趙贇1

好，正巧昨天有人问我训练上肢的问题。

走心的回答一下。

先说三角肌。

先盖棺定论：三角肌是胸部以上，最难练的肌群。

为什么这么说？

1.三角肌块头不大，但结构精细复杂，前中后三束必须都要练到。动作多变，练一次累不死人也要烦死人啊喂！

2.三角肌包裹整个肩关节，可以360度随心所欲旋转。就是说锻炼的时候需要借助其它肌肉固定住它，一个不小心伤你没商量。

3.三角肌练过以后，很难找到泵感。这个和你经验无关，哪怕老司机，每次锻炼后也未必满足。

尽管练三角肌得过九九八十一难，但是，必须练。

因为三角肌对男性穿衣的逼格提升，甚至远大于胸肌。

你们喜欢倒三角对吧？三角里的两个角就是你的三角肌。大声告诉我重要不重要！

我下边只介绍三个动作练三角肌，分别对应你三角肌前中后三束。花里胡哨的动作我不会推荐，那是把新人往死里整……

第一个动作：

这是练前束最经典的动作。做的时候手肘不要完全伸直，对关节有伤害。动作节奏也不用太快，充分体会发力。

第二个动作：

这是练中束的金牌动作，做的时候节奏放慢，尤其是放下的时候要平稳不要靠惯性。同时，控制住不要叫斜方肌发力。

第三个动作：

这是后束训练。后束在三角肌里最难练，因为它和背肌一样，在你训练的时候你看不到它。所以请务必意念集中，不要用背阔肌发力。

这三个动作掌握，每周训练一到两次，每次每个动作3到5组，每组8到12次。几个月以后能看到成效。

再说三头肌。

三头肌和三角肌恰恰相反，是上肢最容易练出形状的肌肉之一。而且不太容易受伤。

甚至在你练卧推的过程中，你的三头肌以及初具规模了。

三头肌的作用是，叫你的胳膊看起粗，特别特别粗那种……

下边介绍几个简单易行的动作训练你的三头

第一个

可以用杠铃代替哑铃，做的时候注意大臂尽量固定住，图里模特做的并不太好，凑合看吧……

利用肘关节屈伸把重物举起来。

第二个

下压时候大臂加紧，只有小臂活动。这个模特做的特别好，大家要学习他。

好啦，三角和三头的练法，比较基础的这些差不多了。

希望对你有帮助，打字累死哥了呵呵哒……

虎山行不行

大家好，我是赛普基础实践导师孙君鑫，很高兴给大家解答这个问题。

今天给大家推荐6个动作（三角肌3个动作，肱三3个动作)来全面轰炸！

首先先了解一下咱们三角肌，肱三头肌的位置结构！

三角肌长在咱们肩膀侧面由三部分组成，前束，中束，后束。

肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成，外侧头，内侧头，长头。

肱三训练:

仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

单臂俯身臂屈伸(进阶版)

这个动作也是针对长头的训练

在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。

龙门架绳索臂屈伸(内旋位)

这个动作主要针对肱三外侧头

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

三角肌训练:

俯身飞鸟

这个主要是针对三角肌后束的训练

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）

侧平举

这个动作主要是针对三角肌中束的

首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。

哑铃推肩

这个动作主要针对三角肌中前束

首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！）

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肩部是一个非常重要的部位，在我们的上肢中连接了胸肌，手臂甚至背部在内的很多肌肉，处于一个肌肉枢纽，而训练好肩部也是对我们上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始终都练不大，其实有可能出现了很多问题，今天我们就来教教大家，做这些肩部训练，我们应该注意些什么。

想要练好一个部位就先要弄懂这个部位的性质，三角肌能够让你的鼻部完成转动以及上抬的动作，三角肌前束能够让我们的胳膊抬向身体的正前方，三角肌的中部则能够使我们的胳膊在身体两侧抬起，而我们最容易忽略的三角肌后束则能股让我们的手臂举向后面。

