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跑步伤膝盖！这句话即使不经常跑步的人都听过，也有许多人因为这句话放弃了跑步！
跑步真的伤膝盖吗？其实这句话不完全正确！错误的跑步方法伤膝盖，正确，适量的跑步并不会伤膝盖！
当我还是一个跑步菜鸟时，我的膝盖就受伤了，后来我找到了原因，掌握了正确的跑法，我的膝盖越来越好了，再也没有疼痛过！
跑步多年，我也是积累了很多跑步的经验，今天我就给大家说一说跑步到底伤不伤膝盖？我们又该如何避免膝盖受伤呢？
跑步到底伤不伤膝盖？
正确的跑步方法并不会伤到膝盖！有很多跑步新手经常问我，为什么我跑步才一两个星期膝盖就有点酸胀的感觉呢？其实这是很正常的现象！
膝盖轻微的酸胀是因为膝盖还没有完全的适应跑步，随着我们渐渐的增加跑步的距离，膝盖就会逐渐的适应跑步，膝盖就会更加强，这种酸胀感会逐渐的消失！
在跑步时，如何避免膝盖受伤呢？
1. 缓慢适应
其实膝盖比我们想象的要强大的很多，渐渐地提高跑步的强度并不会使膝盖受到很大的损伤，反而会让我们的膝盖逐渐的变强！
但是如果快速的增加跑步的强度，膝盖就会不堪重负从而使其受损！
我建议大家这样训练，第一天先跑两圈，第二天跑两圈半，第三天跑三圈，第四天在跑两圈半，这样的训练方法可以最大程度地保护膝盖！
2. 膝盖要活
我发现不少的跑步朋友在跑步时膝盖都是僵硬的状态，大腿和小腿都不怎么灵活，其实这样对膝盖的压力是很大的，膝盖就更容易受伤！
所以我们在跑步时膝盖一定要活，双腿要灵活，脚踝要灵活，双腿和脚的灵活配合可以使膝盖受到的冲击力降到最低！
3. 注意跑步的场地
其实坚硬的柏油路面，水泥路面并不适合我们跑步，因为这些跑道太过坚硬无法吸收冲击力，这就会让我们的膝盖受伤！
所以我们最好选择塑胶跑道，或者是一些平坦的草地，这样地面就可以吸收一定的冲击力，作用在膝盖的压力就会大大的减小，保护好我们的膝盖！
4. 好的鞋子
既然我们选择了跑步，我们就不能吝啬，我们可以买一双好的跑鞋，一定要合脚并且要有良好的缓震性能！这样就能建立起另一道保护膝盖的防线！
膝盖是跑者的生命，这句话一点都不为过，作为一个跑者，保护好我们的膝盖是义不容辞的责任！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！
跑者的天堂
首先，必须要承认长期坚持科学的长跑对你的身心健康都是非常有帮助的，但与此同时长跑也伴随着一定的风险，长期不科学的长跑会给你带来各种各样的危害，尤其在下肢的膝关节和踝关节以及其附近的肌肉韧带等。
由于题主提问的是膝关节，那我们就来细数一下不科学长跑给膝关节带来的损伤危害吧，以此提醒各位跑友一定要科学参与运动健身哟。
在了解长跑对膝关节的损伤之前，我们必须首先了解膝关节的解剖结构：膝关节由股骨内、外侧髁，胫骨内、外侧髁和髌骨构成；完成关节的屈伸和屈曲时的轻微旋转运动膝关节周围的肌肉和肌腱、关节内、外侧副韧带及半月板等共同维持膝关节稳定性；外侧有双侧副韧带加固，以限制膝关节的内外翻程度。膝关节伸直时，侧副韧带是绷紧的，微屈（弯腿、半蹲位）时则是松的，此时则需要靠股四头肌来维持稳定性，膝关节内有十字韧带和半月板，十字韧带前后交叉，位于股骨和胫骨之间，其主要作用是防止胫骨前后错动及膝的旋转。半月板内外各一，位于股骨髁与胫骨平台之间。外侧半月板呈“O”形，内侧半月板呈“C”形。半月板具有缓冲震动力，分泌润滑液和防止周围软组织挤入关节的功能。除此之外，构成膝关节的股骨外侧髁会与髂胫束相连，在跑步中也会产生一定的摩擦。除了髂胫束，股骨胫骨附近的骨膜也是容易因摩擦等原因发炎的一些结构。
知道了膝关节的解剖结构后，长期坚持长跑可能对膝关节带来的损伤就容易理解多啦：主要是膝关节双侧副韧带以及半月板的损伤。除此之外，很多人一跑起来就会有些上瘾，不停地跑，但如果不进行适当的休息，也很有可能会引起髂胫束和股骨外上髁的过度摩擦，引起一些炎症，也就是所谓的髂胫束综合征。而一旦引起了炎症，胫骨周围的骨膜则是发炎的主要地位，也就是我们常说的“膝前痛”。所以大家也要注意适当的休息哦。
怎么判断膝关节是否真的跑伤了？一定要注意表面征象和疼痛感，如果大面积淤血、伸不直，剧烈疼痛、肿胀，则一定要及时进行处理并就医哦！
虽然损伤很可怕，但是一定不要放弃长跑这个好习惯哦，要努力地进行科学的长跑：重视准备活动，使你的下肢能够充分的进行屈伸；跑步时避免垂直着地，且身体保持正直，不要左摇右摆，导致你的膝关节也跟着旋转；加强腿部的力量训练，增强膝关节的调整能力；最后就是要控制跑的量和强度，不要太疲劳而产生过劳损。
参考文献：
[1]丛林,朱静华. 健身长跑爱好者的膝关节养护[J]. 田径,2015,(10):61.
