解決窄肩，是每個玩鐵人的首要任務！
兄弟，你練得很不錯，肩既飽滿又很寬！隔壁的大神又被讚揚了，為什麼並不是你呢？我們練肩不是盲目地追求最大的極限重量，訓練計劃都要為自己打下很重要的基礎！
無可否認，肩關節是我們最容易受傷的關節，同時也是比較靈活的關節，它甚至可以讓你進行360度的旋轉手臂，肩關節主要是由三角肌去控制，三角肌分別包括三角肌前束、中束和後束。
不要想得練肩很困難，練肩的動作其實只有推和舉兩種：
推
一般來說，推是複合動作，它會涉及到兩個關節，肘關節和肩關節。訓練的過程中，你也可以用較大的負重來做推的動作，這樣可以驅動到更多的肌肉，從而得到有效增肌和增加力量的作用。
舉
通常舉指的是側平舉、前平舉和反向飛鳥，如果運動恰當，都是孤立動作。舉的動作可以有效刺激到三角肌的其中一個頭，有助於孤立發展三角肌前束、中束或者後束。
訓練動作應該如何安排？
肩部訓練的過程中，要記住，無論是什麼訓練動作，都要感受到三角肌的發力。要控制好肩關節，肩胛骨要做好沉肩收縮，保證動作的標準，儘量避免使用借力來削弱肩部訓練的效果。當然，在三角肌訓練的複合動作和孤立動作都要學會掌握好。
推舉的動作可以使用槓鈴、啞鈴或者器械來完成。握姿與肩同寬，手掌向前，這個動作從下向上推起，在最高位做頂峰收縮，下放時緩慢做離心收縮，到起始位置。
如果你是用器械來練推舉的話，因為軌跡是固定的，與啞鈴推舉相比，會限制肩關節的靈活。
根據你使用的負重，通過調整手的位置，從不同角度去刺激你的三角肌。推舉的時候需要注意的是，三頭肌會否參與運動。
訓練動作是否標準，有一個方法是去感受肘關節。讓肘關節的運動範圍更大，就會產生更多的肘屈和肘伸，這很容易驅動我們的肱三頭肌。如果你想減少三頭肌的參與，那麼就要注意這個位置了。
訓練三角肌的方法有很多：
1. 啞鈴推舉
啞鈴推舉可以做在推舉椅上進行，選擇適當負重的啞鈴，與肩同高的位置手握啞鈴，在身體兩側向上推起。小臂垂直於啞鈴，肘關節不要鎖死，在下降負重的時候緩慢做離心收縮回到起始位置。
因為啞鈴推舉的時候，手比較靈活，所以動作可以以一個弧度來完成，訓練的行程會比較大。
2. 固定器械推舉
訓練三角肌，最基礎的動作離不開推舉，將肩胛骨後旋下沉，通過肘關節增加運動行程，有助於你三角肌感受到明顯的發力。
器械推舉，對肩部肌肉的增肌和增加力量的表現並不明顯，如果你的訓練效果更標準，運動範圍就會越大。
3. 啞鈴側平舉
啞鈴側平舉的動作，關係到手臂抬起，保持微屈來讓肘關節穩定，而減少三頭肌的發力。側平舉可以用啞鈴、繩索或者固定器械來完成，每個動作所動用的技巧都不一樣。
站穩，雙手握著啞鈴，放置身體兩側，掌心朝內。舉起手臂時，手肘微屈，最高位啞鈴與肩同高，並做頂峰收縮，緩慢下放啞鈴直到起始位置。
你會見到，有些愛好者在做側平舉的時候會用比較大的負重，通過甩動負重來借力完成。這種方式對有經驗的小夥伴的確有作用，但如果你並沒有很好的控制力，建議用這個方法的時候要儘可能小心。
4. 繩索側平舉
做繩索側平舉，滑輪位於身體的一側，手臂抬起；如果做繩索前平舉，滑輪位於身體的後面，手臂抬起。側平舉可以用單臂來完成，你可以單手握著把手來練。
如果練俯身繩索反向飛鳥的話，俯身彎下抓住把手，滑輪位於訓練的手臂的另外一面，如果你是兩隻手一起練，那麼雙手各抓一個把手，後束髮力來完成。
5. 前平舉
啞鈴位於身體前面，雙手抓住，掌心朝著自己，向前舉起啞鈴，直到身體中間的位置，這個時候掌心朝下。把啞鈴舉到身體的中間位置，是為了更好地孤立三角肌前束。
舉起負重，最高位位於你的面前，略高於肩部，最高位做頂峰收縮，然後緩慢下降至起始位置，雙臂交替重複。同樣你也可以用繩索來完成。
這麼一來，你的肩比訓練前大了一圈，完整的訓練可以給自己薄弱的部位帶來很大的幫助，現在事不宜遲，踏踏實實練好肩，成為下一個被羨慕的對象！
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