遂心010
在我們的健身訓練中，腿部肌肉的強化訓練，是我們必須要進行的，並且腿部肌肉的強化訓練，也是十分重要的。
我們要知道的是，自己的腿部肌肉群，是我們身體中的第一大肌肉群，如果這塊肌肉群的力量不夠強的話，那麼我們整個身體力量都是不會強的。
所以，練腿是我們健身訓練中，所必須要進行的一個訓練內容，但是我們很多人在練腿的時候，還會忽略一個比較重要的訓練內容，那就是我們的小腿肌肉的強化訓練。
我們很多人會認為練腿練的，就是自己大腿上的股四頭肌，以及自己的臀部肌肉，而很少會想到自己的小腿肌肉。
而我們要知道的是，自己的小腿肌肉不僅在很大程度上決定自己的彈跳能力，而且還決定了自己的小腿線條好看與否。
一，站姿提踵
這是一個我們最常見的小腿肌肉訓練動作，同時它也是一個較好的，強化我們小腿腓腸肌的訓練動作。
如果是沒有什麼健身經驗的男性朋友，或者女性朋友，就最好選擇啞鈴的站姿提踵，去強化自己的小腿腓腸肌。
不管是啞鈴，還是用槓鈴做站姿提踵，我們在做動作的時候，都應該注意的一個問題，那就是在發力的時候，也就是提踵的時候要快，並且在頂峰收縮的時候停一到兩秒的時間。
其次，向下的過程中要慢，感受自己小腿肌肉的離心收縮，這個過程大致持續兩秒左右的時間，這樣會讓我們的小腿腓腸肌有一個更好的訓練效果。
還有就是，我們做站姿提踵的時候，還需要注意的一個問題，那就是我們可以去找一個墊腳的槓鈴片。
或者其他東西墊在自己的腳下，這樣去做站姿提踵，會讓我們的小腿腓腸肌得到更充分的牽拉，從而有更好的訓練效果。
二，坐姿提踵
顧名思義，我們在做這個訓練動作的時候，自己的姿態是處於坐著的，我們可以在健身房裡面找到一個訓練凳。
然後再找到一個槓鈴，不管是長槓鈴還是短槓鈴，亦或是曲槓都是可以的，我們需要注意的是，這個動作就最好不要用啞鈴去做了。
當我們坐在了訓練凳上時，接下來需要做的，就是把自己的準備好的槓鈴，放在自己的大腿膝關節以上的部分。
然後，我們也可以在自己的腳底下墊一個槓鈴片，從而讓我們更好的去做提踵動作，在做這個動作的時候，需要注意的問題和站姿提踵的差不多。
但是，我們要知道的是，坐姿的槓鈴提踵，訓練得更多的還是自己的小腿中深層的比目魚肌，而不是腓腸肌。
當我們能夠把小腿的腓腸肌，以及腓腸肌練好了以後，自己的小腿肌肉線條自然就會比較好看，會呈現出一種流線型的姿態。
運動發騷客
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
咱們在訓練小腿肌肉之前。先來了解一下小腿都是有哪些肌肉組成的。主要是由腓腸肌和比目魚肌合稱小腿三頭肌組成。腓腸肌在表層，分外側頭和內側頭，比目魚肌只有一塊兒在深層。合成小腿三頭肌。
那麼我們怎麼更好地去訓練他呢？他主要有一個功能就是。足蹠屈(墊腳尖的意思)，其次是腓腸肌有膝屈功能。那咱們就可以利用他的功能來鍛鍊到小腿！
推薦動作
1.站姿提踵(整體)
將負重置於頸後上斜方肌，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死，用前腳掌著踏板，在呼氣的時候保持身體姿態不變，將腳後跟兒墊起，最高。然後頂峰收縮，稍停頓。吸氣，將腳後跟兒下墜至最低。然後重複動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死，骨盆不要晃動。
2.坐姿提踵(比目魚肌)
首先坐在凳子上，將負重壓在膝蓋上方，大腿上面。前腳掌也是一樣的著踏板，腳後跟向上登起至最大，吸氣還原，重複即可。
因為小腿屬於耐力肌群，所以說他的每組次數可以做20次到50次之間！
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小腿肌群最主要是小腿三頭肌。一向是健美訓練中的“老大難”問題，是不是發達小腿肌真的“難於上青天”呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。
