美文隨筆
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。
問題是：什麼動作對肩後束的鍛鍊更加的有效？
說到三角肌後束啊，那咱們不得不說的就是解剖咯
三角肌後束起自肩胛岡，和另外兩個肌束共同止於肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩關節處伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎麼訓練。
不過呢，ki還是要發揚喜歡說廢話的風格，再多叨叨幾句。
說到三角肌後束的功能，訓練中比較常用到的就是肩伸。
除了三角肌後束，其他能夠使肩關節伸的肌肉有：肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、小圓肌和岡下肌。
這些肌肉裡面，有幾個訓練中的‘大佬’，比如肱三頭肌長頭和背闊肌等。
哪個都比三角肌後束更強壯也更活躍。
所以在訓練的候，一定要保證三角肌後束更多的參與，避免代償。
下面說動作，問題是：什麼動作對肩後束的鍛鍊更加的有效？
額，現在是21世紀，講究的是個性和與眾不同，不同的訓練階段，對動作的理解是不同的。
ki就簡單總結幾個後束的訓練動作，具體哪個更有效，要看你自己的掌握。
動作都是好動作，人是不是好人就不知道了。
啞鈴反向飛鳥：
三角肌後束的經典動作，主要運用的是肩關節水平外展這個功能。
做動作的時候，腹部收緊，腰背挺直，用三角肌後束控制發力。
這個動作變化多端，可以想圖中大神一樣的手心向後，也可以手心相對。
可以站著、也可以坐著，還可以趴著（俯臥在上斜凳上）。
很多人在做這個動作的時候，大臂會內收一定角度，造成參與的肌肉增加，所以ki建議選擇較小的重量進行訓練，讓三角肌後束更多的參與。
俯身提拉：
這個動作是俯身提拉！不是划船！
划船是練背的，俯身提拉是練後束的。
做動作的時候，俯身角度儘量大一些（90°），肘關節向兩側打開，槓鈴的握距是肩寬的1.5倍左右，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，用三角肌後束髮力。
除了槓鈴之外，還有啞鈴的變化:
啞鈴的好處就是更加的自由，增加了收縮距離，能夠給後束帶來更多的刺激，弊端就是增加了動作的難度。
所以ki喜歡用史密斯架做這個動作，更加的穩定···
蝴蝶機反向飛鳥：
固定器械動作，對於新手來說非常的好，因為更加的穩定，能夠更好的控制後束髮力。
繩索外展：
變化多到不像話。
可以根據自己的身高和習慣選擇滑輪的高度，然後可以站著（如上圖），
坐著
坐著可以像上圖這樣俯身做反向飛鳥，還可以坐直了把滑輪調節到肩膀高度做外展。
俯身：
躺著：
可以雙臂可以單臂，可以站著可以坐著，可以俯身可以挺身，可以反著可以····
正著做是夾胸···練胸大肌的！
繩索麵拉：
哇哦！這上背，我上輩子要是努力的話，這輩子或許有機會練成。
可惜啊··
投錯胎了！
這個動作主要利用的是水平外展和外旋。
兩個都是後束的功能，所以對後束的刺激是比較好的，同樣的難度也是比較高的。
自己看著辦吧···
寬距划船：
肘關節打開，三角肌後束髮力，不要向裡夾，身體儘量保持穩定和直立。
看什麼看！圖什麼圖！
人家是大神，怎麼做都對，你有人家那個維度麼？
別！別動手！
除了繩索的，健身房還會有寬距划船的器械，選擇固定器械也是可以的。
繩索外旋：
這個動作不光是三角肌後束，對肩袖的刺激也是比較好的。
比較適合後束的熱身動作，正式訓練的話，ki反倒是不推薦這個動作。
還有一個比較有爭議的動作，繩索後伸
剛開始就說了，這個肩伸這個功能參與的肌肉較多，想用這個動作練後束的話，你還是洗洗睡吧！
上面那麼多動作不夠你用是吧！就想跟別人不一樣是吧！
ki粉果然跟ki一樣飄啊。
做這個動作的時候，首先起始動作，手臂不要前伸太多，避免背闊肌發力，你要是伸過頭頂，連胸大肌都能參與進來。
