蠍子蟄了腚
從小哥哥的描述來看，半年減20kg，相當於一個月瘦3.4kg，目標還是很明確的。
但你已經提出來運動時間較少，估計給你規劃正兒八經的飲食方案，你也沒時間去實踐，所以不妨先從下面幾點著手改變自己的飲食和行為，有則改之無則加勉。
1、不吃生糖指數更高的食物
① 添加糖的生糖指數都是相當的高，所以應避開這些食物。
比如各種飲料：含糖碳酸飲料、果汁（含濃縮和鮮榨果汁）、乳飲料、功能飲料、奶茶及茶飲料等；而夏天琳琅滿目的冰淇淋、沙冰等，也都是固體飲料 ，應該避免。 
各種甜口味的零食，比如甜蜜蜜的麵包、糕點、餅乾、果脯、蜜餞等。
做菜時經常加入紅糖、白砂糖、冰糖等各種形式的糖來調味，這樣的習慣也應改變。
② 白米、白麵以及由它們製作的食物，都屬於精製主食，應該搭配全穀物、薯類和雜豆來吃。並且打算減肥的話，穀物一天總量建議在150-200g，相當於小碗一碗半到兩碗的量。
2、限制飲食中的油
一切香噴噴的食物都是含有油脂的，越香油脂含量越高。
①油炸的和油煎的食物都應該避開；
②對於各類包裝食品，也不要忘記去看看食物標籤，只要能量超過400kcal/100g，那麼這個食物就不要吃了；
③外出就餐的時候，儘可能點一些涼拌、上湯、白灼等烹飪方式的菜。
3、禁酒或限制飲酒量
酒精乃糧食之精華，它雖然不會轉化成脂肪，但是會作為燃料，優先燃燒。所以喝酒的話，脂肪就會懶懶的在體內不容易動員了，減脂也容易成為泡影。
當然，就算沒時間運動，還是希望你每天能抽出兩個10-15分鐘的時間來運動，用高強度間歇的方式提高自己的心肺水平，減脂也就變得輕鬆一點了。
祝你輕鬆享瘦！
唐芳，營養師&健康管理師，王興國營養特訓班第五期學員，擅長一對一減脂、增肌、慢性病飲食指導。 頭條號“膳為健康管理”，歡迎關注！
營養百事通
很簡單，不需要運動，精細的計算一下每日的攝入熱量即可
一個人不運動，如何6個月減少20公斤脂肪？我們減脂或者說減重，無非是讓我們攝入的總能量小於消耗的總能量。
6個月減少20公斤脂肪，相當於180天減少20公斤脂肪。20公斤脂肪組織的熱量大約為20乘以7700 = 154000kcal的熱量，我們把這些熱量平均分配給每一天，大約每天的消耗熱量要比攝入熱量多154000除以180 = 856kcal。這是個平均值，意味著我們這半年裡平均每天的消耗熱量大約要大於攝入熱量856kcal才可以做到減少20公斤的脂肪。
我們的攝入熱量就是一日中吃的喝的東西的總熱量，而我們的消耗熱量分為幾個部分，最多的一部分就是日常生活工作中的身體基本消耗。對於一個坐辦公室，不運動的成年105公斤，188釐米高的男性來說，這個消耗量大約是每日2600kcal左右。由於隨著體重的減輕這個數值也會降低，我們還得計算一下半年後體重85公斤時的基礎消耗量，大約是2300kcal，我們取一箇中間值，取2500方便我們後面的計算。
我們用我們預估的每日平均消耗2450kcal減去之前計算的差值856kcal，大約是1600kcal。這個數值代表什麼呢？代表了這半年平均每日最多攝入的熱量。如果每天攝入的熱量相差不大的話，
你只要每天保證吃的喝的總熱量低於1600kcal，半年後你的體重自己就會減少到85kg。1600kcal的熱量是什麼概念呢？平均分配至三餐內，相當於早晚各吃480kcal，中午吃640kcal。需要注意的是，這裡的1600包括了你三餐以外的所有零食飲料，水果，酒等等，如果你有三餐外額外的攝入，即使是一把瓜子，你在下一頓飯時都要少吃一些去平衡總熱量攝入。
鑑於很多評論要求列出具體食物，我就再在下面加一些具體的食物和熱量吧。
