milkgreen
我们知道，引体向上是一个非常好的训练动作，但是大多数人要做这个动作的时候总是很挣扎。
事实上，如果你是反握做这个动作的话，你可能会发现，你能做的次数比正握能做的次数多出不少。
而很多人就会因此感到困惑，我今天就要告诉大家这不是因为你的背肌，问题可能是出现在手臂，人们最大的问题就在于此。他们想做引体向上，但是肱桡肌太弱了。
这块肌肉从上臂一直延伸到手臂并且深入前臂之中，当我们让手腕内旋时，这块肌肉就会发挥作用，这个时候会让手肘弯曲。
那么引体向上的时候，我们会怎么做呢？我们先抓上单杠，当然，是正握抓上去，然后手腕内旋，把手举起来，然后把手臂伸直，接着起来的时候手肘弯曲，手腕保持在内旋的状态。
这个时候你会发现这条肌肉变得相当的明显，这是因为正握让手腕内旋的状况，如果你用反握的话，这块肌肉就不会这样明显了。所以我们赋予给它的作用就消失了。
如果手腕像这样往下拉的时候，就是用这边的肌肉来出力，如果这边的肌肉太弱的话，做起来就会很挣扎，你就会想要继续用反握来做引体向上了。
那么应该怎么做才能改善用正握去做引体向上呢？我总是提倡大家练习引体向上，因为做这个动作可以强化到很多个肌群。
你可能会想在单杠上放一条弹力带，这样可以稍微减轻你的体重，会好做很多。
但是其实你可以直接针对肱桡肌去训练，其实你可能是做过这类动作，但是大多都被你忽略了，因为我们都会用习惯的动作，像是二头弯举之类的。
那么这里就用二头弯举来举个例子，我们一般做这个动作的时候就是反握去做的，想要针对性去训练肱桡肌那么就得正握着去做。
我们先让手掌掌心向下，然后开始做这个动作。手稍微向后一点，举起来的时候，让自己得腕关节处于中立的位置，大拇指和手臂成一条线，这样就可以让肌肉用离心作用去充分锻炼。
其实不管怎样，你都要确保握住的时候要让手腕内旋，动作期间要保持这个状态，或者一开始的时候让手腕外旋再举起来。这个时候运用二头肌的力量，之后放下的时候再让手腕内旋。
最后，相信看完了这篇文章的你已经掌握了正握引体向上的做法了，其实正握的好处要比反握要好得多，所以希望你们可以去尝试这样做。
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一般来说正常人哪怕没怎么锻炼过也可以做一到三个，像你这种情况应该是身体肌能太差平时缺乏锻炼才会出现的情况。引体向上这项运动是通过手臂和腰腹力量的配合和拉伸完成的。首先可以从提升手臂力量做起，最简单有效的就是做俯卧撑了，刚开始的时候你可以根据自身实际情况看看最多能一次性做标准的多少，以此为准每回做三组中间没组中途可以休息半分钟时间左右，途中可以简单放松手臂力量。然后要做的就是当你意识到原定数量做完以后肌肉没有感到酸胀那就需要增加训练数量了，效果才会得到显著提升。其次就是腰腹力量了，一般来说可以通过端腹还有仰卧起坐来进行腹部力量的加强和提升，值得注意的是在做的同时双退尽量做到并拢，对协调能力有所帮助，训练方式跟上诉的相同。等你俯卧撑一口气能做60个标准的，仰卧起坐可以做一百个，端腹能达到两分钟不放脚以后就可以初步看出效果咯。当然大家要量力而行，毕竟心急吃不了热豆腐嘛 避免训练伤的产生。
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按理说，只要体重不是太重，力量不是太弱，拉一个标准的正手引体向上是没问题的。但确实很多人在健身房练了一两年还是拉不了一个标准的引体向上，我觉得主要原因还是不会发力。引体向上是练背的黄金动作，顾名思义，发力主要靠背部肌肉，背部肌肉是大肌群，无论是小臂还是大臂都是小肌群，所以不要指望用双臂的力量拉起正手引体向上。就像我们平时说的，胳臂拧不过大腿。但是你可能找不到背部发力的感觉，不会用背部发力。如果是这样，你在拉的时候，尝试收紧你的肩胛骨，同时双臂用力，注意要协调发力，这样相信你能拉起一个。我当时就是这样拉起来第一个引体向上的，而且很轻松，当时我很意外，心想原来这样简单。具体的感觉需要自己去体会，去摸索。等你了解了肌肉发力的感觉，练多了就会形成肌肉记忆。引体向上对你来说就不是个事了。
孤独的长跑者83206753
做引体向上之前首先锻炼一下手臂肌肉，防止被拉伤，比如做做俯卧撑什么的，一次不要做太多，十个就行了，先把肌肉拉伸开来，让自己的肌肉适应应该能承受的力量范围内，然后再尝试着做引体向上，做多少和体重没太大的关系，不要心急慢慢来。一开始不要做太多的手臂肌肉锻炼，这容易使手臂承受力超载，造成手臂受伤。人体的承受力都需要一个适应的过程，把这个过程坚持下去，成果就出来了。
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这个只能靠坚持不停地尝试。比较简单的方法就是去健身房用做引体向上那个器械，但是把重量调轻一点，努力尝试。还有就是用其他方式多练背，哑铃，杠铃划船，器械划船等，背部力量增强了就能上了。最后补充一下，减轻体重也是关键 ，毕竟是自重训练。
健身野
这和体重有关系，如果很胖到100kg以上普通人很难做一个的，但60kg做几个也很正常。
怎么办？
1减减肥，不要太重。
2锻炼握力，农夫行走。
3锻炼上背肌肉，比如下拉器械。
4如果体重实在重，买个大号弹力带双手拿着套在后背肩胛骨附近，拿着弹力带抓单杠做引体，头后仰眼睛看双手。慢慢降低弹力带阻力，直到能做标准引体为止。
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求助没用。求人不如求己，你得养成习惯，每天锻练，时间长了，体力拉上去了，自然就能做了。家里扔副哑铃，没事玩玩。上班时间坐久了，随身做做俯卧撑，做做深蹲。健身可以无处不在，当它成为你的一种生活习惯和生活方式时，就不止引体向上这些了，会提升你整个人的精神层次。
