清清河邊草kk

降低體脂率和鍛鍊腹肌同等重要，降體脂有時候甚至比鍛鍊腹肌更重要。腹肌鍛鍊只要在瑜伽墊上練腹肌撕裂就行，進階鍛鍊者可以利用單槓等器械鍛鍊。手機下載keep，腹愁者等APP鍛鍊。鍛鍊時，手放在耳旁，或者交叉放在胸前，不要過度低頭，否則容易傷到頸椎，可以在下顎處夾一個蘋果，慢慢改正姿勢。下圖是keep截圖。

另外，每個人身體狀況不同，同樣的運動，消耗掉的熱量不同，減脂的效果也有很大差別。最好佩戴手環監測心率，讓心率始終處在減脂心率範圍內。每個手環的計算方法和結果都大同小異，手環的誤差都是可以接受的，防水選擇IP67以上的，最好是IP68，華為，榮耀和小米都可以。

要想提高減脂效果，最好在有氧之前練一下器械，徒手鍛鍊也行，手機下載keep，裡面有各種鍛鍊課程，尤其是拉伸，非常重要。每次有氧在45-60分鐘左右。既然想鍛鍊，就給自己定一個目標吧，既能減脂，又有成就感。不要以為那些成績自己遙不可及，只要堅持鍛鍊，大多數人都能做得到。我以前連一千米都跑步下來，現在跑十公里52分56秒，跑完感覺很輕鬆，一點都不累，別看是在跑步機上跑的，路跑一樣不是問題，現在準備跑半馬，爭取2小時到2小時15分左右跑完，全馬暫時不考慮，主要是沒那麼多時間鍛鍊，也擔心自己體能不行。

行遠健身

女孩子要練出馬甲線，和男孩子要練出腹肌，是一樣的。

練馬甲線的方法很簡單，總共需要兩步：

第一步：降低體脂率。

第二步：增加腹部的肌肉量還有雕塑腹肌的線條。

這兩部分，兩手都要抓，兩手都要硬，二者不可缺其一。

而跑步，只是第一部分。如果你只是跑步，腹肌沒有經過一定的力量訓練，很可能只有一個軟綿綿的平坦小腹，皮膚還可能因為瘦下來變得鬆弛。

所以，先無論你跑了多少步，力量訓練還是要有的。腹肌力量訓練這部分，特別簡單的方法就是做卷腹：一週五次，每次以20個為一組，能做多少組就做多少組，每次做到腹肌力竭，練後拉伸一下腹肌即可。

以增加組數為目標，不斷進步。這種不增加負重，增加訓練次數和時長的力量訓練。鍛煉出來的腹肌是絕對不會腫大，線條自然而且優美，是練馬甲線的正確方法之一。

想要雕塑更加完美的腹肌和馬甲線的話，需要學習更多的腹部肌肉訓練動作，我在這裡就不多敘述了。

然後再說回跑步，跑步是絕對可以降低體脂率的，這是毋庸置疑的。體脂率降低了，馬甲線自然就會出來。

我想多說一個關於跑步常見的錯誤。幾乎所有運動小白，都會犯這樣的錯誤。

受網上說法的影響，所有人都認為跑步5千米，30分鐘是慢跑的標準。運動小白們一開始跑步都在追求這個標準。實際上距離短一點沒什麼問題，一樣有減脂效果的。跑個一兩千米對於運動小白來講，也很厲害的了。

結果呢，第一次跑步跑5千米就累的半死半活了，下次一次再跑遠一點是不可能的，距離提升不了就想提升時間，下一次跑步跑用更長的時間跑5千米，時間長了，燃脂就會更多呢。

直接導致你們的配速都是每千米6分鐘以上，如果5000米跑了40分鐘，配速就已經是每千米8分鐘。

老實告訴你們，同樣的距離，跑了更長的時間，消耗的能量只會更少。

並且，過慢的速度除了會讓你浪費時間，還讓你膝蓋受傷的風險成倍提升。身體前傾，有一定速度的跑步，可以讓你膝蓋不用承受太大的壓力。但如果你速度太慢，身體垂直，蹦蹦跳跳的慢跑，膝蓋就要承受更大的反衝力，並且因為跑得慢，步幅小，步數就會變多，同樣的距離中，膝蓋就要承受更多次數的衝擊。

總結一下：練馬甲線，要練腹部肌肉，也要跑步。但是跑步的速度不可以過慢。

健身讓你健康

想練出馬甲線，僅僅跑步是不夠的

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練出馬甲線終極要素在於體脂要低。而不是其他答案下說的，跑步的時候，用腰部發力來練，跑步你去注重腰腹肌肉群的發力嗎？

