美文随笔
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
说到三角肌后束啊，那咱们不得不说的就是解剖咯
三角肌后束起自肩胛冈，和另外两个肌束共同止于肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩关节处伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎么训练。
不过呢，ki还是要发扬喜欢说废话的风格，再多叨叨几句。
说到三角肌后束的功能，训练中比较常用到的就是肩伸。
除了三角肌后束，其他能够使肩关节伸的肌肉有：肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、小圆肌和冈下肌。
这些肌肉里面，有几个训练中的‘大佬’，比如肱三头肌长头和背阔肌等。
哪个都比三角肌后束更强壮也更活跃。
所以在训练的候，一定要保证三角肌后束更多的参与，避免代偿。
下面说动作，问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
额，现在是21世纪，讲究的是个性和与众不同，不同的训练阶段，对动作的理解是不同的。
ki就简单总结几个后束的训练动作，具体哪个更有效，要看你自己的掌握。
动作都是好动作，人是不是好人就不知道了。
哑铃反向飞鸟：
三角肌后束的经典动作，主要运用的是肩关节水平外展这个功能。
做动作的时候，腹部收紧，腰背挺直，用三角肌后束控制发力。
这个动作变化多端，可以想图中大神一样的手心向后，也可以手心相对。
可以站着、也可以坐着，还可以趴着（俯卧在上斜凳上）。
很多人在做这个动作的时候，大臂会内收一定角度，造成参与的肌肉增加，所以ki建议选择较小的重量进行训练，让三角肌后束更多的参与。
俯身提拉：
这个动作是俯身提拉！不是划船！
划船是练背的，俯身提拉是练后束的。
做动作的时候，俯身角度尽量大一些（90°），肘关节向两侧打开，杠铃的握距是肩宽的1.5倍左右，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，用三角肌后束发力。
除了杠铃之外，还有哑铃的变化:
哑铃的好处就是更加的自由，增加了收缩距离，能够给后束带来更多的刺激，弊端就是增加了动作的难度。
所以ki喜欢用史密斯架做这个动作，更加的稳定···
蝴蝶机反向飞鸟：
固定器械动作，对于新手来说非常的好，因为更加的稳定，能够更好的控制后束发力。
绳索外展：
变化多到不像话。
可以根据自己的身高和习惯选择滑轮的高度，然后可以站着（如上图），
坐着
坐着可以像上图这样俯身做反向飞鸟，还可以坐直了把滑轮调节到肩膀高度做外展。
俯身：
躺着：
可以双臂可以单臂，可以站着可以坐着，可以俯身可以挺身，可以反着可以····
正着做是夹胸···练胸大肌的！
绳索面拉：
哇哦！这上背，我上辈子要是努力的话，这辈子或许有机会练成。
可惜啊··
投错胎了！
这个动作主要利用的是水平外展和外旋。
两个都是后束的功能，所以对后束的刺激是比较好的，同样的难度也是比较高的。
自己看着办吧···
宽距划船：
肘关节打开，三角肌后束发力，不要向里夹，身体尽量保持稳定和直立。
看什么看！图什么图！
人家是大神，怎么做都对，你有人家那个维度么？
别！别动手！
除了绳索的，健身房还会有宽距划船的器械，选择固定器械也是可以的。
绳索外旋：
这个动作不光是三角肌后束，对肩袖的刺激也是比较好的。
比较适合后束的热身动作，正式训练的话，ki反倒是不推荐这个动作。
还有一个比较有争议的动作，绳索后伸
刚开始就说了，这个肩伸这个功能参与的肌肉较多，想用这个动作练后束的话，你还是洗洗睡吧！
上面那么多动作不够你用是吧！就想跟别人不一样是吧！
ki粉果然跟ki一样飘啊。
做这个动作的时候，首先起始动作，手臂不要前伸太多，避免背阔肌发力，你要是伸过头顶，连胸大肌都能参与进来。
