慧吃慧動:吃飯快會讓人發胖嗎?

經常都會聽說,吃飯快會讓人發胖!十個胖子九個快!細嚼慢嚥能讓人變瘦?

吃飯快慢真的會影響到發胖嗎?

早就有多項調查證明,吃飯快的人的確具有更高的肥胖危險。一項在6000多名日本居民中的調查研究證實,

不吃早餐、吃晚飯太晚、吃飯太快這三個不良進食習慣當中,只有吃飯快和肥胖有肯定的關係。

那些吃得快的人,確實成為胖子的風險更大,而吃飯快再加上吃晚飯晚,或者吃飯快再加上不吃早餐,或者三大壞習慣兼有,那麼肥胖的風險就更大(Lee,2016)。

總之,學界公認,進食過快是一種可能導致肥胖的行為因素

然而,有些人自己嘗試過了,每餐都多嚼慢嚥,但食量和體重並沒有什麼變化。這又是為什麼呢?

就我所獲得的國外研究資料,以及我們實驗室所做實驗的結果來看,吃飯速度並不一定是影響胖瘦的獨立因素。它和胖瘦之間,很可能是一種間接的關聯。

慧吃慧動:吃飯快會讓人發胖嗎?

為什麼這麼說呢?我們來看看研究證據。

有研究者對進食速度和能量攝入、飢餓感的影響做了系統性綜述(Robinson, E, 2014)。研究者納入了24項高質量的相關人體進食行為研究,發現進食速度快確實顯著增加了自主能量攝入

簡單說,吃得快就容易吃得多——這個基本結論是正確的。不過總體而言,影響力度沒有那麼大。

不過,在此前的各項研究當中,並不是每一個研究都發現改變進食速度能夠降低一餐中的能量攝入,或者降低肥胖的危險。這是因為,每個研究的實驗設計都不一樣。

  • 有4項研究只是口頭告訴受試者,要吃慢一點,多嚼一嚼(verbal instructions)。

  • 有7項研究是改變食物質地,做軟一點或者硬一點,使人們客觀上縮短或延長咀嚼時間(altering food texture)。

  • 有6項研究通過監控受試者攝入速度並給出電腦屏幕提醒的方式(computerized feedback)來控制進食速度。

  • 也有4項研究通過調整食物供應速度或改變餐具/容器的方式(food delivery),來人工調整進食速度。

結果呢,有些口頭告訴大家要吃快點或吃慢點的研究,沒有取得明顯效果。而那些改變食物咀嚼感的研究發現,吃需要好好嚼的食物,的確會有降低能量攝入的效果(Forde et al,2013)。

對進食速度與下一餐前的飢餓感之間進行分析,沒發現吃得快會增加下一餐前的飢餓感。也就是說,吃慢一點,還是吃快一點,似乎不影響食物「扛餓」的效果

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那麼,吃得快,為什麼在各項流行病學調查中確實表現出「促進肥胖」的效果呢?

這很可能是因為,

  • 一方面,人們吃得快或慢,是因為吃的東西本來就不一樣。

  • 另一方面,人們吃得快或慢,是因為人們的身體狀況不一樣。

如果是同樣一種食物,而且是同樣的消化吸收能力,那麼吃得快一點或慢一點,對食量的影響並不大,對抗餓的效果影響也不大。

但是,在流行病學調查當中,人們所吃的食物本來就是不一樣的。有些食物你想吃快都做不到。我在電視臺做節目時,就現場試驗過。

我們先讓自認為「吃得快」的現場觀眾舉手上臺,然後給每個人一大片面包。結果呢,最快的觀眾只用十幾秒就塞進嘴裡嚥下去了,所有人都在半分鐘內吃完了。

然後,給每個人一個完整的蘋果,速度就明顯放慢了,沒有一個人能在1分鐘之內吃完。這個蘋果和一片面包的熱量差不多,但是因為蘋果的質地特點,不好好嚼實在沒法嚥下去。

慧吃慧動:吃飯快會讓人發胖嗎?

同理,吃白米白麵做的食品,你可以吃得很快。但吃全谷雜糧,比如說,整粒煮的燕麥粥,和白米粥相比,需要更認真地咀嚼才能嚥下去,那麼按單位時間來算,每分鐘攝入的卡路里數就會明顯下降。這就是被迫放慢進食速度。

我們實驗室所做的血糖研究,幾乎每次都要測定進食速度(儘管由於文章篇幅所限,大部分進食速度數據沒有發表)。

我們一次又一次地發現,那些質地更耐嚼的食物,進食速度更慢,血糖反應更低,飽腹感更強。

所以說,進食速度未必是一個獨立的因素,但如果總是進食速度太快,說明這個人吃的食物內容有問題

很可能是全谷雜糧比例低,蔬菜水果沒吃夠!這樣的飲食內容本來就容易令人發胖。

慧吃慧動:吃飯快會讓人發胖嗎?

此外,吃得太快還來不及讓下丘腦的食慾中樞產生充分的飽感印象,沒機會控制食量,更容易發胖!

另一方面,進食的最大速度還與身體條件有關。那些胃腸不好的人,以及牙不好的人,即便想吃快也很困難。

他們牙齒力度不足,不得不慢慢嚼;而且如果不慢慢嚼,胃腸就會感覺不舒服。進食速度慢,很可能意味著消化能力弱,本來就不容易發胖。

總之,「吃得快」這事,很可能不是一個獨立的發胖因素。進食速度快或慢,很可能意味著吃的食物不同,消化吸收能力不同。

要想預防發胖,最要緊的是吃高纖維、耐嚼、高營養素密度的的食物。這樣的食物,自然就會吃得慢,而且因為營養合理,自然不容易發胖。


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