話說：" 男人裡外都靠腰 "。在健身鍛鍊中，幾乎所有的力量練習，腰部肌肉都會參與其中。發達、強壯的腰部肌肉絕對是你訓練中強有力支柱。
在運動中針對腰部肌肉的訓練，可以幫助我們維持和增強脊柱的穩定性，也有助於預防急慢性腰部損傷和腰痛等問題。
而在幾乎所有的力量訓練中，都會有著腰部肌肉的參與，人體後腰部的主要肌肉叫豎脊肌，為脊柱後方的長肌。
豎脊肌的兩側同時收縮可以令脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，在維持人體直立姿勢中起著重要作用。
所以，想要改善腰部力量，提升身體的穩定性，鍛鍊豎脊肌是非常重要的，那麼我們應該如何對這部分肌肉進行訓練呢？
今天就來為大家介紹四個鍛鍊豎脊肌的動作，幫助我們強化腰部肌肉。
一、山羊挺身
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，然後慢慢下腰，用腰部的力量再挺直身體。
向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
動作要領：
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反覆進行練習。
二、俯臥兩頭起
這個動作較為簡單，而且在瑜伽墊上就可以進行，這個動作的動作模式類似於山羊挺身。
做法簡單，在家鋪上瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。
二者的不同之處在於，山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。
注意事項：
（1）注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
（2）動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
（3）身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。
三、小燕飛
所謂“小燕飛”就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛鍊腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。
“小燕飛”作為鍛鍊頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。動作很簡單，儘自己最大能力保持這個姿勢即可。
" 小燕飛 " 的效果也很好，貴在堅持。如果得了輕微的椎間盤病，堅持做 " 小燕飛 "，症狀也會消失，勝於吃藥。
四、健康的性生活
健康的性生活，不僅可以促進雙方的感情交流，且有健身鍛鍊的作用。特別是對腰、腹、臀部肌肉的鍛鍊。可謂是誰主動，誰受益啊！
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