一说到练腿，真的是让人欢喜让人忧，因为练腿好处太多了，它不仅可以帮助有效增肌还可以促进关联激素的分泌，更可以促进新陈代谢等等，但是练腿太累啦！
对于老铁们来说，练腿绝对是不能落的一课，而且总是乐此不彼。而对于大众，练腿是为了更加强壮，身体更加协调。所以对于男性来讲，练腿为了让自己更加强壮，身体更加协调，对于女性来讲，练腿让腿部线条更加清晰，赘肉更少。
所以，对于我们来讲，练腿没有必要去选择大重量，没有必要去健身房，选择一对哑铃，在家就可以达到目的，而对于女性也可以放弃哑铃来徒手进行。
需要特别说的是：在下面的动作中，都是单腿蹲的动作，在动作过程中需要注意：
- 下蹲时膝盖不要过于前倾，以减少对膝盖的伤害
- 箭步蹲动作过程中避免膝盖接触地面
- 下蹲过程中保持身体的挺直，不要向一侧倾斜
- 保持膝盖与脚尖的方向一致，动作过程中不要左右晃动
说到练臀腿可能更多的会选择深蹲，但是在动作过程中，深蹲会承担更多的身体重量。而单腿动作所负担的身体重量比深蹲负担的重量要小很多。但训练时刺激到的肌肉群几乎是一样的。另外，单腿动作还能提升身体的平衡性，所以比深蹲更有优势。
以下动作每个动作间休息20-25秒，每次做2到3组，每周完成3到4次：
动作一：侧弓步（15次换边）
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群
- 站立，双手握住哑铃置于胸前，或徒手
- 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。
- 保持抬头挺胸，背部挺直。
- 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。
动作二：向后滑动箭步蹲（15次换边）
- 身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧
- 一条腿向后滑动后顺势下蹲
- 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度
- 起身滑动后撤腿还原，双臂跟随腿部动作自然摆动
动作三：保加利亚深蹲（15次换边）
- 站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡
- 将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止
- 起身还原
动作四：向后箭步蹲（15次换边）
在这个动作过程中，身体没有向前移动，可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善
- 双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手握拳置于胸前
- 绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿后下蹲
- 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间
动作五：原地箭步蹲（15次换边）
- 站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）
- 双手各握哑铃置于身体两侧，或者双臂交叉置于胸前
- 下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
- 起身还原
动作六：单腿深蹲（10次换边）
- 单腿站立，双臂前平举至水平
- 屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直
- 下蹲过程中另一条腿始终保持伸直，全程不着地
- 略作停顿后，发力站起
动作七：箭步蹲走（20次）
- 身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧，手臂自然下垂，掌心相对，全程保持目视前方。
- 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步）
- 然后双腿交替向前蹲走。
在以上动作当中，除了侧弓步以外，其他动作都属于箭步蹲，而在箭步蹲动作当中，两条腿的距离不同会对不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是练腿，那么需要两条腿的夹角都保持在90度并且身体挺直，如果两条腿的距离较大时，会更多地刺激臀部肌肉，所以需要根据自己的目的来选择。
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