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首先，我们先了解一下什么因素可以减脂。
1.足够大的强度
2.足够长的时间
那么跑步是属于第二种的，由于跑步的强度很低，所以只能靠时间来凑，那么这样子效率会很低。
人体有三大供能系统，我的文章有讲。三大供能系统分为ATP-CP、糖酵解（无氧代谢）、有氧代谢供能系统。跑步主要用到的是有氧代谢系统。
有氧代谢系统主要是低强度长时间的训练中的主要供能系统。有氧代谢系统能量的来源源自于脂肪燃烧产生的能量。所以这就是跑步能减脂的原因。
有氧代谢系统在30分钟以后才可以积极的启动，在30分钟以内并没有完全启动。那么这就已经告诉了我们即使没有跑步30分钟以上也能减脂，只不过效果不好。
行走荷尔蒙丿
丁香医生来回答这个问题~
如果有人告诉你，你身体里有一个「燃脂」开关，在进行有氧运动 30 分钟后，pia 的一下子就开了，你会不会觉得很扯淡？
真相：
有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多，这是没错的。但即使只运动 20 分钟，也是能消耗脂肪的。
在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。
科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：
在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；
在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值，但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。
所以，有时间就去运动吧，别为自己的「懒」找借口了！你还想不想变瘦了？？？
丁香医生
关于怎么才能通过运动燃烧脂肪，燃脂需要把握以下3点：
1、强度：指的跑步时的运动强度，可以用心率、自我主观本体感受、呼吸节奏等
2、时间：持续运动的累积时间
3频率：每周锻炼的次数，例如2次跑步运动／周、3次／周等
强度和时间决定了运动的强度，再加上频率的维度整个运动量就确定了。最终跑步只不过是实现燃烧脂肪的载体。
为什么燃烧脂肪需要强调以上3点，因为与身体能量物质代谢特点有关，不同的物质具有不同的代谢特点。
身体可用于燃烧供能的物质有蛋白质、脂肪、糖。运动过程中这3者会随着运动强度的改变3种物质参与功能的比例会有所改变，3者之间参与供能不是依次关系，而是齐头并进的关系。根据运动强度的变化各自所占的供能比例也不断发生变化。
（上图灰色区域为脂肪最佳运动强度）
燃脂跑步强度
通常跑步运动中燃烧脂肪的运动强度控制在最大心率的65～79%或储备心率的54～74%
备注：
1、最大心率需要实操获得，不建议用220－年龄来计算会有较大误差，不够精准。（例如：男、30岁、实测最大心率198，如果代公式计算最大心率220-30=190）
2、储备心率计算：（220-年龄－安静心率）＊强度％＋安静心率，因为储备心率将个体的差异性（年龄、静态心率）考虑进去，更具参考价值。
燃脂跑步时间
脂肪油而腻，不易燃烧。运动中需要较多的氧气参加在较长的时间里才能一点点将它消耗掉，在运动刚开始阶段（前15分钟）会以身体里面的糖作为主要的能量物质，在强度合理控制的情况下，持续时间超过15分钟以上，脂肪会慢慢的占为主导并在30分钟以上会作为首要的能量供给物质。
燃脂跑步频率
跑步频率＊运动时间＊运动强度＝运动量，燃烧脂肪每周推荐的运动频率4～6次／周。因为以燃烧脂肪的运动强度相对较低持续的时间相对较长，所以频率可以相对高些，才能达到运动效果。
另外，需要补充一点如果希望通过跑步实现减脂肪塑形的效果，建议至少坚持30～90天，才会看到明显的变化。脂肪积累有一个过程，消耗同样也需要时间。
家轩教你学健身
这是彻头彻尾的伪科学 。
请听我解释。
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为什么这是个谎言？
谎言背后的科学
哪点出了错？
其他的谣言
- 为什么这是个谎言？
请各位先给自己做个测试。当你在看到，这个所谓“理论”的时候，如果你的第一反应是，
“这假的也太明显了吧！”
那恭喜你，你的思维方式，已经算是Fitness入门了。
如果你看过，并真正吸收了，NowFitness之前的推送，那你应该清楚地明白，这个理论之所以假得可笑，是因为它违背了，科学最最基本的原理。
驳斥它，只需要四个字：
能量守恒
我们知道，作为最基本的科学定律之一，能量守恒指的是，在一个封闭的空间中，能量只能在物体间，相互传递，而
不可能凭空地出现或消失。
（我们都知道的实验）
或句话说，当我们在跑步时，我们产生了动能，向外界释放了热量，那这些能量势必有个来源，而这个来源，自然来自我们的体内。否则，我们每个人，岂不都是传说中的永动体了？
瞬间明白了？这就是科学的力量。
所以，当一个理论说，必须得跑够某某分钟，才能开始减肥，这就好比是在说，吃饭必须要吃够两碗，否则跟没吃一样。
（敢问阁下哪儿买的米？）
这本身就是个悖论。
那好，其实讲到这里，这个谎言就已经被拆穿了，可以打住了。
但是！我决定深挖下去。因为，它其实比你想象中的，要值得深思的多。
