全速运转，帮你加速到理想速度。但是，由于燃料只有2g，燃了15-30秒就熄火了。
(100-400米)
但是不慌，肌酸发动机跟着点燃，尽可能地帮你，保持住当前的速度。但是，由于是超负荷运转，转了
1-2分钟后，也逐渐哑火。而且，发动机过热，烧的你肉疼。(400-800米)
还好，氧气发动机终于发动着了，开始平稳有效地运转着。你的速度在下降，但却终于能喘口气，跑完全程。
请注意，这个模拟只是简化的案例。我们的人体，其实无时无刻，不在利用
全部三个能量系统。我们只能说，在某个时刻，我们主要在使用，其中的某一个而已。不过，通过这个模拟，你也终于能明白，为什么在这个“理论”中，我们只有跑够一定的时间（比如30分钟），才能减脂。
这是因为，我们确实，只有在跑了一段时间后，才能完全启动有氧系统。而如上文标出的，有氧系统主要的原材料，就是我们的体脂。
因此，“理论”成立。
那好，谎言背后的基础科学点，以及成立的“逻辑“，我们现在已经基本了解了。那么，问题来了：
"究竟是在哪点出了差错？"
- 哪点出了错？
问题就出在，相信这个“理论”的人认为：
“只有当氧气系统，在通过燃烧体脂，提供能量时，人体才能够进行减脂。”
而正确的结论，应当是：
“无论是什么能量系统，只要在提供能量，人体就能够进行减脂。”
（两个结论的前提，自然都是能量赤字，不解释）
为什么第二个才是正确的结论？听我解释。此处我们拿肌酸系统来说明（磷酸系统道理一样）。
当我们在跑步，或是进行任何其他有氧运动时，根据三大能量系统的特点，肌酸系统总是先于氧气系统启动。我们姑且说这个时间差是30分钟。也就是说，在前30分钟里，我们主要使用的是肌酸系统，也就是在消耗糖原。
那好，假如我们跑满30分钟，停了不跑了。现在我们来分析：从原材料使用的角度来看，由于我们还没来得及使用氧气系统，所以并没有燃烧体脂。所以，这30分钟的有氧，并没有帮我们减去任何脂肪！
但是！我们需要考虑跑完步后，我们身体发生的变化。
由于消耗了大量的糖原，出于本能的反应，我们的身体会想方设法地，补充肌肉中的糖原储备，以备潜在的下一轮供能。那么，糖原怎么补充？当然是饮食。
所以，当我们跑完步后，吃饭时，部分食物的热量，会被身体转化为糖原，
补充给肌肉。但我们知道，我们日常的代谢，所需要的能量来源，就是饮食。可是现在，部分食物热量，被肌肉给抢走了，代谢还得继续，那咋整？从哪儿补？
体脂
于是，绕了一圈，我们还是回到了体脂上。
举个通俗易懂的例子，来阐述这个逻辑：
你想买房，你得给钱。不论你现在给的这笔钱，是自己的，还是跟朋友借的，还是跟银行贷的，最后欠别人的都得还。绕了一圈，花的还是自己的钱。
明白了吗？
如果你还是不明白，那我建议你，还是别纠结个中细节了。你只需要明白，文章开头的那一点原理：
能量守恒
只要我们消耗了能量，你别管用的啥原材料，就得用东西补上空缺 - 用的就是脂肪。
- 其他的谣言
最后，再总结分享几点，Kevin我听到过的，其他与有氧相关的谣言（欢迎补充）：
1、“跑步必须跑满30分钟，不然减不了肥！”
本文已经驳斥了，这里做个总结。如果你要跑步，
爱跑多久跑多久，该减脂照样减脂。但是，减得是多是少，还是得看你跑了多久。归根结底，还是能量赤字的幅度问题。2、“空腹跑步减脂快！” 或者 “饭后跑步不会变胖！”
同样的科学，同样的道理。如果你要跑步，爱几点跑几点跑。不同的时间确实会造成，能量系统的利用比例有所不同，但能量守恒这个科学原理，一年365天24小时每分每秒都不变。
3、“健身训练前，先做有氧热身！”
