需要注意的是，这里基本上就是一天的所有热量摄入了，不能再吃任何零食，饮料，干果，否则就要在吃三餐时少吃一些来扣除零食的热量。

普通人可能没有精力和条件去计算这些数据，但是大家可以下载一些app在手机上，随时的查看一下大概的数值。其次，想要减肥，做到吃饭时心里有数，大概清楚自己摄入了多少热量，多吃蔬菜水果，少吃肥肉油腻的东西，少吃油炸食品和烧烤，适量食用甜点，少喝酒，都是很重要的。

运动营养师yang

其实现在市面上减肥的方法五花八门，有的人宣传说。不用管住嘴，不用迈开腿就可以轻轻松松瘦下来，但是其实是不可能的，你只要是想要瘦下来，最起码要管住其中一样，但是这也不是绝对的。

第一种，5+2轻断食减肥法，适用于没有时间锻炼，控制不好饮食，晚上有饭局，有应酬的人：

下面跟你说一下她的减肥方法，一周当中有五天正常饮食，两天轻断食，轻断食的两天总能量摄入在600大卡，早餐300大卡，晚餐300大卡，早餐一晚餐，两餐之间间隔11到12个小时，营造一个空腹感，营造一种饥饿感，让身体感知到，自己还活着。

当然，第二天你就可以满血复活的去大吃大喝啦，并且这种减肥方法科学有效，持续性强，一周当中只要调出任意的两天就可以，初期的人不建议选用，连续两天，因为特别考验人的意志力和耐力。

第二种是生活方式减肥法：

减肥方法就是常规的减肥法，每天控制好摄入的总能量小于消耗的总能量，使摄入与消耗产生能量差这样日积月累，慢慢的就可以瘦下来，其实这种减肥方法也是一种生活习惯的减肥方法，让你养成良好的饮食习惯以及良好的生活饮食习惯。

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

上得了科普讲堂，下得了营养厨房，爱养生、爱营养、爱美食的营养师

营养海贼团

首先我告诉你，运动时间少是借口。就好比有人想不劳而获一样。天上不能掉馅饼，而没有免费的晚餐。因为有氧运动是最好的减脂方式。

若想体重减少20公斤，意味着要消耗180000千卡的热量（以减脂为条件，1克脂肪9千卡热量），半年，相当于1天1000大卡的热量。如果不运动，那只能从减少食物摄入入手中。相当于每顿饭都只是半饱。如果你不是一个营养达人，估计没到半年你可能就因为营养摄入不足而导致一些疾病发生了。而且，这还是在基础代谢不变的情况下。但人往往是，少吃后身体会给自己一个生理信号，告诉自己处理饥饿期，就是出现自我保护，从而减少基础代谢，那样的话，减肥更难，而且基础代谢下降后很难再恢复。

正常的减重建议是：

每天减少能量300~500千卡，对于男性来说，相当于每天减少4/1的食量。这还是比较容易做到的，且不易损伤身体。

由于刻意减重少吃，身体和心理上都很难得到满足，所以不容易坚持。

我给你以下建议：

1.想办法利用一切可能的时间运动，如能走就不要做车，能站着就不要坐着。工作间歇时间利用身边的器具做各种能做的体力活动。

2.检点自己饮食中容易让自己发胖的食物——记住，胖往往是吃出来的。所以要找到问题的所在，就比较好解决了。

【高脂肪食物】（五花肉、油炸、油煎食物、排骨、牛腩、西式点心、油脂类的坚果等）

【高糖食物】 饮料、甜点、纯果汁、蜂蜜、果干、含有果葡糖浆的食物等

【酒精类饮品】1克酒精7千卡的热量，喝了酒就是把吃的饭产生的能量存起来，想减肥，戒酒是个不错的选择。

【食量是否过大】嘴不停、吃得快、吃得多都是肥胖的根源

3.在上述1~2项基础上每餐减少含量1/3，缺乏饱腹感可以食用大量的蔬菜（以生食或焯水、少油的方式食用最佳，且吃饭时先吃蔬菜，最后吃米饭）来解决。蔬菜中的膳食纤维多，消化慢，减少饥饿感。同样，主食以粗杂粮为主，不仅膳食纤维含量高，其它营养成份也比同样重量的精白米面高很多。