高效可靠的有氧運動應該保持心率在120到170左右，維持這個心率30分鐘以上。

5公里耗時40分鐘，約1公里8分鐘，如果你全程的速度都是差不多的話，速度達不到心率在120到170左右。

但是畢竟跑了5000米，也耗時40分鐘了，效果還是有的。

上面說了終極要素是體脂要低，也不知道你現在身體狀況是怎麼樣的，是大胖子，還是小胖子。

可能200斤，也可能100斤。

也不知道你的身高是多少，所以很難大概回答出，你每天早上慢跑5000米，耗時40分鐘，多久可以練出馬甲線。

減肥運動的確是必不可少的。有句話說的：三分練，七分吃。

你也要把重點發在飲食上面，畢竟如果你晚上悄咪咪地吃了個蛋糕，你這兩天跑的步消耗的熱量就都吃回來了。

畢竟你早上的運動量消耗的熱量也不高，大約200大卡左右。

少吃哦！

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每天5000米，運動量算是不小。但要想練出馬甲線，就要先測一下體脂，男的15%以下，女的18%以下。當體脂降到指標以下，還得攝入一定量的蛋白質，來提高肌肉比，提升新陳代謝率，這樣才能有效的減脂增肌塑形。有條件的可在家備一副啞，用來加大訓練強度。

首先飲食上要調整，低油低鹽低熱量的飲食，杜絕油煎食品。運動量的熱量消耗要大於飲食中熱量的攝入量，這就是減脂的基本條件。每天的飲食儘可能做到少食多餐，有利於消化吸收。各種食品的熱量值和蛋白質含量，從網上查詢一下，熟悉瞭解清楚，便於安排合理的飲食計劃。

想要練出馬甲線，除了跑步以外，還可進行仰臥起坐、側臥卷腹、仰臥腿舉等，還有單手持啞鈴，另外一隻手掌心扣住後腦勺，側身下彎進行腹外斜肌的抻拉，左右手交替進行。一般情況下可做6―8組或8―12組，次數8―15次之間。根據個人情況可在訓練量和強度上自行調整。訓練方法很多，也可選擇適合自己的訓練方法進行鍛鍊。

但凡任何事情，還是貴在堅持。

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不過在晨跑之前，可以喝一杯豆漿，或者營養餐，然後再進行熱身以後晨跑，這樣跑的時候既不會感覺特別累，同時也有助於塑造完美身材，這裡就包括人魚線馬甲線的塑造，對瘦腹的效果也有特別明顯的作用；

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五千米，四十分鐘，平均125米/分鐘，其實這個速度是有一點慢的。只靠慢跑來鍛鍊馬甲線，個人覺得會很慢，慢跑在減脂和塑形方面作用比較大，鍛鍊的主要是腿部肌肉和臀部以及肩背部，要是靠減脂來出馬甲線，時間會長很多。可以配合一些鍛鍊腹部的健身動作，比如卷腹、仰臥抬腿、交叉碰膝。

馬甲線是腹肌和腹外斜肌組成，而肌肉主要是蛋白質，平時要攝入一些高蛋白的食物，蛋白粉、瘦肉、魚、豆製品等等。如果是女孩子的話，肚子上多點肉比較好，可以保護子宮。

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如果掌握使用腰部力量，可能有一點效果，但不太明顯，跑步最大的好處就是減肥，同時配合腹肌訓練，跑步減去腹部贅肉，腹肌訓練增肌、塑形，這是個長期堅持的活動，好的體型都是用汗水換來的，我跑步1年半，2800多公里，減脂30斤，同時配合腹肌訓練，感覺小有成就！全是經驗之談！愛好運動的朋友們加油！💪💪💪💪💪💪💪💪💪

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哈，你的堅持很好。

不過裡面錯了。你現在的鍛鍊是在減脂，很有效，要想有馬甲線，就必須進行卷腹運動。網上有很多種方法，你可以選擇適合你的方法進行訓練，這樣的話三個月就會有很好的馬家線。

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我看了一下，我認為效果應該不會很好。

一是跑的慢。二是跑的太單調。三是沒看飲食有否改變。四是最好加點無氧運動。

1.慢跑5000米，要40分鐘，說實話，有點慢，燃脂效果不一定好。當然了，這個要因人而已。現在比較流行的是達到心率的百分70左右，我看速度跑到和人說話有點發喘的感覺就行。

2.如果一直堅持同樣的配速的話，你的身體會慢慢適應，這樣減肥效果基本沒有。

3.可以看看BBC一個紀錄片叫鍛鍊的真相，慢跑其實效果很差，最好做高強度間歇運動。

4.如果足夠瘦，馬甲線就出來了。

關鍵字: 馬甲線 體脂率 健康