明_7097558
您好，很高興為您回答這個問題。
我們先來看下10 的體脂圖，
大家可以看到10一下的肌肉線條都是不錯的，那想把體脂降到10以下，這個時間是沒有辦法確定的，之前也應該說過這種問題，因為我們每個人的條件都是不一樣的，訓練的水平，訓練的強度，飲食的情況等等因素，所以這個時間沒有一個確定的時間。
那我們想讓身體體脂減下去，大家應該都聽過：三分練 七分吃，自己首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等，控制好自己日常生活的飲食，根據自己的情況制定屬於自己的健身計劃，健身是個動態地摸索過程，不要拘泥於他人所謂的訓練計劃，自己要有想法，摸索出適合自己運動、飲食、作息等規律；
最後總結一下：每個人的情況不同，鍛鍊方法不同，用的時間也不同，有些人就幾個月，有些人需要幾年的時間。這些都是不一定的事情，那麼我們要做的是控制好飲食，做好健身計劃，堅持下去就可以打到預期的目標。
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我們平時在討論某人的身材胖瘦時，總是會拿體重說事。但從更科學和精準的角度，我們應該討論的是“體脂率”。以下內容帶大家認識體脂肪，通過簡單的目測，就能知道一個人的體脂率處於什麼水平，你也就知道他要不要減肥啦！
什麼是體脂率？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
男子的體脂率體型特點：
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101cm以上。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
10%~12%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，運動員就是這個狀態。
4%~6% 臀大肌出現橫紋，健美教練一般是這個狀態。
所以要想看到腹肌，體脂率必須減到15%以下。
脂肪肌肉大不同！關鍵在減脂
當你停止運動，肌肉就會變成脂肪？很長一段時間不鍛鍊，發現自己又胖回去了，真的是 這樣麼？其實這是因為肌肉量變少，而脂肪量增加，蓋住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相轉換。
所以我們的重點就是減掉脂肪！
同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積竟然是肌肉的3倍多！
“啤酒肚”的脂肪：
可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的內臟脂肪含量明顯高於“瘦子”，腹壁外層、腹膜腔外、器官周圍、器官內、腹膜腔後等均有分佈。
拼命健身，腹肌也出不來？這也和體脂有關！
在健身房呆上一年，鍛煉出碩大的胸肌背肌，卻很難能擁有八塊腹肌?其實胸肌、背肌屬於爆發力的肌群，經過重量訓練，能變得強壯大塊。而腹肌對於訓練的反應特別差，屬於成長潛力有限的肌群。相關實驗表明，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減掉一些腹部脂肪。
學學彭于晏，體脂靠吃出來！
彭于晏在電影《激戰》中，曾秘密健身特訓3個月，體脂肪降到僅剩3%，全身肌肉結實驚人。彭于晏說：“3個月的訓練期間，除體能訓練，還配合嚴格節食，不能碰澱粉、油、鹽，在某些階段甚至連水都不能喝。沒有人會這麼神經病，很長一段時間只能吃水煮的蛋白和雞胸肉果腹，十分痛苦。”
我們雖然不能像彭于晏那麼拼，但是也要做好以下兩點：
1、油炸、高熱量食物不能碰
食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。
2、多吃高蛋白食物
西方人的飲食結構裡，蛋白質的攝入就很高，因此做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。而中國人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。 80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。