热身是好，但请你千万不要，正儿八经地当有氧运动去做。有氧运动和无氧（健身训练）之间，请后做有氧。原因很简单，有氧运动会首先利用肌酸系统，消耗糖原，这相当于是提前消耗了，之后无氧运动的原材料。
4、“做有氧，得多用几种器械！”
有氧就是有氧，只要用的能量系统是氧气系统，没必要刻意地追求，一次使用多种器械。不论是跑步机、踏板、单车、椭圆机，你的身体只知道要输出能量，哪里分得清楚机器间的区别。
还是那句话，请尊重科学。
每当你听到一个论点，请先静下心来，仔细想想它背后的科学逻辑。如果想通了，你的知识体系会更加全面；如果没有，那就翻个白眼，听听就好。
关注微信公众号【NowFitness】！
NowFitness
现在越来越多的人都患上了肥胖症！每年都有许多人因为肥胖患上的疾病而死去了！高血压高血糖，高血脂，这些疾病都是肥胖的亲兄弟！
于是，许多人都想通过体育锻炼来改善身体健康，跑步成为他们的首选！跑步运动确实非常的简单，不需要任何场地，任何时间都可以运动！
可是许多人对跑步望而生畏，因为许多人都听过这样的谣言，跑步的时间只有达到三四十分钟才能起到良好的效果，这让许多人不敢跑步！
其实这是一个谣言，只要我们去跑步，我们就能够很好的消耗体内的脂肪，降低自己的体脂率，让自己的身体越来越健康！
那么跑多长时间才能消耗脂肪呢？
其实跑步消耗脂肪跟跑步的时间是有一定的关系的，只要我们去跑步就会消耗脂肪，只不过在跑步，前期消耗脂肪的速度比较慢，消耗糖原的比重占的比较大！
但当我们跑步的时间达到20分钟以上，我们就可以有效地消耗我们的脂肪，我们消耗脂肪的比重在逐渐的提高，消耗的量也在提高！
一般来说，只要我们跑步的时间维持在30分钟左右就可以很好地消耗脂肪，让我们变得更瘦更美！
那么还有什么措施能够加快脂肪的消耗呢？
1. 增强肌肉
强大的肌肉力量会消耗更多的能量，这意味着一个人如果体内肌肉越多，他消耗能量的速度也会越快。
而且强大的肌肉可以很好的保护我们的膝盖骨骼韧带，极大程度地避免运动损伤！如果我们的腿部肌肉变强，就可以防止跑步膝的形成！
2. 高强度间歇性训练
如果我们的时间不够多，那么我们就可以尝试高强度间歇性训练，这种训练方法虽然很累，但是可以很好的，快速的消耗我们体内的脂肪。
而且高强度间歇性训练，可以很好的打破我们的平静期，让我们跑得更快，提高我们跑步的水平！
3. 交叉训练
上坡跑，越野跑，快慢速结合跑，这些都是很好的交叉训练方法。多种多样的交叉训练可以很好的消耗体内的脂肪，快速地跨过消耗糖原的阶段！
4. 足够坚持
我们可以把每天跑步的时间缩短一点，但是我们坚持的时间一定要长，一般来说，只有坚持到半年以上，跑步减肥的效果才会逐渐的显现。
我们最好以一个季度为目标，制定详细的减肥计划，规定一个季度减肥的体重数，这样就可以很好的勉励我们坚持跑步，并且让我们逐渐爱上跑步。
如果我说的对你有帮助，你可以点击上面的头像关注我哦！
跑者人生
关于怎么才能通过运动燃烧脂肪，燃脂需要把握以下3点：
1、强度：指的跑步时的运动强度，可以用心率、自我主观本体感受、呼吸节奏等
2、时间：持续运动的累积时间
3频率：每周锻炼的次数，例如2次跑步运动／周、3次／周等
强度和时间决定了运动的强度，再加上频率的维度整个运动量就确定了。最终跑步只不过是实现燃烧脂肪的载体。
为什么燃烧脂肪需要强调以上3点，因为与身体能量物质代谢特点有关，不同的物质具有不同的代谢特点。
身体可用于燃烧供能的物质有蛋白质、脂肪、糖。运动过程中这3者会随着运动强度的改变3种物质参与功能的比例会有所改变，3者之间参与供能不是依次关系，而是齐头并进的关系。根据运动强度的变化各自所占的供能比例也不断发生变化。