即使它是个谎言，它的本质却是源于科学，且是非常重要的知识点。也就是说，它是个有深度的谎言，只是造谣者没知识，还没学明白，就跑出来胡说八道。
那么，下面我们就来好好研究，这个“理论”背后的科学到底是什么。
- 谎言背后的科学
想要搞明白，这个谎言究竟从何而来，我们就需要首先进入，一个之前从未介绍过的知识领域：
能量系统
所谓能量系统，指的是我们的身体，用来产生能量机能系统。小到呼吸，大到百米冲刺 - 只要你还活着，还在对外做功，你就必须使用你的能量系统。
能量系统的直接产物，是一种叫ATP（Adenosine Triphosphate）的化合物，它也是能量最基本的单位。
（长这样）
你可以把ATP想象为，一个个即将引爆的能量球。当它在我们体内爆炸后，我们就获得了能量。所以，当我们说，“你力量好大哦！”的时候，我们其实是在说，“你ATP好多哦！”。
不过，尽管能量系统的最终产物，都是ATP，但是基于不同的原材料、生产过程、车间地点、以及加工时间等因素，能量系统被进一步划分为，三大系统：
磷酸系统 / ATP-PC System
乳酸系统（无氧系统）/ LA System
氧气系统（有氧系统）/ O2 System
请你谨记这三大系统，它们是我们身体的军火库。
下面，我们就来一个个地介绍。
1、磷酸系统 / ATP-PC System
磷酸系统，学术名是磷酸原系统。英文全称是ATP-Phosphate Creatine，简称ATP-PC。
磷酸系统生成能量，所使用的原材料是磷酸肌酸，简称PC，是一种储备在我们肌肉中的物质。而PC在全身肌肉中，一共只有大约2g，用完即止，得等第二天合成更新。
可以想象，这并不是我们人体，经常使用的能量系统，所以本文将不过多分享。
（未来会专用一期分享）
但是！这却是非常非常有意思的一个系统，因为这仅仅2g的PC，能给我们人体提供的能量，是其他两个系统无法企及的。百米冲刺、举重、扣篮、跳远 - 你能想到的所有
爆发性运动，都主要是由磷酸系统在供能。
所以，你可以把它理解为，我们的“超人系统”。
2、乳酸系统（无氧系统）/ LA System
乳酸系统，生成ATP后的副产品，是乳酸（Lactic Acid），因此叫作“乳酸”系统，英文简称为LA。
同时，由于乳酸系统供能，并不需要用到氧气，因此，又被大家熟悉地称为“无氧”系统。这也是为什么，我们会说某些运动，是无氧运动 - 因为它们主要运用的，是乳酸系统。
乳酸系统产出ATP，所使用的原材料，主要是储备在我们肌肉中的糖原（Glycogen）。与PC一样，糖原同样储备有限，但不同的是，身体会不断地制造糖原，补充储备，并不会完全耗尽。
（肌肉中未被消耗的糖原）
（肌肉中已被消耗的糖原）
因此，乳酸系统坚持的时间，会更久一些。同时，乳酸系统提供的能量，虽然不及“超人系统”，但也是相当可观的。因此，它是我们人体，第二常用 的能量系统。
值得一提的是，乳酸系统的副产品 - 乳酸，由于会在时间内，堆积在我们的肌肉中，挤压痛觉神经末梢，因此，我们在无氧运动中（健身、200米冲刺、仰卧起坐等），会酸痛异常，精疲力竭。
但是！！！我们在健身隔天，感到的肌肉酸痛，跟乳酸
毫无关系！正好相反，乳酸能够帮助我们身体恢复。又找到一个天大的谣言？别急，留着以慢慢后讲。
3、氧气系统（有氧系统）/ O2 System
氧气系统，顾名思义，在生产ATP的过程中，需要用到大量氧气，因此又被我们熟悉地称为“有氧系统”。所以，当我们说做“有氧运动”时，指的是：
“主要使用氧气系统的运动。”
这个定义很重要。
氧气系统，是一个比较“
万金油”的系统。为什么这么说？首先，它并没有什么副产品。也就是说，如果你光用氧气系统，你是不会感到一丝酸痛的。其次，它几乎能使用所有的原材料，包括：
葡萄糖（肝脏中的糖原分解而成）
蛋白质（燃烧肌肉，极小比例）
体脂（燃烧脂肪！！！）
没错，第三点很重要，这也是我们接下来，会着重讨论的一点。
但在这个时候，你只需要知道，氧气系统是我们人体，
最常用的能量系统。我们每天的正常生活（呼吸、行走、上厕所），都主要是由氧气系统支持。
磷酸系统 - 超人系统
肌酸系统 - 无氧系统
氧气系统 - 有氧系统
这就是我们身体的三台发动机。
那么，这三个能量系统之间的分工，又是怎么样的呢？
简单的来说，在我们运动时，它们的特点如下：
磷酸系统
启动超快 | 能量超强 | 持续最短
肌酸系统
启动较快 | 能量较强 | 持续较短
氧气系统
启动超慢 | 能量超弱 | 持续超长
用一张图来说明：
（蓝色是磷酸；橙色是肌酸；灰色是氧气）
为了便于你理解，你可以在脑海里，模拟这么一段，800米田径的画面：
(0-100米)
枪响起跑！磷酸发动机立即点燃，全速运转，帮你加速到理想速度。但是，由于燃料只有2g，燃了15-30秒就熄火了。
(100-400米)
但是不慌，肌酸发动机跟着点燃，尽可能地帮你，保持住当前的速度。但是，由于是超负荷运转，转了
1-2分钟后，也逐渐哑火。而且，发动机过热，烧的你肉疼。(400-800米)
还好，氧气发动机终于发动着了，开始平稳有效地运转着。你的速度在下降，但却终于能喘口气，跑完全程。
请注意，这个模拟只是简化的案例。我们的人体，其实无时无刻，不在利用
全部三个能量系统。我们只能说，在某个时刻，我们主要在使用，其中的某一个而已。不过，通过这个模拟，你也终于能明白，为什么在这个“理论”中，我们只有跑够一定的时间（比如30分钟），才能减脂。
这是因为，我们确实，只有在跑了一段时间后，才能完全启动有氧系统。而如上文标出的，有氧系统主要的原材料，就是我们的体脂。
