雲美人

絕非如此，膳食纖維只是可以輔助減肥，但是它並不是能夠直接讓身體苗條的東西，而且過量食用的話可能還會造成一些不適症，危害身體健康。膳食纖維之所以能夠輔助減肥主要是3個效果：一是膳食纖維無法直接被小腸吸收，也無法被消化，因此，富含膳食纖維的食物通常消化速度緩慢，對於脂肪、膽固醇、糖分的吸收也更緩慢，甚至有抑制效果，如此一來，能夠有助於減少脂肪、膽固醇的吸收；再者，由於消化緩慢，因此能夠減緩胃腸的排空時間，飽腹感更強，我們就不容易飢餓而去攝入其他高熱食物。第二是，膳食纖維的形狀有很多枝枝叉叉，能夠深入到腸道邊緣，清除一些難以清除的雜物，另外可以促進腸胃蠕動，增強便意，預防便秘，清腸。另外，有研究發現，膳食纖維能夠促進腸道微生物菌群健康，因此對腸胃道健康有好處。

不過，絕對不是膳食纖維攝入越多，對減肥越好，特別是水溶性膳食纖維，如果攝入過量而水分量不足的話，可能會引起便秘；膳食纖維由於是無法消化的東西，攝入過多會嚴重影響消化吸收，造成營養不良，也可能會阻礙一些營養成分的攝入，最終影響健康，因此，膳食纖維適量就好，否則可能會影響腸胃健康。

只有營養師知道

【2017.12.12本題正文文字：679】

吃膳食纖維高的食物有助於減肥，但不保證一定減肥。因為是否能減肥不是取決於你吃了什麼，而是取決於你吃進去的能量是否能低於你所消化的能量。只有只得少，耗的多，能量在負平衡的狀態下才能實現減肥。

減肥最好不追求什麼特別的方法，不追求只能實現一時不能作為生活常態的方法。所以，我的減肥建議是：

1. 更換小一號的盛飯餐具，每餐少一口；

2. 更餐增加一定的全谷和雜豆類主食，每天增加一塊薯類做主食，同時減少相應份量的精白米、精白麵主食。讓食物粗一些，難吃一些，吃得慢一些。

3. 吃少了必餓，解決餓的辦法是增加蔬菜的攝入量，多吃蔬菜，三餐都吃，條件允許在兩餐之間加餐也吃。

主食“粗”些，副食“菜”多些可以增加膳食纖維的攝入。膳食纖維多的食物一來脂肪含量少些，二來，膳食纖維有助於代謝膽固醇，阻礙脂肪酸的吸收，三是膳食纖維胃中排空時間長，在腸內吸水膨脹，可以促進胃腸蠕動，促進糞便排洩。所以說，吃膳食纖維高的食物有助於減肥。

4. 減肥不減魚、禽、肉、蛋、奶、大豆及其製品的攝入量，每天魚、禽、蛋、肉加一起至少120克，分在三餐中吃。

5. 減肥不減水果，但也不加量，畢竟水果中含有一定的糖，多吃會增加能量。

6. 檢點食物中的高糖、高油、高鹽食物，如西式點心、糖果、果汁、方便麵、薯條、薯片、肯德基、麥當勞、披薩、炸雞、火腿腸、自助餐等。

7. 增加運動量。不管之前是否愛運動，請在原先運動的基礎上至少每天增加30分鐘的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，每隔一天增加20分鐘左右的負重抗阻運動，有深蹲、平板支撐、推舉扛鈴、啞鈴等。

