無論是跑步、打球抑或是各種各樣的運動,其實很重要的一點,是運動前的準備熱身動作,以及運動後的放鬆拉伸動作。以下這些運動前後的動作,能夠讓你告別運動傷害,增進運動效果。
運動前:
肌肉和筋不經過拉伸就直接運動,其實對身體傷害很大,所以運動前最重要的熱身,是打開身體,讓身體能夠進入運動模式。
腿部轉圈運動
好處:打開臀部和腿筋,增加腿部、腳踝和腳部的循環。
怎麼做:雙腳自然開立,與肩同寬站立,身體向下彎曲,雙手手掌全部貼在地上,放鬆肩部。吸氣的同時,抬起右腳在空中以畫圓的動作繞圈。重複三圈後換另一邊。
收膝運動
好處:能夠打開臀屈肌、腿筋和背部,並且加強核心肌肉群和上身。
怎麼做:雙腳自然開立,與肩同寬站立,雙手手心貼地。單腳支撐地面,右腳繃直膝蓋夾緊,膝蓋向前貼緊胸部,再打開向後提起。一邊重複5次後換另一邊繼續。
貓咪伸懶腰
好處:伸展背部、背筋,頸部和胸部。
怎麼做:雙腳自然開立,與肩同寬站立後,身體前屈,雙手手掌貼緊地面。屁股向天空撅起,呈A字型,放鬆肩部。在吸氣的同時,胸部和肩膀向前方推出,腰部下陷。呼氣的同時回到起始姿勢。重複5次後休息。
海豚潛水
好處:拉伸腿部,增加腿部支撐,加強核心肌肉群和上半身。
怎麼做:呈趴的姿勢,用雙腳腳尖以及雙臂的前臂支撐在地面上,臀部向天空撅起,然後運動大腿的力量向前推送身體,同時吸氣。呼氣的同時回到起始姿勢。完成10-15個即可。
運動後
運動後如果不放鬆,肌肉就會僵硬甚至容易糾結。我們經常覺得跑了很久的步,不但沒有瘦下來,反而身體很僵硬,就是因為你運動後沒有進行很好的拉伸運動,讓已經成型的肌肉徹底放鬆。
嬰兒姿勢
好處:讓你的背部和臀部無限拉伸
怎麼做:先平躺在地上,然後雙膝彎曲,雙手用力抓住腳部的外側,保持5個呼吸。
拉伸寬蹲
好處:能夠最大限度的拉伸你的背部。
怎麼做:以蹲姿開始,雙腳要比你的臀部寬一些,儘量讓身體貼近腿部,雙手貼地向前延伸。吸氣的同時向下按壓,呼氣的同時放鬆,重複5個呼吸。
像只蜥蜴那樣拉伸
好處:可以儘可能地放鬆總是坐著的肌肉,對臀屈肌和外臀部都很有好處。
怎麼做:以弓箭步的姿勢開始,後腿從膝蓋開始貼在地面,前腿彎曲,雙手撐地,前腿腳部橫放在地上。吸氣的同時,頭部上揚胸部向外推出,呼氣的同時慢慢收回。重複5個呼吸。
開腿拉伸
好處:舒展臀部、腿筋以及大腿內側。
怎麼做:雙腿分開,用力向外拉伸,用腳掌巴住地面,臉部貼近地面,雙手貼在地上用於支撐,保持5個呼吸後起立。
蝴蝶飛翔
好處:用蝴蝶姿勢同時拉伸臀部。
怎麼做:坐在地上,雙腿彎曲,腳心相對,雙手抓住雙腳。延長背部,儘量向下趴,保持這個姿勢5個呼吸,然後放鬆。
跨欄拉伸
好處:拉伸腿筋,並加強臀部。
怎麼做:坐在地上,右腳的腳心對在大腿根處,用力向前趴,雙手盡力去勾住直腿的腳心。用力下壓,5次之後換成另外一邊。
鴿子姿勢
好處:可以幫助你打開髖關節的動作。
怎麼做:右膝彎曲,右腳腳心向內,左腳拉長,身體前傾,雙手在身體前方交叉。保持在這個姿勢5個呼吸之後,換成另外一邊。
盤腿姿勢
好處:這個姿勢對臀大肌的伸展有很大的好處。
怎麼做:坐在地上,雙腿盤起,雙手放在臀部兩側,身體前傾下壓,在這個姿勢上保持5個呼吸之後休息。
閱讀更多 Vogue服飾與美容 的文章