因此，“理论”成立。
那好，谎言背后的基础科学点，以及成立的“逻辑“，我们现在已经基本了解了。那么，问题来了：
"究竟是在哪点出了差错？"
- 哪点出了错？
问题就出在，相信这个“理论”的人认为：
“只有当氧气系统，在通过燃烧体脂，提供能量时，人体才能够进行减脂。”
而正确的结论，应当是：
“无论是什么能量系统，只要在提供能量，人体就能够进行减脂。”
（两个结论的前提，自然都是能量赤字，不解释）
为什么第二个才是正确的结论？听我解释。此处我们拿肌酸系统来说明（磷酸系统道理一样）。
当我们在跑步，或是进行任何其他有氧运动时，根据三大能量系统的特点，肌酸系统总是先于氧气系统启动。我们姑且说这个时间差是30分钟。也就是说，在前30分钟里，我们主要使用的是肌酸系统，也就是在消耗糖原。
那好，假如我们跑满30分钟，停了不跑了。现在我们来分析：从原材料使用的角度来看，由于我们还没来得及使用氧气系统，所以并没有燃烧体脂。所以，这30分钟的有氧，并没有帮我们减去任何脂肪！
但是！我们需要考虑跑完步后，我们身体发生的变化。
由于消耗了大量的糖原，出于本能的反应，我们的身体会想方设法地，补充肌肉中的糖原储备，以备潜在的下一轮供能。那么，糖原怎么补充？当然是饮食。
所以，当我们跑完步后，吃饭时，部分食物的热量，会被身体转化为糖原，
补充给肌肉。但我们知道，我们日常的代谢，所需要的能量来源，就是饮食。可是现在，部分食物热量，被肌肉给抢走了，代谢还得继续，那咋整？从哪儿补？
体脂
于是，绕了一圈，我们还是回到了体脂上。
举个通俗易懂的例子，来阐述这个逻辑：
你想买房，你得给钱。不论你现在给的这笔钱，是自己的，还是跟朋友借的，还是跟银行贷的，最后欠别人的都得还。绕了一圈，花的还是自己的钱。
明白了吗？
如果你还是不明白，那我建议你，还是别纠结个中细节了。你只需要明白，文章开头的那一点原理：
能量守恒
只要我们消耗了能量，你别管用的啥原材料，就得用东西补上空缺 - 用的就是脂肪。
- 其他的谣言
最后，再总结分享几点，Kevin我听到过的，其他与有氧相关的谣言（欢迎补充）：
1、“跑步必须跑满30分钟，不然减不了肥！”
本文已经驳斥了，这里做个总结。如果你要跑步，
爱跑多久跑多久，该减脂照样减脂。但是，减得是多是少，还是得看你跑了多久。归根结底，还是能量赤字的幅度问题。2、“空腹跑步减脂快！” 或者 “饭后跑步不会变胖！”
同样的科学，同样的道理。如果你要跑步，爱几点跑几点跑。不同的时间确实会造成，能量系统的利用比例有所不同，但能量守恒这个科学原理，一年365天24小时每分每秒都不变。
3、“健身训练前，先做有氧热身！”
热身是好，但请你千万不要，正儿八经地当有氧运动去做。有氧运动和无氧（健身训练）之间，请后做有氧。原因很简单，有氧运动会首先利用肌酸系统，消耗糖原，这相当于是提前消耗了，之后无氧运动的原材料。
4、“做有氧，得多用几种器械！”
有氧就是有氧，只要用的能量系统是氧气系统，没必要刻意地追求，一次使用多种器械。不论是跑步机、踏板、单车、椭圆机，你的身体只知道要输出能量，哪里分得清楚机器间的区别。
还是那句话，请尊重科学。
每当你听到一个论点，请先静下心来，仔细想想它背后的科学逻辑。如果想通了，你的知识体系会更加全面；如果没有，那就翻个白眼，听听就好。
NowFitness
现在越来越多的人都患上了肥胖症！每年都有许多人因为肥胖患上的疾病而死去了！高血压高血糖，高血脂，这些疾病都是肥胖的亲兄弟！
于是，许多人都想通过体育锻炼来改善身体健康，跑步成为他们的首选！跑步运动确实非常的简单，不需要任何场地，任何时间都可以运动！
可是许多人对跑步望而生畏，因为许多人都听过这样的谣言，跑步的时间只有达到三四十分钟才能起到良好的效果，这让许多人不敢跑步！
其实这是一个谣言，只要我们去跑步，我们就能够很好的消耗体内的脂肪，降低自己的体脂率，让自己的身体越来越健康！
那么跑多长时间才能消耗脂肪呢？
其实跑步消耗脂肪跟跑步的时间是有一定的关系的，只要我们去跑步就会消耗脂肪，只不过在跑步，前期消耗脂肪的速度比较慢，消耗糖原的比重占的比较大！
但当我们跑步的时间达到20分钟以上，我们就可以有效地消耗我们的脂肪，我们消耗脂肪的比重在逐渐的提高，消耗的量也在提高！
一般来说，只要我们跑步的时间维持在30分钟左右就可以很好地消耗脂肪，让我们变得更瘦更美！
那么还有什么措施能够加快脂肪的消耗呢？
1. 增强肌肉
强大的肌肉力量会消耗更多的能量，这意味着一个人如果体内肌肉越多，他消耗能量的速度也会越快。
而且强大的肌肉可以很好的保护我们的膝盖骨骼韧带，极大程度地避免运动损伤！如果我们的腿部肌肉变强，就可以防止跑步膝的形成！
2. 高强度间歇性训练
如果我们的时间不够多，那么我们就可以尝试高强度间歇性训练，这种训练方法虽然很累，但是可以很好的，快速的消耗我们体内的脂肪。
而且高强度间歇性训练，可以很好的打破我们的平静期，让我们跑得更快，提高我们跑步的水平！
3. 交叉训练
上坡跑，越野跑，快慢速结合跑，这些都是很好的交叉训练方法。多种多样的交叉训练可以很好的消耗体内的脂肪，快速地跨过消耗糖原的阶段！
4. 足够坚持
我们可以把每天跑步的时间缩短一点，但是我们坚持的时间一定要长，一般来说，只有坚持到半年以上，跑步减肥的效果才会逐渐的显现。
我们最好以一个季度为目标，制定详细的减肥计划，规定一个季度减肥的体重数，这样就可以很好的勉励我们坚持跑步，并且让我们逐渐爱上跑步。
