我每年春季和秋季都会自我做一个瘦身减脂的保养，通过饮食干预和适量的运动，瘦身后自我觉察身体协调性、反应力、精神集中、睡眠都用明显的提升。有图有真相。
下面开始正经内容：
什么是基础代谢？
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
食物的特殊动力效应
机体在进食后的一段时间内，较进食前的产热量有额外增加。蛋白质食物可额外增加产热量30%，糖类或脂肪食物可增加4%～6%。人进食普通混合食物时，每日因进食增加产热600～800kJ。出现这种现象的机制还不十分清楚。
什么是减脂？
对于大多数人来说，减肥表现在降低体重。很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。
1.生理学原理
首先必须要明确，对于减脂的讨论最后一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。
2.操作方法
减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。
新的训练方法HIIT
High-intensityInterval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
HIIT训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。
减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。
3.营养干预
营养干预减脂旨在通过饮食调整来达到健康减重目的。饮食上要求严格限制碳水化合物的摄入，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃蛋白质食物。
其核心是控制碳水化合物的摄入量，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。简单概括为低碳饮食。经过美国医学会和新英格兰医学杂志的证据表明，低碳减肥法有着良好的效果。
原理：
碳水化合物是人体热量的主要来源，也是造成肥胖的原因。碳水化合物被分解进入血液后，会令体内胰岛素攀升，加速分解为单糖，提供人体活动所需的能量补给。碳水化合物过量摄入能使血糖不稳定。若身体已有足够能量时，便会被转化为脂肪储存，以备日后所需，这就自然增加了形成肥胖的几率。
如果控制碳水化合物的摄入，不仅对胰岛细胞的刺激减少，胰岛素的分泌水平下降；同时，可以促进瘦素（Leptin，LP)是脂肪细胞由分泌的一种蛋白质类激素，是一种由脂肪组织分泌的激素。
实施方案：
1、饮食节律：少食多餐，约3～4小时一餐，维持血糖和能量稳定供给。
2、运动：隔天进行30～60分钟有氧运动（保持心跳达到120-140）或者进行15分钟高强度HIIT运动
3、营养干预：减少和限制对糖和淀粉的摄入，用粗粮代替精制碳水化合物（如白面、白米饭等）；同时增补多种维生素，矿物质，氨基酸和必需脂肪酸等营养素。
营养素作用：维生素B和Omega-3不饱和脂肪酸，帮助脂肪代谢成能量；矿物质钙、镁、锌等，帮助平衡激素分泌，帮助瘦素产生；蛋白质，提升代谢效率，保持肌肉含量；纤维素，产生饱腹感，帮助血糖稳定
TIPS:
运动与能量供应，三大能源物质的问题？
答：主要能源物质是糖，脂肪，蛋白质。但是我们最常讨论的是糖和脂肪，因为蛋白质虽然可以被消耗供能，但是蛋白质是结构物质，我们是极其不愿意把它消耗掉的。
糖和脂肪它们之间的差别是，糖的经济型很强，供能速度很快。所以一般来说随着你运动强度的增加，糖参与供能的比例逐渐增加，甚至到最后以糖为主，当然你的运动强度进一步增加的话，就从的糖的有氧代谢变成糖的无氧代谢。因为血液中的糖原，肌肉中的糖原和肝糖原储存量是有限的，它被消耗完之后。人体的智慧就表现出来，要时刻保持有一定的糖原量存在。所以这些糖从哪儿来，它会从一些像脂肪这样的能源物质去转换，通过一个很复杂的过程。随着运动时间增加，糖原消耗增加，开始更多地消耗脂肪来供能。但是这种情况下，你的运动强度必然会下降。你跑两小时，前一小时和后一小时速度肯定不一样。
减肥周期一般是多长？
答：建议每周减重1-3斤，美国运动医学会给的是每周减重1-3磅，实际上差不了多少。每周1-3斤是一个比较健康的状态。如果超过这个指标，对你身体的健康造成一个负面的影响概率会比较大。
一般来说减肥要持续3-6个月，效果才能明显地表现出来。
短时间内能不能显现出来？
答：能！就是会透支你的健康。
减肥前期（一般来说前3个月左右）控制饮食的效果明显，但后期运动效果会变得显著。而且往往你要通过运动来控制体重，通过运动来保持你瘦下去的身材。
最后,减肥减脂,需要你对自己的承诺,以及为你量身定做的方式。本文所有案例均为亲身分享。在开始减肥前，请咨询专业人士。
祝：见到更好的你自己
文/健康教练傅康
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