下面我们就开始介绍动作：

动作一：哑铃侧平举

动作要领：双手各握住一个哑铃，身体向前略微前倾，动作开始时将哑铃向上举起，在施瓦辛格的训练方法里面有一个小诀窍，那就是在举起来的过程中，我们的可以额略微转动我们的手腕，就像拿着杯子在往下倒水一样，最后将其放下。

在做侧平举这个动作的时候，我们多多少少都会借到斜方肌的一些力量，我们可以采用坐姿去避免借力。

动作二：杠铃推举

动作要领：这个动作主要训练肩部的前束和中束，首先我们两手比肩宽握住杠铃，上举到位于我们肩部的高度，然后向上举起杠铃，直到我们的手臂伸直，最后慢慢放下，让杠铃回到最原始的位置，完成动作的时候，我们需要稳定控制，切勿快速抬起放下。

不仅可以在我们的身体前部进行推举，我们也可以放在我们的颈后进行推举，那样也可以锻炼到三角肌的前束和中束，还能在一定程度上刺激到斜方肌。

动作三：哑铃前平举

动作要领：这个动作主要训练我们的三角肌前束，首先每只手各握住一个哑铃，然后保持我们的手肘有一定的角度，上抬，待我们的手臂和地面相互平行，我们就完成了这个动作，但是注意一个问题，这个动作因为就是一个上提的动作，所以肯定会带动斜方肌，如果想避免这种情况的发生，我们可以选择小重量的哑铃，找准肩部的离心收缩和向心收缩。

动作四：绳索侧平举

动作要领：这个动作也是训练我们的三角肌中束的，一只手握住绳索把手，另一只手放在我们的髋部，然后平稳的将把手向外拉动，在这个动作中我们肘部的弯曲度都要保持不变。

以上就是我们为大家推荐的肩部训练动作，虽然说动作也许大家都会做，但是我们所要告诉大家的就是这些动作的细节，最后我们祝愿每一个阅读者都能够练出硕大，饱满的肩部！

运动发骚客

您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

说到三角肌和肱三头肌的训练，因为两个都算是小肌肉，ki比较推荐放在大肌肉群的后面训练，可以同一训练日，也可以单独安排一个训练日。

而肱三肱三头肌可以和肱二头肌一起练，也可以跟胸大肌一起练，根据自己的情况进行安排就可以了。

说到具体的训练动作，这个要分开介绍了，咱们先说三角肌：

三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点就是生理横断面肌束数量大，收缩能力强，但是由于三角肌的形态较小，收缩较短，所以造就了三角肌耐擦的特点。

嗯，你们知道ki想说的是哪个字！

但是由于肩关节非常的灵活，三角肌的活动范围较大，在训练的时候，一定要找准它的功能位。

这就要先说解剖了！

三角肌前束起自锁骨外三分之一处，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨三角肌粗隆。

前束功能：肩关节屈、水平内收、内旋；

中束功能：肩外展；

后束功能：肩关节伸、水平外展、外旋。

弄清楚功能才能够更好的训练。

搞清楚之后就是训练动作了，很多童鞋在训练三角肌的时候总是不知道先从那个下手。

其实变化非常多，可以先从复合动作开始，比如阿诺德推举，可以先从薄弱的开始，比如很多人三角肌后束比较弱。

嗯？你想多了，说的不是你，你前中后都弱！

对于新手，ki比较建议先从自己感觉最好的动作开始，过一段时间之后，熟悉了，再进行变换。

推荐几个三角肌后束常用的训练动作。

首先是三角肌前束的训练动作：

哑铃推举：

推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等。根据自己的情况进行选择，经常变换动作，才能够有更好的训练效果。