科学运动与健康
咱不扯淡，只谈客观数据：有什么样的科学数据，咱下什么样的科学结论。
现有的运动医学大数据表明，长期坚持跑步，和久坐不运动相比，能降低三分之二的膝关节炎发病率。也就是说，普通人坚持健身跑步，不仅不伤膝盖，而且有助于预防膝关节炎。
最新的人群大数据
喜欢跑步的人越来越多，有很多人通过跑步收获了健康，甩掉了大肚腩，也有部分跑友因为跑步，经历了一些伤病。
关于跑步能增强心肺功能，降低心血管疾病发病率，已经没有争议；不过，关于跑步到底是伤膝盖还是有利于膝关节健康，民间和学界都还有困惑。这一谜团，在刚刚过去的2017年，在运动科学界，获得了突破性的大数据进展。
国际运动医学期刊《骨科与运动理疗期刊》，英文原名“Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”，于2017年，发表了一项大型研究。
该研究项目中，研究者综合分析了近20年以来，关于跑步与膝关节炎发病率的共计17项研究，总共涉及近12万名个体。
上图来自参考文献1。
研究者将人群分为3个亚群体，分别是：a. 跑步爱好者；b. 久坐不运动的人；c. 职业跑者或者业余跑者中的精英，分别统计他们的膝关节炎发病率。
结果发现：
- 跑步爱好者，膝关节炎发病率为3.5%；
- 久坐不运动的人，膝关节炎的发病率为10.2%；
- 职业跑者或者业余跑者中的精英，膝关节炎发病率为13.3%。
你看，实打实的科学数据：久坐不运动的人，膝关节炎发病率是经常跑步的人的3倍。只要你是健身跑，而不过量，跑步不仅不会伤害膝关节，还能增进膝关节健康。
跑步，什么样的量不过量
上一节中，咱们看到：和久坐不运动相比，长期跑步只要不过量，妥妥地能预防膝关节炎。
这里有个关键，什么样的跑量不过量呢？咱不能凭猜测，要看数据。据2017年的另一篇运动医学文献报道，每周不超过92公里的跑量，不会增加膝关节炎的发病率[2]。
也就是说，普通人就算每天跑10公里，一周连跑七天，也不会超过92公里的安全上限。考虑到咱普通跑步爱好者，可能每周也就跑个3-5次，每次3-8公里，妥妥的不用担心跑步过量。
现有科学证据支持，长期跑步有利心血管和膝关节健康。这里的运动医学大数据是针对人群平均而言的，不一定适用于每一个个体的情况，每个个体需要针对自身的情况，做出合理的选择。
最后，王博士寄语：
- 久坐不运动的人，可以从走路开始改变，逐渐提高；
- 建议大多数跑步爱好者，每周跑步不超过5次，留下足够时间给身体恢复；
- 对于已经积累了伤病的跑步发烧友，建议考虑降低一些训练量和强度，给身体康复的机会。
参考文献
Alentorn-Geli. E., et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
Teyhen, D.S., Robertson, J., Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):391.
王栋聊健身
长期坚持长跑，如果跑步姿势正确的话，不但不会损伤膝盖，而且会保护膝盖，在奔跑中，会刺激分泌关节液，增强大腿和臀部肌肉。我们人类就是从奔跑中捕获猎物，而进化过来的。由于现在人类已经不需要寻找食物，所以如何奔跑，已经忘记了，我们出生时，带了强大的奔跑基因，发达的汗腺，以及大腿和臀部的肌肉，都是为跑步用的。小孩子不用教，就会用非常标准的动作奔跑。可是我们成人后，以为臀部肌肉是用来坐椅子的，所以奔跑时已经不知道如何去运用这些肌肉了。
我原来膝盖疼，跑了近十年了，腿部和臀部肌肉力量大了，膝盖就不疼了。所以想跑步，先从正确的跑步姿势开始。
邵可容
首先要说的是人体没有想像的那么柔弱！正常的适量的长期跑步不会对双膝有什么的损伤。有部分人跑步后出现膝关节痛，很多都是不正确的运动造成的！下面说一些容易出现的问题。
首先是路面的选择，从优到差依次是塑胶路面，自然土地路面，沥青路面，水泥路面，青石路面。道理很简单，缓冲力不一样！
其次是鞋的选择，越不好路面越要选择好的慢跑鞋，道理也很简单，路面缓冲力差，那鞋来补充！
还有就是健身前和后的热身，真的真的非常重要，非常重要！
零点--零点
这样的话题一直困扰着跑步圈。
可能每个跑步的人都会关心这个话题。
毕竟膝盖受伤关系到未来生活质量。
不跑行不行？当然不行。已经上瘾了的跑步怎么可以说停就停下来呢。
跑慢点行不行？不行，看到跑友风一样从身边飘过去，我的腿也不是吃素的。
跑距离少点行不行？不行，才启动就要停下来，身体根本不答应。
那么，问题来了。膝盖受伤行不行？
好难回答哦。因为跑难跑少做不到啊。
田园晨跑
如果不是运动员的话，正常的长跑锻炼对膝关节不会有太大的损伤。反而是肌肉的劳损会导致一些酸痛的感觉。避免大强度超负荷的锻炼，毕竟没有什么大赛任务等着你。膝盖不舒服要及时检查。有的病症可能不是运动带来的损伤，这跟每个人的生活习惯有很大关系。（譬如痛风和风湿。虽说膝关节痛风很少发生。）再者很同意楼上的观点。运动前热身是避免和减少运动损伤非常好的手段。
