跑步真的会伤膝盖吗？

魂视觉

跑步是一项强度较大的运动，确实有可能导致关节创伤甚至关节炎。但事实上，“伤膝凶手”并不是跑步这项运动本身，而“不正确地跑步”才是元凶。

不正确地跑步”是伤膝元凶

“这不是在玩文字游戏，而是有理论依据支持的事实。在2013年，有一个近7万5千人参与的研究。研究发现，跑步并不会增加骨关节炎发病的风险。相反的是，跑步者的关节反较不跑步者的关节更健康。同样2017年一项小样本量研究则发现，正常人在进行30分钟的跑步后，人体关节液及血液中的“促炎因子”减少了。这些研究都多多少少证实了跑步对关节的益处。”

要了解自己适不适合这项运动，首先要了解自己的身体。如果你本身就有明显的长短腿，或者存在骨盆倾斜，那么跑步这项运动可能不是非常适合你。其实只要在开始跑步之前就清楚认识自身的极限，那么就具备了科学运动的前提。

运动量也是决定因素

一个缺乏运动的人敢于下决心走上田径场，当然是一件值得肯定的事情。但是如果一开始就跑个4-5公里，一个星期跑7次，那么可能神仙也救不了你的膝盖，原本身体素质并不是十分优秀，一个星期内跑步的次数最好控制在4次以内。特别对于刚刚下定决心跑步锻炼的朋友来说，最好从快走开始。先快走2公里，一周2-3次，逐渐增加距离与速度，循序渐进。因为罗马不是一天建成的，持之以恒，不断进步才是正道。

运动总是难免损伤，只要遵循正确的运动方法，对于绝大多数人来说，跑步还是利大于弊的。当然，没有什么建议一定适合所有人。跑步的方式、时间及路程都需要根据个人情况随时调整。如果在跑步之后出现关节的不适，请及时前往医院就诊。

健康养生周刊

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眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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骨科王健医生

人们的全民健身运动,一般人的跑步都会进行中长跑运动方式,除了运动中意外的扭伤膝关节韧带,在进行中长跑的锻练过程中不会伤膝关节,在刚开始练习中长跑的时候,有些人小腿的胫骨痛,胫骨痛存在着安排跑的运动量不合适,或者在跑的技术动作上存在问题,跑的过程中,腿着地时往前伸小腿产生前蹬的动作，在初期的中长跑练习过程中,会有一部分人产生小腿胫骨痛的感觉。

跑步会伤膝关节吗，人的身体器官随着年龄的增长会逐渐地改变,人到了中年根据身体的变化情况选择合适的运动方式,长期从事中长跑锻练的,身体的骨骼.韧带肌肉都养护的不错,可以保持着跑步运动,人到中年膝关节存在着问题,或长期不运动韧带肌肉萎缩就不要再选择跑步的方式来锻练。

选择跑步运动不会伤膝关节,在用跑步的方式进行锻练时候,要了解身体的状况，什么时候可以进行跑步锻炼,身体健康状况不允许跑步的时候,你要先做跑步前的准备时间,准备时期锻练身体的心脏功能与肌肉力量情况,然后选择自己适合什么样的方式来锻练。

