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我們每個人的訓練的方式都不一樣每個人的肌肉生長的也不一樣。
肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。
（01）槓鈴頸後臂屈伸 ：
鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
（02）雙臂啞鈴頸後臂屈伸 ：
雕塑和分離肱三頭肌
（03）單臂啞鈴頸後臂屈伸 ：
雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛鍊較弱手臂的三頭肌
（04）槓鈴仰臥臂屈伸 ：
鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
（05）啞鈴俯身臂屈伸 ：
鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一，對於初級健身者來說不容易標準，會導致效果不理想
（06）凳上反屈伸 ：
仰臥反撐，適合初級健身者何女士，在家就能方便進行，而且效果理想。
（07）窄握雙槓臂屈伸 ：
注意與鍛鍊下胸的雙槓臂屈伸的區別，窄握，身體直起直落，鍛鍊負荷儘可能落在胳膊上。
（08）拉力器屈臂下壓 ：
刻畫肱三頭肌肉線條經典動作，有繩索、V杆、直杆幾種把柄，鍛鍊效果還是有差異的。
（09）拉力器屈臂下拉 ：
反握下拉，一般單手反握，也可正握，也可雙手。
（10）窄握槓鈴推舉 ：
窄臥推是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激
大概就是訓練肱三頭的動作，每次訓練的時候建議先去做你最有感覺的動作。
壹健身
不存在什麼最好一說，不同的動作練的部位不一樣。一部分動作側重外側頭，一部分側重長頭。我們先看看，肱三頭肌指的是哪三頭吧。
左圖中我們可以看到靠近身體一側的是肱三頭肌的長頭，身體外側的是肱三頭肌的外側頭。這就是我們伸直胳膊，用手可以直接摸到的倆塊肌肉。右圖畫的是肱三頭肌的內側頭，內側頭位於長頭和外側頭下方。就像菱形肌被背部肌肉覆蓋一樣，都無法看到。下圖更為明顯：
大蘿莉雖然名字呆萌，但是他的三頭肌，特別是長頭，令人髮指喪心病狂！！！
另外插一句，很多人誤以為二頭肌決定了手臂的粗細，也就是臂圍，這其實是不對的。一般來說臂圍的2/3是由三頭肌提供的，二頭肌僅佔到1/3。所以想要擁有麒麟臂，三頭比二頭作用重要的多。
嚴格上說沒有哪一個動作可以孤立這三個頭。特別是內側頭參與了每一個動作，加之我們看不到它，所以一般我們把側重放在長頭和外側頭就好。在我們安排三頭訓練動作前，不妨先側過身來照照鏡子，看看鏡子中的三頭肌長頭弱一些還是外側頭弱一些，再通過不同的動作安排進行加強。
那麼為什麼有些動作主練外側頭，有些動作主練長頭呢？
再看看第一張圖你會發現，三頭肌的內，外側頭都長在手臂上，而長頭連接了手臂和肩膀。這也就意味著當手臂遠離身體時長頭被拉長，參與發力更多，訓練效果更好。當手臂貼近身體時，長頭並無法完整的發力，此時發力主要靠外側頭和內側頭。理解了這一點，關於三頭肌的訓練動作練哪個頭就好記多了。
下面我們再看看動作：
窄距臥推
窄距臥推可以說是增大三頭的最佳動作。由於負重大，窄距臥推對於三個頭的刺激都非常到位。不過要注意身體的穩定性，雙手間距在30公分左右就可以，並不是越窄越好。
窄距雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸，號稱上肢深蹲。但是注意這個動作有兩種做法。窄距雙槓臂屈伸需要我們窄握挺身抬頭目光向前，雙肘儘量貼近身體，頂峰狀態手臂伸直——這種做法訓練三頭肌外側頭。不過下放過程由於手臂的後伸，長頭開始更多的參與到控制身體下放過程中。所以如果減慢下降速度，對長頭的刺激效果也會非常好。
寬握俯身低頭目光向下，頂峰手臂不完全伸直——這種做法練的則是胸肌外側和下沿。
仰臥臂屈伸
在這個動作中手臂離開了身體兩側，三頭肌的長頭就會被拉長，從而更好的參與到發力之中。所以這是一個側重鍛鍊長頭的動作。
