anly卿卿
您好，跑步运动对提高身体机能非常有帮助，尤其是有氧能力和下肢肌肉耐力方面。但是膝关节的疼痛和缺钙的关系并不大，有几个原因：
1.缺钙并不会导致疼痛，至少不会导致膝关节疼痛，因为缺钙是全身关节的问题，另外现代人营养一般都不会缺少太多。
2.膝盖的疼痛多数是由于跑步姿势不正确或者本身下肢结构存在功能障碍等问题，单纯补钙不调整下肢结构、增强肌肉力量、纠正不正确的跑步姿势，根本不可能解决膝关节的疼痛问题。
3.还有一种可能：疼痛是最近运动量加强后的一种适应性反应，类似于延迟性肌肉酸痛，可能过一段时间在适应了新的训练强度后问题就会明显缓解。
综合以上可能性，感觉您的膝盖问题还是由于下肢存在一定的功能障碍，对于优化下肢的发力顺序和纠正不良的功能，我们来详细说一下。
在跑步时，下肢是交替性的蹬伸发力。这需要比较好的臀肌力量和腘绳肌的功能，对于此种发力的训练，我们可以采取单腿的保加利亚深蹲，这种训练可以很好地优化下肢的发力次序，让臀大肌和腘绳肌很好地协调发力。而且单腿的深蹲还可以提高下肢的稳定。
髂腰肌在跑步中起到屈髋的功能，很多人跑步抬不起腿，都是因为髂腰肌力量过差。所以要针对髂腰肌进行一定的训练。在训练时，先从仰卧位开始，并且保持住腹部收紧，然后再进行不负重的屈髋，然后在加上弹力带进行负重的训练，这样可以很好地训练到髂腰肌，优化屈髋能力。
于梅君运动康复
您好，跑步对于肌肉力量，柔韧性，多关节的协调性要求很高。首先跑步运动量加大引起膝关节疼痛，应该考虑是否有膝关节的骨骼肌肉损伤。骨骼肌肉损伤多是由于运动量和自身运动能力不平衡所造成的，即自身的运动能力达不到运动所要求的。因此改善膝关节疼痛，应该从以下两个方面考虑。
一、减少运动量，改变运动方式。例如减少每次的跑步的公里数，减少每周跑步的频率，降低跑步的速度等等。同时可以选择改变运动方式，转为对膝关节压力比较小的运动，例如单车和游泳等。
三、提高跑步所需要的运动能力。膝关节的某个或某些部位出现损伤，是由于软组织能力不足造成的？还是关节内部出现了问题？是股四头肌，腘绳肌，臀肌力量不足不足造成的还是髂胫束等肌肉柔韧性不足造成的？是关节的附属运动出现了问题还是生理运动出现障碍？这些都需要进行评估，从而针对性的采取牵拉，肌肉力量训练，打开关节间隙等等，提高肌肉较弱的力量和柔韧性，改善关节的活动度，多关节的协调性之后，症状自然而然就缓解了。
1. 股四头肌训练方法
1）静蹲 30s~1min 2~3组
加强版，在两腿之间夹一个球或者泡沫轴，加强股四头肌内侧头的力量训练
2）弓步静蹲 30s~1min 2~3组 能力加强后可改为动力性的下蹲 8-12次/组 2~3组/天
若动力性下蹲也感到很轻松可左右手各拿一个哑铃，哑铃重量视能力而定。
2、腘绳肌力量训练
1）腘绳肌离心训练 8-12次/组 2~3组/天
2）硬拉练习 8-12次/组 2~3组/天
3、臀肌力量训练
1）蚌式臀中肌力量练习 可以先做静力性再改为动力性，先不加弹力带，再逐渐进行抗阻训练 8-12次/组 2~3组/天
2）臀桥力量训练
强度递增：
先做全脚掌着地的臀桥，再逐渐增加角度勾起脚尖
先两条腿着地，随着能力提高，再单脚着地逐渐增加难度
先做静力性再改为动力性，先不加弹力带，再逐渐进行抗阻训练 8-12次/组 2~3组/天
4、髂胫束放松 使用泡沫轴滚动肌肉 改善肌肉的紧张
小冉哥
您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
ki的建议如下：
1要不要补钙
根据您的问题，您是因为最近跑步的运动量增加，才出现的膝盖疼痛问题，在补充这方面，ki的建议是鱼油。
鱼油的好处是能够促进关节滑液分泌，而您的膝关节疼痛更有可能是因为增加运动量或错误的运动姿势造成的磨损。
所以服用鱼油可以起到缓解的作用，除了直接服用鱼油，还可以食用富含ω-3脂肪酸的食物，比如鱼类、亚麻籽、奇亚籽等。
当然，如果您年龄较大，也是需要适当的补充钙质的。
2找到疼痛原因
服用鱼油只能一定程度上缓解疼痛，如果想要根治，还需要知道如何引起疼痛。
像您这样比较常见的还是运动损伤。
