amiee1001
您好，這裡是KI健身，針對您“手臂肌肉怎麼鍛鍊？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
如果是肌肉維度訓練的話，平時我們會側重訓練到的手臂肌肉主要是肱三頭肌和肱二頭肌，其中肱二頭肌的訓練中，還會訓練到肱肌和肱橈肌。
如果有其他需求的話，還會訓練小臂上的其他肌肉。
分別瞭解一下：
先說肱三頭肌：
解剖就說了，肱三頭肌的功能有：肘伸、肩伸和肩內收。
所以肱三頭肌的訓練動作主要以肘伸為主。
訓練中比較常用到的有：
窄距的臥推：
握距與肩同寬或者略比肩窄，肘關節不要打開。
增肌的話，一般建議4組左右，每組8~12個。
這個動作的好處就是能夠使用比較大的重量進行訓練，壞處就是很多人訓練的時候，胸部的發力感要比肱三頭肌的發力感好。
仰臥槓鈴臂屈伸：
也是非常好的肱三頭肌訓練動作，大臂保持不動，肱三頭肌控制發力。
增肌的話，一般建議4組左右，每組8~12個。
可以根據大臂角度的變化，訓練到肱三頭肌不同的位置。有齊鼻、齊眉、齊頂、過頂幾種變化。
頸後臂屈伸 ：
這個動作側重訓練肱三頭肌長頭多一些，做動作的時候，依舊是大臂保持不動，肱三頭肌發力。
增肌，建議4組左右，每組8~12個。
龍門架屈肘下壓：
這個動作變化非常多，可以用雙頭繩、直杆都是可以的，直杆的話，還有正反手的變化。
一般增肌的話建議4組左右，每組8~15個，這個動作如果做好了的話，刺激感非常好。可以多做幾個。
啞鈴臂屈伸：
啞鈴臂屈伸有俯身單臂啞鈴臂屈伸和俯身雙臂啞鈴臂屈伸等變化，做動作的時候，依舊建議大臂夾緊身體，肱三頭肌控制發力。
這個動作建議4組左右每組8~12個。
再有一些徒手的訓練動作有：
窄距俯臥撐：
雙槓臂屈伸：
凳上反屈伸：
等。
做雙槓臂屈伸的時候，需要注意，選擇與肩同寬的握距，上半身儘量保持直立。
這個動作很容易和胸部訓練的俯身雙槓臂屈伸搞混，就像臥推和窄距臥推一樣。
還有就是一些固定器械的動作，這個可以根據所在健身房的器械進行選擇。
以上的動作，在訓練肱三頭肌的時候，建議選擇2~4個，各種動作互相搭配。
肱二頭肌：
肱二頭肌的主要功能是：肘屈、肩屈和小臂外旋。
肱二頭肌的訓練主要以彎舉為主，肱肌和肱橈肌也有肘屈的功能，所以在訓練的時候，通過變化可以一起訓練到肱肌和肱橈肌：
槓鈴彎舉：
建議大臂夾緊身體，肱二頭肌發力，進行訓練。
這個動作可以通過握距和大臂角度的變化側重訓練到肱二頭肌的長頭或者是短頭。
也可以選擇反手訓練到肱肌，還可以選擇錘式的槓，訓練到肱橈肌。
變化非常多，如果一般建議4組，每組8~12個，可以根據感覺和自己的訓練程度，放寬到15個。
啞鈴彎舉：
啞鈴彎舉的變化就更多了，除了上面說到槓鈴彎舉能夠做到了，還有啞鈴雙臂彎舉、交替彎舉、集中彎舉等等。
依舊4組左右，每組8~15個。
牧師凳彎舉：
可以選擇槓鈴、雙臂啞鈴、單臂啞鈴、繩索、錘式、反手等等變化。
建議4組左右，每組8~15個，根據不同的變化和自身訓練而定。
還有就是龍門架的各種彎舉：把手的選擇有：雙頭繩、橫槓、單把、V把、曲杆等等。
姿勢的變化有：站姿、坐姿、蹲姿、仰臥等等。
還可以選擇錘式、正手、反手等等。
就不上圖了。
還有就是一些固定器械的動作，這個可以根據所在健身房的器械進行選擇。
同樣的，在訓練的時候，建議選擇2~4個動作。
小臂的訓練主要是腕關節的屈伸，這個ki不建議普通訓練者選擇。
Ki健身
手臂的訓練方式方法。二頭肌大家肯定不陌生了，和腹肌一樣，也是最能夠展示一個人力量的部位，同時也是手臂強壯與否的重要指標。二頭肌的打造也要講究科學的鍛鍊方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。這裡為大家分享新手練二頭肌的方法，希望對大家有所幫助。怎樣的鍛鍊方法可以把肱二頭肌練爆。
在分享這個肱二頭肌鍛鍊方法之前,先來說說大多數人對練肱二頭肌的看法。有很多健身的朋友們對於練肱二頭肌都有一個共同的感受,那就是練的時候二頭肌發脹,但是練完之後稍事休息就縮回去了,日日練，月月練，就是遲遲不見手臂圍度增長。不管你是不斷增加重量,還是增加練習的次數或者組數,還是變換不同的練習動作,就是不見二頭肌的增長。總之越到後面訓練的效果越來越差,二頭肌的發脹程度也會大不如從前,甚至有時候會練到前臂肌肉去了。如果你是健身愛好者,你也有以上同感的話,那麼就來試一試我這個方法吧第一個動作 站立槓鈴彎舉