如果我说的对你有帮助，你可以点击上面的头像关注我哦！
跑者人生
美国运动协会进行了一项研讨，在受试者手臂植入探测器，开端运动后血糖在榜首分钟开端耗费，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加，表明脂肪开端焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高。即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研讨一起剖析受试者血液，发现其间甘油和游离脂肪酸添加，表明脂肪开端分化。
跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖
“跑步每小时所消耗的热量在有氧运动中是最高的。跑步每小时所消耗的热量约650卡，而游泳约550卡，跳绳约600卡，打羽毛球约450卡。可是，为什么很多人跑了很久，仍然瘦不下来？主要是因为他们犯了以下三个错误。
第一，跑得太快。跑步减肥的目的是要减少体内脂肪、加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是剧烈地快跑，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，从而导致运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
第二，跑完后直接休息。吕浩然提醒，跑完后不要直接休息，而要花5~10分钟进行拉伸，这可以塑造小腿的腿形。
如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角，感受小腿的肌肉被无限拉伸，也可以根据自己的身体柔韧度来调节，至少坚持5分钟。“运动后的缓和运动，能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
第三，跑完后乱吃东西。管住嘴是减肥最重要的条件之一。“一个体重为130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。”但是，一块100g的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步后马上吃一块巧克力，那45分钟就等于白跑了”。
长跑第一个月会引起食欲上升，从而导致体重也会稍有上升，但只要坚持科学地跑步，控制食欲，体重是一定会降下来的。
其他错误：
姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量
错误1：跑步姿势不对。吕浩然介绍，正确的跑步姿势应该是身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。这样，既可能提高跑步的质量，还可保护膝关节。
错误2：跑步前不热身。吕浩然说，热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。
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逐步减少热量摄入。很多人会这么想，“好的！我要节食！我什么都不吃了！”但他们不知道，这样做只会让他们越来越胖。假如你饿到肚皮贴脊梁，眼前却是一大碟火鸡冷盘，你的身体其实也不知道该怎么办，只能告诉你——火鸡在呼唤着你，别把小命给丢了。于此同时，脂肪也在悄然向你靠近。此时，你对脂肪是真正意义上的“无法释怀”了。因此，逐步减少热量摄入，身体才能慢慢适应没有了脂肪的生活。- 如果你是铁了心要节食，最好给自己订立一个明确的数字目标。每天摄入1200大卡或是2200大卡都无所谓，但一定要给自己一个数字。这种方法可以帮助你直观了解你的饮食结构。如果你目前的饮食里，有10%都是脂肪，那你就该知道什么该吃，什么不该吃了。
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你还能不定量摄入热量。从很多方面来说，人类还很久没有如此进步过。成百上千年间，我们的摄入往往不足以满足身体消耗所需（还常常差得远了去了），所以，我们的身体必须学会适应。1200大卡的摄入也好，2500大卡的摄入也罢。 不要让身体习惯一个恒定的热量摄入，让它猜测你会摄入多少热量，提高新陈代谢。这种方法能帮你度过令人闻风丧胆的减肥平台期，还能帮你锻炼意志力呢！- 换句话来说，就是今天吃少点，明天吃好点。如果你一直按照低卡餐单控制饮食，你的身体会逐渐适应低代谢率，减脂的效果也就不明显。但如果你让代谢率保持在一个浮动状态，身体也就不知道，也不会调整了。
- 这种方法也可以和上面“逐步减少热量摄入”的方法同时进行。开始几天逐渐降低热量摄入，然后来一天正常饮食，下几天又开始逐渐降低摄入，周而复始。偶尔一天正常饮食不会拖你减脂的后腿——反而能帮你燃烧更多热量。[1]
- 换句话来说，就是今天吃少点，明天吃好点。如果你一直按照低卡餐单控制饮食，你的身体会逐渐适应低代谢率，减脂的效果也就不明显。但如果你让代谢率保持在一个浮动状态，身体也就不知道，也不会调整了。
