很多朋友已經開始健身很長時間
但是總感覺沒有達到預期效果
還有很多朋友在增肌的過程中，
返現比最初訓練的時候，
效果越來越差，遇到了瓶頸，
原因當然很多，
今天我們就羅列出10個大神的增肌建議
幫助大家快速突破瓶頸期！
好，進入正題 10個非常好的大神增肌建議！
1.增加重量
不要讓自己的肌肉進入舒適區，我們要一點點突破自己平時的重量，每次加2公斤 嘗試一下新的重量，三天後或者一週在增加一些重量，讓你的肌肉適應新的重量。
例如這些動作 臥推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，
當你力量突破後，你會發現你的肌肉也會得到突破。
2.保存飲食記錄
保存自己的飲食記錄，是一個非常好的習慣，我們從中能對比出很多數據，
跟蹤自己的營養狀況，與跟蹤自己的訓練狀況同樣重要。
飲食記錄會讓你客觀的看出你實際飲食是否均衡，做出正確及時的調整。
3.複合練習
多關節參與的訓練叫做複合運動，
例如：硬拉深蹲和各類上肢推拉動作，
複合運動促進大量肌肉運動，
提高訓練效率並釋放大量促進生長的睪酮激素等等
部分關節的獨立訓練，適合在複合運動後作為一個小甜點獎勵自己。
4.提前休息
肌肉的恢復一般情況都是在睡眠中進行的，而睡眠不是簡單的時長夠就可以的。、
定時睡覺是有必要的，簡單保證睡眠8小時或跟多，與定時睡覺下過是不一樣的，
提前30分鐘上床睡覺，一般控制在23點前 -第二天7點，恢復狀況是最好的。
提前放下手機，讓自己適應環境，儘量清空大腦，放點輕鬆的音樂，安然讓肌肉恢復
5.期間補充營養！
運動前後營養補充很重要，當然不是運動後補充很重要，但如果你想要增肌，訓練過程中來上一杯蛋白和碳水是一個很好的方式，當然也可以補充一類能量飲料來保持自己的體能，幫助身體達到更好的效果。建議訓練中不要過多補充，適當補充即可。。
6.每週最少3次肌肉訓練
專業的健美訓練中，注重每週，每個部位最好要有一次訓練，當然每塊肌肉間隔的訓練時間還是很長的。
強度夠了，但每次訓練之間的時間卻很長，還有可能因為什麼事情耽擱一次訓練，說不準某一部分肌肉間隔的時間就更長了。
保證每週最少三次訓練，提高肌肉訓練頻次對於增肌是必要的。
7.注重腿部訓練
可能你的訓練目標是胸部和麒麟臂，但是千萬不要忽略你的大腿
不僅僅是肌肉不對稱看起來很不協調，其次例如深蹲會促進睪酮的分泌，
提高肌肉的恢復與生長能力，能夠刺激全身肌肉撕裂後的生長。
8.不訓練，休息時間，保證正常的營養攝入
因為我們的身體基礎代謝已經提上來，所以在平時不訓練的時候也要保證一定量的營養攝入，
在非訓練期間，蛋白質和碳水化合物，各種維生素一樣都不能少。
9.碳水化合物也是需要的
低碳水雖然現在很流行，因為他是糖分的來源，是減少脂肪的好方法， 但我們在增肌期間，
碳水化合物不能過於低，這樣會在我們大運動量後，沒有足夠的能量來源，僅僅是蛋白質會造成營養失衡。增肌期間
10.每週稱重做好記錄
增肌的過程一般也會使你的體重有所增加，大多數人都會去用這個數據來追蹤自己的增肌效果
同一天同一時間去測量自己的體重數據，最好拍照保留起來，不僅僅是用來激勵自己，還是很好的數據參照，以調整自己的訓練計劃。
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