L雪媛

我的日常是怎樣的？該吃吃，該喝喝，該睡睡！我們並不會把每餐的營養素都精確到小數點，美食也會照樣品嚐，但確實還是會有那麼一份原則。

【大家好，我是註冊營養師陳然，我來說說我的見解！ 陳然，中國首批註冊營養師，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。】

在正常生活中，我們很難把控每一份飲食，我主要是注意了下面這幾點:

• 每天保證一餐綠葉蔬菜，而且一定要吃夠200克，這樣蔬菜提供的主要營養就差不多了，一天別的蔬菜就沒啥壓力了。
  

• 雜糧儘量有一些，如果中午吃不到雜糧，晚上一般會用中糧預熟過的雜糧包煮粥或煮飯，很方便迅速；如果懶的話也會出去吃或叫外賣，但也儘量要吃到雜糧。
  

• 每天一個煮雞蛋，這個應該很容易做到；乳製品上自己有些吃的不夠，主要是偶爾喝喝酸奶。
  

• 基本只喝白水，最近有點迷上不加糖的花果茶，清新怡人，又或健胃消食
  

• 我的口味比較淡，鹽基本不會超的；油這種東西吧，在外吃飯有點難以控制，由於沒有體重問題，暫時沒有特別注意；不過自己做蔬菜的時候，大多直接蒸煮，啥也不放，很多人覺得非常不可思議，但事實上，每種食物都有自身的味道，絕大多數蔬菜還都有微微的甜味，吃起來絕對不是什麼黑暗料理！作為中餐來說，蔬菜大多隻有炒制一種方法，加了很多油不說，也沒有好吃到哪裡，為什麼不感受一下蔬菜本身的味道呢？

  
  

• 肉吧，太不好控制，但只要不是擼串，正常吃也不會有太大的問題。重點就是，一天吃一頓好的就夠了，千萬不要兩三頓大餐啊！

註冊營養師陳然

好奇營養師都吃了什麼，那我就分享一下我的一日三餐，也跟大家分享一下基本的飲食搭配原則。另外，“偷偷”告訴你，我也會偶爾吃一些“不那麼營養”的食物，但是整體的、長期來看的飲食習慣是遵循食物多樣的平衡膳食。

注重早餐：最用心的一餐，用營養早餐開啟美好一天

其實習慣了在家吃早餐，搭配起來也沒想象的那麼費時費力，通常十幾分鍾搞定早餐，還有空拍照發微頭條跟大家分享。

早餐儘量包含這幾類食物：

主食：如果能包括一部分薯類或全穀物就更好了。

優質蛋白質類：魚肉蛋奶豆製品，早餐通常我會選擇雞蛋和（或）牛奶。

蔬果類：簡單的燙一下菜涼拌，或者直接吃黃瓜或西紅柿，少量水果。

午餐：單位食堂就餐，較單一，控制之外，在可選擇的情況下，每一餐都應該包含主食，蛋白質類、蔬菜。

晚餐：找平衡的一餐

評價飲食，一般以一天為一個單位，那麼晚餐我會大體根據早午餐的食物攝入情況，進行靈活調整，讓一天的飲食處於一個相對均衡的狀態。

《中國居民膳食指南》建議，每天要吃到12種或12種以上食物，每週達到25種。

所以，如果白天吃的綠葉菜很少，那麼晚餐就安排些綠葉菜，如果白天吃的動物性食物多了，那晚上就吃的清淡些，如果白天一個肉星都沒進，晚上多吃幾口也無妨。

[營養海賊團] 人魚救生員 歡迎上賊船哦！

營養海賊團

首先要說明一下，營養師也是普通百姓，也是一日三餐，吃的也是和大家一樣的食材。要說有什麼不一樣，最大的不同應該是食材的搭配，還有就是三餐的分配。

在食材搭配上我的選擇就是蔬菜多多、水果不可缺、牛奶天天喝、雞蛋吃一個、豆漿經常喝、肉類一點點、海鮮比較多，堅果吃幾顆、少油又少鹽。對於三餐的分配那一定是早餐吃的是最好的，中午單位食堂吃，晚餐簡單清淡一點就好，偶爾也會在外面吃，吃的多了那就增加一點運動量，所以我的體重基本是維持在一個穩定的狀態，沒有什麼波動。