4.减重不能减蛋白质

餐餐都要有鱼、虾、瘦肉、蛋、奶（脱脂或低脂）、豆腐这类的优质蛋白质，越是原始吃法，用油越少越好。

经过这样的改变，虽然我不能保证让你在半年内减少20公斤，但长期下去，瘦下来像换个人似的应该没有问题。

5.适应补充维生素和矿物质

由于食量减少大多，容易缺乏维生素和矿物质，这方面建议找营养师帮你搭配营养补充剂，这样更有利用健康减重。

慧吃慧动的营养师

哥们半年减肥40斤亲身经历告诉你。

当初脑子一抽抽决定要减肥。以前有过健身房的经历，别人上来举杠铃，我就只能举得动棍子，回家以后还疼，疼了两次就不去了，钱也白花了。游泳也试过，对于减肥基本无效，你要知道游完泳那种饿，毁灭你一切价值观。。。

接下来重点转移到控制饮食上，就是饿，各种饿。从开始晚饭不吃米面。到后来的整天都不吃米面，早饭起床晚来不及吃，晚饭硬抗着就不吃，馋的捡我女儿掉桌上的米粒吃，东北长粒香真是香死人了。。。造孽的是我每天饿得跟鬼一样我还得动手给一家人做饭，做出来的饭那叫一个香，谁做饭谁懂。几个月下来他们都胖了。。。😂😂

这么饿了半个月胃都饿小了，饭量变成之前的1/3或者1/4，吃一点点东西，再喝杯水什么的，很容易就饱了。汤不能多喝，会把胃撑大不说，最怕的是晚上起夜。等半夜把那点汤尿了，已经饿得睡意全无了。。

瘦下来以后精神和体力都会好一点，不像以前，老是觉得累。减肥这事是挺遭罪的，又受累又挨饿。不过到了后期，就像玩游戏升级一样，会有瘾。在这还要说一件事，减肥减下来的瘦子，骨子里还是一个胖子，胃口，饭量，代谢和天然瘦子不是一回事，放开了吃两顿第二天照镜子你就知道了。。。

最后强调一下。我这纯粹是狭隘的个人经验，不代表专家意见，谁也别刻意的模仿，出了好歹我也负责任不起，每个人的身体情况都不一样。你要对你自己的身体有了解，你是运动也好，控制饮食也好，都别伤了自己的身体，健康还是第一位的，你运动要注意防护，不吃饭你也要注意补充各种维生素。

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首先，来算算你的BMI值，来判断你是否算胖，BMI=105kg/1.88m/1.88m=29.7。好的，按照亚洲标准来说，这已经属于肥胖范畴了。所以首先恭喜你，现在有了减肥的想法，你就离健康帅气近了一步。

回答你的问题，不锻炼半年瘦20斤的办法有不少，总结一下，就是“饿”。毕竟减肥的中心就是摄入热量小于消耗热量，你不想通过锻炼消耗，那就只能通过减少摄入来实现了。但是纯靠节食减肥，作为一个营养师，我是一定不会推荐的，因为这是以损害健康为代价的，毕竟减肥终极目的是健康，身体坏了瘦了也没有意义。最关键的是，这样瘦下来的，很容易复胖。

