生來瘦弱或者想要塑形的人，增肌好像比起減脂難度不是一星半點，如何讓自己變得比現在更壯更有型呢？並非從訓練和飲食開始，而是從瞭解這些基本知識開始的......
增重≠增肌
增肌有可能體重沒有增加，因為增加肌肉的同時也存在減脂的情況。增肌同時體重增加了的話說明增肌是成功的，而增重的結果就不一定是肌肉增加了，畢竟肌肉那麼難練！
先增肌再減脂的想法不要有
增肌會提高身體基礎代謝，同時提高熱量攝入，此時避免不了一些脂肪的攝入，但是先吃胖再來減脂的想法不能有，脂肪和肌肉是不會互相轉化的。
保證蛋白質攝入
身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則進行增肌訓練的你全身肌肉會一直處在分解流失中。
練後的一餐很重要
訓練量很大，同時要保證飲食的量增加。每天分5~6餐進食，尤其是練後的一餐，尤為重要。
注重營養攝入配比
每一天按每公斤體重至少進食2g蛋白質，5~7g碳水化合物。
不要排斥脂肪
脂肪作為人體必需營養之一，是需要一定量的攝入的。但是要注意攝取如亞麻仁油，如菜籽油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這類好的脂肪。
熱量攝入＞消耗
跟減脂不同，增肌的熱量攝入需要大於消耗的部分，而且最理想的食物攝取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白質30%左右、脂肪20%左右。
大量飲水
多喝水，不要等到口渴的時候才喝。
大吃大喝≠亂吃亂喝
增肌需要大量進食，此時可以盡情的大吃大喝，但是不代表可以亂吃亂喝。酒精類尤其不能碰，會妨礙蛋白質的合成，降低體內睪固酮素分泌，增加雌激素及增加囤積脂肪機會，消耗掉體內的維他命與礦物質。
提升睪酮素分泌量
肌肉增加與否很關鍵的因素在於體內睪酮素分泌量的多少，因而要注重增加含自然睪酮素的蔬果食物攝入量，如花椰菜、葡萄柚等。
適度補充營養補劑
適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的營養，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、谷氨醯胺這3種基本的營養補品。
訓練適度
身體每一個肌肉部位，一星期的訓練次數不要超過2次。
訓練以大肌肉群為主
以腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等大肌肉群為訓練重點。
以雙關節訓練動作為主
以槓鈴推舉、深蹲、臥推、划船、硬拉、引體向上等雙關節動作訓練為主。
儘量使用自由器械
如啞鈴、槓鈴。
以大重量、低次數、低組次、多休息為主
訓練時遵循：大重量、低次數、低組次、多休息這一原則。例如：每一組的次數約在5-7次，大肌肉群總組數不超過10-12組；小肌肉群總組數不超過6-8組。組與組之間休息時間約1-2分鐘左右。
根據情況調整訓練計劃
訓練超過3個月+，且已經熟悉使用自由式器材者，可以根據自身情況調整訓練計劃，可參考更高級的訓練方法：退讓性訓練，超級組，強迫次數，金字塔訓練原理等。讓肌肉能受到不同的刺激，更快增大。
適當大重量訓練
肌肉要練大就要練一些大重量。如硬拉，深蹲，臥推，划船，或者像舉重所練的爆發性動作，如連續快速高拉，高翻，或挺舉，抓舉等。要加強肌肉的爆發力，這樣才能有所突破。
保證充足的睡眠
睡眠對於訓練的效果至關重要。睡眠時間不夠，訓練效果會大打折扣。一般肌肉鍛鍊後休息24-48小時，肌肉鍛鍊後會酸、甚至痠疼，72小時內會逐漸減輕消失。
堅持是王道
懂得了很多道理，依然過不好這一生。前面19條都做好了，但是最後這條做不到的話都是白搭！健身增肌是一條漫長的路，沒有誰隨隨便便練兩天就能得到自己想要的好身材的。
汗水不會辜負你，嚴於律己，時間會給你想要的一切！
上述20條，你做到了幾條？目前有所改變嗎？評論區與我們互動吧
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