午餐在單位吃自然是有什麼就吃什麼，一般都是饅頭、米飯、一葷一素兩個菜，還有幾個小鹹菜，我的選擇就是少量主食、適量葷菜、多多的素菜，鹹菜基本不吃，偶爾會吃一小塊兒豆腐乳。

晚餐基本是家裡有什麼食材就吃什麼，簡單烹調，少油少鹽，七八分飽就可以了，吃完收拾一下就出去運動一下。

最想說的是早餐，很多人都因為早上時間太匆忙而沒有時間吃早餐，更不用說做早餐了，我的習慣就是早餐一定要好好吃，我的早餐基本都是簡單的主食、雞蛋必須有、熗拌或者涼拌一盤青菜，一般都是幾種青菜拌一起，偶爾會有一些北極蝦之類不用烹調的肉食，水果是一定要有的，豆漿和牛奶交換著喝。這樣穀類、蔬菜、水果、動物性食物這幾大類基本上是天天都有，這樣的早餐基本上是可以滿足營養需要的。 上面的圖片就是我常吃的早餐，一般30分鐘左右基本搞定，如果不擺盤拍照會更快一些。

如今因為工作環境改變不能烹調，食堂早餐基本都是主食和煮雞蛋，我便自己買了牛奶蔬菜水果搭配一下，營養上也是基本能夠保證的，只要想吃好一切困難都是可以客服的，有無火早餐圖為證。

營養百事通

營養師不是神，也是普通人一個，當然也是吃普通飯食咯。只不過，營養師比普通民眾更懂營養，懂搭配，知道自己是否要減脂增肌，懂得每餐飯應該攝入多少熱量，哪種食材的營養密度更大，每種營養成分是否攝入充足，可根據自己身體情況將某些食物進行必要的增加或減少。

據筆者瞭解，營養師群體日常生活基本都很自律，略有廚藝，多會擺盤。飲食也大都參照營養膳食寶塔，更加健康均衡。粗細糧搭配，新鮮蔬菜水果居多，肉奶蛋類平衡，少油少鹽，較為清淡，控制食量，不暴飲暴食，少吃垃圾食品，零食多以酸奶、堅果居多，倡導輕飲食，吃市面上含有很多添加劑的食品比較少，崇尚購買健康食材，自己動手，豐衣足食。

分享一下筆者今日的全天飲食。

早餐smoothie：250mL自制酸奶+一根香蕉+一小把堅果+一片sweet-bix燕麥片+一勺蜂蜜。

午餐：半個自家蒸制饅頭+青椒肉絲+蒜蓉茄子

晚餐：一根玉米+西紅柿炒蛋+涼拌茄子+綠豆湯

一日三餐中，早餐smoothie用料理機打碎，香蕉酸奶真是絕配，濃稠香甜喝下去，飽腹感滿滿，早餐幸福感爆棚，活力健康每一天。

當然，日常普通人喜歡的泡麵火腿漢堡薯片巧克力啤酒以及各式各樣的零食，作為營養師並不倡導大量食用，但偶爾也會吃一丟丟，過過嘴癮，調劑一下生活嘛，也不會那麼不食人間煙火滴~

Blue Health 營養師團

作為營養師，我一日三餐的整體原則是：食物多樣、營養均衡、粗細搭配。

每餐都有主食、肉／蛋／豆至少一種、一種蔬菜，牛奶、水果、堅果偶爾也會加進去，也會適量吃一些小零食。

整體原則如此，會根據三餐的特點，早餐注重營養、午餐營養全面、晚餐清淡低脂，各有側重。

早餐：注重營養充足主食

上午是工作、學習最為繁重的時間，大腦需要充足的葡萄糖供應，早餐需要包含充足的主食以提供足夠的能量。

在早餐還應有優質蛋白質、各種維生素，豐富多樣的均衡飲食可以提供充足的營養素。

起床後可先喝一杯溫水，補充晚上流失的水分，但不要在吃早餐前喝太多的水，以免影響消化。

早餐建議食物：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、火腿肉、牛肉、雞肉、綠葉蔬菜，保證碳水化合物、蛋白質及維生素的攝入。