（上图灰色区域为脂肪最佳运动强度）
燃脂跑步强度
通常跑步运动中燃烧脂肪的运动强度控制在最大心率的65～79%或储备心率的54～74%
备注：
1、最大心率需要实操获得，不建议用220－年龄来计算会有较大误差，不够精准。（例如：男、30岁、实测最大心率198，如果代公式计算最大心率220-30=190）
2、储备心率计算：（220-年龄－安静心率）＊强度％＋安静心率，因为储备心率将个体的差异性（年龄、静态心率）考虑进去，更具参考价值。
燃脂跑步时间
脂肪油而腻，不易燃烧。运动中需要较多的氧气参加在较长的时间里才能一点点将它消耗掉，在运动刚开始阶段（前15分钟）会以身体里面的糖作为主要的能量物质，在强度合理控制的情况下，持续时间超过15分钟以上，脂肪会慢慢的占为主导并在30分钟以上会作为首要的能量供给物质。
燃脂跑步频率
跑步频率＊运动时间＊运动强度＝运动量，燃烧脂肪每周推荐的运动频率4～6次／周。因为以燃烧脂肪的运动强度相对较低持续的时间相对较长，所以频率可以相对高些，才能达到运动效果。
另外，需要补充一点如果希望通过跑步实现减脂肪塑形的效果，建议至少坚持30～90天，才会看到明显的变化。脂肪积累有一个过程，消耗同样也需要时间。
家轩教你学健身
美国运动协会进行了一项研讨，在受试者手臂植入探测器，开端运动后血糖在榜首分钟开端耗费，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加，表明脂肪开端焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高。即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研讨一起剖析受试者血液，发现其间甘油和游离脂肪酸添加，表明脂肪开端分化。
跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖
“跑步每小时所消耗的热量在有氧运动中是最高的。跑步每小时所消耗的热量约650卡，而游泳约550卡，跳绳约600卡，打羽毛球约450卡。可是，为什么很多人跑了很久，仍然瘦不下来？主要是因为他们犯了以下三个错误。
第一，跑得太快。跑步减肥的目的是要减少体内脂肪、加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是剧烈地快跑，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，从而导致运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
第二，跑完后直接休息。吕浩然提醒，跑完后不要直接休息，而要花5~10分钟进行拉伸，这可以塑造小腿的腿形。
如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角，感受小腿的肌肉被无限拉伸，也可以根据自己的身体柔韧度来调节，至少坚持5分钟。“运动后的缓和运动，能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
第三，跑完后乱吃东西。管住嘴是减肥最重要的条件之一。“一个体重为130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。”但是，一块100g的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步后马上吃一块巧克力，那45分钟就等于白跑了”。
