这既是能吃饱，又保证餐后血糖不高的建议，也是能帮助减肥减脂，预防各种慢性疾病的建议。

除了饮食方面的，还有健康的生活方式，比如说，睡眠效率的估算（睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

总之，均衡的饮食，尤其是在控制总能量的基础上，多样化的粗细搭配主食，再加上充足的睡眠，适量的运动，心理平衡，才是血糖管理，乃至健康管理的根本。

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

今天推荐给大家几点小窍门，可以让您在增加饱腹感的同时减缓餐后血糖的波动。

（1） 少食多餐、细嚼慢咽，尽量保证每餐进餐时间维持在20-30分钟：这样可以增加饱腹感，刺激胰岛素分泌来吻合餐后升糖高峰，有利于血糖的控制。

（2） 多食用富含膳食纤维的食物：如青菜、芹菜、菠菜等。保证蔬菜的量是主食量的2倍。

膳食纤维能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度，增强饱腹感。而且，膳食纤维可以延缓血糖上升的速度。

（3） 加餐可以吃点坚果：坚果的饱腹感很强，而且对血糖影响比较小。每天建议可以吃10克坚果：如15粒开心果、2-3个核桃等。

（4） 主食可以吃一些杂豆饭：饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成豆子，煮出来的豆饭就明显更顶饱，当餐就会提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感。

（5） 减少糖及甜味剂的摄入量：有研究显示，糖及甜味剂能降低饱腹感同时还会促进食欲，对血糖的长期控制更是不利的。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

微笑面对糖尿病

控制餐后血糖的主要措施有：

1、一般来说，进餐量越多的话，餐后血糖越高。所以每餐不要进食过饱，在总摄入量不变的情况下，可以选择少量多餐的方式，从一日三餐中分出一部分食物，例如酸奶、水果、少量主食等，在上午、下午或晚上加餐，这样可以避免餐后高血糖，同时也防止餐前发生低血糖。

2、通过调整食物种类，选择血糖生成指数低的食物来控制餐后血糖。稀粥的血糖生成指数高，容易消化，糖尿病患者宜少吃。米饭、馒头、面条等细粮血糖生成指数较高，可以与小米、燕麦、荞麦、糙米等粗杂粮搭配吃，粗杂粮富含膳食纤维，可以延缓餐后血糖升高。白菜、菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿等蔬菜血糖生成指数低、热量低，摄入后容易产生饱腹感，也可以延缓餐后血糖升高，要多吃，每天要吃至少一斤蔬菜。主食与蔬菜、肉类等搭配吃，可以降低食物的血糖生成指数。

3、各种甜食、油炸食品、熏烤类食物等热量高，要少吃或不吃，否则容易引起血糖、血脂升高以及体重增加，肥胖会加重胰岛素抵抗，引起血糖升高。

4、糖尿病患者饮食宜清淡少盐，可以选择添加醋或柠檬汁来调味，有助于降低食物的血糖生成指数。

5、进餐的时候，要注意细嚼慢咽，可以降低食欲，减少食物的摄入。

6、餐后一小时，进行适量运动，如30分钟的慢跑、快步走、骑自行车、游泳、健身操、太极拳等，有助于降低血糖。

糖尿病之友

很简单，辨别什么营养什么食物吃了会让你血糖升高就可以了，用其他食物代替吃饱，还有吃的方式。

影响血糖高的食物

糖类:不仅仅是甜的，还有主食，谷物，比如面条，面粉制品，包子炒粉，米粉制品，以上是谷物