一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。 採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，一般練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒太大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯 健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯繫。
訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯繫，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動作 不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
四、方法多樣，強度較大
小腿肌肉線條怎麼練？三招練就小腿肌肉線條
1.啞鈴深蹲
啞鈴深蹲動作注意事項：身體保持平穩，腰要挺直，膝關節儘量與肩同寬不能過分外分，有意識讓大腿和臀部發力，深蹲動作過程中保持腰部挺直，感受目標肌肉收縮。
2.箭步槓鈴深蹲
將槓鈴置於頸後肩上，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，
背部挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前後開立成弓箭步，下蹲完成後還原，交替腳依次完成。注意事項：
背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰
跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習
動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
3.壺鈴側蹲
站直身軀，壺鈴自然下放，右腳平行向右側蹲，還原換左腳進行動作。
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您好，很高興為您回答這個問題。
小腿的肌肉主要包括腓腸肌和比目魚肌，也稱為小腿三頭肌，很多人訓練會忽略小腿肌肉，認為沒什麼用。這種想法肯定是不對的，大家可以想象一個運動員其他部位線條很好，小腿沒有訓練的痕跡就很不協調了。小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性，一定地幫助到深蹲和膝關節的穩定。腓腸肌內外側頭起於股骨內外上髁，止於跟骨結節，主要功能是膝屈，足蹠屈。比目魚肌起於脛骨腓骨後側，止於腳後跟骨，主要功能足蹠屈。
大家可以看圖，腓腸肌是跨過雙關節的，我們在訓練時候多關節肌在一個關節運動時已經縮短，就是說我們在屈膝時候腓腸肌處於縮短狀態。
所以腓腸肌訓練可以用：站姿提鍾
那麼比目魚肌訓練可以用：坐姿提鍾，
我們不同的訓練方法側重訓練不一樣。建議大家訓練時候選擇8-12RM的重量，可以做4-6組，根據自己的能力情況！
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小腿上肌肉主要有脛骨前肌、脛骨後肌、小腿三頭肌等肌肉組成，鍛鍊小腿肌肉主要是鍛鍊這三塊比較大的肌肉，下面分享這三塊小腿主要肌肉的鍛鍊方法，希望對您有幫助。
小腿肌肉訓練方案
強化脛骨前肌
1、靜力性踝關節背曲
訓練：30-45s/次，3-5次，間歇15s
要點：a. 全身放鬆，膝關節微屈
b. 腳跟著地，盡力勾腳並保持
2、踝關節抗阻背曲