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不摄入不好的碳水化合物。脂肪只是体内的囤积粮食——能为身体提供热量。碳水化合物是身体能量的第一来源，当你需要能量时，身体就会通过燃烧脂肪或碳水化合物提供热量。所以说，只要你摄入足够的碳水化合物，身体就不会燃烧脂肪。燃脂过程一般在最后一次碳水摄入后至少数小时才会开始。所以说，赶紧上路吧，碳水化合物。- 这里所说的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全谷类淀粉。碳水也有分好的碳水（燃烧速度慢的，例如燕麦淀粉以及蔬菜类糖分）；不好的碳水指的是简单糖分（如精制谷物和糖类）。本文中提到的碳水，如果没有明确说明，一般是指不好的碳水。
- 摄入碳水时（你肯定是会摄入碳水的，大家都无法避免），尽量控制在睡觉前3小时之前摄入。进入睡眠前，人体的身体机能会开始减慢，此时的碳水摄入会更不利于减脂。[2]
- 身体也会根据需要，将蛋白质分解成葡萄糖（这就是大家熟知的克氏循环），也能为身体提供热量。但这种状况一般情况下很少出现。想象一下，”又没有燃料（碳水），又没有油脂，我们也没有办法了“。蛋白质是用来构建身体，而不是用于解构。因此减脂过程中，身体利用的更多是碳水和脂肪，而不是蛋白质。
- 这里所说的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全谷类淀粉。碳水也有分好的碳水（燃烧速度慢的，例如燕麦淀粉以及蔬菜类糖分）；不好的碳水指的是简单糖分（如精制谷物和糖类）。本文中提到的碳水，如果没有明确说明，一般是指不好的碳水。
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储存蛋白质。每克蛋白质和碳水所含的热量差不多一样。老实说，最理想的状况是，嘴里吃着，身体还能继续燃脂。蛋白质是用来构建身体肌肉的主要成分，且不能转化成脂肪。所以你说要吃瘦肉、鱼和大豆？你可说对了（当然要除了未发酵的大豆——未发酵的大豆纯粹就是毒药好么）。- 刚开始高蛋白低碳水饮食时，身体燃脂前，大脑首先会给身体发出一个或多个信号，这些信号最后都会被你理解成”饿了"。但这种饥饿感会很快消失不见。
- 大量摄入蛋白质会对肝脏和肾脏造成很大压力，而且坊间对这种减脂方式还存在着不同的意见。我们不建议你进行零碳水饮食，而且这种减脂方式也不会长期有效。你要做的是限制饮食，并坚持一个适合自己的减脂方案。
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少食多餐。没骗你，吃东西确实可以提高代谢。如果每天吃一顿，你就只能代谢一次。可是如果你每天吃六顿，你就足足代谢了六次！其实这也没有什么难理解的。唯一需要注意的是，吃六顿不代表你要吃更多——确保一天的摄入量与平常持平，只是将所有事物平均分摊到更多顿罢了。- 每隔2-3小时吃一顿是最好的。午饭后大概3小时，吃个苹果，喝点酸奶，或是吃点蔬菜。这样做并不会破坏你的节食计划，反而会有促进作用。也许你不会有太大感觉，但少食多餐确实是对你的身体有好处。
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戒酒。且不说酒精本身带有多少热量，也不说你喝酒的时候吃了些什么，而是喝酒的时候你往往会吃得更多一些，而且酒精会将你吃掉的东西转化成脂肪，妨碍燃脂，更不论减脂了。[3] 所以，能不应酬就不应酬。喝酒没好处！- 不得已真的要喝酒，也要严格控制酒量。女性的话尽量控制在一杯，男性最多喝两杯。而且喝酒也只能偶尔为之，如果你真的下定决心要减脂的话。
- 多喝绿茶和咖啡。有研究表明，每日摄入700毫升绿茶或450毫升咖啡能有效促进新陈代谢。也就是说，你可以随时随地促进代谢！[4][5]
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吃早餐。说简单点，燃脂其实就是一个全程警觉的促代谢过程。如果身体睡眠了8小时，代谢也会随之休息8小时。起床吧，刷牙洗脸吃早餐（注意：一大盒甜甜圈可不算是高蛋白的充实早餐哦）。- 鸡蛋白、低脂乳制品和瘦肉类都是不错的选择。面包、谷物制品及花俏的咖啡产品之类的食物不仅热量高，而且吃完还会很快肚子饿。
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多吃燃脂食物。自然不总是残酷的：有些食物可以让你无需狂虐肌肉也能提高代谢。这些食物可以适当地控制激素，而激素则是赢得这场减脂大战的重要因素。现在呢，赶紧去超市囤起下面这些食品吧：[5]- 麦片
- 低脂或脱脂乳制品（食用乳制品减脂好像有悖我们的常识，但实际上，有研究表明，相比起完全不摄入乳制品，每天摄入一定量乳制品的人更容易减去脂肪。）[6]
- 健康的脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油和脂肪含量较高的鱼类
- 鸡蛋（最好是蛋白）
- 辛辣食物
- 西柚
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分次锻炼。猜得没错——每次锻炼，身体的代谢率都会略有提升。因此，将一小时的锻炼分成两个30分钟的锻炼，你就能获得两次提升代谢率的机会。每一次锻炼后，你的身体都会以一个更高的代谢率消耗热量（而这种消耗可以持续很多个小时），如果你同日晚些时候再进行一次锻炼，锻炼的效果就能得以最大化。- 分次锻炼的方法放在普通运动上也很有效果。即使是两次15分钟的步行也可以有效提高代谢。所以说，不管是饮食还是锻炼，少量多次就对了。