早餐480kcal：
生菜100克 15kcal ； 煎雞蛋一個 100kcal ； 麵包兩片約260kcal ； 牛奶200毫升 100kcal
午餐640kcal：
牛肉200克 240kcal ； 土豆200克 150kcal ； 蘿蔔100克 25kcal ； 白米飯 200克 230kcal
晚餐480kcal：
蘋果250克 120kcal ； 白灼蝦 250克250kcal ； 稀飯 200克 100kcal ；
需要注意的是，這裡基本上就是一天的所有熱量攝入了，不能再吃任何零食，飲料，乾果，否則就要在吃三餐時少吃一些來扣除零食的熱量。
普通人可能沒有精力和條件去計算這些數據，但是大家可以下載一些app在手機上，隨時的查看一下大概的數值。其次，想要減肥，做到吃飯時心裡有數，大概清楚自己攝入了多少熱量，多吃蔬菜水果，少吃肥肉油膩的東西，少吃油炸食品和燒烤，適量食用甜點，少喝酒，都是很重要的。
運動營養師yang
其實現在市面上減肥的方法五花八門，有的人宣傳說。不用管住嘴，不用邁開腿就可以輕輕鬆鬆瘦下來，但是其實是不可能的，你只要是想要瘦下來，最起碼要管住其中一樣，但是這也不是絕對的。
第一種，5+2輕斷食減肥法，適用於沒有時間鍛鍊，控制不好飲食，晚上有飯局，有應酬的人：
下面跟你說一下她的減肥方法，一週當中有五天正常飲食，兩天輕斷食，輕斷食的兩天總能量攝入在600大卡，早餐300大卡，晚餐300大卡，早餐一晚餐，兩餐之間間隔11到12個小時，營造一個空腹感，營造一種飢餓感，讓身體感知到，自己還活著。
當然，第二天你就可以滿血復活的去大吃大喝啦，並且這種減肥方法科學有效，持續性強，一週當中只要調出任意的兩天就可以，初期的人不建議選用，連續兩天，因為特別考驗人的意志力和耐力。
第二種是生活方式減肥法：
減肥方法就是常規的減肥法，每天控制好攝入的總能量小於消耗的總能量，使攝入與消耗產生能量差這樣日積月累，慢慢的就可以瘦下來，其實這種減肥方法也是一種生活習慣的減肥方法，讓你養成良好的飲食習慣以及良好的生活飲食習慣。
國家註冊營養技師
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
上得了科普講堂，下得了營養廚房，愛養生、愛營養、愛美食的營養師
營養海賊團
首先我告訴你，運動時間少是藉口。就好比有人想不勞而獲一樣。天上不能掉餡餅，而沒有免費的晚餐。因為有氧運動是最好的減脂方式。
若想體重減少20公斤，意味著要消耗180000千卡的熱量（以減脂為條件，1克脂肪9千卡熱量），半年，相當於1天1000大卡的熱量。如果不運動，那隻能從減少食物攝入入手中。相當於每頓飯都只是半飽。如果你不是一個營養達人，估計沒到半年你可能就因為營養攝入不足而導致一些疾病發生了。而且，這還是在基礎代謝不變的情況下。但人往往是，少吃後身體會給自己一個生理信號，告訴自己處理飢餓期，就是出現自我保護，從而減少基礎代謝，那樣的話，減肥更難，而且基礎代謝下降後很難再恢復。
正常的減重建議是：
每天減少能量300~500千卡，對於男性來說，相當於每天減少4/1的食量。這還是比較容易做到的，且不易損傷身體。
由於刻意減重少吃，身體和心理上都很難得到滿足，所以不容易堅持。
我給你以下建議：
1.想辦法利用一切可能的時間運動，如能走就不要做車，能站著就不要坐著。工作間歇時間利用身邊的器具做各種能做的體力活動。
2.檢點自己飲食中容易讓自己發胖的食物——記住，胖往往是吃出來的。所以要找到問題的所在，就比較好解決了。