總之，減肥不是一時之事，而是一輩之功。但凡有好身體的人一定是一個日常活生習慣好的人。

營養海賊團

吃膳食纖維高的食物就可以減肥嗎？

事情沒這麼簡單，而且目前很多東西並不明確。

比如，什麼是膳食纖維？

什麼是膳食纖維

各家機構的定義並不完全一致，大致上，膳食纖維是指植物性食物中不易被消化的一些碳水化合物（木質素不屬於）成分。

其中部分成分會在結腸被微生物發酵，因此，膳食纖維可以分為可發酵膳食纖維和不可發酵膳食纖維。

根據是不是溶於水又可以分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。但是兩者之間的界限並不絕對。

吃膳食纖維高的食物就可以減肥嗎？

就像我們的錢包一樣，體重的增減取決於能量的平衡。吃進去的多消耗的少，能量有結餘就會增重。相反會減重。

所有影響能量攝入和消耗的物質、行為、過程等都有可能影響體重。

膳食纖維中僅有可發酵纖維在結腸發酵的成分可以被吸收可以提供極少能量，因此基本上可以認定為不被消化和吸收的物質。同時，膳食纖維也不參與能量的消耗過程。

因此，膳食纖維總體上並不參與能量代謝。

但是，大量研究發現，高膳食纖維食物的確有助於體重控制，甚至導致體重減輕，即減肥。

原理機制何在呢？到目前也並不完全清除，但是，已知的部分是：

1. 膳食纖維對食物能量的“稀釋”作用。已知，能量物質的消化、吸收程度和速度部分依賴於食物的能量密度，密度越高消化吸收程度越好速度越快。相反，密度越低消化吸收也越低。

膳食纖維不會在胃和小腸被消化酶分解，但是卻有很好的吸水性，從而大大增加食物的總容量，從而降低食物的能量密度，進而延緩食物的消化吸收。就如同，兩幫人打群架，中間如果有越多的第三方無關人員摻和，雙方衝突就會被減緩。

2.增加飽腹感、延緩胃排空？膳食纖維有助於減肥的另一個理由是，很多人認為它因為上面1中論述的理由而增加飽腹感、延緩胃排空。然而，實驗研究發現，只有極少數膳食纖維品種因為增加食物容積而輕度增加飽腹感；而沒有證據證明膳食纖維可以延緩食物胃排空和小腸通過時間。就是說，很多人“科普”的這個理由其實僅僅是想當然。

3.抑制食慾、增加飽腹感、減少能量攝入，另有原因。

流行病學研究中觀察到的增加膳食纖維，尤其是可發酵膳食纖維增強飽腹感的原因何在？

目前有兩個發現來解釋：

1） 可發酵膳食纖維增加腸道厭食激素釋放

然而在人類和更廣泛的齧齒動物模型中，可發酵膳食纖維相關的體重減輕卻並不是總能觀察到這些倡導厭食激素的增加。

2）可發酵膳食纖維發酵產物醋酸作用於下丘腦抑制食慾。倫敦帝國學院2014年的研究增加了一種新的見解。

在早先的研究中，他們就發現，給小鼠增加可發酵膳食纖維可以減少能量攝入，減輕體重，同時觀察到下丘腦神經元活化增加。但是，這些變化都與外周循環GLP-1濃度的變化無關。

為什麼？

2014年的研究中，他們通過放射性核素示蹤技術發現，可發酵膳食纖維在結腸被細菌發酵的產物短鏈脂肪酸醋酸鹽可以被吸收，並透過血腦屏障作用於飲食中樞的下丘腦來抑制食慾，增強飽腹感、減低能量攝入，從而有助於體重控制。

可以肯定的說，以上不會是膳食纖維與體重變化的全部，還有很多事情是未知的。

就目前已知，簡單來說，膳食纖維可以“稀釋”食物的能量密度，減少能量攝入。另一方面，可發酵膳食纖維可以通過在結腸發酵產生的產物來影響人食慾和能量代謝的激素，抑制食慾、增加飽腹感、減少能量攝入，達到控制體重的作用。

就是說，體重的控制最終還是依賴於能量攝入的控制——管住嘴，同時增加能量的消耗——邁開腿。

食物膳食纖維在能量平衡和體重管理方面僅僅是有一定的輔助作用，不可迷信“吃膳食纖維高的食物就可以減肥”的說法。

可發酵膳食纖維

可發酵膳食纖維與不可發酵膳食纖維也沒有絕對界限，常見的膳食纖維的可發酵度如下：

我們知道，不可發酵膳食纖維最有助於增加大便量，防止便秘，纖維素和麥麩是其中的良品。

掙脫枷鎖的囚徒

高纖維的食物有這麼幾個作用與減肥有關的：一是增加飽腹感，能相對的減少其他是食物，尤其是高能量食物的攝入。二是延長胃和腸道的排空時間，進而減少進食的次數。三是促進腸道的蠕動，加快大腸殘渣的排出，減少大腸的重吸收。這幾個方面都可以幫助我們減少食物的攝入或者能量的吸收，幫助減肥。