杠铃前平举：

前平举动作变化也是非常多的：杠铃前平举、杠铃片前平举、哑铃前平举、哑铃交替前平举、绳索前平举、绳索单臂前平举等等。

做动作的时候要用三角肌前束控制发力。

三角肌中束训练动作：

哑铃侧平举：

哑铃侧平举有单臂和双臂的变化，除此之外还有绳索侧平举、固定器械侧平举等。

上一张绳索侧平举的图：

直立提拉：

这个动作又叫直立划船，可以用杠铃做，也可以用哑铃、绳索···

三角肌后束：

反向飞鸟：

你可以站姿俯身，可以趴在上斜凳上，还可以坐姿俯身···

绳索面拉：

这个动作需要自己慢慢体会。

绳索外展：

站姿、坐姿、俯身单臂、站姿单臂等等，这个动作ki比较推荐放在前面做为三角肌后束的激活和热身动作，效果非常不错。适合较小的重量。

俯身提拉：

这个动作肘关节是打开的，和背阔肌的训练动作，俯身杠铃划船是不一样的，除了用杠铃，还可以选择绳索等。

除了这些还有一些复合型的训练动作：

比如阿诺特推举：

杠铃片旋转前平举、杠铃提拉翻腕推举等。

固定器械的动作就不介绍了，大家都挺忙的···

说完三角肌，就该轮肱三头肌了···

呸！是轮到····

额···

先说解剖

肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头。

长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨后上方桡神经沟下方；

共同止于尺骨鹰嘴。

内侧头和外侧头只有一个功能就是肘伸；

长头除了肘伸这个功能外还有肩伸和肩内收。

所以说加上动作的变化，能够侧重训练到长头或是外侧头。

推荐几个肱三头肌的训练动作：

仰卧杠铃臂屈伸：

可以用杠铃、绳索等替换，肿么感觉好这么来。

俯身单臂哑铃臂屈伸：

ki非常喜欢的一个动作，可以通过角度的变化，以及肩伸的变化侧重长头或外侧头，感觉灰常好。

颈后臂屈伸：

同样非常多的变化，图中演示的是壶铃，常见的哑铃、杠铃、绳索，可以站着、坐着各种变化。

屈肘下压：

这个变化就更多了，双臂的、单臂的、正手的、反手的，横杠的、V把的、双头绳的，还可以变化姿势，比如下面：

等等吧，再有自重的训练动作：

窄距俯卧撑：

看着动作就不是我等凡人能够做的，还是老老实实做跪姿吧。

凳上反屈伸：

这个也是练三头非常好的动作，不过ki不建议大家做的太频繁，一个月一两次就好了，太频繁了对身体不好。

哪里不好？

因为做这个动作的时候，肩胛骨有向后打开的角度，经常做的话，尤其是掌控不好的童鞋，会对肩关节造成额外的压力！

再有一些训练动作比如窄距的卧推、双杠臂屈伸等也是能够训练到肱三头肌的，ki就不一一列举了。

最后总结，如果锻炼肩部三角肌和三头肌？

肩部三角肌和肱三头肌都是小小肌肉群，建议选择2~4个动作，三角肌的话，可以三个肌束各选择两个，肱三头肌的话，可以选择4个动作，当然也可以根据自己的计划灵活的安排。

每个动作建议4组左右，记住是左右，不仅有左还有右····

每组的话，其实ki比较推荐8~15个，具体个数看自己的训练情况而定。

三角肌个三头肌都是比较耐擦的，一定要用慢收缩，充分的擦透，这样才会有更好的效果。

Ki健身

首先来结论..

首先说一下解决方案, 如果想专注训练这两个肌群, 可以采取以 ‘推’ 为主, 并辅助一些 ‘三角肌’ 或 ‘三头肌’ 的隔离性动作进行训练

**ps: 本文中的大部分动作可以在我之前的回答中查阅, 咱这里就不赘述了.

以 ‘推’ 为主的动作

实际上, 大部分以 ‘推’ 为主的动作都会同时涉及到 ‘三角肌和三头肌’ 的协作, 这也是为什么我们要以 ‘推’ 为主. 像是:

• 俯卧撑;
  

• 倒立称;
  

• 杠铃站立推举;
  

• 哑铃坐姿推举等.
  