我經常吃的早餐搭配：

八寶粥＋白煮雞蛋＋西葫蘆雞蛋餅

豆漿＋麻將燒餅＋煎雞蛋＋生菜

午餐：營養全面優質蛋白

午餐是三餐中非常重要的一餐，很多人沒時間好好吃早餐，因此午餐必須要保證全面的營養。

健康的午餐應包括主食、配合大量的蔬菜，適量的肉類、蛋類或魚類、豆類，並儘量減少油、鹽、糖。

儘量少吃方便食品代替午餐，例如方便麵、西式快餐、漢堡等，這些食品能量高、營養含量低，常吃對對身體沒有益處。

我經常吃的午餐搭配：

意大利麵＋蝦仁＋牛肉＋西蘭花＋納豆

米飯＋納豆＋豆渣肉末丸子＋清炒小芹菜＋原味豆漿

晚餐：清淡低脂多纖維

晚餐時應有1～2種以上的蔬菜，如素炒西蘭花、涼拌菠菜、素炒，既增加維生素又可以提供纖維。

為了增強飽腹感並同時控制熱量，晚餐的主食應適量減少，一般吃粗雜糧、薯類。

可以少量吃一些魚類，儘量少吃脂肪含量高的豬肉等。

晚餐不要吃太飽，儘量早吃，以免熱量消耗不掉，轉化為脂肪堆積到身體上。如果晚上還有工作要做的話，晚餐是可以適當地吃多一些，以補充能量，或者在9點鐘左右喝點牛奶、酸奶。

我經常吃的晚餐搭配：

南瓜牛奶＋清炒蘆筍＋蒸紫薯＋納豆

牛奶＋烤紅薯紫薯＋清炒胡蘿蔔絲＋涼拌豆腐皮

其實，只要掌握了大的飲食原則，每餐都包含粗細搭配的主食＋蔬菜＋肉蛋奶，按照這個原則搭配，很容易達到營養均衡。

祝大家都能健康飲食。

營養在前線

沒有垃圾食品，只有垃圾的吃法。

很多人認為，營養師就是每天吃著五穀雜糧飯啊、新鮮的蔬菜水果，計算著每種食物的卡路里啊，按照著中國膳食寶塔的要求來吃東西啊。 其實，這個說的也對；但是我們也是很熱愛食物的，我平常也會吃火鍋、麥當勞、喝奶茶、點外賣。。。。。 只不過，我們不管吃什麼、在哪裡吃，都會知道，我們應該怎麼選擇對自己的健康最好，怎麼調整下一頓的量。正所謂沒有垃圾食品，只有垃圾的吃法。

像早晨的話，其實我還真沒有煮什麼五穀雜糧粥，但是我一直都是在家裡解決我的早晨，也是很普通的吃法。一般都是小米粥+雞蛋+水煮蔬菜/可以生吃的蔬菜，這樣的話，其實飽腹感挺強的（我是女生）。到了辦公室的話，一般十點我會加個餐，比如酸奶/堅果，這樣吃點東西，中午的話不會太餓而控制不住自己，而且對於早上的思維來說，是可以很認真的工作的，不會出現血糖低的情況。

中午呢，一般都是早上起來做的菜和飯。就是普通的西蘭花炒肉啊，或者其他東西炒肉，再加點雜糧飯（最近比較多吃的是藜麥飯）。為什麼我們總說吃飯要慢，其實這樣是為了讓你的大腦接觸到你吃飽的信息，而且大家也會發現，當你選擇食物的質量比較好的話，你會不自覺慢下來吃的。比如五穀雜糧飯，這個是需要時間咀嚼的。

像下午的話，辦公室時不時會叫個下午茶。那麼這個時候，很多人就說，你營養師，還吃下午茶。各位大姐大哥，營養師也是人，也是有一點點人性的。不過我一般點的是鮮奶系列的（像一般註明拿鐵系列的就是用鮮奶做的），然後我會選擇少糖或無糖，這樣的話其實還是比較健康的。

晚上的話，一般回家吃的話，也會側重於吃蔬菜方面的。如果去外面吃，比如吃火鍋。我會選擇清湯方面的，而其實醬料方面，我都是最簡單的醬油+蔥。其實火鍋，是一個不錯的在外面吃飯的選擇，因為很多東西你可以主動選擇的。我一般會吃多點蔬菜、肉類稍微控制下、魚丸類的基本不吃。

