擎子yeerum
你先彆著急，腹部本來就是我們脂肪很容易堆積，也是最難瘦的地方，下腹部更是難點中的難點。
1.尊重個體差異
骨盆的傾斜程度，和身高、腿長都有一定的聯繫，身體的重心不一樣，個體就會存在不同的差異，男女也不同，一個骨盆位置正常的人也可以做出骨盆前傾的動作，那麼要判定骨盆前傾一定要先處於一種平時的姿態。
2.為啥會小腹突出？
骨盆前傾的人，多數腰椎的曲度會增加，腹部會被往前推，臀部往後翹，這就導致你說的問題腹部看起來突出。
3.準確判定方式
準確的判定是不是骨盆前傾，可以通過髂前上棘和恥骨聯合前面的位置關係來判斷，可能我這麼講你不明白，看圖結合一下就知道，髂前上棘在恥骨聯合之前就是骨盆前傾。
4.粗略的自測
通俗一點簡單的方法，可以通過我們靠牆站姿做粗略判斷，就是以自然的姿態，腳後跟、背部、臀部、後腦勺靠牆，用手塞到腰部和牆面之間，如果能放進一個手掌的厚度，說明基本是正常的；如果可以放進去明顯大於一個手掌（掌心面向牆壁），說明可能有骨盆前傾！
姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，分析和處理，讓運動不再傷身，歡迎關注我——一個工作十多年愛運動的康復老師！
健康新語
判斷骨盆是否有前後傾斜，我們需要找到幾個骨性標誌，請看下圖，第一，髂前上棘，用手順著骨盆兩側向前摸，會摸到兩邊各有一個凸出的骨性突起，就是下圖中黑圈的位置，第二，恥骨聯合，就是下圖中紅圈標註的位置，我們用手順著骨盆的邊緣向前下方摸，兩側骨盆聯合的部位就是這個點，找到這幾個點之後，我們需要判斷一下他們在垂直方向上的關係。
請看下圖，將髂前上棘和持股聯合連接起來，從側面觀察它們是否與地面垂直，如果基本錘子，骨盆就處在中立位，如果這條線向前傾斜，骨盆就處於前傾位，向後傾斜骨盆就處於後傾位。或者我們從髂前上棘向下做一條垂線，如果恥骨聯合位於這條線的後方，就是骨盆前傾，如果恥骨聯合位於這條線的前方，則是骨盆後傾。簡單的自我判斷方法，只需找到這幾個點，用一手按在髂前上棘的位置上，一手按在恥骨聯合上，看看這兩個點的前後位置關係，如果下方手指靠前，則是骨盆後傾，如果下方手指靠後而髂前上棘靠前，則是骨盆前傾。
在補充說明一個問題，有人說找到骨盆的髂前上棘和髂後上棘，將這兩個點連接，如下圖所示，看看連線是否與地面平行，如果平行則骨盆處於正常位置，如果向前傾斜則是骨盆前傾，向後傾斜則是骨盆後傾，但是研究發現這種方法是不正確的。
請看下面這篇研究報告，對三十名受試者的骨盆位置進行測試，發現不同人體骨盆形態存在差異性，當骨盆處於中立位時（髂前上棘與恥骨聯合垂直，也就是上述我們講的判斷方法），不同個體髂前上棘和髂後上棘之間的連線角度存在較大差異，也就是骨盆處於中立位，連線並不一定與地面平行，所以這種方法不能作為判斷骨盆前後傾的標準！
作者
張博士體態康復
骨盆不是保持中立位的話，會有三種情況：前後傾、左右傾、旋轉。題目中講到骨盆前傾只是其中的一種，但是相比於其他的情況，更容易出現。有很多的人所謂的“翹臀”都是病態似的。因為那是骨盆前傾症狀。
骨盆前傾自測，看看下面哪些和你很像：
①在睡覺的時候，長時間仰面很難
②站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。
③站立的時候，容易不自覺靠著牆。
④坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。
④走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。
⑥、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。
⑦稍微運動一下就會出汗。
⑧走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。
⑨雖然不困，卻經常打哈欠。
⑩雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。
如果有上測兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項目多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經了。下半身胖、月經不調、經常頭痛等很大原因都是因為骨盆歪斜！
如果你已經積累了很多年，那麼調養起來會需要些時間。通常我們會主張用瑜伽的體式先活化脊柱，先找到脊柱的感受，尤其是對每一節脊椎的感受。
在每一個體式中去體會一節節脊椎的運動，有意或無意地去緩慢運動脊柱，從骨盆到頸椎放鬆一點，自然運動。
