年轮妈妈
因为男性的臀部肌肉与骨盆底肌有着筋膜相连，所以男性在练臀练腿的时候就可以很好地顺便增强骨盆底肌。而女性的骨盆底肌本来就比男性多一个孔，本来就更加薄弱，而且怀孕时还会有一定的劳损，所以女性必须比男性更努力地训练增强自己的骨盆底肌才可以保证身体的健康与生活的方便。
第一级
坐姿中立位，坐在椅子上，最好小腿能垂直于地面大腿能平行于地面。先把双手高举过头，掌心相对。先吸一口气，呼气时胸椎向前弯曲，同时收紧骨盆底肌，吸气时还原动作。
第二级
坐姿中立位，与刚才双手高举过头不同，我们需要双手伸直尽力向后伸，同时做胸椎向前弯曲，收紧骨盆底肌，吸气还原动作。
第三级
刚才的两级训练都是在矢状面进行运动，那么第三级的增强训练呢，我们需要在水平面做运动。还是在坐姿中立位，双手抱住肩膀，吸气准备，呼气时旋转胸椎收紧骨盆底肌，吸气还原。向左向右地旋转轮流重复进行。
第四级
需要在瑜伽垫上侧卧，在骨盆靠近地面那边用软垫抬高，双腿并拢屈髋屈膝。吸气准备，呼气收紧骨盆底肌，同时把双腿完全伸直，然后吸气还原。
第五级
倩Sur
女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢？今天商都专家就给大家介绍一种瑜珈式的盆底肌肉的康复训练方法。
孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩；增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。
但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。李主任为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。
椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。
上面简单介绍了几种盆底肌肉的康复训练方法，现在瑜珈非常的流行，而且对女性的身体健康确实有很好的护理作用。因此文中就从瑜珈这方面介绍了几种比较好的盆底肌肉的康复训练的方法，希望分娩前后的女性能够有坚持使用，才能降低盆底肌肉的损伤。