【高脂肪食物】（五花肉、油炸、油煎食物、排骨、牛腩、西式點心、油脂類的堅果等）
【高糖食物】 飲料、甜點、純果汁、蜂蜜、果乾、含有果葡糖漿的食物等
【酒精類飲品】1克酒精7千卡的熱量，喝了酒就是把吃的飯產生的能量存起來，想減肥，戒酒是個不錯的選擇。
【食量是否過大】嘴不停、吃得快、吃得多都是肥胖的根源
3.在上述1~2項基礎上每餐減少含量1/3，缺乏飽腹感可以食用大量的蔬菜（以生食或焯水、少油的方式食用最佳，且吃飯時先吃蔬菜，最後吃米飯）來解決。蔬菜中的膳食纖維多，消化慢，減少飢餓感。同樣，主食以粗雜糧為主，不僅膳食纖維含量高，其它營養成份也比同樣重量的精白米麵高很多。
4.減重不能減蛋白質
餐餐都要有魚、蝦、瘦肉、蛋、奶（脫脂或低脂）、豆腐這類的優質蛋白質，越是原始吃法，用油越少越好。
經過這樣的改變，雖然我不能保證讓你在半年內減少20公斤，但長期下去，瘦下來像換個人似的應該沒有問題。
5.適應補充維生素和礦物質
由於食量減少大多，容易缺乏維生素和礦物質，這方面建議找營養師幫你搭配營養補充劑，這樣更有利用健康減重。
慧吃慧動的營養師
哥們半年減肥40斤親身經歷告訴你。
當初腦子一抽抽決定要減肥。以前有過健身房的經歷，別人上來舉槓鈴，我就只能舉得動棍子，回家以後還疼，疼了兩次就不去了，錢也白花了。游泳也試過，對於減肥基本無效，你要知道游完泳那種餓，毀滅你一切價值觀。。。
接下來重點轉移到控制飲食上，就是餓，各種餓。從開始晚飯不吃米麵。到後來的整天都不吃米麵，早飯起床晚來不及吃，晚飯硬抗著就不吃，饞的撿我女兒掉桌上的米粒吃，東北長粒香真是香死人了。。。造孽的是我每天餓得跟鬼一樣我還得動手給一家人做飯，做出來的飯那叫一個香，誰做飯誰懂。幾個月下來他們都胖了。。。😂😂
這麼餓了半個月胃都餓小了，飯量變成之前的1/3或者1/4，吃一點點東西，再喝杯水什麼的，很容易就飽了。湯不能多喝，會把胃撐大不說，最怕的是晚上起夜。等半夜把那點湯尿了，已經餓得睡意全無了。。
瘦下來以後精神和體力都會好一點，不像以前，老是覺得累。減肥這事是挺遭罪的，又受累又捱餓。不過到了後期，就像玩遊戲升級一樣，會有癮。在這還要說一件事，減肥減下來的瘦子，骨子裡還是一個胖子，胃口，飯量，代謝和天然瘦子不是一回事，放開了吃兩頓第二天照鏡子你就知道了。。。
最後強調一下。我這純粹是狹隘的個人經驗，不代表專家意見，誰也別刻意的模仿，出了好歹我也負責任不起，每個人的身體情況都不一樣。你要對你自己的身體有了解，你是運動也好，控制飲食也好，都別傷了自己的身體，健康還是第一位的，你運動要注意防護，不吃飯你也要注意補充各種維生素。
app800862179330
首先，來算算你的BMI值，來判斷你是否算胖，BMI=105kg/1.88m/1.88m=29.7。好的，按照亞洲標準來說，這已經屬於肥胖範疇了。所以首先恭喜你，現在有了減肥的想法，你就離健康帥氣近了一步。
回答你的問題，不鍛鍊半年瘦20斤的辦法有不少，總結一下，就是“餓”。畢竟減肥的中心就是攝入熱量小於消耗熱量，你不想通過鍛鍊消耗，那就只能通過減少攝入來實現了。但是純靠節食減肥，作為一個營養師，我是一定不會推薦的，因為這是以損害健康為代價的，畢竟減肥終極目的是健康，身體壞了瘦了也沒有意義。最關鍵的是，這樣瘦下來的，很容易復胖。
但是對於減肥來說，從“吃”上下手是很重要的，畢竟靠運動消耗的熱量隨便吃點就回來了。這意味著，你要管住嘴控制總能量的攝入，但還不能缺營養素。在吃上，給你幾點建議：
1、主食：一頓一碗雜糧飯，要求有一半粗糧雜豆；