但是，人是很聰明的生物體，當我們的能量攝入出現“虧空”的時候，就會想辦法去“彌補”這種虧空，比如減少身體能量的消耗及提高對食物的吸收率，同時把一些“高耗能”的活動停掉，或者降低它們的功率，節約開支，重新達到能量是攝入和支出的平衡。另外，人體的飢餓感不單單受胃腸的排空來產生的，能量不足的時候也會導致飢餓感的產生：很餓的時候，喝幾口含糖的飲料或者吃兩塊巧克力等，立刻就會覺得沒那麼餓了；而有時明明已經吃了很多東西了，肚子的脹了，還想吃東西！

因此，“吃膳食纖維高的食物就可以減肥”，有點絕對了，應該是“吃膳食纖維高的食物可以幫助減肥”。應該在合理飲食的情況下適當的增加膳食纖維的攝入，同時配合有效的運動等手段，實現健康減肥。

而且如果長期大量的高膳食纖維飲食，還會導致大腸功能的紊亂。大腸的重吸收功能對健康來說同樣是非常重要的，因為在腸道中益生菌會利用食物的殘渣進行發酵，產生一部分的維生素等物質，連同一些無機鹽、膽汁等有用的物質，被大腸重新被吸收。如果排便過於頻繁，就會導致腸道的重吸收功能下降，一些營養物質就會白白浪費。

之心老師談健身

減肥沒那麼簡單，不是吃某一種食物或者不吃某一種食物就能到達減肥/增重的目的。

我們可以說膳食纖維高的食物有助於減肥。其作用有三個，1. 增加飽腹感，控制過多熱量攝入。2. 延長胃排空時間，不容易餓。3. 促進腸道蠕動，排出腸道內多餘的廢棄物，腸道排毒瘦身。

又說吃膳食纖維高的食物不一定就肯定減肥。原因也有三個，1. 膳食纖維高，同時油脂和糖份也高，熱量高的嚇人。比如粗糧餅乾，加了糖，奶油，黃油，植脂末的燕麥曲奇等等。2. 吃膳食纖維高的食物同時又攝入過多的蛋白質，脂肪以及碳水化合物產熱食物。比如一頓飯吃粗糧主食，同時吃紅燒肉，糖醋魚，宮保雞丁，排骨湯等，同樣不利於減肥。3. 吃膳食纖維高的食物同時甜飲料當水喝，從不運動，每天熬夜同樣也很難減肥。

由此可見，減肥不是吃某一種食物或者戒掉某種食物就可以的。沒那麼簡單。減肥是一種生活習慣的養成，一種生活方式的矯正。相信做到健康的生活方式，收穫的不僅僅是苗條的身材，還有強健的身體和旺盛的精力。