最後附上兩張男女體脂表，供大家參考：
告知身邊的朋友，對照圖片，看看自己的體脂屬於哪個級別，儘早開始鍛鍊！
無處不經濟
體脂從15%降到10%這個問題不是時間問題，而是採用的方法問題。時間不是主要因素，如果方法不得當，用多少時間都達不到。
普通人如果把體脂降到15%左右，相對來說還是比較容易，這要堅持訓練，並且適當控制飲食，用不了多少時間就能實現這個目標。但是要降到10%，這裡面光靠控制飲食可能就不足夠了，還有很多其他外界因素，比如你的訓練計劃的安排，還有你的食材選擇，以及作息時間，這些都會有一定的影響。
然後就是一個方法能幫助你從一個階段過渡到另一個階段，但是始終會有極限，到了極限，這個方法真的可能就不好使了。我談一點進階訓練中個人看法：
如果體脂25%的人想要降低體脂，他們只需要做普通的訓練計劃就好，不需要逼迫自己到什麼程度，就能達到效果。那對於那些想要更加進階，增加更多肌肉的人還要同時減脂，就會需要一個複雜的訓練計劃，這個計劃需要根據他們的需求來定製。目前來說，大部分人去健身房都是隨便練，去那裡自由發揮，每次都是那幾個動作或者隨心情加減幾個動作，很少有人會把自己的詳細計劃寫出來在本子上的。說實話如果你真的訓練很刻苦，你會看到一定的效果和不錯的形體，但逐漸會到達一個平臺期。很多人的目標，可能就達不到了。
去健身房死命訓練，但過了一個點後就會達到極限，一個人並不能不斷的增加訓練強度，這時候就需要有明確的訓練計劃和安排，並且隨著時間增加訓練的複雜度，這裡的複雜度指有明確的組數和次數，並且可能加入遞減組、超級組。有一些著重點，並時不時的改變訓練節奏，按需求變化組間休息時間，需要不斷的去調整它。對於那些只想要一個好身材的人，像把體脂從20%刷到15%的人，他們的訓練計劃就不需要那麼複雜。比如說一個人只是想要變強壯點，他從臥推8RM開始，能夠用70公斤做8次，想要進階到用90公斤做8次，這就是他的極限。通常他只需要按周採取循序漸進原則就可以，只要不斷的增加重量直到達到目標，但他如果想要進入下一個階段，下一個目標是用110公斤做8次，就會變得非常複雜了。如果只是用之前用過的方法，採取簡單的循序漸進就不會再有效果，他可能會需要一個更明細的力量訓練安排，幫組他們提高臥推水平，可能會需要仔細專研臥推技巧，提高臥推時發力的效率，或者是需要優化訓練前的飲食，或者做一些其他調整，休息時間，或者改為每週練兩次胸，將會有一系列不同的影響因素。要不斷的優化這些因素才能達到下一個目標。
以下視頻，從飲食和補劑的角度來談減脂的不同階段不同方法，可能對你有幫助
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健身大視角
看你飲食和鍛鍊了最少也得2-3月的時間。你可以按照這樣的強度和飲食來鍛鍊
要想成為肌肉男就少不了刀刻般的（基因問題我們只能練出）六塊，八塊腹肌。無論你六塊腹肌還是八塊腹肌清晰明顯才讓人為你投來羨慕嫉妒的眼光。
今天告訴你怎樣高效快速練出你要的完美腹肌。這套“秘訣”腹肌鍛鍊方法已經幫助很多人練出擁有線條分明的腹肌了，不比讓你等著體脂率減到8-12%都，體脂率在15-18%都能非常明顯的顯現腹肌。廢話不多說上乾貨。
三分練，七分吃，要練出好腹肌就要會怎麼樣吃好
第一：每天早上要吃富含蛋白質的食物，蛋白質是肌肉組織的構成的總要部分。早晨吃35克蛋白質的人一天中更不容易餓，讓你不再愛吃零食或者飢餓而攝入過多的熱量轉化多餘的脂肪。讓體脂不再增長有氧減脂效率提升幾倍。
第二：多吃白色碳水化合物，富含纖維素的粗糧食物，藜麥，燕麥。第三多喝冷水，喝冷水——你的身體將需要花能量去把水加熱（每天只是7-8杯根據自己腸胃情況調整最少也得4-5杯）醫學研究表明多多喝水的人能減掉更多的重量脂肪並且能長期保持不反彈。還能使你的新陳代謝加快而從中獲益。
下面練腹高效動作，雖然動作鍛鍊只有5個動作但強度非常高，對於新手先堅持做動作五一週後再開始鍛鍊加入其它動作，建議練一天休息一天。最後增加其他動作和增加組數。做到4-5組就OK了。