2、蔬菜：每天500g，深色蔬菜佔一半以上，可以生吃、燉煮，少炒不油炸、注意不要放沙拉醬！；
3、水果：每天200g新鮮水果，千萬限量，吃很多蘋果從熱量上來說跟吃飯是一樣的；
4、奶製品：每天300g左右，喝低脂或脫脂純牛奶，乳糖不耐受的話喝低糖酸奶；
5、肉：儘量吃瘦肉如雞胸肉、牛羊瘦肉、魚肉，同時不要吃炸的，儘量清蒸；
6、油：每日25-30g一定控制好，不然白白吃進了熱量味蕾又沒什麼享受；
7、零食：忌各種蛋糕類甜食、“小食品”，不喝甜飲料，每天吃一小把堅果。
如果在半年內你能堅持以上幾點，瘦肯定是沒問題，過程又不覺得很吃力，同時通過飲食結構的調整，會讓你覺得一身輕鬆。
但其實運動也是必不可少的，不僅因為運動本身耗能，更因為運動能夠提高基礎代謝，讓你躺著都能瘦。如果你沒有大段時間運動的話，就利用零散時間，5-10分鐘做做平板支撐或各種燃脂訓練都是可以的，很多手機軟件都會引導你，很方便我自己也在使用。祝你減肥成功，希望半年後能看到你說自己瘦了的回帖~
為ta學做營養餐
兩個月瘦了20斤！
從一開始的172斤到現在152斤！還在繼續努力減肥和練8塊腹肌中！原先是肚子大臉大！現在是肚子小臉依然很大！不過體質明顯增強！每天不去擼鐵心裡都不舒服！
中午飯相對來說正常吃！晚上就吃菜或者吃健身餐！然後跑步勻速3公里！擼鐵或者體能40來分鐘！
這種是剛健身一週後拍的照片
健身20來天后的照片，腰圍少了10釐米樣子
健身一個半月後，此時肚子已經很明顯的沒有了
健身一個月20天后，有種逆襲的感覺！沉睡在衣櫃裡5年的西裝終於可以穿了！
如今的我，減肥不再是主題！正在練形體和增強體質，慢慢增肌轉到肌肉男的角色！
暖男sky high
先說下我自己，從小就胖去年年底體檢重度脂肪肝隨時可能會有其他肝部病變、轉氨酶3項超3倍、血糖空腹最高7.3，體重128公斤，感覺自己再不減就要掛了沒辦法又一次開始減肥，通過自己總結的一套辦法4個月減了40斤，前幾天又去檢查血糖、血脂轉氨酶都正常了，甚至檢查的大夫說我就外面胖裡面就有一點點最輕度的脂肪肝。
作為一個親歷者可以明確的告訴你首先你要確定是否真的有決心減肥，如果有大體重的胖子不運動靠只合理飲食3-4個月就能讓你瘦20斤；靠每天碎片時間的運動與合理飲食讓你再多瘦點也沒問題。但減肥最難的是告訴你辦法後你能不能堅持，怎麼去堅持。所以要我說減肥有時候和戒毒有點像，最重要的是心癮，所以建議你先給自己建立非減不可的理由，然後再給自己建立約束機制和激勵辦法。上面說了我減肥的理由就是體檢報告，而每個人也肯定都會有自己減肥的原因，只是你沒有去挖掘過他。而約束辦法我建議找人和你一起減肥，哪怕不是每天見面，但只要能相互激勵督促的同行者說的幾句話就比自己去減肥強的多，畢竟人都是會要面子的，特別是如果能一起相約pk減肥效果就更好了。
你如果已經確立信心我們再就說下方法，首先我們要明白一個常見誤區，減重不等於減脂肪，人體每消耗一公斤脂肪需要消耗掉7700大卡的熱量，但並不是說人體每消耗7700大卡的熱量就一定會減少一公斤的脂肪，因為人體在日常運動時消耗並不只是脂肪還會有肝糖原甚至是分解部分肌肉等參與其中，而且在減肥的過程中人體的水分也一併會有所減少，配合粗纖維飲食開始階段腸道中的儲存糞便也會有所減少，因此如果不運動只靠飲食減重的情況會因人而異有所不同，但我個人認為首20斤體重每公斤5000大卡左右左右的熱量消耗應該是比較合理的數值。