ki简单说点比较常见的
首先要考虑的是体态问题，尤其是腿型，膝关节有没有内外翻
膝外翻的情况多是外侧的肌肉紧张，需要松解外侧肌肉。
膝内翻的情况多是内侧肌肉紧张，需要松解内侧肌肉。
除了体态，在运动中，比较容易引起疼痛的有髌骨和内侧半月板。
引起损伤的原因多是肌肉紧张，或者是错误的运动姿势，还有盲目的增加训练量。
3解决办法
除了第一条说的补充鱼油
ki建议：穿缓冲性良好的鞋跑步
生活中注意身体姿态，减少跪坐和蹲坐次数、时间
选择适合自己的运动强度
注重拉伸，刚才说了，膝盖疼痛很多时候是因为肌肉紧张，或者是肌力不平衡导致的，充分的拉伸能够有效的缓解，如果能够找到紧张的肌肉，那是最好的，如果找不到，那就全部松解一遍。
选择其他的运动方式，如果您只是想做有氧的话，除了跑步之外，还可以选择蹬自行车或者游泳，这两项对膝关节的压力都要小一些。
Ki健身
跑步引起的膝关节疼痛，并不需要盲目补钙，而是首先考虑引起疼痛的原因。
不知道你是长时间有疼痛，还是在每次跑步达到一定距离或速度才疼痛，但跑步停止休息之后疼痛消失。
跑步对肌肉力量、柔韧性，多关节协调性都有很高要求。
跑步引起膝关节疼痛，应该考虑是肌力失衡（不足）或过度紧张引起的疼痛。这多是由于运动量和自身运动能力不平衡所造成的，即自身的运动能力达不到运动强度所要求的。因此改善膝关节疼痛，应该从以下两个方面考虑。
二、必须减少跑量，例如减少每次跑步距离，减少每周跑步次数，降低跑步速度等。建议运动方式转为对膝关节压力比较小的运动：例如单车、游泳、椭圆机等。
三、缓解症状，改善疼痛。疼痛是损伤的信号，只有改善疼痛，才可以有更好的运动体验，而不是进一步加重损伤。
跑步引起膝关节疼痛原因很大，除了以上需要看医生外，其他原因从以下几点考虑：
例如，膝关节的某个或某些部位出现疼痛，是由于软组织能力不足造成的？还是关节内部出现了问题？是股四头肌，腘绳肌，臀肌力量不足不足造成的还是髂胫束等肌肉柔韧性不足造成的？是关节的附属运动出现了问题还是生理运动出现障碍？这些都需要进行评估，从而针对性的采取牵拉，肌肉力量训练，打开关节间隙等等，提高肌肉较弱的力量和柔韧性，改善关节的活动度，多关节的协调性之后，症状自然而然就缓解了。
以下介绍几个比较弱的肌群训练动作。
1、臀大肌训练，臀桥
2、臀中肌训练，蚌式
臀部肌肉训练可查看我以前发表的文章。
3、股四头肌训练，隐形椅――贴墙静蹲，
双腿可夹一个瑜伽小球，加强大腿内侧力量。
4、腘绳肌训练，单腿，直腿硬拉。
5、核心训练
以上只是一些简单的自重训练，可以去健身争对性训练腿部，还有加强核心力量，对预防和改善膝关节疼痛也有很大帮助。
泡沫轴肌肉筋膜放松，可查看我以前文章。
6、髂胫束放松
7、小腿三头肌放松
8、腘绳肌放松
除了以上原因，还有膝内扣、扁平足、外翻足、内翻足、外八足等，下肢体态问题也会引起，跑步过程，超过自身运动能力引起膝关节疼痛。
这里就不再描述。
如果喜欢我的文章：可以关注我。
07私人教练
吃补钙片没有什么作用。要很快把运动量减下来，如果疼痛进一步加剧的话，跑步的运动量要完全停下来。可以进行慢走练习 ，走一走停下来。按摩一下膝关节，坐姿抬腿上下活动一下膝关节。
这种现象的出现 ，说明目前你的膝关节比较孱弱。一般完全静止休息的话，有十天半个月也就好了。这期间您可以做一些其他运动的锻炼，极力避免膝关节之间的上下撞击。问题的关键是等你身体复原以后，再一次跑步时，一定要从小量开始，循序渐进，密切注视跑完后的身体反应，避免再一次受伤。
如果造成陈旧性受伤的话会很麻烦的 ，运动量稍微大一点儿就会产生疼痛，休息两天好转后，再一次拾起跑步动作，还会产生疼痛，养也不是练也不是，会给自己找来无限的痛苦与烦恼。如果不是专业运动员没有比赛任务 ，建议能够多休息一些时日，把伤彻底养好，再开始跑步运动。在此期间更要严格禁止各项跳跃动作。
晓行星
跑步和健身爱好者
补什么钙呀，马上停止腿部运动，换上肢运动，膝关节已经轻微水肿受损，运动量有点过了，科学运动，合理休息很重要，我昨天晚上就玩过了点，今早左腿膝关节略有胀困感，晚间就改做力量运动，让腿部有足够的休息时间。