但是对于减肥来说，从“吃”上下手是很重要的，毕竟靠运动消耗的热量随便吃点就回来了。这意味着，你要管住嘴控制总能量的摄入，但还不能缺营养素。在吃上，给你几点建议：

1、主食：一顿一碗杂粮饭，要求有一半粗粮杂豆；

2、蔬菜：每天500g，深色蔬菜占一半以上，可以生吃、炖煮，少炒不油炸、注意不要放沙拉酱！；

3、水果：每天200g新鲜水果，千万限量，吃很多苹果从热量上来说跟吃饭是一样的；

4、奶制品：每天300g左右，喝低脂或脱脂纯牛奶，乳糖不耐受的话喝低糖酸奶；

5、肉：尽量吃瘦肉如鸡胸肉、牛羊瘦肉、鱼肉，同时不要吃炸的，尽量清蒸；

6、油：每日25-30g一定控制好，不然白白吃进了热量味蕾又没什么享受；

7、零食：忌各种蛋糕类甜食、“小食品”，不喝甜饮料，每天吃一小把坚果。

如果在半年内你能坚持以上几点，瘦肯定是没问题，过程又不觉得很吃力，同时通过饮食结构的调整，会让你觉得一身轻松。

但其实运动也是必不可少的，不仅因为运动本身耗能，更因为运动能够提高基础代谢，让你躺着都能瘦。如果你没有大段时间运动的话，就利用零散时间，5-10分钟做做平板支撑或各种燃脂训练都是可以的，很多手机软件都会引导你，很方便我自己也在使用。祝你减肥成功，希望半年后能看到你说自己瘦了的回帖~

为ta学做营养餐

两个月瘦了20斤！

从一开始的172斤到现在152斤！还在继续努力减肥和练8块腹肌中！原先是肚子大脸大！现在是肚子小脸依然很大！不过体质明显增强！每天不去撸铁心里都不舒服！

中午饭相对来说正常吃！晚上就吃菜或者吃健身餐！然后跑步匀速3公里！撸铁或者体能40来分钟！

这种是刚健身一周后拍的照片

健身一个半月后，此时肚子已经很明显的没有了

暖男sky high

先说下我自己，从小就胖去年年底体检重度脂肪肝随时可能会有其他肝部病变、转氨酶3项超3倍、血糖空腹最高7.3，体重128公斤，感觉自己再不减就要挂了没办法又一次开始减肥，通过自己总结的一套办法4个月减了40斤，前几天又去检查血糖、血脂转氨酶都正常了，甚至检查的大夫说我就外面胖里面就有一点点最轻度的脂肪肝。

作为一个亲历者可以明确的告诉你首先你要确定是否真的有决心减肥，如果有大体重的胖子不运动靠只合理饮食3-4个月就能让你瘦20斤；靠每天碎片时间的运动与合理饮食让你再多瘦点也没问题。但减肥最难的是告诉你办法后你能不能坚持，怎么去坚持。所以要我说减肥有时候和戒毒有点像，最重要的是心瘾，所以建议你先给自己建立非减不可的理由，然后再给自己建立约束机制和激励办法。上面说了我减肥的理由就是体检报告，而每个人也肯定都会有自己减肥的原因，只是你没有去挖掘过他。而约束办法我建议找人和你一起减肥，哪怕不是每天见面，但只要能相互激励督促的同行者说的几句话就比自己去减肥强的多，毕竟人都是会要面子的，特别是如果能一起相约pk减肥效果就更好了。

你如果已经确立信心我们再就说下方法，首先我们要明白一个常见误区，减重不等于减脂肪，人体每消耗一公斤脂肪需要消耗掉7700大卡的热量，但并不是说人体每消耗7700大卡的热量就一定会减少一公斤的脂肪，因为人体在日常运动时消耗并不只是脂肪还会有肝糖原甚至是分解部分肌肉等参与其中，而且在减肥的过程中人体的水分也一并会有所减少，配合粗纤维饮食开始阶段肠道中的储存粪便也会有所减少，因此如果不运动只靠饮食减重的情况会因人而异有所不同，但我个人认为首20斤体重每公斤5000大卡左右左右的热量消耗应该是比较合理的数值。

这里我们假设你是女性30岁现体重是120斤，那么你的日基础代谢基本加日常工作消耗的全天热量消耗是在1700-1900大卡方便计算按1800大卡计算，而半年180天减重20斤需要消耗的热量是5000大卡*20斤=100000大卡/180天=556大卡，全天的热量摄入应该是在1800-556=1244大卡。