坐姿頸後臂屈伸
類似於仰臥，在這個動作中手臂完全離開身體，長頭進一步的拉長，所以他也是一個側重鍛鍊長頭的動作。
直杆下壓
由於雙手位置固定，雙臂貼緊身體兩側，長頭的發力感覺不如前幾個動作那麼明顯。所以只杆下壓是一個非常好的刺激外側頭的動作。如果你兩側的三頭肌不一樣大，也可以用下面這個動作單獨刺激。
繩索下壓
繩索下壓前半程和直杆下壓類似，但是在後半程中，手臂向兩邊打開，這就更大的激活了長頭髮力。所以他對於訓練外側頭和長頭都有很好的效果。
徒手動作
如果你沒有這些器械，不妨試試窄距俯臥撐，甚至鑽石俯臥撐。如果窄距俯臥撐對你難度有些大，也可以使用下面這個動作
最後還想補充一點，三頭肌三個頭髮力邏輯是這樣的：當重量比較小時，內側頭開始發力。隨著重量的不斷變大，外側頭和長頭也開始依次參與進來。所以如果想鍛鍊長頭的話，重量不要調的太小，否則無法對它進行充分的激活。
寫到這裡，祝你早日擁有麒麟臂
美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一
其實你距離粗壯的三頭只差兩步
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
瘦魚健身
試問哪個男生不想擁有40釐米以上的臂緯，曲臂40釐米簡單，直臂可就不容易了。而三頭肌正是直臂臂緯突破40的關鍵。
對於手臂的鍛鍊，可能大部分人會更加在意二頭的鍛鍊，而疏忽三頭的鍛鍊。因為他們認為臂緯由二頭撐起來，但是這時曲臂的情況下，直臂時的臂緯大才能真正體現一個人臂緯的強大。與其追求曲臂的40釐米臂緯，追求直臂的四十釐米才是強大。
直臂的時候，由於二頭被拉長而三頭卻是緊繃發力的狀態，所以直臂的臂緯全靠三頭來撐起。而且三頭在大臂的佔比是比二頭大的，這也就使得三頭的鍛鍊尤為重要。接下來的四個動作是十分好的鍛鍊三頭的動作，絕對能練炸你的三頭肌。
首先第一個動作時啞鈴的臂屈伸。三頭的主要作用是控制肘關節的屈伸，所以我們鍛鍊時肯定也是圍繞著肘關節的屈伸展開的。相對槓鈴的臂屈伸啞鈴的臂屈伸更好的控制，但是也要選擇合適的重量。重量大了會讓肘關節朝外打開，從而讓你的更多的依靠胸和肩前束的力量。
第二個動作是龍門架的直槓臂屈伸，相對於仰臥的動作這個動作更容易保持肘部的夾緊，但是很多人會用背部的力量來下壓直槓。為了避免這種情況的發生我們必須要保持背部的挺直以及肩部的下沉和後收，同時保持大臂的穩定。為了更好的穩定身軀我們可以膝蓋微曲，上身略微前屈。
第三個動作是繩索的反向臂屈伸。這個動作我們同樣需要注意肘關節是否朝外打開，因為大臂越貼近頭部兩側我們的三頭在運動時也就可以拉的更長，從而加大肌肉的做功距離，從而更好的撕裂肌纖維幫助肌肉的增長。
做這個動作的同時注意不要聳肩，同時肩部不要過度的前伸，避免斜方肌參與到其中的運動。背闊肌適當的發力可以更好的穩定住繩索從而來做更大的重量。
第四個動作是自重的臂屈伸。女生做的時候可以雙腳踩地來減少動作的難度，男生可以把腳放在略高的地方來增加難度，甚至可以在腿上放槓鈴片來進一步增加難度。
這個動作做的時候身子不要降的太低。如果降的太低會使得肩前束髮力來推起上身，而且由於有些人鍛鍊三頭時不熱身肩袖從而身體降的過低很容易造成肩袖的損傷。我們只要做到大臂與地面平行即可。
以上四個動作都是很好的孤立三頭肌的訓練動作，所以這也是為什麼這幾個動作能夠練炸你的三頭肌，讓你的三頭達到前所未有的泵感。幫你突破直臂的40釐米臂緯簡直易如反掌。
王洋極限健身
三頭肌的訓練十分簡單，但是並沒有說有最好的動作這個說法，只需要幾組針對性的動作練下來，就能有很好的效果，下面來介紹一下。訓練方法都是一樣，每個做四組，每次12個即可，通過調節負重的重量來調節訓練的難度。
1.坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸
2.俯姿單臂啞鈴臂屈伸
3.仰臥平板槓鈴肱三彎舉
4.拉力器屈臂下壓
當然如果沒有健身器材，啞鈴槓鈴都可以用合適重量的物品代替，另外窄距俯臥撐對三頭肌也有很好的刺激作用，總之三頭肌訓練相對比較簡單，動作也比較好掌握，只要安排合理時間訓練都能有不錯的收效。
