我每年春季和秋季都會自我做一個瘦身減脂的保養，通過飲食干預和適量的運動，瘦身後自我覺察身體協調性、反應力、精神集中、睡眠都用明顯的提升。有圖有真相。
下面開始正經內容：
什麼是基礎代謝？
基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
食物的特殊動力效應
機體在進食後的一段時間內，較進食前的產熱量有額外增加。蛋白質食物可額外增加產熱量30%，糖類或脂肪食物可增加4%～6%。人進食普通混合食物時，每日因進食增加產熱600～800kJ。出現這種現象的機制還不十分清楚。
什麼是減脂？
對於大多數人來說，減肥表現在降低體重。很多健身初學者或大多數人對於健身，減肥或者運動的理解是從體重秤上的數字開始的。隨著健身知識理念的普及和提高，逐漸認識到減肥，準確地說是減脂的重要性。畢竟脂肪太多，不是一件好事。
1.生理學原理
首先必須要明確，對於減脂的討論最後一定是要落到生理學上的。首先對於減肥來說，它相當於是一個異化作用。所謂異化作用，就是把自己身體裡已有的東西變成身體之外的東西，有點像把自己錢包裡的錢拿出來，花出去的感覺。這是一個分解代謝，是能量負平衡，即你每天攝入的能量要小於你每天消耗的能量。
2.操作方法
減肥最經典的方法是長時間的耐力性運動，一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為他需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每週六到七天。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對於大多數人來說，減脂的訓練密度為每週六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。
新的訓練方法HIIT
High-intensityInterval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法在短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.
HIIT訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。
減肥最重要的一點就是能量的負平衡，那麼能量負平衡除了運動增加消耗之外，最主要的是控制飲食。如果不控制飲食，那麼身體的能量缺口會造成神經系統上食慾的產生，你會一直吃一直吃。隨著能量的消耗，飲食的攝入量也會隨之增加，那麼實現不了負平衡，雖然身體會變好，但是並不會表現出減脂，也並不會表現出體重的下降。所以，在減脂的過程中，一定要訓練結合控制飲食。
3.營養干預
營養干預減脂旨在通過飲食調整來達到健康減重目的。飲食上要求嚴格限制碳水化合物的攝入，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，而多吃蛋白質食物。
其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化成以消耗脂肪為主的代謝模式。簡單概括為低碳飲食。經過美國醫學會和新英格蘭醫學雜誌的證據表明，低碳減肥法有著良好的效果。
原理：
碳水化合物是人體熱量的主要來源，也是造成肥胖的原因。碳水化合物被分解進入血液後，會令體內胰島素攀升，加速分解為單糖，提供人體活動所需的能量補給。碳水化合物過量攝入能使血糖不穩定。若身體已有足夠能量時，便會被轉化為脂肪儲存，以備日後所需，這就自然增加了形成肥胖的幾率。
如果控制碳水化合物的攝入，不僅對胰島細胞的刺激減少，胰島素的分泌水平下降；同時，可以促進瘦素（Leptin，LP)是脂肪細胞由分泌的一種蛋白質類激素，是一種由脂肪組織分泌的激素。
實施方案：
1、飲食節律：少食多餐，約3～4小時一餐，維持血糖和能量穩定供給。
2、運動：隔天進行30～60分鐘有氧運動（保持心跳達到120-140）或者進行15分鐘高強度HIIT運動
3、營養干預：減少和限制對糖和澱粉的攝入，用粗糧代替精製碳水化合物（如白麵、白米飯等）；同時增補多種維生素，礦物質，氨基酸和必需脂肪酸等營養素。
營養素作用：維生素B和Omega-3不飽和脂肪酸，幫助脂肪代謝成能量；礦物質鈣、鎂、鋅等，幫助平衡激素分泌，幫助瘦素產生；蛋白質，提升代謝效率，保持肌肉含量；纖維素，產生飽腹感，幫助血糖穩定
TIPS:
運動與能量供應，三大能源物質的問題？
答：主要能源物質是糖，脂肪，蛋白質。但是我們最常討論的是糖和脂肪，因為蛋白質雖然可以被消耗供能，但是蛋白質是結構物質，我們是極其不願意把它消耗掉的。
糖和脂肪它們之間的差別是，糖的經濟型很強，供能速度很快。所以一般來說隨著你運動強度的增加，糖參與供能的比例逐漸增加，甚至到最後以糖為主，當然你的運動強度進一步增加的話，就從的糖的有氧代謝變成糖的無氧代謝。因為血液中的糖原，肌肉中的糖原和肝糖原儲存量是有限的，它被消耗完之後。人體的智慧就表現出來，要時刻保持有一定的糖原量存在。所以這些糖從哪兒來，它會從一些像脂肪這樣的能源物質去轉換，通過一個很複雜的過程。隨著運動時間增加，糖原消耗增加，開始更多地消耗脂肪來供能。但是這種情況下，你的運動強度必然會下降。你跑兩小時，前一小時和後一小時速度肯定不一樣。
減肥週期一般是多長？
答：建議每週減重1-3斤，美國運動醫學會給的是每週減重1-3磅，實際上差不了多少。每週1-3斤是一個比較健康的狀態。如果超過這個指標，對你身體的健康造成一個負面的影響概率會比較大。
一般來說減肥要持續3-6個月，效果才能明顯地表現出來。
短時間內能不能顯現出來？
答：能！就是會透支你的健康。
減肥前期（一般來說前3個月左右）控制飲食的效果明顯，但後期運動效果會變得顯著。而且往往你要通過運動來控制體重，通過運動來保持你瘦下去的身材。
最後,減肥減脂,需要你對自己的承諾,以及為你量身定做的方式。本文所有案例均為親身分享。在開始減肥前，請諮詢專業人士。
祝：見到更好的你自己
文/健康教練傅康
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