长跑第一个月会引起食欲上升，从而导致体重也会稍有上升，但只要坚持科学地跑步，控制食欲，体重是一定会降下来的。
其他错误：
姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量
错误1：跑步姿势不对。吕浩然介绍，正确的跑步姿势应该是身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。这样，既可能提高跑步的质量，还可保护膝关节。
错误2：跑步前不热身。吕浩然说，热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。
![]()
逐步减少热量摄入。很多人会这么想，“好的！我要节食！我什么都不吃了！”但他们不知道，这样做只会让他们越来越胖。假如你饿到肚皮贴脊梁，眼前却是一大碟火鸡冷盘，你的身体其实也不知道该怎么办，只能告诉你——火鸡在呼唤着你，别把小命给丢了。于此同时，脂肪也在悄然向你靠近。此时，你对脂肪是真正意义上的“无法释怀”了。因此，逐步减少热量摄入，身体才能慢慢适应没有了脂肪的生活。- 如果你是铁了心要节食，最好给自己订立一个明确的数字目标。每天摄入1200大卡或是2200大卡都无所谓，但一定要给自己一个数字。这种方法可以帮助你直观了解你的饮食结构。如果你目前的饮食里，有10%都是脂肪，那你就该知道什么该吃，什么不该吃了。
![]()
你还能不定量摄入热量。从很多方面来说，人类还很久没有如此进步过。成百上千年间，我们的摄入往往不足以满足身体消耗所需（还常常差得远了去了），所以，我们的身体必须学会适应。1200大卡的摄入也好，2500大卡的摄入也罢。 不要让身体习惯一个恒定的热量摄入，让它猜测你会摄入多少热量，提高新陈代谢。这种方法能帮你度过令人闻风丧胆的减肥平台期，还能帮你锻炼意志力呢！- 换句话来说，就是今天吃少点，明天吃好点。如果你一直按照低卡餐单控制饮食，你的身体会逐渐适应低代谢率，减脂的效果也就不明显。但如果你让代谢率保持在一个浮动状态，身体也就不知道，也不会调整了。
- 这种方法也可以和上面“逐步减少热量摄入”的方法同时进行。开始几天逐渐降低热量摄入，然后来一天正常饮食，下几天又开始逐渐降低摄入，周而复始。偶尔一天正常饮食不会拖你减脂的后腿——反而能帮你燃烧更多热量。[1]
- 换句话来说，就是今天吃少点，明天吃好点。如果你一直按照低卡餐单控制饮食，你的身体会逐渐适应低代谢率，减脂的效果也就不明显。但如果你让代谢率保持在一个浮动状态，身体也就不知道，也不会调整了。
![]()
不摄入不好的碳水化合物。脂肪只是体内的囤积粮食——能为身体提供热量。碳水化合物是身体能量的第一来源，当你需要能量时，身体就会通过燃烧脂肪或碳水化合物提供热量。所以说，只要你摄入足够的碳水化合物，身体就不会燃烧脂肪。燃脂过程一般在最后一次碳水摄入后至少数小时才会开始。所以说，赶紧上路吧，碳水化合物。- 这里所说的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全谷类淀粉。碳水也有分好的碳水（燃烧速度慢的，例如燕麦淀粉以及蔬菜类糖分）；不好的碳水指的是简单糖分（如精制谷物和糖类）。本文中提到的碳水，如果没有明确说明，一般是指不好的碳水。
- 摄入碳水时（你肯定是会摄入碳水的，大家都无法避免），尽量控制在睡觉前3小时之前摄入。进入睡眠前，人体的身体机能会开始减慢，此时的碳水摄入会更不利于减脂。[2]
