明_7097558
您好，很高兴为您回答这个问题。
我们先来看下10 的体脂图，
大家可以看到10一下的肌肉线条都是不错的，那想把体脂降到10以下，这个时间是没有办法确定的，之前也应该说过这种问题，因为我们每个人的条件都是不一样的，训练的水平，训练的强度，饮食的情况等等因素，所以这个时间没有一个确定的时间。
那我们想让身体体脂减下去，大家应该都听过：三分练 七分吃，自己首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等，控制好自己日常生活的饮食，根据自己的情况制定属于自己的健身计划，健身是个动态地摸索过程，不要拘泥于他人所谓的训练计划，自己要有想法，摸索出适合自己运动、饮食、作息等规律；
最后总结一下：每个人的情况不同，锻炼方法不同，用的时间也不同，有些人就几个月，有些人需要几年的时间。这些都是不一定的事情，那么我们要做的是控制好饮食，做好健身计划，坚持下去就可以打到预期的目标。
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。以下内容带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要减肥啦！
什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
男子的体脂率体型特点：
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。
4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。
所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。
脂肪肌肉大不同！关键在减脂
当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。
所以我们的重点就是减掉脂肪！
同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！
“啤酒肚”的脂肪：
可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。
拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！
在健身房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。
学学彭于晏，体脂靠吃出来！
彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”
我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：
1、油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
2、多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
最后附上两张男女体脂表，供大家参考：
告知身边的朋友，对照图片，看看自己的体脂属于哪个级别，尽早开始锻炼！
无处不经济
体脂从15%降到10%这个问题不是时间问题，而是采用的方法问题。时间不是主要因素，如果方法不得当，用多少时间都达不到。
普通人如果把体脂降到15%左右，相对来说还是比较容易，这要坚持训练，并且适当控制饮食，用不了多少时间就能实现这个目标。但是要降到10%，这里面光靠控制饮食可能就不足够了，还有很多其他外界因素，比如你的训练计划的安排，还有你的食材选择，以及作息时间，这些都会有一定的影响。
然后就是一个方法能帮助你从一个阶段过渡到另一个阶段，但是始终会有极限，到了极限，这个方法真的可能就不好使了。我谈一点进阶训练中个人看法：
如果体脂25%的人想要降低体脂，他们只需要做普通的训练计划就好，不需要逼迫自己到什么程度，就能达到效果。那对于那些想要更加进阶，增加更多肌肉的人还要同时减脂，就会需要一个复杂的训练计划，这个计划需要根据他们的需求来定制。目前来说，大部分人去健身房都是随便练，去那里自由发挥，每次都是那几个动作或者随心情加减几个动作，很少有人会把自己的详细计划写出来在本子上的。说实话如果你真的训练很刻苦，你会看到一定的效果和不错的形体，但逐渐会到达一个平台期。很多人的目标，可能就达不到了。
去健身房死命训练，但过了一个点后就会达到极限，一个人并不能不断的增加训练强度，这时候就需要有明确的训练计划和安排，并且随着时间增加训练的复杂度，这里的复杂度指有明确的组数和次数，并且可能加入递减组、超级组。有一些着重点，并时不时的改变训练节奏，按需求变化组间休息时间，需要不断的去调整它。对于那些只想要一个好身材的人，像把体脂从20%刷到15%的人，他们的训练计划就不需要那么复杂。比如说一个人只是想要变强壮点，他从卧推8RM开始，能够用70公斤做8次，想要进阶到用90公斤做8次，这就是他的极限。通常他只需要按周采取循序渐进原则就可以，只要不断的增加重量直到达到目标，但他如果想要进入下一个阶段，下一个目标是用110公斤做8次，就会变得非常复杂了。如果只是用之前用过的方法，采取简单的循序渐进就不会再有效果，他可能会需要一个更明细的力量训练安排，帮组他们提高卧推水平，可能会需要仔细专研卧推技巧，提高卧推时发力的效率，或者是需要优化训练前的饮食，或者做一些其他调整，休息时间，或者改为每周练两次胸，将会有一系列不同的影响因素。要不断的优化这些因素才能达到下一个目标。
以下视频，从饮食和补剂的角度来谈减脂的不同阶段不同方法，可能对你有帮助