当然, 每种动作所涉及的 ‘三角肌/三头肌’ 发力比例和细微部位是不同的, 比如(平地)俯卧撑本身, 除了会用到胸大肌外, 也会设计可观的 ‘三角肌前束’, 以及 ‘三头肌’ 的发力; 而相比之下, 倒立称则会更侧重 ‘三角肌前中束’, 以及 ‘三头肌’的发力.

三角肌隔离训练动作

• 侧平举: 相比 ‘推’ 的动作, 侧平举对三角肌的中束刺激会更多, 从形体的角度来说, 也可以进一步强调中束的发展.
  

• 反向飞鸟: 反向飞鸟则更多的会强调三角肌后束, 尤其是对于 ‘水平推过量’ 的小伙伴来说, 也可以一定程度上让三角肌后束的发展跟上来.
  

三头肌隔离训练动作

• 下压:

  比如线绳下压, 这是比较常见的三头肌隔离动作, 这里需要注意的是, 尽量做全程动作, 这样的效果会更好(虽然也会更累);
  

• 三头臂屈伸: 顾名思义, 这也是训练三头肌的. 要点方面, 除了保证全程动作, 还可以通过强调离心收缩时间来增大刺激.
  

好了, 关于 ‘如何训练三角肌&三头肌?’ 的问题我们就先讨论到这里吧, 希望上述内容能对你有所帮助, 我是老肖恩, 咱们下个问题见.3.

逗比老肖恩爱健身

三头肌是之手臂的肱三头肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和后束，如果包含全部的话，还要加上肩袖肌群。

三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉，如果配上三角肌强壮，那你再也不怕衣服穿起来会不好看，因为你那时候就是一个行走的模特，一个标准的衣架子。

三角肌是肩部最为重要的构成肌肉，它包括彼此独立的三个头，三角肌的三个头由多个肌腱附着在监管街上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。其中前三角肌连接着锁骨，侧三角肌连接着肩峰，而后三角肌则是连接着肩胛骨。直到了这些，我们就可以针对性的去锻炼手臂和肩膀了。

三头肌锻炼动作：曲臂伸

曲臂伸动作是所有害怕双杠的人的噩梦，仅仅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能练起这个动作，不仅对于三头肌塑造十分有帮助，而且在锻炼时候锁死肩关节，通过俯身的弧度，也能刺激到三角肌的前束和中束。可谓一举两得。

三角肌前束锻炼：杠铃肩推

前三角肌主要作用是使肩部做弯曲动作，所以我们可以锻炼肩推动作，在锻炼时候，垂直向上推举杠铃，直到手臂伸直，肘关节关闭。也可以在伸直达到最高点前，重复做短距离高频次动作，让三角肌前束保持紧张状态。

三角肌中束锻炼：拉力器单手侧平拉

侧三角肌是让肩部做外展动作，所以锻炼中束时候，我们可以做侧平举、杠铃、拉力器划船动作。在侧平拉时候，注意手握柄至最高点，最好不要超过肩部，手肘也一样，因为超过了肩部，则是锻炼斜方肌，不过如果想要一起锻炼前、中、后束，可以在锻炼时候前臂加入旋转动作。

三角肌后束锻炼：屈体侧平举

后三角肌是让手臂向后移动，所以锻炼时候我们需要俯身或者屈体，用哑铃的重力利用手臂举起来刺激后三角肌。其他推荐动作还有屈体做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等动作。不过和前面中束动作一样，切记不宜太高，如果无法维持身体的稳定，可以采用坐姿屈体后侧平举。

杏林知微馆中医养生

先说说如何锻炼三角肌。

三角肌分前束、中束和后束。

三角肌的前束：哑铃前平举、杠铃前平举，

中束：器械，可以做器械坐姿侧平举，
哑铃侧平举，

后束：器械，蝴蝶机坐姿反飞鸟、

利用拉力器做高位站姿反飞鸟，

拉力器俯身侧平举

练三角肌还有一个非常重要的动作，就是肩推，可以哑铃，可以杠铃，还可以利用史密斯机，肩推可以锻炼到三角肌的前束和中束。

三角肌的前束和中束相对来说是比较好练的，后束最难练，因此我建议练肩的时候先练后束，效果比较好。

还有，除了肩推以外，练肩最好选择小重量。

另外，锻炼三角肌的时候 斜方肌非常容易发力，往往锻炼一段时间之后会发现三角肌没什么变化，斜方肌倒是起来了，所以在锻炼的过程中，尤其是练中束和后束，要注意有一个展背的动作，可以防止斜方肌参与过多。