反握槓鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉槓鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。第二個動作 曲杆槓鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲杆槓鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。第三個動作 斜躺啞鈴彎舉 將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。第四個動作 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握槓鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的正向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，正握槓鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的，動作方式基本和第四步一樣。
注意事項 ：
進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。
前臂的訓練同樣非常重要，所以最後兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛鍊動作這裡就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛鍊肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛鍊肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛鍊肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然後再用槓鈴彎舉,最後再用繩索彎舉 今天就先分享到這裡。
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壹健身
很多健身者鍛鍊最喜歡鍛鍊的部位就是手臂了，因為這裡是我們身體較為明顯的部位，如果你把手臂圍度鍛鍊得很粗大，那你走在路上的回頭率就相當高了。
但是對於手臂的鍛鍊很多健身者都不會，練了很久發現圍度還是原來的樣子，頂多練完時充血情況下塊頭還大，但是休息後就小了。
這是因為很多人都沒有掌握到手臂的鍛鍊方法，都是在盲目的鍛鍊，這樣的訓練會讓你的鍛鍊效果大打折扣。
下面，我會教給大家4鍛鍊手臂的方法，這些都是手臂鍛鍊的精華，如果你理解到位了，這對於你的鍛鍊提升會非常的大。
第一個方法、三頭的鍛鍊要加強
首先，你要想讓手臂圍度得到突破，就不要忽視三頭這個部位，很多人練手臂就死腦筋的在練二頭，殊不知三頭的鍛鍊才是對於手臂圍度的最有效的突破。
三頭的圍度提升了，你會發現你的手臂整體性更強了，圍度更大了。所以，你在鍛鍊時不要忽略三頭的鍛鍊，要把它放入到和二頭同一層次的鍛鍊中。
第二個方法、手臂一週最少兩練
你要想讓手臂有好的突破，你就要專門的拿出時間去鍛鍊它，你要在你一週的鍛鍊中，至少分配出兩次的鍛鍊時間，讓它在一週內能受到兩次高強度的刺激，這樣你的手臂成長才會更快。
第三個方法、鍛鍊強度要加大
手臂的圍度要提升，你就不能始終處於10KG的鍛鍊重量中，你要定期的突破重量，當你的鍛鍊達到一定時間時，你已經能很好駕馭這個階段重量，你就要讓自己去突破重量，提高鍛鍊的強度。
第四個方法、重視鍛鍊時的肌肉感受度
最後要說說肌肉感受度的問題了，很多人在鍛鍊時沒有重視這一點，這對於鍛鍊的影響是非常大的，特別是手臂。我們在鍛鍊手臂上的肌肉，如果沒有好的肌肉感受度，你的肌肉鍛鍊效果肯定很差。
我們在練習時要慢速度的、中等重量，讓你的鍛鍊刺激更加深刻，這樣你的肌肉才可以有更好的感受。
如果你不能很好的找到鍛鍊感受度，你就要適當的減輕重量，糾正動作錯誤，這樣會讓你得到不錯的提升。
運動發騷客
肱二頭肌：