訓練：12-15次/組，3-5組，間歇30s
要點：a.全身放鬆，腳抬離地面
b.盡力勾腳並保持，速度要慢，末端保持2s
強化脛骨後肌
3、脛骨後肌
動作要點：雙腳踮起，重心前移至腳尖，然後重心向後緩慢落下，落下更重要，很慢地花4～6秒落下。
動作數量：12次/組，2組，間歇15s。
強化小腿三頭肌
4、雙腳提踵
訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s
要點：a. 調整身體重心來調整強度
b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬
5、單腳提踵
訓練：12-15次/組，2-3組，間歇30s
要點：a. 保持身平衡，身體放鬆
b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬
陳杰老師
我們經常可以看到健身房裡的健身健美愛好者們，但凡是練腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的場景也甚為壯觀，卻鮮見有人練小腿。缺乏小腿練習，不僅影響下肢整體線條的美觀，還會某種程度上影響深蹲能力的發展，直接導致腿部訓練出現瓶頸。
小腿肌肉的構成
小腿的肌肉又稱“小腿三頭肌”，分別由位於小腿後面淺層的腓腸肌和位於小腿下方深層的比目魚肌組成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之於大腿相當於前臂和上臂的關係，在發展大腿肌肉的同時，是不可忽視小腿肌肉發展的，不然就會導致下肢肌肉的不平衡。
如何訓練小腿
小腿屬於小肌肉群，肌纖維數量多，肌肉纖長。每天日常的行走中，小腿肌肉都要參與，因此如果不進行針對性的認真訓練，其發展是比較緩慢的，非常難練出很好的形態。我們小腿跟腹肌一樣，都屬於抗疲勞肌肉，讓這兩塊肌肉疲勞是一件很難的事情，必須重複很多組次才會對這兩塊肌肉產生刺激生長的效果。開始時的酸漲及充血感受不會對產生多大的作用，必須在動作標準的情況下反覆的進行鍛鍊才會對他們產生作用。
許多健美愛好者認為小腿是小肌群，總是大腿練完再練小腿，但此時已經體力消耗殆盡，神經也無法高度集中，只能草草做幾組就結束了，使得小腿成了永遠落後的部位。大腿練完再練小腿，還有一個不足之處是，大腿鍛鍊後腿部肌肉比較疲勞，而小腿在進行站姿提踵練習時需要大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發揮至極至。如果大腿痠痛疲勞，不能控制身體平衡，小腿無法有效發力，達不到完全力竭，就很難保證小腿的訓練質量。
訓練小腿時屬於單關節（踝關節）發力，其訓練方法是相對比較簡單的。小腿肌肉的練習不外乎分為站姿提踵練習和坐姿提踵練習，前者主要發展腓腸肌，後者主要發展比目魚肌。站姿提踵主要發展小腿肌肉體積，坐姿提踵主要發展小腿線條和塊狀，需要兩者結合訓練打造鑽石般的小腿形態。由於踝關節屈伸活動幅度小，小腿肌的伸展和收縮幅度有限，因此在練習中應當追求小腿肌肉的“頂峰收縮”（肌肉達到完全收縮，呈現出最緊張的狀態），以保證動作質量，提高訓練效果。
小腿肌肉訓練動作
如之前所述，小腿肌肉需要靠多次數多組數才會產生刺激生長的效果。但練習小腿肌肉的次數因人而異，常規的肌肉練習次數8-12次，對某些健美練習者來說可能少了些，這樣可以採用較多的訓練次數，比如15-20次甚至更多。對於大多數健美愛好者來說更傾向於使用高次數的練習方法，每組20次左右。
1. 站姿雙腿提踵：
目標肌肉：這是鍛鍊比目魚肌、腓腸飢的首選動作之一，健美愛好者及專業人士均適用。