這裡我們假設你是女性30歲現體重是120斤，那麼你的日基礎代謝基本加日常工作消耗的全天熱量消耗是在1700-1900大卡方便計算按1800大卡計算，而半年180天減重20斤需要消耗的熱量是5000大卡*20斤=100000大卡/180天=556大卡，全天的熱量攝入應該是在1800-556=1244大卡。
而1244大卡是什麼概念呢如果你吃肥豬肉大概能吃150g如果你吃雞胸你大概能吃1200g如果你吃南瓜能吃5600g，所以菜單的安排成為了重中之重。我認為每個人都是不一樣的個體，所以每個人的口味、愛好、舒適點都不一樣，而減肥是一個長期工作制定菜單一定要因人而異不可一概而論，比如你讓我吃一個月的水煮蔬菜配黑咖啡我能忍但下個月我就不能保證了，所以每個人都最好根據個人的情況總結出一套適合自己的菜單。通過這幾個月的摸索適合我的營養比例大概應該是1份的蛋白質：1.2-1.5份的碳水化合物：2-3份的蔬菜。碳水化合物方面我選擇的是薯類、玉米、燕麥這類熱量低飽腹感強消化慢的食物，蛋白質我選擇了少量的瘦紅肉、大量白肉、魚類和豆製品，而蔬菜我大部分是選擇的都是應季的蔬菜，因為我相信中醫裡面的時令學說，覺得吃反季節的東西對身體不好，儘量以應季的果蔬為主。在烹飪辦法上以蒸、煮、空氣炸鍋烤為主。
以面是我一天的菜單
早餐熱量380大卡：自制豆漿200g 50大卡 水煮蛋50g 74大卡 全麥麵包100g 226大卡 時令蔬菜或水果100g 30大卡
午餐熱量400大卡：空氣炸鍋雞胸肉100g熱量120大卡 蒸紫薯180g130大卡 玉米粥150g50大卡200g清炒時蔬100大卡
下午加餐140大卡：低脂牛奶180g60大卡 核桃80大卡
晚餐熱量330大卡：菠菜炒雞蛋180大卡 糙米飯 120大卡 白灼蘆筍 3大卡
可以根據根據個人口味進行調整和開發，但總體的方向應該儘量吃的原始，對食物儘量少的進行深加工。但同時我們還特別需要，畢竟減肥是一個長期工作，不能讓自己特別虧嘴，所以在減肥時更應該注意色香味的調整，不能總是同一份菜單可以多更換菜單、菜式。（如果有需要可以關注我我後期還會分享更多適合減肥階段吃的才要做法）。
拒絕中年油膩
本人基本信息：2017-5-15時體重97公斤，今天體重74.5公斤！我是怎麼在半年時間減掉22.5公斤的人呢？首先確定目標，我下定決心一定要減！第二，指定計劃，為此學習基本營養知識及能量代謝，運動方式等等，為此分析目前飲食結構，去掉不合理的，因此減肥從調整飲食結構開始並逐漸減少能量，一個月後體重下降7公斤，三堅持，一段時間後體重不減，進入平臺期，大約20天，但唯一做的就是堅持，當下降15公斤是時間過去三個月，體型明顯改變，這時已經形成新的人飲食習慣，並開始有氧運動-慢跑，一天大約40分鐘左右。四，繼續堅持到底，今天我成功減肥了。
清碧谷減肥教練
減肥其實是個超負荷的腦力活，天天想著如何減？一天能減多少？減肥後的自己會不會太驚豔嚇著別人？言歸正傳，其實減肥不是靠臆想，而是靠毅志，減肥不要因為你某個短時間段的突襲把自己弄得身心俱累，快速瘦下來的是不利於身體健康，而且反彈也快。方法得當，就算是不怎麼運動，半年減20公斤是可以的，前提是你得很胖。你讓50公斤的人不運動減掉20公斤肉，那也是不現實的。
首先，控制飲食 管住嘴減肥就成功了一半，不是不讓吃東西，而是少吃，每次七分飽即可。不要斷食，那樣只會變相折騰自己的胃，減了肉傷了胃，得不償失。遠離甜食，油炸，飲料高熱量食物，少吃麵食，油膩。
其次，適量運動 選樣簡單的高消耗能量的運動，像跳繩，跑步，瑜伽之類的在家都可以做，時間不要久十分鐘左右。
最後，不要熬夜 人體各功能都有作息時間表，你經常熬夜會打亂內分泌紊亂，新陳代謝無法正常工作排毒，容易肥胖。
