減脂≠受苦!掌握這幾個要點,三個月還你完美身材!

想要減脂的人約佔我們中的99%,但是今天我們的重點不是這個比例有多大——而是如何塑造一個更加協調和健康的外表。要相信只要具有正確的習慣和心態,你就距離理想的體型不遠了!

減脂≠受苦!掌握這幾個要點,三個月還你完美身材!

減脂第一步---鍛鍊:

1、鍛鍊肌肉。

畢竟,肌肉多一點意味著脂肪少一點,同樣重的肌肉要比脂肪佔用的空間更少(因為肌肉密度更高),而且,肌肉可以增強我們的代謝,讓體型更加協調、勻稱。

僅僅是增長2到4.5千克的肌肉,就能對你的身體代謝產生意想不到的效果。這使你更健康,即使是坐著看電視,也會消耗更多的卡路里,雖然增加的數量不多,一天也會讓你多消耗約100卡路里[1],這佔你一週需消耗總量的很大一部分了!

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2、有氧運動

有氧運動是燃燒脂肪的最有效方法[2]每週至少要做4次劇烈一點的有氧運動,這是最合適的。[3]

你不需要強迫自己在路邊練習百米衝刺。游泳,騎車,拳擊,和網球都是可以替代跑步和跑步機的有效手段。

如果你還沒有準備好做較高強度的鍛鍊,可以從簡單的上坡式的跑步機、騎自行車機或者划船機開始,通過這些你可以摸索出一個適合自己的運動水平。

為了最有效的減輕體重(不是脂肪),將力量訓練和有氧運動相結合是最好的。

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減脂第二步---飲食:

1、健康、均衡的飲食。

保持飲食均衡的最好辦法就是吃整個的未經加工的食物。意思就是吃那些自然狀態下的食物,例如:水果、蔬菜、燕麥、堅果等等。這些食物所含熱量很少,但是可以讓你很快填飽肚子![5]

加工食品(尤其帶包裝袋的)缺失了很多食物本身含有的維生素和營養,食品加工商以此來延長食物保質期。即使有些食品標明是給節食者專供,其所含的營養素也是有所缺失的。

即使你是和你妹妹去她最喜歡的餐廳吃飯,也要時刻記得控制飲食。通常餐廳都提供好幾個菜,打包帶一半回家!

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2、消耗更多蛋白。

蛋白不會增強肌肉,這是一個永恆的秘訣,強健肌肉的唯一方法就是鍛鍊肌肉,而非改變飲食![6] 然而,這能增強代謝,並讓你獲得持久的滿足感。[7]

我們的身體代謝蛋白會消耗更多的卡路里,相對於代謝碳水化合物或脂肪來說。從技術層面講,這會讓你產生更多的熱量。[8]所以要多吃些瘦牛肉,雞肉,魚,扁豆,豆類,和希臘酸奶等,吃這些食物會讓你沒有罪惡感。

注意飲食中蛋白質的來源。應該是一些健康的蛋白來源,像堅果等,而非偏肥的紅色肉類。如果要吃肉、家禽、魚的話,和你的手掌大小和厚度相當的量就夠了。男性56g,女性45g蛋白,是最理想的日常攝入量。

3、喝很多很多的水。

它不僅會讓你有飽腹感,而且冷水可以加快你的新陳代謝[10],水對你的能量代謝和皮膚都是很有益的。

飯前喝兩杯水。這填滿了你的肚子,使減脂開始發揮作用,而且有可能會一直保持下去。[11]記住,男人需要3升的液體,女性需要2.2升。[12]

蘇打水,酒精,果汁和含糖飲料,全是沒用的卡路里。你的身體不能利用它們,而且即使你喝了它們,也很快就會感到餓了。

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減脂第三步---生活方式的轉變

1、保持你的新陳代謝。

不斷地燃燒卡路里是失去的頑固脂肪的唯一途徑。所幸的是,這並非主要由基因控制,你自己亦可以控制自身的代謝。

保持活躍,鍛鍊肌肉,睡覺,經常吃東西。保持高水平的新陳代謝,每2-3小時吃一頓(但仍然要吃得健康正確),以此來生長肌肉,耗竭脂肪。讓你的身體沒有時間想下一頓飯是什麼時候來,讓它有足夠的自由釋放以前儲存的脂肪。

鍛鍊身體確實能夠增強代謝,但是間斷的訓練效果會更好。高強度的間隔訓練更有效並且節省時間,會比持續的鍛鍊多消耗九倍的脂肪。 儘可能高強度的活動30秒左右,休息幾分鐘再重複。這種快速、核心的鍛鍊可以讓你在之後的幾個小時仍然保持高代謝狀態。

有一種脂肪是不可見的,我們每一個人體內都有,那就是內臟脂肪。它塑成了我們的器官,提供必要的填充。不幸的是,太多可能是致命的,導致高血壓,2型糖尿病,心臟病,老年痴呆症,和某些癌症,包括乳腺癌和結腸癌。這種情況的原因是缺少活動,飲食不健康。所以讓我們一起來增強代謝,一起動起來吧!

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2、注意休息。

困的兩個眼皮打架會嚴重影響代謝。如果睡眠不足,即使做身體必需的簡單活動也會感到困難,像呼吸,組織修復,心臟泵血等。

一個長期的研究顯示,那些每晚睡五個小時以下或八小時以上的人,五年內就會產生更多的內臟脂肪。同時研究人員承認,睡眠不是起決定作用的唯一因素,而是很多原因中的一個。

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3、調節壓力。

很明顯,這說起來容易做起來難,但是隻要你留心,就能很容易的發現高壓生活的徵兆。壓力本身不可避免,重要的在於你如何處理它。

不要通過狂吃來減壓,這不會利於你做出正確的選擇。如果你想放鬆的話,運動,冥想,和尋求社會支持都是很好的選擇。朋友和家人是讓你全面恢復的巨大資源。

小提示:

  • 隨身帶一個水杯。時常小喝幾口水,勝過渴急了的狼吞虎嚥。
  • 沒三個小時吃一些健康的零食,可以是一整個的水果,酸奶,堅果等。
  • 魚油已被證明能增強代謝。如果你要吃魚油膠囊,要選那種含300毫克以上EPA和DHA。


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