生来瘦弱或者想要塑形的人，增肌好像比起减脂难度不是一星半点，如何让自己变得比现在更壮更有型呢？并非从训练和饮食开始，而是从了解这些基本知识开始的......
增重≠增肌
增肌有可能体重没有增加，因为增加肌肉的同时也存在减脂的情况。增肌同时体重增加了的话说明增肌是成功的，而增重的结果就不一定是肌肉增加了，毕竟肌肉那么难练！
先增肌再减脂的想法不要有
增肌会提高身体基础代谢，同时提高热量摄入，此时避免不了一些脂肪的摄入，但是先吃胖再来减脂的想法不能有，脂肪和肌肉是不会互相转化的。
保证蛋白质摄入
身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则进行增肌训练的你全身肌肉会一直处在分解流失中。
练后的一餐很重要
训练量很大，同时要保证饮食的量增加。每天分5~6餐进食，尤其是练后的一餐，尤为重要。
注重营养摄入配比
每一天按每公斤体重至少进食2g蛋白质，5~7g碳水化合物。
不要排斥脂肪
脂肪作为人体必需营养之一，是需要一定量的摄入的。但是要注意摄取如亚麻仁油，如菜籽油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这类好的脂肪。
热量摄入＞消耗
跟减脂不同，增肌的热量摄入需要大于消耗的部分，而且最理想的食物摄取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白质30%左右、脂肪20%左右。
大量饮水
多喝水，不要等到口渴的时候才喝。
大吃大喝≠乱吃乱喝
增肌需要大量进食，此时可以尽情的大吃大喝，但是不代表可以乱吃乱喝。酒精类尤其不能碰，会妨碍蛋白质的合成，降低体内睾固酮素分泌，增加雌激素及增加囤积脂肪机会，消耗掉体内的维他命与矿物质。
提升睾酮素分泌量
肌肉增加与否很关键的因素在于体内睾酮素分泌量的多少，因而要注重增加含自然睾酮素的蔬果食物摄入量，如花椰菜、葡萄柚等。
适度补充营养补剂
适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的营养，尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺这3种基本的营养补品。
训练适度
身体每一个肌肉部位，一星期的训练次数不要超过2次。
训练以大肌肉群为主
以腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等大肌肉群为训练重点。
以双关节训练动作为主
以杠铃推举、深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等双关节动作训练为主。
尽量使用自由器械
如哑铃、杠铃。
以大重量、低次数、低组次、多休息为主
训练时遵循：大重量、低次数、低组次、多休息这一原则。例如：每一组的次数约在5-7次，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约1-2分钟左右。
根据情况调整训练计划
训练超过3个月+，且已经熟悉使用自由式器材者，可以根据自身情况调整训练计划，可参考更高级的训练方法：退让性训练，超级组，强迫次数，金字塔训练原理等。让肌肉能受到不同的刺激，更快增大。
适当大重量训练
肌肉要练大就要练一些大重量。如硬拉，深蹲，卧推，划船，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，高翻，或挺举，抓举等。要加强肌肉的爆发力，这样才能有所突破。
保证充足的睡眠
睡眠对于训练的效果至关重要。睡眠时间不够，训练效果会大打折扣。一般肌肉锻炼后休息24-48小时，肌肉锻炼后会酸、甚至酸疼，72小时内会逐渐减轻消失。
坚持是王道
懂得了很多道理，依然过不好这一生。前面19条都做好了，但是最后这条做不到的话都是白搭！健身增肌是一条漫长的路，没有谁随随便便练两天就能得到自己想要的好身材的。
汗水不会辜负你，严于律己，时间会给你想要的一切！
上述20条，你做到了几条？目前有所改变吗？评论区与我们互动吧
閱讀更多 咕咚 的文章