下面说说三头。

徒手可以做窄距俯卧撑，

拉力器高位站姿双头绳下压、

杠铃窄距卧推，

杠铃仰卧臂屈伸、

哑铃坐姿颈后臂屈伸，

单臂哑铃俯身臂屈伸。

考儿老师

人体的肌肉可以粗略的看做力量肌肉和耐力肌肉。初学者喜欢练的胸肌，二头肌都属于力量肌肉。腹肌，三角肌这些属于耐力肌肉。 很多人会认为力量肌肉用大重量少次数锻炼，耐力肌群用小重量多次数锻炼，这是很多人尝尝有的误区。正确的方法是，大重量少次数和小重量多次数的训练方法搭配使用，力量肌肉以大重量为主，耐力肌肉以小重量为主。

三角肌训练方法: 三角肌属于耐力肌群，锻炼时应以小重量多次数为主。这是核心思想。 另外还要注意，三角肌分为前中后三束。中束是基础，后束是关键。这句话的意思是，中束练好了肩才会膨胀起来，但是后束由于在其他动作中运用很少，所以必须单独拿出时间来练整个肩膀才会立体饱满。很多人往往忽视后束训练，导致肩膀不协调。 ok，基础理论结束，上计划

热身:1，微重量哑铃坐姿推肩三组，每组15次。 2，微重量侧平举两组，每组20次。 训练正式开始

动作1:固定重量，大重量，坐姿哑铃推肩4～5组，每组7～10次。（比如10，9，8，8，7重量不变次数递减）前两三组留一点点余力，后两组做力竭。组间休息1至两分钟。注意重量不要有太大幅度，尽量维持同一重量，第一组重量可以稍微小一点点。

动作2:重量递减，大重量，史密斯架杠铃坐姿推肩4～5组，每组8～12次。做法同上。组间休息一分钟左右。要注意一点，这时肩膀已经开始疲劳。一般已经无法驾驭固定重量了，可以适当做重量递减组，保证每组动作次数足够。（比如12，10，10，10，9） 建议突击肩部的朋友，或者急需提高肩部力量的朋友玩命做好动作2，一般强度的话只做完动作一直接跳到动作3。 以下三个动作可以根据前中后三束在你锻炼计划中的不同侧重而改变顺序。

动作3:小重量，次数不变，无敌侧平举。为什么叫无敌侧平举呢，因为这个动作特别带劲，准备好接受大家的围观吧。首先准备三对或四对重量递增的哑铃，依次摆在身前。比如新手可以考虑2kg，4kg，6kg。捡起6kg开始侧平举举到举不起来为止，马上扔掉换4kg的那个，4kg一个也举不动扔掉换2kg的。数好次数，一组一共要举100次。（比如我平常用8kg，6kg，4kg，2kg每个重量飞25次最后再接徒手侧平举25次）一共做两组加在一起200次。组间休息两分钟。这个动作对于初学者比较难坚持，可以一组先飞60，以后慢慢加次数直到一组能飞100了为止。记住，不要单纯追求数字，动作标准比做了多少下重要，100次一组只是一个概念，90，120都可以。 这个动作主要刺激中束。

动作4:中小重量递减，次数尽量不变，杠铃/杠铃片站姿提拉4～5组，每组14次左右。每组都尽量做力竭（不要担心，肩膀恢复的很快）。这个动作主要刺激前束。组间休息1分钟左右。

