怎樣才能健康的減脂？

ZHENGYU2

減脂的條件其實很簡單，也就是每天攝入的總熱量小於消耗的總熱量就行了，達到這個條件其實很很簡單，只需要三餐裡每一餐適當減少一些食量就可以了，不需要用過於極端的方式，例如節食、間歇性高碳水飲食，生酮飲食、代餐等方式減肥。

可以通過公式計算出自己每天所需要的總熱量是多少，在攝入這個總熱量的基礎上減少500~1000大卡的熱量攝入，也就是剛才提到的每餐大概少吃個1/4左右就完全可以達到條件了，這樣既不會讓我們過於飢餓，也不會讓我們損失更多的營養成分，可以保證身體健康。公式可以參考：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡)
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡 )
算出基礎代謝，根據自己日常的活動情況可以算算自己每天消耗的總能量（大卡）。
幾乎不動 = BMR x 1.2
稍微運動（每週1-3次運動）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每週3-5次運動）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每週6-7次運動）總需 = BMR x 1.725
專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

另外，可以配合適當運動來輔助減肥，運動雖然不能消耗很多熱量，但可以輔助提高體質，在提高體質的基礎上可以增加基礎代謝率耗能，如此一來其實是一舉兩得的事情。即使鍛鍊之後一斤都沒有瘦，但在健康程度上肯定是有上升的。

每週可以參加3~5次運動，一次大概1小時左右，前30分鐘可以做一些力量和無氧運動，後30分鐘可以適當做一些有氧運動。

只有營養師知道

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "cd3bd8b5650b9a7bbae0108745613379\

壹健身

• 要減肥首先肯定得從食物說起，多吃綠色健康蔬菜多喝水，當然最重要的還是要保持適量運動。

• 01 先看看吃什麼蔬菜有利於減肥，韭菜：韭菜中具有特殊的很不易消化的纖維素，可以幫助排出腸道中過多的油脂和養分。

  
• 02

  黃瓜：黃瓜中含有丙醇二酸，具有抑制體內碳水化合物轉化成脂肪的作用。

• 03

  辣椒：辣椒減肥是依靠其中含有的豐富辣椒素。辣椒素不但可以刺激新陳代謝，而且具有溶解脂肪的作用，還可以抑制脂肪在體內的合成。
• 04

  土豆在很飽腹的食物中是熱量是最低的一款，並且土豆還能幫助抵抗衰老，是女人們必吃的減肥食物。

• 05

  苦瓜具有清熱解毒的效果，在夏季用來作為減肥食物是最佳的選擇。苦瓜還能抑制一定的食慾，其中還含有豐富的維C，熱量低，脂肪含量也是非常低的，能幫你清除腸道內的脂肪和垃圾。
• 06

  還可以多喝普洱茶，普洱茶含有脂肪分解酵素的脂肪酶，能對脂肪產生分解作用，因而普洱茶有減肥的效果。
• 07

  檸檬茶：檸檬茶不僅瘦身，而且富含維生素C，對保持皮膚張力和彈性十分有效。

• 08

  荷葉茶：荷葉茶可以潤腸通便，有利於排毒。有便秘跡象的人每天喝四次荷葉茶，可以大便暢通，對減肥更有幫助。
• 
  

gggg123588

適當控制飲食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量（如動物脂肪、動物油、肥肉等）與增加體力活動相結合，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方，即使在用藥物減肥情況下，二者仍是不可缺少的主要措施。

合理配餐既可以達到控制肥胖的目的，又能在主要營養素之間保持合適比例，避免因供應過量而加重肥胖。

飲食篇

1.總能量控制

能量攝入多於消耗是肥胖的根本成因，故對肥胖病首先是控制總能量攝入，即飲食供給能量必須低於機體實際消耗量，使機體造成能量負平衡，促使長期入超能量被代謝掉，直至體重恢復到正常水平。同時，作為肥胖能量供給還要儘可能根據肥胖程度來考慮每天供給最低能量，控制好能量攝入與消耗平衡，並維持好這種平衡。對能量控制一定要循序漸進，逐步降低，以增加其能量消耗。千萬不可盲目過度控制飲食，以免發生神經性厭食。對孕婦來講為保持其胎位正常，減少妊娠毒血症發生，則應以合理控制能量攝入為主，而不宜多作體力活動。

主食可以選擇粗細搭配，因粗糧，如小米、燕麥、高粱米、蕎麥等，能量低，而且還可增進飽腹感，所以不會導致能量超標；可以適當增加新鮮蔬菜攝入量，蔬菜同樣屬於低能量、又能增加飽腹感的食物，所以，可以適當多吃一些蔬菜。多采用清炒、涼拌的方法比較好；不同水果種類雖然能量含量不一，但也不宜一次性吃大量水果，否則，容易造成血糖迅速升高，太多的水果也很容易被轉化成能量儲存在體內也容易造成能量超標。

2.限制脂肪

飲食脂肪含有很高的能量，易於導致機體能量超出，過多脂肪攝入還可導致脂肪沉積在皮下組織和內臟器官過多，常易引起脂肪肝、高脂血症、冠心病等併發症，所以減肥期間必須限制飲食脂肪供給量，尤其需要限制動物性脂肪攝入，少食肥肉、豬油、牛油及動物內臟等，肉類多選擇脂肪含量低的瘦肉、雞鴨等禽肉、魚蝦等海產品為宜，因為這些肉類不僅脂肪含量低，而且含有豐富的動物蛋白。肥胖患者的飲食脂肪供能量以控制在佔飲食總能量的25%-30為宜。食用油選擇含有單不飽和脂肪酸或的多不飽和脂肪酸豐富的植物油，如葵花子油、玉米油、花生油、菜籽油等。