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "pgc-image/1521541833159d42197918f\
健身大视角
看你饮食和锻炼了最少也得2-3月的时间。你可以按照这样的强度和饮食来锻炼
要想成为肌肉男就少不了刀刻般的（基因问题我们只能练出）六块，八块腹肌。无论你六块腹肌还是八块腹肌清晰明显才让人为你投来羡慕嫉妒的眼光。
今天告诉你怎样高效快速练出你要的完美腹肌。这套“秘诀”腹肌锻炼方法已经帮助很多人练出拥有线条分明的腹肌了，不比让你等着体脂率减到8-12%都，体脂率在15-18%都能非常明显的显现腹肌。废话不多说上干货。
三分练，七分吃，要练出好腹肌就要会怎么样吃好
第一：每天早上要吃富含蛋白质的食物，蛋白质是肌肉组织的构成的总要部分。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿，让你不再爱吃零食或者饥饿而摄入过多的热量转化多余的脂肪。让体脂不再增长有氧减脂效率提升几倍。
第二：多吃白色碳水化合物，富含纤维素的粗粮食物，藜麦，燕麦。第三多喝冷水，喝冷水——你的身体将需要花能量去把水加热（每天只是7-8杯根据自己肠胃情况调整最少也得4-5杯）医学研究表明多多喝水的人能减掉更多的重量脂肪并且能长期保持不反弹。还能使你的新陈代谢加快而从中获益。
下面练腹高效动作，虽然动作锻炼只有5个动作但强度非常高，对于新手先坚持做动作五一周后再开始锻炼加入其它动作，建议练一天休息一天。最后增加其他动作和增加组数。做到4-5组就OK了。
动作一：5-8次一组2组 每组间隔休息2分钟
动作二：5-8次一组2组 每组间隔休息2分钟
动作三：8-12次一组2组 每组间隔休息2分钟
动作四：8-12次一组2组 每组间隔休息2分钟
动作五：20-30 次一组 2组 每组间隔休息2分钟
以上腹肌锻炼计划非常有效，坚持30天就能看到你腹部肌肉变硬，但锻炼过程很辛苦，我想为了成为一位型男帅哥这点汗水算什么了！
整体健身
这个类型的问题回答过一次，最主要是跑跑步可以减脂，我是早上6点半闹钟，喝一杯温开水，不要先洗漱，回来洗。起来就去跑4000米（10圈）以上，看身体舒不舒服，晚上9点跑8000米（20圈），不下雨都会坚持。前一个月瘦了10斤，近20天瘦2斤，效果不错！可以借鉴，体脂没测过，
这个是20天前的
这个是现在的。每次跑完步我都会做一些无氧运动，比如练一些腹肌撕裂者动作，练大概半小时。我也是看头条回答才开始练的，其实体脂低的人好练腹肌，我现在练了快2个月，从一块到6块，希望可以想头条里说的练4个月就有8块。想降体脂说简单也简单，说难也难，主要是坚持！坚持！坚持！说3遍，还有注意一下饮食。希望头条的兄弟也会成功。加油，你会感谢你流的汗水
开心就好72190151
首先，谢谢推荐回答此问题。
根据研究表示：男性的体脂率主要表现如下：
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
所以，如果你想将体脂率控制在10%的话，就达到赛季运动员的理想身材了。这得在饮食上更加严格的控制，当然训练也不能落下的。视自己情况安排而定每天5-6顿，给点个人不才之见。
起床后一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平
早餐：鸡蛋4个(2个蛋清)，全麦面包2片或麦片50克，花生酱5克
中餐：主食100克，蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果
训练前1小时：红薯100克，蛋白20克
训练后：乳清蛋白一份+香蕉2根
晚餐：主食50克。蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐
睡觉前：鸡蛋蛋清2个（或者用缓释蛋白） 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
生活服务111
这个问题是要看自己的饮食和运动。
15%-10%看着只要5%但是难度却比30%-15%难得多。
首先我们先要把自己的饮食控制好，做到少碳水低脂肪高蛋白的饮食结构，用水果代替自己的零食(拒绝榴莲，芒果等含糖量高的)拒绝零食，然后多喝水促进自己的代谢能力。
尽量不要摄入主食(这里说的主食就是经过精加工的食物，大米馒头等等)可以适当吃一些荞麦面粗粮玉米面之类的复合碳水地瓜土豆也可以但要严格控制摄入量。
15%-10%本人用了将近三个月，当了三个月的苦行僧天天啃着鸡胸肉，吃着少油少盐的水煮菜很少吃炒菜，主食几乎不是唯一的就是早上的粥了。
虽然对一个吃货来说这个滋味是真的难受，但是效果很好啊，圈子里一堆人在这个阶段都是比我长半个月甚至一个月。
运动推荐游泳可以最少的对身体进行损伤。
跑步如果姿势不对特别伤害膝盖，本人膝盖就是。。
训练计划推荐力量20分钟然后进行有氧45-60分钟一周练4-5次看自己身体回复。
严格控制三个月就可以了。
汇明健身CE教练
我的答案是，看这个男生的健身勤奋程度。
一周五次健身房。两个月就够。
一周一次健身房，或者还达不到，一年都做不到！
看看上图，两个多月就能做到这一点。
然而，你确定自己有如此坚强的意志力吗？
希望你不仅仅是提一个问题而已。
因为如果你足够勤奋，答案不重要。
如果你懒惰，有一千人回答你，也无济于事。
加油！
樱宁说
减体脂还是要坚持，动作无非就是那些个主要还是坚持，来个对比。以前190斤，现在160斤，我也不知道我体脂是多少，但是我知道我坚持肯定会有效果
Mrfingers
有木有大神级别的看看我的体脂率大概多少？有希望冲击10%以下嘛