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锻炼力量。单纯的有氧运动有利于燃脂，但配合上力量训练，效果会更明显。[7]想达到最完美的效果，我们建议两者同步进行。- 力量训练十分重要。控制热量摄入时，很多时候体重掉的是肌肉，而不是脂肪。如果你不想最后变成一个虚胖的人，那就多做力量训练吧。你也不想最后一无所获，对吧！
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先紧实肌肉，再燃烧脂肪。好了，既然你现在已经开始有氧力量两手抓（...吧？），那最好是先做力量训练，再做有氧。来吧，紧实，然后燃脂！对于初学者来说，这种锻炼方法更能使锻炼者的代谢率长时间居高。[8] 这不正是我们想达到的目的吗？- 这对身体来说也是一种相对轻松的训练方式。一般来说，重量训练需要更专业的体姿和设备。如果你练累了，重量也加不上去。但反过来说，在跑步机上跑步，谁不会嘛。
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进行间歇训练。真正了解“分次锻炼”的含义了吗？有种方法可以让你在连续时间内达到分次锻炼的目的：那就是间歇训练。间歇训练是指在一段适当的时间内，锻炼者以循环方式完成多次锻炼。这种训练方法能消耗更多的热量，防止身体因习惯训练强度与速度而无法提升代谢率。- 间歇训练适用于所有锻炼，但效果最显然易见可算是跑步。30秒步行，然后30秒加速跑。只需15分钟，锻炼效果已经比30分钟匀速跑的效果要好很多。[9]
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交叉训练。不管你选择怎样的锻炼——15分钟的遛狗步行，还是绕公园跑10公里——你的身体都终将慢慢适应。当你的身体说“噢，又是这样”的时候，其实身体的热量燃烧量已经开始减少了。[3] 要让身体持续维持高代谢，你需要采取多样的锻炼形式。把这也当作是你开始一项盼望已久的运动的理由吧。- 所谓交叉训练，就是要采取多样的锻炼形式。今天跑步，明天游泳，后天骑自行车。这样做不仅对身体有好处——还能有效防止疲态！
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远离体重秤。说真的。不要被诱惑了。经常上秤对你的减脂不会有帮助。减脂时，你不一定会减掉肌肉——而且你也知道，肌肉比脂肪要重得多。所以你也要考虑体重秤的不客观性——“穿衣显瘦，脱衣有肉”，讲的就是这个情况。![]()
战胜压力。很多研究都表明，压力大的人会更趋向选择不健康的饮食，减脂的速度也比一般人慢。[5]压力大会导致肤质变差，影响睡眠，对人际交往也会有不良影响。总的来说，压力太大就不是一件好事。所以，无论如何都要摆脱过大的压力！压力小了，脂肪也会随之变小。- 消除压力有两种特别有效的方法，那就是冥想和瑜伽。如果你觉得这两种东西太玄乎，不妨先试试再下结论。结果可能会出乎你意料噢。
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3充足睡眠。至少保证每晚7-9个小时的睡眠。俗话说，死人才会睡很久，其实要减肥的人也要睡很久。有很多科学研究证明，人体在休息过程中更容易燃烧热量。[10][9] 意思就是，少点脂肪，多点睡觉。这难道不是很多人的愿望吗？- 噢，对了。睡眠不足还会导致人体对糖分的需求增加，激素（皮质醇、饥饿素、胰岛素）水平紊乱，身体就会如飞蛾扑火般奔向脂肪和糖类。所以说千万不能弃疗啊！
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从小地方开始活动起来。就是要一直动起来。研究显示，坐不定的人一般都比较瘦。死宅身上的热量大多数都以脂肪形式储藏了起来！[11] 打扫房子、遛狗、把车子停到稍远的地方、不时站起来扭扭腰都可以。这不就是生活中的小事情嘛！- 还有一些小地方可以更加注意。用走楼梯来代替坐电梯；走最曲折的路去商店购物；坐空凳——其实也就是下蹲。这些小细节都能在你无意间带来不一样的效果。
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多喝水。多喝水不仅对皮肤、发质和身体内脏有好处，还能帮助减肥。德国的一项研究表明，实验组每天摄入额外480毫升白凉开，其代谢率比对照组高至少30%。[12] 而且喝水还能给你饱腹感。- 顺道说一下，只靠喝水，人体的代谢一年就能提高2.3千克！在你现在的每日饮水量上多增加一升。你会发现肤质水润了，身体健康了，脂肪也不会死皮赖脸缠着你了。
无处不经济
我们在中学学过，运动先消耗肝糖原，再消耗肌糖原，再消耗脂肪。这也许就是网传有氧运动40分钟以上才燃烧脂肪说法的由来。
然而，现在越来越多的说法是脂肪只要运动就开始消耗，常理上我也认为有道理。
但是，事实上可以确定的是，你在跑步的时候，肌肉也会消耗。如果我们的目的是减肥，说白了就是在保证肌肉蛋白不损耗的前提下减少脂肪细胞。有人去健身房减肥，单纯去做有氧运动，在消耗脂肪的同时，也消耗了肌肉蛋白，实际上和我们的目的相悖的。
运动可以减脂，我们的目的是加快减脂的效率。那么如何做到呢？四个方面，大重量肌肉训练（消耗脂肪，防止肌肉损耗），无氧无乳酸训练（提升基础代谢率，心肺功能和中枢神经功能），乳酸诱导训练，有氧运动。