這樣的活化練習會幫助你喚醒脊柱。糾正骨盆的傾斜，下面就給大家介紹幾組瑜伽，以及在習練的過程中注意事項，能更好的輔助我們改變骨盆的傾斜。
1. 鎖腿式
▽
體式圖 1
①仰臥，呼氣準備，吸氣時慢慢抬起雙腿與地面成90度角。②呼氣，屈膝，大腿靠近腹部，保持膝蓋、腳踝合攏。兩手臂環抱雙膝，雙手握住對側手肘。彎曲頸部，下巴觸膝。保持體式，自然呼吸。注意事項：
①仰臥的時候，腰部要充分與地面接觸，不要懸空，放鬆。
②頸部不要太緊張。過度拉伸，使大腿太靠近導致僵硬。身體要身體放鬆，正常呼吸。繃直腳背
禁忌：
由於體式對腹部有很大壓力，所以近期腹部手術者要避免練習。患疝氣或痔瘡者要避免練習。孕婦不應練習此體位。如果有任何頸部疼痛，僵硬或損傷，頭部應保持在地板上練習。
2. 三角側伸展式
▽
體式圖 2
①自然站立，兩腳分開2-3個肩寬，左腳尖向外展，右腳尖向前， 雙臂側平舉。②彎曲左膝，使大腿與地面平行。③將左手掌放在左腳踩外側的地面上，左手臂緊貼左小腿外側。呼氣，右臂上舉，指尖指向天花板，手掌朝前。臉部向上仰，眼睛向上看，保持這個姿勢， 做3〜5個深呼吸。換另一側做同樣的練習注意事項：
①脊柱伸展，不要擠壓下側腰線，保證軀幹是傾斜的山式的感覺很重要，
②登直的右腿，大腿要外旋，腳的內外邊緣都要踩實地墊
3. 上犬式
▽
體式圖 3
①俯臥墊子，前額觸地，屈手肘大小臂約90度，轉肩向後，雙手放在胸腔的兩側，手指朝前，十指平鋪在地板上；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地
②呼氣收腹準備，吸氣抬頭抬胸腔，雙手推地，膝蓋大腿前側離地，大腿內側收緊上提，腳背伸展推地
③腹部收，臀部收，尾骨向內，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩胛骨向後向下
注意事項：
①腹部肌肉拉伸向上，內收向脊柱。幫助減少脊柱周圍神經的壓迫，提升身體整體能量，可以保護脊柱。
②腿部放鬆，腳背按實地面
4. 橋式
▽
體式圖 4
①保持仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下保護頸部③屈雙膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳外側緣及兩膝蓋平行並與髖部同寬；手臂伸直，手掌心向下放於臀部兩側地板③伴隨著吸氣，；雙腳及雙肩壓地向下，依次將臀部、腰部及上背部抬離地面④抬高臀部使之與地面平行，雙肩儘量內收，雙臂伸展，雙手十指相扣平放於臀部下方的地板上。由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向雙肩的方向移動；如果感到腰椎有擠壓感，請將雙手收回托住臀部⑤整個體位保持的過程中，儘可能將胸骨推近下頜的方向。⑥保持此姿勢30－60秒，伴隨著呼氣慢慢鬆開兩手，依次放落上背部、腰部，最後放落臀部回到地面，還原仰臥姿勢。
注意事項：①收緊雙大腿肌肉，將雙大腿肌肉微內旋，始終保持雙膝和腳尖同向
②大腿前側發力，膝蓋不能外展，保持膝蓋個和二三腳趾對齊
5. 至善坐式
▽
體式圖 5
①手杖式坐姿，雙腿向前，腳趾向上。
②屈右膝，摺疊右腿，將右腳腳跟緊壓在會陰處，右腳的腳心要儘量靠近並與左大腿接觸。（調整腳跟的位置，應該感覺到它與會陰兩側的骨頭緊密接觸。）
③另一條腿也同樣摺疊，腳跟緊挨恥骨，左腳掌順著右大腿展開。
④將上面這隻腳的外側緣插入下面那條腿的大腿和小腿肚之間。
⑤雙肩放鬆，雙臂自然下垂，可以掌心向下雙手輕搭於雙膝上；或者可以將雙臂伸展，使手腕背部能夠放在相應的膝關節上，結智慧手印。
⑥在這個坐姿當中，正常呼吸，長時間保持。
注意事項：①男性要特別注意，生殖器處在右大腿與右小腿肚之間的空間內，不要施加壓力在生殖器上。
②整個脊柱保持豎立，但不要讓胸部過度地突出。在這個坐姿中，雙眼不要凝視鼻尖，而是要凝視兩眉之間保持眉心凝視法。
③身體不要後傾，讓坐骨坐實地面，脊背與地面也是垂直的。
正確的習練以上體式，避免注意事項，可以很好的矯正骨盆前傾的狀態，改變骨盆，從用心習練瑜伽開始！願在瑜伽的道路上，伽人們越來越健康，美麗！
瑜伽微社區
很簡單的一個自測，靠牆站，背部靠到牆上，腳跟離開牆十五公分左右，用手掌穿過自己的後腰處的縫隙，如果整個手掌都能穿過去，骨盆前傾。如果縫隙不能穿過手指，骨盆後傾。如果是剛好四指能穿過，說明正常。
骨盆前傾比較多見，危害的話，隱性危害比較大，久坐是主要誘因。多運動，練核心肌肉。
花天狂骨_
摸你的骨盆，髂前上棘和髂後上棘的高度差不多的話。骨盆屬於正常，前傾是指髂前上棘低於髂後上棘。如果OK，那就是其他原因了。