其次大臂向外打開一定角度，以為肱三頭肌長頭和背闊肌都有肩內收的功能，這樣做能夠進一步避免它倆發力。
後伸的時候，肘關節微屈（減少肱三頭肌發力），後伸角度大一些。
最後就看你的肌肉控制力了，隨緣吧···
這些就是比較常見的後束訓練動作，還有一些複合動作比如阿諾德推舉等，也是有後束參與的，就不展開說了。
組數和個數根據自己的訓練目的而定。
你感覺好的動作就是有效的動作。
哦哦，對了，對後束鍛鍊更加有效的動作別忘了
拉伸！
Ki健身
我們訓練一個部分的肌肉要做到的就是要做到全面，就比如我們在訓練肩部的時候，大多數的動作都是練到我們肩膀的前中部，像啞鈴前平舉和側平舉這樣的動作，但是卻很少有刺激我們肩後部的動作。
而今天要給大家介紹的動作就是能很好刺激我們三角肌後束肌肉的動作——飛鳥。
第一個動作是繩索後束飛鳥，這個動作是刺激我們肩膀後束很好的一個單關節動作，並且相對容易掌握。這個動作軌跡很像我們用器械做反向飛鳥，使用拉力器會讓我們更容易找到發力的感覺。
首先我們要把拉力器調整到和我們肩膀差不多的一個高度，負重不能太重，選擇自己平時合適的重量即可。我們先拉動拉力器，然後感受到肩膀後束有適當的拉伸感之後，這就是起始位置，身體保持直立。
拉動拉力器的時候要沿著水平方向拉動，一直拉動到大臂和上半身平行，或者稍微向後，這樣都是可以的，在這個位置略作停頓後，再回放拉力器。回放的時候一定要注意，就是我們不能把重量完全放下，一定要感覺到肩膀有持續的收縮感。
動作還需要注意的是，在拉動的過程中，我們的肩胛骨要保持一種放鬆的姿態，不能收縮肩胛骨，這樣很容易帶到我們背部的肌肉。也可以把肩膀適當的打開，這樣可以讓肩膀感受到更多的刺激。
第二個動作是啞鈴俯身飛鳥，這個動作相較於繩索飛鳥，會更難掌握，但是如果能夠做好，對我們肩膀後束的刺激效果也會更明顯。
我們可以找一個凳子坐上去俯身，也可以直接站著俯身，俯身的角度沒有規定，但是在坐姿的時候，推薦可以完全附身，因為這樣我們做動作可以更輕鬆，也能更好的孤立刺激後束肌肉。
雙手相對各持一隻啞鈴，置於我們身體的下方，這是動作的起始位置。手肘部位需要輕微的彎曲，然後向上提啞鈴直到我們的大臂和身體平行或者略高於身體的位置，感受肩膀後束的收縮，略作停頓後，再放回原來的位置，這就是一個完整的動作。
和繩索飛鳥一樣，我們也要注意的是不要收縮肩胛骨，並且肩膀要向外打開。
三角肌後束肌肉的一個主要功能就是幫助我們手臂完成平行的移動，所以訓練也都是這樣的訓練軌跡，瞭解這一點可以幫助我們進行訓練。
由恆健身
一，俯身啞鈴的飛鳥
然後，將自己的膝蓋自然的彎曲，身體軀幹需要向下俯，讓自己的軀幹與地面平行即可，這一點非常的重要，如果自己的身體沒有俯至與地面平行的話，自己肩膀的三角肌後束的訓練效果就會非常的差。在做動作的時候，向上時，讓自己的手臂與自己的軀幹平行即可，向下時，讓手臂垂直於地面即可，這個過程中，自己的手臂應該都是保持自然伸直的，也就是說自己的肘部關節不要彎曲。
二，器械的反向飛鳥
這個動作是建立在我們的一個練胸器械上的，也就是我們在健身房裡面，經常用到的坐姿的飛鳥訓練器械。我們在做這個動作之前，首先要做的一件事就是，調整飛鳥訓練器械的把手，將兩個把手都調至最後面即可。然後，我們再反向坐在訓練凳上，讓自己的胸部緊貼訓練凳子，雙手閉握以及對握住器械的把手。
做好了比較充足的準備以後，我們就可以開始進行做動作了。向後的過程中，將把手拉至手臂與自己的軀幹身體平行即可。向前的過程中，讓自己的兩手儘量的靠近，但是不要發生接觸。
三，槓鈴的俯身開肘划船
做這個動作，我們需要注意的是，將自己的兩腳打開，與自己的肩膀同寬，然後略微彎曲膝蓋，軀幹俯下去於地面平行。然後雙手寬握以及緊握住槓鈴，再開始做動作。向上的過程中，讓自己的上臂與地面平行即可，向下的過程中，讓自己的手臂自然的伸直即可。在這個過程中，必須要保持自己的手臂是直上直下的。
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