而1244大卡是什么概念呢如果你吃肥猪肉大概能吃150g如果你吃鸡胸你大概能吃1200g如果你吃南瓜能吃5600g，所以菜单的安排成为了重中之重。我认为每个人都是不一样的个体，所以每个人的口味、爱好、舒适点都不一样，而减肥是一个长期工作制定菜单一定要因人而异不可一概而论，比如你让我吃一个月的水煮蔬菜配黑咖啡我能忍但下个月我就不能保证了，所以每个人都最好根据个人的情况总结出一套适合自己的菜单。通过这几个月的摸索适合我的营养比例大概应该是1份的蛋白质：1.2-1.5份的碳水化合物：2-3份的蔬菜。碳水化合物方面我选择的是薯类、玉米、燕麦这类热量低饱腹感强消化慢的食物，蛋白质我选择了少量的瘦红肉、大量白肉、鱼类和豆制品，而蔬菜我大部分是选择的都是应季的蔬菜，因为我相信中医里面的时令学说，觉得吃反季节的东西对身体不好，尽量以应季的果蔬为主。在烹饪办法上以蒸、煮、空气炸锅烤为主。

以面是我一天的菜单

早餐热量380大卡：自制豆浆200g 50大卡 水煮蛋50g 74大卡 全麦面包100g 226大卡 时令蔬菜或水果100g 30大卡

午餐热量400大卡：空气炸锅鸡胸肉100g热量120大卡 蒸紫薯180g130大卡 玉米粥150g50大卡200g清炒时蔬100大卡

下午加餐140大卡：低脂牛奶180g60大卡 核桃80大卡

晚餐热量330大卡：菠菜炒鸡蛋180大卡 糙米饭 120大卡 白灼芦笋 3大卡

可以根据根据个人口味进行调整和开发，但总体的方向应该尽量吃的原始，对食物尽量少的进行深加工。但同时我们还特别需要，毕竟减肥是一个长期工作，不能让自己特别亏嘴，所以在减肥时更应该注意色香味的调整，不能总是同一份菜单可以多更换菜单、菜式。（如果有需要可以关注我我后期还会分享更多适合减肥阶段吃的才要做法）。

拒绝中年油腻

本人基本信息：2017-5-15时体重97公斤，今天体重74.5公斤！我是怎么在半年时间减掉22.5公斤的人呢？首先确定目标，我下定决心一定要减！第二，指定计划，为此学习基本营养知识及能量代谢，运动方式等等，为此分析目前饮食结构，去掉不合理的，因此减肥从调整饮食结构开始并逐渐减少能量，一个月后体重下降7公斤，三坚持，一段时间后体重不减，进入平台期，大约20天，但唯一做的就是坚持，当下降15公斤是时间过去三个月，体型明显改变，这时已经形成新的人饮食习惯，并开始有氧运动-慢跑，一天大约40分钟左右。四，继续坚持到底，今天我成功减肥了。

清碧谷减肥教练

减肥其实是个超负荷的脑力活，天天想着如何减？一天能减多少？减肥后的自己会不会太惊艳吓着别人？言归正传，其实减肥不是靠臆想，而是靠毅志，减肥不要因为你某个短时间段的突袭把自己弄得身心俱累，快速瘦下来的是不利于身体健康，而且反弹也快。方法得当，就算是不怎么运动，半年减20公斤是可以的，前提是你得很胖。你让50公斤的人不运动减掉20公斤肉，那也是不现实的。

首先，控制饮食 管住嘴减肥就成功了一半，不是不让吃东西，而是少吃，每次七分饱即可。不要断食，那样只会变相折腾自己的胃，减了肉伤了胃，得不偿失。远离甜食，油炸，饮料高热量食物，少吃面食，油腻。

其次，适量运动 选样简单的高消耗能量的运动，像跳绳，跑步，瑜伽之类的在家都可以做，时间不要久十分钟左右。

最后，不要熬夜 人体各功能都有作息时间表，你经常熬夜会打乱内分泌紊乱，新陈代谢无法正常工作排毒，容易肥胖。

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