走进健身房，里面有大大小小形状各异的器材，它们或许是热门，或许是冷门，但总归有人去操作它们。而对于一个健身新手来说，进入健身房，看到如此多眼花缭乱的器材和训练，也会感到无从适应。
虽然有很多人认为每周要把身体的一个肌群至少要练一遍，并且还要保持高强度。但很显然，这种话对于新手来说相当于废话。即使记住了那些动作，也不知道为什么要做它。这里我们重回动作本身，而非在训练器材和训练方法上面纠结。因此我们精选了八个训练动作，好让你每周都有比前一周更大的收获。
深蹲类动作
首先是深蹲动作，关于深蹲再多的赞美也是值得的。这个动作主要的目标是刺激臀部，大腿股四头肌，和内收肌，以及核心和腰背肌肉。深蹲对肌肉的增长十分有效，一些研究表明，适当强度的深蹲训练，可以提高睾酮水平。相对于别的下肢训练（比如腿举），深蹲动用的肌肉更多，代表着更高的睾酮水平。另外深蹲也是对核心（腹肌）特别有帮助的动作，很多人就是不特意进行腹肌训练，反而从深蹲和硬拉中间接的刺激到腹肌。常见的一些深蹲变体，包括杯蹲，前蹲，相扑蹲等等。
硬拉
其次是硬拉动作，虽然看起来仅仅只是简单的弯腰——直立，但这个动作却是非常贴近现实，可以说，它模仿了我们许多日常动作，比如收拾东西，搬运东西等等。它的本质是“铰链”，主要针对臀部，大腿，腰部和背部肌肉，这些肌肉可以合起来称为“后链”，硬拉既是后链训练。同样硬拉训练也是对我们的睾酮水平有很大的增益效果。它的变体，包括相扑硬拉，单腿硬拉，罗马尼亚硬拉等等。
箭步蹲
虽然箭步蹲看起来很简单，拎着不大的重物，然后往前迈开步子，接着站起来，就完成了一个箭步蹲。让它仍然有自身的优点，而且是不能被深蹲所替代的。箭步蹲对股四头肌，内收肌和臀部的深层肌群，以及小腿和腰背核心等等有着非常好的训练效果。当我们进行箭步蹲的时候，错位姿态能够大幅度的提升我们的平衡能力。另外箭步蹲也强调了在动态中进行向心和离心的训练过程，而不像深蹲那样不用迈步子。建议在进行深蹲后，用箭步蹲进行补充练习，因为它可以用极小的重量收获更大的训练受益。箭步蹲的变体包括，向前箭步蹲，向后箭步蹲，侧面箭步蹲等等。
农夫走（搬运）
卧推
终于到卧推了，这是我们在练胸日最喜欢的训练之一，几乎每走进健身房，都有小伙伴们在卧推凳上来回推动杠铃。卧推主要集中刺激胸部肩部以及肱三头肌。它的变体有非常多种，比如哑铃卧推，上（下）斜面卧推等。
划船动作
划船动作主要训练我们的背部肌肉，很多人喜欢在进行胸部训练之后加上背部训练，以此来组成胸背超级组。划船能够对我们的肩胛肌肉、背阔肌当然还有握力起到很好的锻炼效果。它的变体包括斜面划船，单臂哑铃划船等等。值得一提的是，有一种划船器材——划船机比较适合家用，它介于有氧和无氧运动之间，很多人利用这种器材练出了比较大块的背阔肌。
接下来的是推举动作
最后但同样很重要的动作是垂直拉动的引体向上。
引体向上主要针对我们的肩胛肌和背部肌肉，同样，它也强调我们的握力。引体向上深受人们喜爱，不但因为操作起来比较方便，而且它也代表着肌肉力量对身体重量的掌控。对于登山运动员来说，他们更加需要强化上身肌肉，所以，引体向上无疑是他们最好的选择之一。引体向上的变体非常多，想要练习，它可以从坐姿下拉开始，最后的终点是单臂上拉。
最后关于这八个动作如何安排？这里有一个计划表可以参考一下。
第一天——卧推类的练习1-2种，推举类的练习1到2种，箭步蹲的练习1到2种。
第二天，垂直类的引体向上做1到2种，划船类的动作做1到2种，推举类的动作1到2种。
第三天，深蹲动作1到2种，硬拉练习1到2种，负重行走练习1到2种。
这三天的练习，你可以自由安排时间，但最好是间隔一天来训练。
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