- 身体也会根据需要，将蛋白质分解成葡萄糖（这就是大家熟知的克氏循环），也能为身体提供热量。但这种状况一般情况下很少出现。想象一下，”又没有燃料（碳水），又没有油脂，我们也没有办法了“。蛋白质是用来构建身体，而不是用于解构。因此减脂过程中，身体利用的更多是碳水和脂肪，而不是蛋白质。
- 这里所说的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全谷类淀粉。碳水也有分好的碳水（燃烧速度慢的，例如燕麦淀粉以及蔬菜类糖分）；不好的碳水指的是简单糖分（如精制谷物和糖类）。本文中提到的碳水，如果没有明确说明，一般是指不好的碳水。
![]()
储存蛋白质。每克蛋白质和碳水所含的热量差不多一样。老实说，最理想的状况是，嘴里吃着，身体还能继续燃脂。蛋白质是用来构建身体肌肉的主要成分，且不能转化成脂肪。所以你说要吃瘦肉、鱼和大豆？你可说对了（当然要除了未发酵的大豆——未发酵的大豆纯粹就是毒药好么）。- 刚开始高蛋白低碳水饮食时，身体燃脂前，大脑首先会给身体发出一个或多个信号，这些信号最后都会被你理解成”饿了"。但这种饥饿感会很快消失不见。
- 大量摄入蛋白质会对肝脏和肾脏造成很大压力，而且坊间对这种减脂方式还存在着不同的意见。我们不建议你进行零碳水饮食，而且这种减脂方式也不会长期有效。你要做的是限制饮食，并坚持一个适合自己的减脂方案。
![]()
少食多餐。没骗你，吃东西确实可以提高代谢。如果每天吃一顿，你就只能代谢一次。可是如果你每天吃六顿，你就足足代谢了六次！其实这也没有什么难理解的。唯一需要注意的是，吃六顿不代表你要吃更多——确保一天的摄入量与平常持平，只是将所有事物平均分摊到更多顿罢了。- 每隔2-3小时吃一顿是最好的。午饭后大概3小时，吃个苹果，喝点酸奶，或是吃点蔬菜。这样做并不会破坏你的节食计划，反而会有促进作用。也许你不会有太大感觉，但少食多餐确实是对你的身体有好处。
![]()
戒酒。且不说酒精本身带有多少热量，也不说你喝酒的时候吃了些什么，而是喝酒的时候你往往会吃得更多一些，而且酒精会将你吃掉的东西转化成脂肪，妨碍燃脂，更不论减脂了。[3] 所以，能不应酬就不应酬。喝酒没好处！- 不得已真的要喝酒，也要严格控制酒量。女性的话尽量控制在一杯，男性最多喝两杯。而且喝酒也只能偶尔为之，如果你真的下定决心要减脂的话。
- 多喝绿茶和咖啡。有研究表明，每日摄入700毫升绿茶或450毫升咖啡能有效促进新陈代谢。也就是说，你可以随时随地促进代谢！[4][5]
![]()
吃早餐。说简单点，燃脂其实就是一个全程警觉的促代谢过程。如果身体睡眠了8小时，代谢也会随之休息8小时。起床吧，刷牙洗脸吃早餐（注意：一大盒甜甜圈可不算是高蛋白的充实早餐哦）。- 鸡蛋白、低脂乳制品和瘦肉类都是不错的选择。面包、谷物制品及花俏的咖啡产品之类的食物不仅热量高，而且吃完还会很快肚子饿。
![]()
多吃燃脂食物。自然不总是残酷的：有些食物可以让你无需狂虐肌肉也能提高代谢。这些食物可以适当地控制激素，而激素则是赢得这场减脂大战的重要因素。现在呢，赶紧去超市囤起下面这些食品吧：[5]- 麦片
- 低脂或脱脂乳制品（食用乳制品减脂好像有悖我们的常识，但实际上，有研究表明，相比起完全不摄入乳制品，每天摄入一定量乳制品的人更容易减去脂肪。）[6]
- 健康的脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油和脂肪含量较高的鱼类
- 鸡蛋（最好是蛋白）
- 辛辣食物
- 西柚
![]()
