衢州土郎中

这取决于你的目标是什么。

如果你想让自己的「习惯焦虑」的倾向下降，那么有三种渠道：1，正念（自助）。2，逐级暴露（自助）。3，心理咨询（付费找专业人士）。

如果你想要的是确保自己安全，那你可以努力给自己营造一个自己觉得安全的氛围。我先说说第二种。

总是做最坏的设想——这并不是一件坏事。

这里我，还是要在强调一次，具体问题具体分析。

很多人提问都是：『我有XXX（某种现象、行为、情绪），怎么办？』

仿佛自己的问题就仅仅是因为有XXX（某种现象、行为、情绪）——这种思路是错误的。

一件事情是好是坏、是对是错，不仅仅取决于那件事情本身，更取决于随后我们做了些什么。

比如，容易焦虑，对结果总是做最坏设想——这未必是坏事。

如果人懂得积极准备，去避免最坏的情况，这对人来说是有利的。

一个人考试、面试之前，就设想最坏的情况——不及格、不被录取。

然后他积极准备，提升自己的技能和能力，去避免最坏的情况发生。这就是一件好事。

这里面有一个细节，除了思考「如何避免最坏的事情发生外」。其实人还需要思考「如何让我希望的事情发生。」

这两个思路有微妙的不同。如果一直只在前一个思路里，人的情绪就容易不停地焦虑、关注在不利的情况现象中。

但是避免了不利的情况，不代表就一定能获得好的情况。而如果没有得到好的结果、情况，人的不安和焦虑其实就很难真正的缓解。

所以，在这里，我可以给提问者的建议是——

①如果你会做最坏的设想，那就去做一些具体的行为去避免它发生。

②更重要的，其实你可以尝试问自己另一个问题「怎么样可以让我比较安心、比较舒适？」也就是，不仅仅是避免坏事发生。你还要努力让好事发生。——具体而言，如果你租房子，你可以考虑自己招募室友，找自己喜欢的人一起住。你也可以让自己多一些朋友晚上聊天，聊天后可能你就开心些安心些。

其实当然努力让好事发生的时候，坏事相对就会减少了。因为事情的总量是有限的，哪怕坏事不减少，但是好事增多了，人也就会安心快乐些。

如果你希望降低自己的焦虑程度和焦虑对自己的影响

一、正念冥想的方法。

这是一个直接作用于我们情绪的方法。有心理学研究表明，经常进行正念冥想（每天30分钟）可以显著降低人的焦虑水平。

具体而言，你可以买一本书《八周正念之旅》

正念如何帮助我们减少焦虑呢？

其实焦虑不是被减少的，而是正念会让我们练习更好的容纳焦虑。就像是一瓶水，水量不变，但是这个瓶子变大了，水就显得少了。

在正念的练习中，我们会产生很多情绪，但是我们试着不对情绪做出反应，只是去感受情绪，慢慢的我们对情绪的容纳能力就会提高。

对于容易焦虑的人，比较适合的练习是：正念散步、接触点练习

正念散步：让自己放慢脚步，有意识的移动双脚，留意自己怎么走动的，觉察自己脚底板的感觉，体会重心的移动。过程中肯定会走神，没关系，简单的回到走路的感觉继续走。

接触点练习：坐着，或者躺着。双手放在膝盖或者肚子上，然后体会自己手和身体其他部分接触的感觉——可能有点暖、有点压力、触觉等等。留意身体和床或者椅子接触的感觉。肯定也会走神，没关系，很正常，慢慢的回到身体感觉上来。

正念也是一个注意力练习。一个人容易拼命想事情，其实是一种注意力的涣散。人容易用「我不要继续想XXX事情」的方法企图让自己停止。但是越是要自己不想，其实越是想。

正念的意思是：想就想，发现自己在想，没关系，提醒自己注意力回到自己要注意的事物上。（在上面两个练习中，是身体的感觉）时间久了，我们就会习得：温和的转移注意力的方式。