为什么要诱导乳酸？因为乳酸产生同时会产生生长激素，它可以大大提升脂肪的消耗效率。减脂主要就靠这个。
以一周的训练计划为例。每次的训练开始前做五分钟有氧运动，目的是热身。
第一天，上肢的大重量力量训练，重量大，次数少，切换不同肌肉群。力量训练后，进行无氧无乳酸训练，全力冲刺跑20秒，休息，做三次（当然其他全力运动也可以）。注意，无氧无乳酸训练是一周训练最累的环节，一周也只做一次，且放在第一天。
第二天，全身诱导乳酸训练，机械，重量小，次数多，全身肌肉群切换，切换间休息时间少。结束后30分钟有氧训练。注意，永远不要高估有氧运动的减脂能力，但诱导乳酸训练后的有氧运动事半功倍。
第三天，休息。
第四天，下肢大力量训练。
第五天，休息。
第六天，诱导乳酸训练和30分钟有氧运动。
第七天，休息。
注意，减肥要吃东西，但碳水化合物不要粘。
含蓄的吉他手方锅
以自己的亲身经历来回答，跑步前是86.6公斤，经过三个月的跑步，后来减到72.1公斤，这说明跑步减肥是有效果的。但我的跑步时长每次都不超过半个小时（跑的时间长了，膝盖受不了），这说明跑步30-40分钟才消耗脂肪是不正确的。
我认为跑步减肥一定要注意两点，一是要坚持跑，切不可三天打鱼两天晒网，这样是减不下来的；二是要控制饮食，食用油腻和油炸的食品是减肥的大忌，一定要多吃蔬菜、水果，适量补充点鸡、鱼等肉类。这就是我们常说的“管住嘴、迈开腿”，主要做到了，您就一定可以减下来。
六翼飞翔
六个月减肥46斤
下决心减肥是2017年4月份的事，最近几年肥胖给我带来的问题越来越多，主要在生理层面，高血压，关节炎，骨质疏松，精力不集中，重度脂肪肝，我还不到五十岁。这些问题随着时间的推移越来越严重，在精神层面带来的问题却是我最无法接受的，面对家人朋友的调侃一笑了之，但来自陌生人的鄙视的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要减肥！本人是九十年代初毕业于食品加工专业，现在是食品工程专业，营养学是我的专业课之一，生物化学是基础课，好在我有专业知识，系统学习减肥知识并不难，难在无法集中精力提高效率。但是我要改变自己的时候了，没有退路。
首先分析自己肥胖的原因
通过查阅大量专业知识总结出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏运动；二，下身肥胖是基因决定；三，整体肥胖是能量过剩造成。我属于第一和第三中混合情况，既然非基因决定，那就靠自己了。
系统学习营养知识
虽然有专业基础，但大部分知识已经陈旧，需要更新，需要梳理，营养学非常庞杂，和肥胖最直接的知识就是能量代谢及肠道微生物菌群相关知识。首先是能量代谢，我只告诉大家最重要的，当人体摄入的能量大于人体消耗的能量时，剩余的就以脂肪和糖原的物质形态储存在体内，经过长时间积累肥胖就形成了。怎么知道自己是不是肥胖呢？有一个通用的计算方式可以判断，BMI指数。用自己人体的体重公斤数除以自己身高的平方得到的就是BMI指数，身高用米计算。用我自己举例说明：2017-5-15时体重97公斤，身高1.75米，BMI指数是31.6，属于严重肥胖。指数＜24是正常，24＜指数＞30是超重，指数＞30是肥胖。目前我的体重74.5公斤，BMI指数是24.3，就算正常吧！第二要学习的就是肠道微生物学，这个知识对我来说是新的知识，当然我学的是最新知识，在这个领域世界范围内都在加快研究，因为它很重要，简单总结一下我学的重要知识点：一，每个人的肠道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人类第二基因组的说法；二，它的作用超出我们目前的知识水平，它甚至可以控制我们整个身体，包括大脑，也有的研究认为它可以影响我们的思维逻辑，这部分正在深入研究，属前沿科学；三，它是和人体具有共生关系的生命体，数量庞大，有好有坏，一般情况下人体中好的会攻击坏的维持一种平衡，当然它也需要吃的，也是通过我们每天的食物来供养，它可以吃掉我们20%的食物，同时它喜欢植物纤维，一种不可消化的植物多糖。
系统分析食物结构
具备以上营养学前沿知识后，我们再学习我们每天吃的食物的知识，人体及共生微生物需要的营养分三类，一是水，人体平均75%左右是水；二是能量物质也叫宏量营养素，分别是糖，蛋白质，脂肪，三者也可通过能量代谢方式有一定的转换，是生命的物质基础；三是微量营养素，有矿物质，维生素等，主要起的作用是调节作用，但很重要，生命的代谢是一个复杂的系统，所以营养素相互协同维持平衡。人体出现的任何问题都是不平衡的结果。我们每天的食物来源分为三类一是水，二是主食以谷物类为主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，预包装食品等。人是自然界的一员，自然界的不是只为人类服务的，因此食物也不是只为人类服务，任何食物不存在该吃或不该吃，每种食物都存在两面性，因此进食的原则就是多样性。放弃这个原则必然会出问题，回到肥胖问题除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出来的，没有坚持进食多样性原则。最直接的原因就是我们吃的高热量的东西多了，超出了人体及微生物的消耗能力。
人体及微生物能量代谢