动作5:中小重量递减，次数尽量不变，俯身哑铃飞鸟4～5组，每组15～20次。一般这个动作比较靠后，肩膀很累了注意动作不要走形。这个动作主要刺激后束。组间休息1分钟左右。 别忘了以上三个动作根据训练重点调整顺序。越薄弱的越往前提，强度适应了之后偶尔换成超级组轰炸一下。 另外还有一些动作需要用到龙门架，这次先不做介绍。

三头肌训练方法: 三头和二头要协调训练，不要让其中一方压过另一方。三头和二头都属于力量肌肉，但是他俩都是辅助肌肉。二头辅助后背，三头辅助胸肌。前期可以把二头三头放在一起单独练手臂，后期可以把三头训练放在胸肌训练之后。这两块肌肉都不大，初期不适合做超过4组动作。 ok理论部分又结束了，继续上计划: 如果放在胸肌训练之后训练，拉伸一下即可不用再热身了。 如果单独训练，用小重量做一组平板窄距卧推，一组仰卧臂屈伸，一组绳索下压即可。 正式训练开始:

动作1:大重量，平板窄距卧推4～5组，每组7～12次。尽量固定重量，做不到7个了再减重量。第一组可以稍微减小一点点重量。窄距卧推有一定危险性，最好有人在旁辅助。

动作2:中等重量，仰卧臂屈伸4～5组，每组9～12次。这个动作不太好做，一定要研究好学会了再做，注意动作不要走形，不要借力。

动作3:中等重量，哑铃坐姿颈后上举4～5组，每组9～12次。有一定危险性，容易伤着关节，而且要注意不要砸到别人。

动作4:中等重量，龙门架绳索下压4～5组，每组10～15次。三头不是耐力肌肉，会比较快疲劳，这个动作可以做重量递减，保证次数做够，动作要力竭。 三头还有一个常用动作是龙门架直杆下压。计划参考动作4。 还是那句话，三头一般用不到这么多动作，根据训练计划酌情选择。在我近期的计划里三头放在胸肌之后训练，先做动作3，再用龙门架的两个动作做超级组。

通俗易懂，深入浅出，拒绝装逼。 我们是四肢发达，头脑更发达的瘦鱼实验室

瘦鱼健身

三角肌三头肌一起练！四个动作让上肢力量得到超强增长！

为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！

我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。

当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。

大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。

肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。

尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。

三角肌训练部分

动作一：站姿哑铃飞鸟

这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。

这个动作中手肘的状态至关重要，要把握好手肘的弯曲角度，大概让你的手臂呈现出L状，并始终保持这个姿势，将哑铃从自然放在身体两侧，向上抬举到大臂几乎平行地面的状态，而不是小臂和地面平行，刚开始做的时候，我们可以用小重量的哑铃，对照着镜子练习。

动作二：绳索站姿面拉

这个练习主要的作用，就是锻炼我们肩部后束的部分，后束也是我们肩部较为难以练到的部分。

首先我们要面对绳索站立，将滑轮调到和头部齐高的位置，然后双手抓住V字绳，重心略微向后方倾斜，然后肩部发力将绳索向面部拉动，直到大臂完全的打开之后，停顿一下以后再还原，要始终保持对绳索的控制。

三角肌训练部分

动作一：过顶绳索臂屈伸

这个练习在上面第二个练习的基础上，身体反向背对绳索站立，将绳索从头顶的位置拉动，大臂要保持不动的状态，小臂带动绳索运动，并且感受肱三头的挤压，身体更是要从始至终的稳定好。

动作二：重锤下压

面对绳索战力，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。

闲鹤堂中医养生

你说的是肩部三角肌和肱三头肌的训练方法吧，我就这两块肌肉给你说一下训练方案。

首先说肩部的三角肌训练方法，我推荐几个训练动作。

1.杠铃推肩。

2.坐姿哑铃推肩。

3.哑铃前平举。
下面说一下肱三头肌训练方法，

1.窄距卧推。

2.哑铃臂屈伸。

3.绳索下压。
这就是
关于这两块肌肉的训练动作，更多的训练动作可以看我的文章。

我是小布，关注来一波我是认真的！

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