分次锻炼。猜得没错——每次锻炼，身体的代谢率都会略有提升。因此，将一小时的锻炼分成两个30分钟的锻炼，你就能获得两次提升代谢率的机会。每一次锻炼后，你的身体都会以一个更高的代谢率消耗热量（而这种消耗可以持续很多个小时），如果你同日晚些时候再进行一次锻炼，锻炼的效果就能得以最大化。- 分次锻炼的方法放在普通运动上也很有效果。即使是两次15分钟的步行也可以有效提高代谢。所以说，不管是饮食还是锻炼，少量多次就对了。
![]()
锻炼力量。单纯的有氧运动有利于燃脂，但配合上力量训练，效果会更明显。[7]想达到最完美的效果，我们建议两者同步进行。- 力量训练十分重要。控制热量摄入时，很多时候体重掉的是肌肉，而不是脂肪。如果你不想最后变成一个虚胖的人，那就多做力量训练吧。你也不想最后一无所获，对吧！
![]()
先紧实肌肉，再燃烧脂肪。好了，既然你现在已经开始有氧力量两手抓（...吧？），那最好是先做力量训练，再做有氧。来吧，紧实，然后燃脂！对于初学者来说，这种锻炼方法更能使锻炼者的代谢率长时间居高。[8] 这不正是我们想达到的目的吗？- 这对身体来说也是一种相对轻松的训练方式。一般来说，重量训练需要更专业的体姿和设备。如果你练累了，重量也加不上去。但反过来说，在跑步机上跑步，谁不会嘛。
![]()
进行间歇训练。真正了解“分次锻炼”的含义了吗？有种方法可以让你在连续时间内达到分次锻炼的目的：那就是间歇训练。间歇训练是指在一段适当的时间内，锻炼者以循环方式完成多次锻炼。这种训练方法能消耗更多的热量，防止身体因习惯训练强度与速度而无法提升代谢率。- 间歇训练适用于所有锻炼，但效果最显然易见可算是跑步。30秒步行，然后30秒加速跑。只需15分钟，锻炼效果已经比30分钟匀速跑的效果要好很多。[9]
![]()
交叉训练。不管你选择怎样的锻炼——15分钟的遛狗步行，还是绕公园跑10公里——你的身体都终将慢慢适应。当你的身体说“噢，又是这样”的时候，其实身体的热量燃烧量已经开始减少了。[3] 要让身体持续维持高代谢，你需要采取多样的锻炼形式。把这也当作是你开始一项盼望已久的运动的理由吧。- 所谓交叉训练，就是要采取多样的锻炼形式。今天跑步，明天游泳，后天骑自行车。这样做不仅对身体有好处——还能有效防止疲态！
![]()
远离体重秤。说真的。不要被诱惑了。经常上秤对你的减脂不会有帮助。减脂时，你不一定会减掉肌肉——而且你也知道，肌肉比脂肪要重得多。所以你也要考虑体重秤的不客观性——“穿衣显瘦，脱衣有肉”，讲的就是这个情况。![]()
战胜压力。很多研究都表明，压力大的人会更趋向选择不健康的饮食，减脂的速度也比一般人慢。[5]压力大会导致肤质变差，影响睡眠，对人际交往也会有不良影响。总的来说，压力太大就不是一件好事。所以，无论如何都要摆脱过大的压力！压力小了，脂肪也会随之变小。- 消除压力有两种特别有效的方法，那就是冥想和瑜伽。如果你觉得这两种东西太玄乎，不妨先试试再下结论。结果可能会出乎你意料噢。
![]()
3充足睡眠。至少保证每晚7-9个小时的睡眠。俗话说，死人才会睡很久，其实要减肥的人也要睡很久。有很多科学研究证明，人体在休息过程中更容易燃烧热量。[10][9] 意思就是，少点脂肪，多点睡觉。这难道不是很多人的愿望吗？- 噢，对了。睡眠不足还会导致人体对糖分的需求增加，激素（皮质醇、饥饿素、胰岛素）水平紊乱，身体就会如飞蛾扑火般奔向脂肪和糖类。所以说千万不能弃疗啊！
![]()