肱二頭肌是我們手臂正面最好向他人展示的一塊肌肉，所以很多男性訓練者都熱衷於肱二頭肌的訓練，因為我們可以隨時向他人展示自己的手臂，只要挽起袖子曲臂即可。而鍛鍊肱二頭肌，其實就是各種彎舉動作，我們可以做集中彎舉，啞鈴交替彎舉，槓鈴彎舉，牧師凳彎舉，只要是一個彎舉的動作，其實就是在訓練我們的肱二頭肌，曲臂狀態下我們的肱二頭肌都是得到收縮的。在二頭肌的訓練中我們最容易犯的錯誤就是身體過度搖晃，或者借力代償，如果我們沒有找到二頭肌的發力感，那我們在彎舉的時候就會經常通過搖晃或者慣性來使我們的啞鈴（槓鈴）上升，這樣的訓練不能說沒用，因為也有訓練者喜歡用大重量的借力彎舉來刺激我們的肌肉，但是如果對於新手或者一般訓練者來說，我們是不推薦這種訓練方式的，我們更願意讓大家用小啞鈴做多組數多次數的訓練，尋找肌肉收縮的感覺，使我們的肌肉充血，產生泵感。
肱三頭肌：
肱三頭肌和肱二頭肌是一對拮抗肌群，三頭肌處於我們的二頭肌下面，在我們曲臂的狀態下我們的三頭肌是處於拉伸的狀態，在我們直臂的情況下，我們的肱三頭肌才是收縮的，肱三頭肌雖然沒有二頭肌受大家歡迎，但是它卻是手臂中肌肉佔有率比肱二頭肌還大的存在，也就是說我們練好了三頭肌，我們的臂圍就會有一個質的飛躍，三頭肌的訓練方法主要是一個臂屈伸，啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸，還有就是窄距臥推。練好肱三頭肌，不僅能夠有效的提高我們的臂圍，而且，三頭肌在我們臥推當中能夠起到非常大的作用，如果訓練好三頭肌，那你的臥推成績，也一定會有所增長。
遙享健身
不考慮實際情況的鍛鍊都是耍流氓啊！
所以呢，手臂肌肉怎麼鍛鍊？
也得分性別來說，男生和女生對手臂的需求是不同的。
首先，女生由於缺乏阻力練習和時不時地節食減肥，容易導致手臂的鬆軟，出現拜拜肉，所以女生們都希望讓手臂緊緻起來，消除拜拜肉。
而男性則相反，由於生理結構不同，男生手臂不容易軟趴趴的。雖然不會像女生那樣鬆軟，但卻希望讓手臂變得粗壯有力，在穿衣服的時候能撐起衣袖的感覺。
雖然男女生對手臂的需求不同，但本質是一樣的，都是應該做力量訓練加強肌肉，有了肌肉，女生就可以告別拜拜肉，男生則可以支撐起衣袖啦。
女生為什麼有拜拜肉呢？因為缺乏肌肉不夠緊緻所以晃動；
男生則不同，他們是希望自己長大塊肌肉，穿衣服更有型。
有些女生擔心如果練了肌肉，胳膊會變得粗壯。
我想說你真的是想多了啊！
要是肌肉那麼好練，男生就不用費盡心思保持身材了啊！
所以說，女生想練出大塊的肌肉也是不可能的，因為女生的睪酮素只有男性的十分之一，所以增肌非常困難。
因此女生根本不用擔心胳膊會長大，只會變得更加緊實，類似維密模特們的手臂。
所以，男生和女生的手臂訓練在本質上都是一樣的，做力量訓練，動作差別也不會很大。
在這，推薦2個超級實用的自重手臂動作，幫你輕鬆方便地全面鍛鍊手臂肌肉！
非常適合在家的朋友，無需健身房，只需要簡單的器材即可運動起來。
1.平推實心球
請注意，這裡是實心球！
首先你需要一個彈性不錯的藥球，衝著一面足夠堅硬的牆站好，距離根據自身能力而定，我一般站在1.5米左右。
然後雙腳站穩，雙臂使勁將藥球水平推向牆壁，很簡單是不是！
另外說一句，護住襠部！到時候中招了別怪我沒提醒你~
目標成績：8磅的藥球，1米的距離，水平推出去，能水平彈回來！
2.仰臥上推實心球
簡單點說，就往上扔再接住唄。
說起來就是單純的麒麟臂了，只考慮上肢的啟動力量。
要是能接拋連續的話，可以做成超等長的效果。
目標成績：8磅藥球，連續接拋10次，拋起高度1.5米。
劉洹Burning
談到手臂肌肉，那就主要在小臂肌肉群，肱二頭肌，肱三頭肌。
先說說，主導上臂維度的肱三頭肌吧！![]()
1.窄距臥推
2.直杆屈肘下壓
3.繩索下壓
4.雙杆臂屈伸
5.斷顱式
6.俯身屈肘
再說說人見人愛的肱二頭肌![]()
1.啞鈴彎舉
2.槓鈴彎舉
3.繩索彎舉
4.牧師彎舉
再說說最少人練的小臂![]()
1.手後正手屈腕
2.平放手腕屈
3.站姿抖槓鈴
訓練強度：看你是不是把手臂放在一天當中單獨訓練。
如果是的話，我建議肱二頭肌選3個動作，肱三頭肌選2個.每個動作選擇合適自己的重量做4組，每組做8到12個。
小臂我覺得暫時先不要針對訓練，因為在訓練二頭的時候，已經練的差不多。當然這是我個人建議，你需要強化小臂，就多練。
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嗜鐵癮君子
主要就是肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊
肱二頭肌就是各種彎舉，託臂彎舉，錘式彎舉，懸臂彎舉，增長緯度曲杆槓鈴的寬握距最好。
肱三頭肌以臂屈伸為主，窄距臥推也可以。推薦仰臥臂屈伸，啞鈴的頸後臂屈伸都可以。龍門架屈臂下壓也可以
