可能有部分健身初學者對如何安排增肌減脂期比較迷茫，以及對增肌期減脂期肌肉含量的變化也摸不清頭腦。今天冷風就這些問題做一個詳細的講解。

增肌期和減脂期的時間比例

冷風建議減脂期為期四個月，按照每月安全健康的減脂5-7斤速度來算，4個月可以減脂20-28斤，基本上可以把我們增肌期增加的脂肪全部減掉，最終把體脂率控制在12%左右。

為什麼不每個月減脂10斤甚至更多呢？

減掉一公斤脂肪需要7500大卡-8000大卡熱量差，平均7700大卡。

減脂十斤意味著每個月總熱量差=38500大卡，平均每天需要至少達到1283大卡熱量差。

一位體重正常的男性基礎代謝率是1700大卡左右，算上訓練和日常消耗，一天總消耗熱量大概是1700*1.5=2550大卡。

飲食熱量=2550-1283=1267大卡

這個值遠低於我們的基礎代謝率，根本無法保證身體的正常運轉，長期如此，會嚴重影響我們的正常代謝，造成激素分泌混亂，影響情緒睡眠等等一系列問題，得不償失，關於代謝率的問題我們日後細說，這裡不做詳細的說明了。

如果每月減脂5斤，我們可以重新計算一下。

減脂五斤，每個月總熱量差=19250大卡，平均每天需達到641大卡熱量差。

飲食熱量=2550-641=1909大卡，1909大卡大於我們的基礎代謝率1700大卡，身體有足夠的能源保證身體的基本生存條件。

最終比例分配就是減脂期4個月，增肌期8個月。

增肌期和減脂期在一年中的時間安排

增肌期從9月初開始到下一年4月底結束。減脂期從5月初開始到8月底結束。

絕大部分哺乳動物在秋天開始加大進食，增加身體脂肪，以準備過冬，這樣的時間安排符合我們人類的自然習慣，增肌期需要大量的熱量支持（冷風寫過關於增肌期熱量攝入的文章，下有地址），另外2月是中國的新年，在此期間，好吃好喝在所難免，所以綜上所述，從入秋開始到進入春天這個時間段，最適合增肌。

實踐出真理之吃多少熱量才能夠增肌？

https://www.toutiao.com/i6535669123416850958/

如何計算增肌期減脂期肌肉量的變化

這裡我們要用到一個工具，就是皮脂尺。

不要相信什麼某寶100多元甚至不到的皮脂稱甚至健身房價格上萬的，影響結果的不定因素太多，有時候測出來的體脂率變化很大。皮脂尺就相對準確得多。

測量腹部脂肪厚度

實物合對照表

具體計算方法：

這裡以冷風第一次增肌期為例，在增肌期開始時，記錄體重和體脂率。然後增肌期結束時，再次測量體重和體脂率，利用簡單的數學計算，就能得出增加的脂肪和肌肉量。

建議每次測量的時間固定，最好是早上排便後測量。

第一次增肌量還是很不錯的

一般情況下，只要你足夠努力，休息充足，營養全面，第一次（一個週期年）增肌期肌肉量可以增加10-12公斤。第二次可以增加4.5公斤左右，第三年能增肌1.5公斤，之後做逐年遞減，一直到生理極限。簡單解釋一下我們為什麼可以通過訓練讓自己強壯的道理。

當我們健身練到筋疲力盡後，身體的肌肉系統，神經系統，骨骼系統在高壓的情況下，會受到一定程度的“損壞”。

人體不知道你是擼了鐵，還是和野獸搏了鬥，為了讓你下一次不至於因此死掉，在獲得充足休息和營養的前提下，人體會讓你力量更大一些，肌肉更多一些，骨骼更堅固一些，慢慢累計，最終達到DNA給我們設定的極限。

自然狀態下，

有天賦的人加上努力，五年就可能達到這個極限值。

沒有天賦但是更加努力的人，十年可以達到這個極限值。