这部分知识比较简单，也无学术争议，用一个通用的计算告诉告诉大家你每天需要多少能量就可以达到代谢平衡，人体每小时每斤消耗的热量是0.5大卡，用你的体重以斤计算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡来计算，举例说明，我目前的体重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是说我每天进食的能量不超过1800大卡，我就不会发胖。
我们举例说明一下，我一天如何控制这1800大卡并且不能产生饥饿感，这部分没有那么精确，现实中也做不到，但总原则就是：多样性，低热量，少吃，饿了就吃，不饿不吃。1800大卡具体化是什么样的？平常家的中小碗大米饭170～200大卡，一个煮鸡蛋80～90大卡，二两馒头200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤绿叶菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花猪肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二两色拉油860大卡，一斤苹果350大卡，一斤干大枣1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，这些数字后面意义很重要，这就是说平常我们的饮食结构很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感觉不饿，如果我只吃葵花籽3到4斤，我摄入的热量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果换成低热量食物就不一样了，热量减少，我也不会饿。这就是如何吃，才能不胖，也就是说胖了如何吃，才能减肥。进食原则就是：低热量，饱腹感，多样性。
以上知识是减肥的必备知识，接下来进入我的减肥过程。
我的减肥历程
前期准备：一我必须要减肥（心理准备）；二，一台体脂秤（工具准备）
一段（2017年4月15日～6月15日）97公斤
改变现状：三餐变两餐，晚餐取消；改变饮食结构，减少精米及精粉淀粉类主食，减少食用油，增加鸡蛋，绿叶菜，瘦牛肉，水果等。
坚持两个原则：总饭量减少一半；饿就吃，不饿不吃，打破定点吃饭的规律。
养成一个习惯：每晚睡前秤体重，并记录，这有助于坚持。
第一段减重能量代谢：当能量代谢出现负平衡时体重明显下降，第一段的减重主要是体内的多余水分，什么是多余水分？体内能量代谢主要靠糖原与脂肪，本段能量代谢主要是靠糖原来维持平衡，糖原的储存主要靠水，怎么理解？产生4大卡的热量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的占20%。本段体脂消耗比较少。
第一段运动：第一段不要加大运动，减重靠7分吃，3分练，建议先靠会吃减重，这样会容易坚持。
一段减重成果：减重13公斤，体重为84公斤。
二段（2017年6月15日～8月15日）
平台期出现，考验意志力的时候到了。
本段重点不是饮食，是运动。饮食按一段维持，一段不建议运动，本段主要是研究运动。首先简单说明为什么会出现平台期，一段减重主要是水分，是糖原中的水分，当糖原不够时，才开始燃烧脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡热量，因此比碳水要难的多，所以减重进入缓慢期，也就是平台期。
如何应对平台期
二段减肥成果：5公斤，体重是78公斤。
三段（2017年6月15日～8月15日）
经过前两段我的体重已经减掉18公斤！算不算成功呢？现在不能下结论，按照通用说法减重15公斤以上并且维持6各月以上才算减肥成功！因此第三段很重要，进入调整期。本段重要的是维持体重不反弹，因此关键在于总结以上两段经验，分两个方面：一饮食结构，经过四个月的调整，基本形成低糖，低脂，低热量饮食结构，当习惯养成，不要轻易放弃，放纵自己，控制自己的欲望；二运动，体重减轻后，运动会很轻松，这样会增加运动量，并且不累，因此对运动产生兴趣，兴趣是你最好维持下去的理由。
本段减重成果：减重3.5公斤，目前体重74.5公斤。
本段体重有波动，最低时72.5公斤，最高时79公斤，但一般维持在74.5～76公斤左右。
总结
减肥是系统工程，要先了解科学知识，另外意志力很关键，不能向自己妥协，要制定科学饮食计划及运动计划，正确对待平台期，做到这些人人都可成功减肥。只要不是基因决定的肥胖都可以减肥。
清碧谷减肥教练
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候
心率
控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；跑步机
速度及时间：开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；
开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；
两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了；
平地跑速度及时间：
跑步过程可以和跑步机上一样；
跑步减肥最佳的时间段是早上，因为早上跑步不仅能够帮助进入工作状态，另外空腹进行跑步，身体
还没来得及
从早餐中获取能量，但是为了保证身体需要，就会在跑步过程中调动脂肪来维持身体需要哦。