王秋霞營養師

別聽某些人的胡說八道，並不是所有的纖維都有減肥的效果，只有粘稠度高的可溶性纖維才有明顯的減肥效果。關於纖維與減肥之間的關係，我之前寫過一篇文章，原文如下：

《纖維真能幫你減肥嗎？》

原創 2018-02-21 瘦之以漁

這裡所說的纖維是一種可食用的碳水化合物。

根據是否溶於液體，纖維分成可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。

不可溶性纖維主要起著膨脹的填充作用，對減肥的幫助並不大。

但是可溶性纖維能夠影響你的新陳代謝，從而影響你的體重。

下面，我們來詳細解釋一下為什麼纖維能夠減輕一個人的體重（減肥）。

纖維能夠滋養腸道中的有益菌群

據估計，人類的腸道中大約生活著100萬億的細菌，這些細菌被稱為腸道菌群。

雖然在你的腸道里生活著數量如此眾多的細菌，但你完全不必擔心感染的問題，因為這些細菌能對你的身體產生許多有益的影響，包括控制體重，調節血糖，增強免疫力等。

任何生命活動都需要消耗能量，細菌也是生物，自然也不能例外。

既然要消耗能量，那麼首先就應該獲取能量，而纖維恰恰就是腸道細菌的“食物”。

人的消化器官不能消化纖維，但是腸道細菌可以。

腸道細菌把纖維進行消化並且吸收纖維的營養元素，以便為自己的生命活動提供能量。

這種滋養腸道細菌的過程叫作“益生元效應”。

腸道菌群，炎症與肥胖

腸道細菌能夠為人體提供多種營養成分，其中就包括短鏈脂肪酸，這種短鏈脂肪酸能夠有效減輕腸道內的炎症。

閱讀延伸：短期炎症（急性炎症）是有益的，因為它有助於提高免疫力，並且能修復受損細胞。然而長期炎症（慢性炎症）是大多數慢性疾病產生的原因，這些常見的慢性疾病有心臟病、阿爾茨海默氏症和代謝綜合症等。

近來的許多研究發現，炎症可能是體重增加的刺激因素之一。這或許是因為炎症的存在干擾了激素正常的分泌，從而導致了體重失調。

纖維能降低你的食慾，讓你吃的更少

雖然，在影響食慾方面，纖維起著和蛋白質相似的作用——增加你的飽腹感，從而讓你少吃更多的食物。

但是，最近的研究表明，並不是所有的纖維都有增加飽腹感的作用。

確切的說，應該是粘稠度越高的纖維越能增加你的飽腹感。

這種高粘性的可溶性纖維（如果膠，ϐ-葡聚糖，葡甘露聚糖等）在遇水溶解後會變得相當粘稠，以至於形成了膠狀物質，這就導致它們能在腸道內停留更長的時間。也就是說，它們能夠增加並延長你的飽腹感，不會讓你感到飢餓。

有證據表明，纖維的減肥效果能夠針對特殊部位尤其是你的腹部。所以，如果你的水桶腰總是減不下去，那麼你為什麼不多吃一些富含纖維的食物呢？

纖維補充劑對減肥有效嗎？

科技的發展，讓人類能夠從植物中分離出所需的纖維，這就是纖維補充劑的由來。

但是，越來越多的證據表明，僅僅食用纖維補充劑是沒有什麼減肥效果的。（葡甘露聚糖除外，因為有研究表明長期服用適量的葡甘露聚糖能夠輕微地減輕體重）

事實的真相就是這樣，食用天然植物來獲取植物纖維能夠幫你減肥，但是大多數纖維補充劑卻對減肥沒有絲毫影響。

出於這個原因，你應該吃天然的植物食品來獲取纖維，而不是服用纖維補充劑。

哪些食物富含高粘性的可溶性纖維？

目前為止，高粘性的可溶性纖維僅在植物中有所發現，或許這也能佐證一個現象——相比於以葷食為主的人群，以素食為主的人群患有肥胖的風險要低得多。

生活中，富含高粘性纖維的食物有豆類，亞麻籽，蘆筍和燕麥等。

如果你打算提高食譜中的纖維含量，那麼你應該循序漸進，而不是一下就把纖維量提高到一個很高的水平。畢竟，相比於其他食物，纖維更加難以消化。

忠告：你需要記住的是，高纖維飲食減肥法和其他減肥方法一樣，都需要你付出長期的堅持才能看到成效。如果你沒有這個恆心，那麼你的減肥幾乎不可能會成功。

上一篇：

瘦之以漁

減肥過程七大關鍵點，第一個就足以震撼你！

減肥是一個系統工程，從認知到行為是一個過程管理，其中關鍵點管理尤為重要，任何一個關鍵點管理不到位，就會影響到減肥的效果。

一，方法關鍵點

想要減肥，沒有找到對的方法，最好不要開始。減肥警戒線：瀉藥減肥法/抽脂減肥發/滲透壓減肥法/灌腸減肥法/桑拿減肥法/奶粉減肥法。

不越警戒線，避免使用錯誤方法，避免身體傷害。

二，原理關鍵點

原理：控制總熱量攝入，提高身體基礎代謝，消耗熱量，燃燒脂肪。從這兩點入手，可以說已經踏上了正確的道路。

三，心理的關鍵點

明確目標，是心理上的關鍵點。確定一個一定要達到的目標，要有不達目的決不罷休的決心

。

四，認知關鍵點

“減肥就是減體重”這是很多人的認知，但是這是一個錯誤的認知。

要同時關注體脂率及BMI指數，才能做到真正意義上的減肥，體脂率22%左右，BMI24以下。

五，運動關鍵點

記住：七分飲食控制，三分運動，才能真正達到減肥目的。而且減肥運動以有氧運動為主，最好的運動就是慢跑，頻率在一小時1萬步為最佳，這時心率大約在100左右，這時燃脂效果最佳。