所以，不要總以為營養師吃的東西是高高在上的，吃的很高貴的樣子。我們吃的都是普通食材，只不過我們會從健康角度出發，選擇適合我們的食物。

純粹做營養

營養師也是人，也要吃飯，並不是說與其他人有何不同，營養師吃的也都是平日裡常見的普通食材，只不過營養師更注重食物的營養搭配和烹調方法，讓身體可以最大程度的吸收食物的營養。

這幾張是我吃的早餐，其實看照片，食材都是常見的麵粉、全穀物、蔬菜，其實吃飯很簡單，每餐的食物都量化，每類食物都有，食物多樣化可以保證每日營養的均衡，食物間互補，最大程度的吸收和利用其中的營養素，配合運動，達到健康的目的，有的人可能感覺我不懂營養，怎麼搭配，最簡單的方法，買一個膳食餐盤，男的用白色，女的用彩色，每頓1盤，一天三盤不多吃，基本滿足一日營養所需，如果有營養缺乏、經常運動可以額外補充一些膳食補充劑，合理膳食是良醫，適當運動是良藥。

美食營養師小坤

營養師相對於平常人肯定會更注重營養搭配合理，營養均衡，來滿足人體消耗的能量。

首先要做到少而精，吃飯不能吃太飽，七八成飽最好，。營養學研究，經常有飢餓感更有助於健康，研究發現，大量癌細胞會在飢餓感一小時候後死亡。

吃的數量可以少但是種類不能少，最好一天至少要有十種以上的食物。相剋的食物不要同一天吃。比如海帶忌豬血，土豆忌香蕉……

早晨的飯是皇帝的早餐，必須高度重視。各種粥或者豆漿，搭配點自己做的雜糧饅頭、花捲、每天標配煮雞蛋，雞蛋是窮人家的人參 ，補充蛋白質的首選，因為一般急著上班 ，時間不夠充裕，可以炒個青菜，儘量少吃鹹菜。注：結石的毛病和長期不吃早餐有關。

午餐相對要豐盛些，每週午飯裡有兩三次魚，或者養顏的豬皮、豬蹄也有兩三次，一般是一葷一素搭配。牛羊肉等肉食一般也放進在午飯裡。

晚餐雖然時間富裕了，但是本著過午不食的老黃曆，儘量簡單些，一般情況下，選擇米糊，或者玉米麵粥易消化吸收的湯水類，以水飽為主，搭配點涼拌或清淡的青菜。儘量不吃主食

有條件許可得話，上午十點和下午三點加個茶點最好不過，首選堅果和水果。

少食多餐是保持健康的關鍵因素。

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首先我不是營養師、哈哈，以後或許回去諮詢營養師……不過現在對於我這種底層人士來說還有點遠 ！強行回答這個問題請各位看官勿怪。

我相信更多的年輕朋友都是普通工作人員，基本上都是吃的是食堂工作餐，想吃什麼不吃什麼也並非我們自己可選，畢竟如果不吃食堂自己花錢叫外賣也不划算，但是早晚餐我們可以有自己選擇的餘地、俗話說，早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少這些是很有用的常識，早餐吃好有利於減脂瘦身，因為身體休息一晚上急需補充營養。早餐大家可以選擇一些簡單的粗糧、燕麥，玉米，番薯，外加雞蛋灌餅外加一瓶牛奶，任選其二對於一上午的消耗應該是夠了的，提倡少吃多餐，上午十點左右可以加一點點水果補充一下蘋果橙子之類，給自己提一下精神，堅持一下就到午餐時間了。午餐給大家分享一下的是：少主食多副食，就是多吃蔬菜中吃肉少吃飯，細嚼慢嚥對胃好，至於具體吃什麼得看各位自己食堂的伙食是第幾類伙食了 、蔬菜和肉是必須的，肉類能補充蛋白質提高免疫力，蔬菜利於健康，

山行杜牧

我不是營養師，一曰三餐多樣化，粗糧果蔬為大頭，少脂少膽固醇少糖少鹽，少醃製，品種多樣化，根據個人身體情況而定，給胃留有空間，九層飽是最佳，健康屬於你。

關鍵字: 營養學 陳然 健康