从小地方开始活动起来。就是要一直动起来。研究显示，坐不定的人一般都比较瘦。死宅身上的热量大多数都以脂肪形式储藏了起来！[11] 打扫房子、遛狗、把车子停到稍远的地方、不时站起来扭扭腰都可以。这不就是生活中的小事情嘛！- 还有一些小地方可以更加注意。用走楼梯来代替坐电梯；走最曲折的路去商店购物；坐空凳——其实也就是下蹲。这些小细节都能在你无意间带来不一样的效果。
![]()
多喝水。多喝水不仅对皮肤、发质和身体内脏有好处，还能帮助减肥。德国的一项研究表明，实验组每天摄入额外480毫升白凉开，其代谢率比对照组高至少30%。[12] 而且喝水还能给你饱腹感。- 顺道说一下，只靠喝水，人体的代谢一年就能提高2.3千克！在你现在的每日饮水量上多增加一升。你会发现肤质水润了，身体健康了，脂肪也不会死皮赖脸缠着你了。
无处不经济
无论跑步几分钟都可以燃烧脂肪，但是跑步30分钟以上消耗的较多且高效！（感谢邀请）
人其实只要活着，就在燃烧脂肪，只是消耗的量是否比摄入的多而已……所以，跑步自然会消耗脂肪，只是跑步时间和跑步速度的不同会影响消耗脂肪的总量和效率！
因此，跑步要30～40分钟才燃烧脂肪，这肯定是错的！
- 人体消耗脂肪是存在一定比例的，有时候基本不消耗但不会完全没有消耗！当我们刚开始跑步时，糖类先大比例消耗，然后蛋白质大比例消耗，最后再脂类较大比例消耗……所以，跑步个三五分钟，主要消耗的是糖类，少部分消耗蛋白类，更小部分消耗脂肪！
![]()
- 当我们跑步大概25～30分钟以上，糖类和蛋白质消耗的较多了，剩下的需要维持人体正常活动，因此，脂肪的消耗比例逐渐增大， 这时候的运动既有较长时间的能量消耗，又有较大比例的脂肪燃烧，自然就更容易发挥跑步对减脂的效果！
![]()
- 人类的成长发育是一个循序渐进的过程，人类运动能力的提高是一个循序渐进的过程，人体脂肪的燃烧自然也会负荷人体规律——是一个循序渐进的过程！人体消耗脂肪，自然也不会有个开关，像水龙头一样，30分钟跑步时间一到，打开开关才开始消耗脂肪……
![]()
- 因此，记住，随时随地，每时每刻，你都可以锻炼，你的锻炼都会有减肥的效果，你的运动都能够燃烧脂肪！毕竟，有动总比不动要好……也只有循序渐进，先一小段时间的跑步，再慢慢进步到较长时间的坚持跑步，我们才能更好的提高跑步减脂效果！
![]()
- 当然，跑步之前也最好做一些扩胸压腿、拉伸拉筋的准备热身，跑步后做一些活动手腕脚踝的整理放松， 通过轻微活动对运动时间的延长，更好的调动身体更快更多消耗脂肪，告诉身体里的脂肪——嘿，伙计，该搬家啦！
综上所述，只要有跑就有脂肪燃烧，当然，尽量慢慢多跑些，跑走脂肪跑出健康！
![]()
感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！
晨曦的爱和爱
首先，我们先了解一下什么因素可以减脂。
1.足够大的强度
2.足够长的时间
那么跑步是属于第二种的，由于跑步的强度很低，所以只能靠时间来凑，那么这样子效率会很低。
人体有三大供能系统，我的文章有讲。三大供能系统分为ATP-CP、糖酵解（无氧代谢）、有氧代谢供能系统。跑步主要用到的是有氧代谢系统。
有氧代谢系统主要是低强度长时间的训练中的主要供能系统。有氧代谢系统能量的来源源自于脂肪燃烧产生的能量。所以这就是跑步能减脂的原因。
有氧代谢系统在30分钟以后才可以积极的启动，在30分钟以内并没有完全启动。那么这就已经告诉了我们即使没有跑步30分钟以上也能减脂，只不过效果不好。
行走荷尔蒙丿
作为健身教练，说说自己的想法
先说明，此片文章主要是讨论，到底减肥是不是真的要30-40分钟才行？如果想减肥，到底是采用高强度短时间的训练好比如hiit，还是用长时间低强度的训练好比如快走。先说一下数据分析吧！如果觉得看着烦可以直接跳过！