動作要領：前腳掌站於踏板上，腳後跟懸空，肩頂託墊（或將負重槓鈴放於斜方肌上），腿伸直，膝關節保持微屈，腳跟儘量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的伸展。小腿肌發力收縮提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態並保持1-2秒。再通過小腿肌肉離心收縮裡，緩慢下降還原到起始位置。
2. 站姿單腿提踵：
由於單腿發力，平衡性不及雙腿，不建議做負重練習。對於小腿能力及線條不均衡的朋友，可以通過單腿提踵就弱側小腿進行相對應的加強訓練。
3. 坐姿提踵：
目標肌肉 ：主要是鍛鍊小腿比目魚肌和腓腸肌外側。
動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋及股四前側頂住墊子，腳跟懸空下垂。發力方式與跟站姿雙腿提踵方式相同。注意提踵時軀幹切勿後仰借力。
4. 反向提踵：
目標肌肉：小腿前部肌肉（頸前肌），這對跑步和跳躍等整體動作而言有非常大的意義。
動作要領：雙腳站立在提踵機上（或如圖踏板配負重槓鈴），腳跟踏板，前腳掌儘量下放，繃起腳背。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停1-2秒，離心收縮還原到起始位置。
健身職業經理人老傅
鍛鍊小腿肌肉，最基礎的方法就是提踵！大白話就是，踮腳尖！腳跟抬起，腳前掌著地。
這個最基礎的方法是不是很簡單？
但是，男生想把小腿肌肉練的發達，女生想把小腿肌肉練的漂亮，卻不簡單呢！
先說女生吧，女士優先。
很多女生髮愁自己的小腿肌肉太過發達，或發愁自己的小腿太粗，不好減下來。後者還好辦，全身減脂肪，體脂肪減下來了，小腿也會細一點的。
但問題是，小腿細了一點，腿型還是不好看，怎麼辦？這就牽涉到小腿塑形的問題了！包括小腿肌肉太過發達的。一併解答吧！
首先，小腿塑形，是一個相對於其他部位塑形而言，效果較為緩慢的過程。要做好打持久戰的心裡準備！看見效果的計算單位以 年 來說。
其次，女生練小腿，不需要負重，自身重量完全可以了。不需要器械，不需要場地，方法學會了，不用專門抽出大塊時間去訓練，隨時隨地的，利用閒散碎片的時間都能練起來。
只要你心中裝著這件事，死磕下去，就一定會有成效！
最後是方法。
1，原地站立提踵！
重點是雙腳的位置和腳尖的方向。因為，兩腳的位置不同，方向不同，所練到小腿肌肉的部位也不同呢！
雙腳並緊，收腹挺胸，兩腳同時勻速抬起腳跟，肌肉有控制的慢慢落下。一次連續做20__30個，或30__50個，視自身能力而定！練完拉伸小腿！
雙腳分開與肩同寬，雙腳尖朝前，平行站立。收腹挺胸。做上述動作，完成同等訓練量。練完拉伸小腿！
雙腳打開，略比肩寬，腳尖外展45度，收腹挺胸。完成上述動作及訓練量。練完拉伸小腿！
2，原地坐姿提踵！
雙腳併攏，雙腳平行，雙腳外展的各種提踵都同樣可以完成！別忘了，練完拉伸小腿！
3，踮腳走！
平時走路，只要不趕時間，可以嘗試像芭蕾舞演員一樣，踮著腳尖走，他們用足尖，我們用腳前掌即可。走一段，腳跟放下來，調整休息一下，再繼續踮腳走。
小腿拉伸的方法
腳前掌踩在牆根，腳跟著地。髖關節慢慢靠近牆面。單腳交替進行，或手有扶著的地方，雙腳同時進行都行。我們稱之為，踩牆根！
還是那句話，心理只要裝著這件事，死磕下去，沒有打不成的目標！
男士聽好了！在上述的基礎上，負重練習即可！
㊗️你秀腿成功！！！
燕子教練
如何鍛鍊小腿肌肉？
練小腿肌肉簡單的方法就是提踵，就是踮腳，用腳尖站在一個臺階上，手可以找東西扶著，然後踮起腳，緩慢下落再快速踮起。連續數次，專門練小腿的。
紅色收藏家姜小平
鍛鍊小腿肌肉最好的方式就是站姿提踵，女孩子可以不負重，男生如果鍛鍊的話，需要負重，可以一隻手拿一個啞鈴，然後另一隻手扶著一個欄杆，在腳下踩一個踏板，然後腳的前半部分站在踏板上，腳跟懸空。練哪條腿提踵，哪邊的手就拿啞鈴負重鍛鍊，然後依次換邊。鍛鍊的時候腳跟不能著地，提踵放下的時候讓腳跟的往下放的低於踏板，這樣的話更有利於拉伸小腿肌肉，讓小腿肌肉更有彈性，更有力量。