因为如果太强硬的要自己转移注意力，反而会造成更多情绪，进而更多混乱。

关键还是要练习正念冥想。其实大脑就想肌肉，是需要锻炼的。

二、逐级暴露。

认知行为疗法里面会认为——一个人持续的害怕，是因为他没有机会去适应害怕的场景。

比如你害怕别人趁你熟睡，做出伤害你的事情。你可能就会做很多准备。比如关紧房门，比如避免和男生住。

可是就是因为这样，你就永远没有机会去让自己体验：其实哪怕真的和男生住，也没事。

所以你就会一直害怕。

逐级暴露的意思是，你可以先找一个有点害怕的场景，然自己适应。然后再找下一个害怕的场景。逐渐增加难度。

三、心理咨询

其实上面正念和暴露的两个方法，也是心理咨询里会用到的。但是可以自己试着做，虽然效果没有专家指导那么好，可是还是会有效。

如果你还是觉得没有改善，你就需要考虑心理咨询了。

例如，著名的病人，安娜·欧。安娜欧会害怕水，所以她不能喝水，只能喝牛奶和吃水果来补充水分。

直到他的医生和她讨论的时候发现——她是因为看到，一条狗从她的杯子里喝水，觉得愤怒恶心，然后才开始害怕水的。

安娜欧回忆起来后，发泄了自己的愤怒和恶心情绪之后，她就没那么怕水了。

也就是说，如果你和你的心理咨询师，如果发现了你焦虑的起源，也许你也会想安娜欧那样，症状解除。

而从现代依恋理论的角度看，容易焦虑的人，通常小时候没有得到足够多的良好照顾。

作者简介：佘炤灼，首都师范大学-应用心理硕士（心理咨询方向）。熟悉正念冥想，带领过正念团体总计250小时以上。有两年心理咨询经验，接待过167人次以上的个体心理咨询。目前是自由撰稿人、实习心理咨询师。较多回答心理咨询、情绪调节、婚恋关系、原生家庭等问题。

照见

妇专委特邀心理问答专家志愿者 吴琼燕：亲爱的，确实生活中有很多理由足以让我们焦虑，我们甚至因此吓到自己，但请了解：

你不是一个人在面对焦虑， “在整个人群中，1/4的人都会在生命的不同阶段面临焦虑的问题”（摘自《青少年抗焦虑手册》），这世界上还有很多人和你一样容易焦虑。

同时在你的提问里，我们需要区分焦虑情绪、焦虑症和被害妄想症。

一、焦虑情绪

焦虑本身不是问题，例如你遇到挑战时有适度的焦虑其实有利于激发你的潜力，有助于成功。 对结果做最坏设想说明你的思维模式倾向于确保自己安全，而追求安全是人的本能。

当人们的大脑被焦虑所占据时，往往无法理性思考，大脑中有很多片段化的画面、声音、触觉或场景，请了解：这是你的想象；一般地，人们不会一天24小时沉浸在焦虑里，当人们的注意力转移到其它时间或空间时，大脑的理性思考能力又恢复了，就会峰回路转。

而你是否让自己的想象无限“反刍”？是什么让你总觉得有危险，需要确保安全，并对自己拉响警钟？这是你需要仔细回想的：过去你收到过哪些信息让你这样去想象？某篇新闻报道的事件？社会上的某个故事？周围人的个人经历？亲人中是否有总是很焦虑的人？或者你在过去的某种经历留下了心理的伤疤（创伤）……

二、焦虑症

一般的焦虑情绪通过保证充足的睡眠、适度的运动、合理的饮食等可以较好地缓解和减轻。 而如果你因为这个焦虑而睡不好觉、吃不下饭、无心工作、无法与人正常交往、无法通过调节改善现状，则过度焦虑对你的工作、生活和社会功能造成了一定影响。

建议及时寻求心理咨询师或专业机构的帮助，关爱心灵的事儿从来都是爱自己的第一要务，请善待自己！ （美国《精神疾病统计诊断手册（DSM-4）》对焦虑症有明确的诊断标准。）

三、被害妄想症

心理卫生协会妇专委

焦虑就是对未来发生事情的不可控感，你要是觉得事情可控，就不会焦虑了。这问题在于，生活中不可能什么都是可控的，但是，即使不可控，坏事也没降临到你头上啊。你活了这么多年，如果这种坏事总发生在你身上，你觉得可能么？一件事之前没怎么发生，之后发生的概率不也是不大么？凭什么认为之前没发生的，在别人身上也很少发生的，就会发生在你身上呢？这就是个概率问题。比如像飞机失事，之前你可能一直也没怎么听说飞机失事，感觉特别安全，但是只要从新闻上看到了类似的事情，就会感觉似乎世界每天都在发生飞机失事的事情，自己也惧怕坐飞机。这是为什么呢？其实每年飞机失事的数量都是差不多的，有失事的有故障的，马航那一年的频率其实也一样，只是媒体报道的力度很大，你就觉得类似的事情多了。其实任何事都是有概率的，但是大多数坏事都是小概率事件，你做好自己的事就基本不会发生在你身上。

比如你担心男舍友，那么我如果让你完全不用担心，不会发生侵犯事件，那么也不客观。真正的客观的是，你找靠谱的房东或者中介，侧面了解下舍友情况，见一面觉得还行，同时生活中注意锁门啊等，那么侵犯的事情基本不会发生啊，这就是你做好自己的事就可以了，不用担心这么多。你担心的事，99%都不会发生在你身上。

青音约

最好不要做最坏设想，越想越坏越容易焦虑。要从一个好的方面设想，这样心态才好，不容易焦虑，心情才好。如果结果不及预期的吗，就要看得开就要安慰自己没有什么，大不了重新来过。或者走外面去散散心，放松自己的心情，使自己有一个好心情，约几个朋友去玩，听听轻音乐，或者静下心来闭目养神心无杂念打坐。

吴智勇905

内心比较敏感脆弱，首先你要学会接受这种感觉，允许自己出现这样的感觉，允许自己的大脑会出现这些想法，其次突破恐惧，怕什么就去做什么，在突破恐惧的过程中，慢慢的你也能放松下来。

潇洒至爱叶子

所有的病都是缺钱惹的祸

關鍵字: 最坏 生活 心理