按照最大心率百分之60-70来跑步，是比较好的减脂区间。
事实上问题不大，这个问题出就出在燃烧脂肪这个论点上面了
情况A：在减脂区间内匀速跑步40分钟消耗了300千卡，其中200千卡是由脂肪供能。
情况B：:体能允许的情况下（假设）高速跑步30分钟，消耗了350千卡，其中300千卡是由糖分供能。
在饮食相同，基础代谢相同情况下，情况1每周运动消耗热量为2100千卡，情况2每周运动消耗2450千卡
请问这两种方式，哪一种能让你瘦下更多的体重？
根据能量守恒定理，那肯定是情况2瘦下更多的体重，如果你要质疑这个结论，请去问问那位过世的牛顿同学吧！所以并不是低强度运动需要超过30分钟才能减肥，只要燃烧热量够高，亏损能量够多，那你减重效率则更佳，典型的如Hiit，变速跑也是hiit的一种方式！
但是很多人有疑问了，不对啊！你在快跑的时候，大部分用的糖分在供能，你的脂肪并没有参与供能啊！是不是很多人有这样的疑问？而且脂肪和糖分不能相互转换。
那情况B比情况A多用了200千卡的糖分来进行供能。此时身体糖分缺乏，需要补充，所以机体会将供能的任务大部分移交给脂肪。这就是为何很多教练说高强度Hiit训练后，后续会大量燃烧脂肪的一个原因。并不是说你消耗了糖分就不会燃烧脂肪了，只是脂肪会在后面代替糖分工作。能量守恒永远没有错！
其实很多人在跑步的时候，过分将跑步细节化了，甚至有的人会说：你就爬你也要爬到40分钟。当然了如果想减肥，时间坚持的越久当然越好。但是你要说跑步20分钟，消耗糖分，就没有了减肥效果了，那就太片面了。
减重，应以整体的能量消耗为决定依据，并不可以过分追求每次你消耗了多少糖分，又消耗了多少脂肪。当然了我个人认为低强度的有氧训练是减肥的最佳方式，为什么呢？因为低强度有氧虽然单位时间内消耗的热量低，但是胜在能坚持下去，我听说过某个大妈靠暴走一个月瘦25斤，就为了减掉脂肪肝救女儿，听说某个明星一天游泳三个小时，一个月瘦30斤。都是靠的低强度的有氧训练，因为你能坚持更久！
倘若你能完整的把30分钟的hiit做完，热量消耗达到500卡路里，那说真的减肥效果比跑步1小时效果来的更快，但是又有几人能完整的尽全力做下去呢？
所以打假的唯一方式，就是衡量你摄入能量（饮食）和消耗能量（基代+运动）的一个差值，只有抓住了这一点，那么在减肥的道路上你才会百战百胜！
健身看点
减肥到底跑多长时间才合适？10分钟20分钟一点都不能起到减肥效果吗？
其实这一句话是有一定科学道理的，但是这句话并不全对。为什么这么说呢？机体能量的消耗，首先是依靠血液内的血糖，然后才是蛋白质脂肪。其实他们也是同步的，不存在123这样的顺序。
我常告诉我的朋友，你们得跑步，一定要在身体微微出汗的状态下，坚持20到30分钟。这样才能够得到一个很好锻炼效果。那么微微出汗通常要10到20分钟的时间才能出现这种效果。当然，如果是在非常炎热的夏天则另当别论。
右上角关注“骨科姚大夫” 问病情留言或私信
与医生交朋友，让大家成为自己的保健医生！
微微出汗，说明你的心率上来了，血管扩张了，毛囊打开了，在这种状态下机体进入了一个较高的消耗过程，持续维持可以让你的机体脂肪处于一个比较平稳的消耗过程。如果说你的锻炼时间很短，刚刚达到机能亢奋，血管扩张，心率增快，这样一个程度就停止锻炼，那么你的消耗根本没有起到太大的效果，很可能你这一场跑步，一个馒头就补回来了。
所以体育锻炼很重要的是你消耗要大于你的补充，这样才能够让你尽快的减肥，如果你的消耗和你的补充等量，则起不到任何减肥的作用，只能让你的肌肉变得紧固。