六，飲食控制關鍵點

飲食控制：調整飲食結構，減少精製澱粉攝入，增加蛋白及蔬菜量；控制總熱量，要會計算卡路里，減肥期間總卡路里要控制在1500大卡左右，要產生熱量缺口，這樣才能達到燃燒脂肪的目的。

七，確保成功關鍵點

以上關鍵點管理到位，基本上已經可以成功減肥。但最關鍵的一點就是堅持，如果做到你將不可能再胖了。

如果你有減肥的願望，那你就無條件執行以上七大關鍵點管理，相信你一定會成功。

清碧谷減肥教練

膳食纖維和減肥之間倒是沒有什麼必然聯繫，只是，如果多吃富含膳食纖維的食物對減肥可能有一定的輔助效果。

膳食纖維是一種能夠抵抗腸胃消化的物質，它隨著食物一同進入胃腸，可以利用自己特殊的形態（有樹枝狀的分叉）清除一些死角里的雜質，最終隨著大腸中的殘渣一同被排出，也正是因為它不易被消化，因此，富含膳食纖維的食物能夠增加胃腸的消化和吸收時間，減緩胃腸的排空速度，能產生很好的飽腹感，飽腹感較高的話，兩餐之間就能抑制飢餓而想要攝入額外食物的衝動了。另外，由於膳食纖維能夠減緩胃腸消化吸收速度，也能夠起到平穩血糖、血脂的效果，不僅對於減肥有利，對於三高來說也是有利助手。

但減肥要做的並非增加膳食纖維攝入量，最重要的是要控制自己日常飲食攝入的熱量，如果可以的話最好是配合上運動。每日的能量攝入量要小於消耗量，這樣才能達到減肥的目的，增加膳食纖維攝入只是一種抑制攝入額外熱量的方式，能製造一些小阻撓在脂肪的合成上，但如果飲食不當的話，一樣也達不到減肥的效果。

日常可以增加一些富含膳食纖維的食物來輔助減肥，例如多種全穀物類食物，蔬菜、水果、堅果中都含有不少膳食纖維，特別是可以在主食中加入富含膳食纖維的粗雜糧、雜豆，這樣能夠幫助平穩餐後血糖，抑制多餘的葡萄糖合成糖原和脂肪。

少點鹽

吃膳食纖維高的食物不一定就能減肥。有的人吃飯不多卻容易身上長肉，有的人吃飯不少卻就是不長肉，不長肉的人都認為是胃消化不好，這好理解，關鍵是那些吃飯不多的人，也不敢多吃肉魚，認為吃那些膳食纖維高的食物有利於減肥，天天吃，結果還是沒有減下體重來。有的人說是運動量不夠，也有人說是碳溼體質，也有人說是小的時候喝的飲料太多的關係，至於是什麼原因誰也說不明白。說經常吃膳食纖維高的食物能減肥，如果真是這麼簡單減肥也就不是難題了，關鍵是效果極微。要減肥還是要飲食平衡，適量運動，充足睡眠，心態平衡。緊張和壓力大人就愛吃高熱量食物，就特別容易發胖。

步步高141276651

膳食纖維確實可以促進良好的消化和排洩固體廢物。適量地補充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。可以幫助減重。

但是減肥是一項需要長期堅持的工作，合理的膳食，適當的運動，規律的作息，這些都必不可少。夏季更要減少各種飲料或冰激凌的攝入，因為這類食品普遍含糖較高。

人體攝入的糖過多，會增加代謝綜合徵的風險，吃糖過多會使肝臟產生中性脂肪，增加皮下脂肪的厚度而發胖，而肥胖又會引起代謝紊亂，患心腦血管併發症的風險增加。糖過多可能對胰島產生一定的損害，影響胰島的分泌功能，使血糖濃度的調節受損，引起細胞熱能代謝紊亂。

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關鍵字: 養生 膳食 健康

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