3.限制糖類攝入量

因糖類在體內能轉變為脂肪，尤其是肥胖患者攝入單糖後更容易以脂肪形式沉積，故必須嚴格限制糖類攝入，嚴格限制糖果、巧克力、含糖飲料及零食，如蛋糕、點心、沙琪瑪、蛋黃派、可樂、純果汁及果汁飲料等。

4.控制鹽的攝入

5.注意三餐分配及烹調方法

進食餐次應因人而異，通常為三餐，當然以能增加餐次為好。在分配一日三餐比例時，應體現出2條：一是將動物性蛋白和脂肪含量多的食物儘量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡為主，含糖量低且利於消化；二是三餐量比例，應是午餐＞早餐＞晚餐。

食物必須大眾化、多樣化、切勿迷信時髦減肥食品。事實上，只要含能量低、來源分配合理、且營養平衡，任何普通飲食都可以成為良好的減肥飲食。

生活注意事項

1.飲食變化應循序漸進，避免急於求成，一頂按營養師為其制定的減肥飲食食譜嚴格執行，對自己要有信心。

2.避免進水過少

雖然減少水攝入可增強飲食控制，但因長時間水分不足不但會導致身體脫水，而且還會引起體內電解質代謝紊亂而危及健康，所以應按專業營養師的建議，結合自身實際情況，合理飲水，每天飲食保證1500-1700毫升，夏季出汗多，可以適當增加飲水量。

3.規律進食，不暴飲暴食，避免吃飯過飽；進食時充分咀嚼，避免進食速度過快

4.晚餐要少，避免睡前加餐、睡前吃點心或晚餐吃得過多之後又很少活動或吃完晚飯馬上睡覺。

5.避免偏食、挑食，改掉喜吃甜食、零食等不良習慣；避免邊看電視邊吃零食。

運動篇

提倡採取有氧活動或運動，如走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、舞蹈等。這些中等或低強度運動可持續時間長，運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量，表明運動可以增加能量代謝。

採用增加體力活動與限制飲食相結合的減重措施，其總體效益優於單獨限制飲食。

每天安排進行體力活動的量和時間應按減體重目標計算，對於需要虧空的能量，一般多考慮採用增加體力活動量和控制飲食相結合的方法，其中50%（40%～60%）應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達到需要虧空的總能量。增加體力活動的時間，可由有意識的結合日常活動來安排。

根據設計的減重目標，每天安排一定時間進行中等強度的體力活動。如用心率來大致區分，進行中等強度體力活動量時的心率為100～120次/分。

肥胖者對體力活動量安排應根據其體能、年齡和興趣等因素進行，可以某一項活動為主，再配合其他一些活動以達到虧空的能量。可以用能量消耗相等的或相似的體力活動或運動來取代或交換，如游泳與慢跑、跳繩和騎車交換；打羽毛球與排球、網球或跳舞來代替；快走與打乒乓球、慢速度游泳或騎車來代替。可根據自己的興趣和條件選擇不同的運動或體力活動項目和時間。

以減肥為目的的運動量循序漸進，由小運動量開始，每日安排30分鐘，待適應後再逐步增加至所應達到的目標。每天30～60分鐘甚至更多時間的活動不要求一定是連續的，每次活動的總時間可以累加，但每次活動時間最好不少於10分鐘。

減肥者需要進行自我監測：觀察並記錄如每天攝入食物種類、量和攝入時間，進行了哪些運動，使用了哪些藥物，改變行為後所得到的結果等，對行為的自我監測可使減肥者向所希望的目標方向改變。

天天營養

1.健康減脂，首先需要的是堅持，要有強大的意志力，才能看到效果！

2.健康減脂，我是建議大家選擇自己喜歡的運動方式，自己喜歡的才更容易堅持下去！

3.健康減脂，運動要循序漸進，不要運動過度，科學運動！

4.健康減脂，飲食上要結合自己的運動量來合理安排，少食多餐，儘量杜絕垃圾食品，多吃綠色果蔬，不可大魚大肉，但也要適當食用肉類，保證人體每天所需的各種能量和營養，這樣才是健康減脂。

5.健康減脂，最後再次強調要堅持，堅持才能有小蠻腰，小細腿……

最後祝減肥的朋友都能健健康康的減脂成功！

霧蓮說

科學健康減脂是指：

1，不可以選擇藥物

2，不可損傷身體

3，不能通過手術

4，不能禁止飲食

5，不腹瀉

6，不能代餐

7，只能是健康食品，無副作用！

符合所有以上的減脂產品只有啡諾奇燃脂咖啡！

再來說，哪些方式配合減脂！

1，飲食結構調整，少吃增肥食品，高鹽分，碳酸類高甜度飲料，不喝酒！多吃高蛋白，多纖維類肉食與蔬菜，胖從口入，所以必須擇食！

2，適當運動，請記住，運動只是強身健體，增強抵抗力，整體塑型。但是，但是，但是不減脂或少減脂！不管哪種所謂的有氧運動還是高強度hiit運動，都一樣！運動只是脫水快，減重快！跟減脂肪沒啥關係！

3，就是選擇合適減脂產品！啡諾奇燃脂咖啡重在減脂減圍！

啡諾奇燃脂咖啡

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "neardup_id": 9900676306103094512, "vname": "\\u738b\\u98de \\u5065\\u8eab\\u8ba1\\u5212\\u600e\\u4e48\\u5b89\\u6392\\u6700\\u597d\\u300a\\u5973\\u751f\\u7248\\u300b.mpg\

關鍵字: 健康 減肥 飲食