其次大臂向外打开一定角度，以为肱三头肌长头和背阔肌都有肩内收的功能，这样做能够进一步避免它俩发力。
后伸的时候，肘关节微屈（减少肱三头肌发力），后伸角度大一些。
最后就看你的肌肉控制力了，随缘吧···
这些就是比较常见的后束训练动作，还有一些复合动作比如阿诺德推举等，也是有后束参与的，就不展开说了。
组数和个数根据自己的训练目的而定。
你感觉好的动作就是有效的动作。
哦哦，对了，对后束锻炼更加有效的动作别忘了
拉伸！
Ki健身
我们训练一个部分的肌肉要做到的就是要做到全面，就比如我们在训练肩部的时候，大多数的动作都是练到我们肩膀的前中部，像哑铃前平举和侧平举这样的动作，但是却很少有刺激我们肩后部的动作。
而今天要给大家介绍的动作就是能很好刺激我们三角肌后束肌肉的动作——飞鸟。
第一个动作是绳索后束飞鸟，这个动作是刺激我们肩膀后束很好的一个单关节动作，并且相对容易掌握。这个动作轨迹很像我们用器械做反向飞鸟，使用拉力器会让我们更容易找到发力的感觉。
首先我们要把拉力器调整到和我们肩膀差不多的一个高度，负重不能太重，选择自己平时合适的重量即可。我们先拉动拉力器，然后感受到肩膀后束有适当的拉伸感之后，这就是起始位置，身体保持直立。
拉动拉力器的时候要沿着水平方向拉动，一直拉动到大臂和上半身平行，或者稍微向后，这样都是可以的，在这个位置略作停顿后，再回放拉力器。回放的时候一定要注意，就是我们不能把重量完全放下，一定要感觉到肩膀有持续的收缩感。
动作还需要注意的是，在拉动的过程中，我们的肩胛骨要保持一种放松的姿态，不能收缩肩胛骨，这样很容易带到我们背部的肌肉。也可以把肩膀适当的打开，这样可以让肩膀感受到更多的刺激。
第二个动作是哑铃俯身飞鸟，这个动作相较于绳索飞鸟，会更难掌握，但是如果能够做好，对我们肩膀后束的刺激效果也会更明显。
我们可以找一个凳子坐上去俯身，也可以直接站着俯身，俯身的角度没有规定，但是在坐姿的时候，推荐可以完全附身，因为这样我们做动作可以更轻松，也能更好的孤立刺激后束肌肉。
双手相对各持一只哑铃，置于我们身体的下方，这是动作的起始位置。手肘部位需要轻微的弯曲，然后向上提哑铃直到我们的大臂和身体平行或者略高于身体的位置，感受肩膀后束的收缩，略作停顿后，再放回原来的位置，这就是一个完整的动作。
和绳索飞鸟一样，我们也要注意的是不要收缩肩胛骨，并且肩膀要向外打开。
三角肌后束肌肉的一个主要功能就是帮助我们手臂完成平行的移动，所以训练也都是这样的训练轨迹，了解这一点可以帮助我们进行训练。
由恒健身
一，俯身哑铃的飞鸟
然后，将自己的膝盖自然的弯曲，身体躯干需要向下俯，让自己的躯干与地面平行即可，这一点非常的重要，如果自己的身体没有俯至与地面平行的话，自己肩膀的三角肌后束的训练效果就会非常的差。在做动作的时候，向上时，让自己的手臂与自己的躯干平行即可，向下时，让手臂垂直于地面即可，这个过程中，自己的手臂应该都是保持自然伸直的，也就是说自己的肘部关节不要弯曲。
二，器械的反向飞鸟
这个动作是建立在我们的一个练胸器械上的，也就是我们在健身房里面，经常用到的坐姿的飞鸟训练器械。我们在做这个动作之前，首先要做的一件事就是，调整飞鸟训练器械的把手，将两个把手都调至最后面即可。然后，我们再反向坐在训练凳上，让自己的胸部紧贴训练凳子，双手闭握以及对握住器械的把手。
做好了比较充足的准备以后，我们就可以开始进行做动作了。向后的过程中，将把手拉至手臂与自己的躯干身体平行即可。向前的过程中，让自己的两手尽量的靠近，但是不要发生接触。
三，杠铃的俯身开肘划船
做这个动作，我们需要注意的是，将自己的两脚打开，与自己的肩膀同宽，然后略微弯曲膝盖，躯干俯下去于地面平行。然后双手宽握以及紧握住杠铃，再开始做动作。向上的过程中，让自己的上臂与地面平行即可，向下的过程中，让自己的手臂自然的伸直即可。在这个过程中，必须要保持自己的手臂是直上直下的。
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