動作一：5-8次一組2組 每組間隔休息2分鐘
動作二：5-8次一組2組 每組間隔休息2分鐘
動作三：8-12次一組2組 每組間隔休息2分鐘
動作四：8-12次一組2組 每組間隔休息2分鐘
動作五：20-30 次一組 2組 每組間隔休息2分鐘
以上腹肌鍛鍊計劃非常有效，堅持30天就能看到你腹部肌肉變硬，但鍛鍊過程很辛苦，我想為了成為一位型男帥哥這點汗水算什麼了！
整體健身
這個類型的問題回答過一次，最主要是跑跑步可以減脂，我是早上6點半鬧鐘，喝一杯溫開水，不要先洗漱，回來洗。起來就去跑4000米（10圈）以上，看身體舒不舒服，晚上9點跑8000米（20圈），不下雨都會堅持。前一個月瘦了10斤，近20天瘦2斤，效果不錯！可以借鑑，體脂沒測過，
這個是20天前的
這個是現在的。每次跑完步我都會做一些無氧運動，比如練一些腹肌撕裂者動作，練大概半小時。我也是看頭條回答才開始練的，其實體脂低的人好練腹肌，我現在練了快2個月，從一塊到6塊，希望可以想頭條裡說的練4個月就有8塊。想降體脂說簡單也簡單，說難也難，主要是堅持！堅持！堅持！說3遍，還有注意一下飲食。希望頭條的兄弟也會成功。加油，你會感謝你流的汗水
開心就好72190151
首先，謝謝推薦回答此問題。
根據研究表示：男性的體脂率主要表現如下：
4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
所以，如果你想將體脂率控制在10%的話，就達到賽季運動員的理想身材了。這得在飲食上更加嚴格的控制，當然訓練也不能落下的。視自己情況安排而定每天5-6頓，給點個人不才之見。
起床後一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平
早餐：雞蛋4個(2個蛋清)，全麥麵包2片或麥片50克，花生醬5克
中餐：主食100克，蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜後肉水煮，少放一些鹽。餐後1小時補充一份水果
訓練前1小時：紅薯100克，蛋白20克
訓練後：乳清蛋白一份+香蕉2根
晚餐：主食50克。蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜後肉水煮，少放一些鹽
睡覺前：雞蛋蛋清2個（或者用緩釋蛋白） 睡覺前3小時不再補充任何碳水化合物(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)
生活服務111
這個問題是要看自己的飲食和運動。
15%-10%看著只要5%但是難度卻比30%-15%難得多。
首先我們先要把自己的飲食控制好，做到少碳水低脂肪高蛋白的飲食結構，用水果代替自己的零食(拒絕榴蓮，芒果等含糖量高的)拒絕零食，然後多喝水促進自己的代謝能力。
儘量不要攝入主食(這裡說的主食就是經過精加工的食物，大米饅頭等等)可以適當吃一些蕎麥麵粗糧玉米麵之類的複合碳水地瓜土豆也可以但要嚴格控制攝入量。
15%-10%本人用了將近三個月，當了三個月的苦行僧天天啃著雞胸肉，吃著少油少鹽的水煮菜很少吃炒菜，主食幾乎不是唯一的就是早上的粥了。
雖然對一個吃貨來說這個滋味是真的難受，但是效果很好啊，圈子裡一堆人在這個階段都是比我長半個月甚至一個月。
運動推薦游泳可以最少的對身體進行損傷。
跑步如果姿勢不對特別傷害膝蓋，本人膝蓋就是。。
訓練計劃推薦力量20分鐘然後進行有氧45-60分鐘一週練4-5次看自己身體回覆。
嚴格控制三個月就可以了。
匯明健身CE教練
我的答案是，看這個男生的健身勤奮程度。
一週五次健身房。兩個月就夠。
一週一次健身房，或者還達不到，一年都做不到！
看看上圖，兩個多月就能做到這一點。
然而，你確定自己有如此堅強的意志力嗎？
希望你不僅僅是提一個問題而已。
因為如果你足夠勤奮，答案不重要。
如果你懶惰，有一千人回答你，也無濟於事。
加油！
櫻寧說
減體脂還是要堅持，動作無非就是那些個主要還是堅持，來個對比。以前190斤，現在160斤，我也不知道我體脂是多少，但是我知道我堅持肯定會有效果
Mrfingers
有木有大神級別的看看我的體脂率大概多少？有希望衝擊10%以下嘛