肖健章

跑步到底会不会磨损膝盖？这个问题没我们想象的那么简单！我们不能轻易下定论！

有的跑者跑了十几年，膝盖一点伤都没有，有的跑者跑了几个月，膝盖就受伤了！

为什么会发生这样的情况？跑步和膝盖到底有着怎样的关系？

今天作为一个跑步多年的跑者，我就来说一说跑步和膝盖之间的密切关系！

跑步到底会不会磨损膝盖？

如果我们跑步的方法不正确，不科学，我们的膝盖肯定会受伤！在我认识的跑者里，有许多年轻的小伙子膝盖都受了伤，但是也有许多70多岁膝盖还很健康的跑者！

适度适量，方法正确的跑步并不会损伤我们的膝盖，相反，如果我们长时间地坚持跑步，我们膝盖退化，衰老的速度比别人还要慢，膝盖会更好，膝盖会更坚硬！

膝盖是有一定的修复能力，如果我们适度适量的跑步，膝盖会轻微的损伤，于是膝盖进行超量恢复，它会变得比以前更加的坚硬！

我们对膝盖施加的压力超过膝盖修复的能力，那么我们的膝盖就会出现严重的损伤，并且形成恶性循环，导致我们的膝盖越跑越坏，越来越弱！

我们又该如何避免膝盖损伤呢？

1. 适度跑步

任何事情都有一个过程，跑步也是这样，我们一定要缓慢的进步，千万不要急于求成！你每天多跑50米，一个月就能多跑1.5km，半年就能跑6km！

采用这种跑步方式，膝盖受到的压力就会很小，而且膝盖有足够的时间去进行适应，你就会发现，膝盖会随着我们跑步时间的增加越来越强，而且出现膝盖损伤的概率很低！

2. 体重大，慎跑

我们千万不要为了减肥而去执着的跑步，对于体重大的朋友来说，跑步并不是最好的选择，因为过大的体重对膝盖的压力是非常大的，稍有不慎，减肥没成功反而会损伤了膝盖！

我建议大家，体重大减肥，我们首先要节食，管住嘴，然后我们采用散步，快走或者是骑单车，高强度间歇性运动来减肥，等体重下降到膝盖能够承受的范围内，我们再去跑步！

3. 好鞋，好跑道

如果我们穿上合脚舒适，减震的跑步鞋，并且在塑胶跑道上跑步，那么作用在膝盖上的冲击力就会进一步的减小，膝盖受伤的可能性就会进一步降低！

所以在跑步前我们一定要选择合适的场地，买两双专业的跑步鞋，跑步鞋我们可以换着穿，这样也可以减少运动损伤的可能性！

4. 增肌训练

其实肌肉的作用跟跑步鞋的作用差不多，强大的肌肉也能像跑步鞋那样吸收作用在膝盖上的冲击力，这样就可以减少膝盖的压力，避免膝盖损伤！

每次跑完步之后，我们可以做几组深蹲，做几组前后踢腿，做几组高抬腿，这对于我们保护膝盖非常有利！

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如有疑问，请积极评论，我将为您答复！

跑者的天堂

越是不跑步的人，越是喜欢论证跑步的危害到底有多大，并乐此不疲。其实，跑步伤膝盖是一个彻头彻尾的谣言，是不跑者对跑者的中伤。美国人的相关研究证明了这一点，还是让数据说话吧。

美国人的长期研究发现，跑者患膝盖关节炎的可能性更小。有这样一个试验，人们追踪了跑者和非跑者18年的时间，发现20%的跑者患有关节炎，但是非跑者的患病率高达32%。

另外，与散步者相比，跑者要比散步者患有关节炎的概率少一半。在第二个试验中，拥有越高跑量的跑者，患有关节炎的概率越低。

一些医学专家称，包括膝盖在内的软骨的损耗，是衰老的一种正常表现。但是，没有证据证明跑步可以加速软骨损耗。

而同样人数的另一组人，他们并不跑步，他们的软骨没有任何改善。

结论已经十分清晰，读者诸君自行判断吧。

马孔多跑步大掌柜

所以说，错误的跑步姿势会伤到膝盖，而正确的跑步姿势不但不会伤到膝盖，还会保护膝盖。

那么怎么样才是正确的跑步姿势呢，前掌先着地?后跟先着地？过去跑步一直是后跟先着地的，后跟先着地的方式有些像农民挑担，身体重心在二腿中间，膝盖始终弯曲，即小腿和大腿之间有一个角度，而不是打直的，大腿和臀部肌肉受力，这样跑就不会伤到膝盖了。

前掌先着地的跑法，就有些难度了，因为这种跑步方式改变了人类走路的姿势，前掌着地的位置在身体重心之下，身体向前倾斜，也就是说二腿始终在身体重心的后方，前掌着地后，迅速向后踢，受力的部位也是臀部和大腿肌肉，而不是小腿肌肉，如果小腿受力了，那说明前掌着地的位置靠前了，大部分原来后跟先着地的，改为前掌跑，大部分都是这种情况，所以都认为前掌先着地要用到小腿力量。这种跑的方法，很容易受伤，容易引起脚底筋膜炎。

跑步是一项非常好的运动，但是绝大部分跑者都跑不到五年，一般跑了二三年，心肺功能强大了，耐力好了，就想跑得更快，更远。而跑步的姿势又不是很正确，所以容易受伤，一旦受伤，有可能不能再跑了。

邵可容

为什么总有人觉得跑步会把膝关节会磨漏了？

这主要是因为大家把人类的关节想象成了类似一般的金属或塑料机械装置，有一定的使用寿命而且完全没有自愈的功能，如果少用就可以用更久的想法。然而，人类的关节是有自愈能力的！所以肯定不会磨漏了！

马拉松跑步

你好，跑步膝盖痛的原因有很多下面我们来分析一下。

有的朋友为了减肥，每天进行大量的跑步运动。最后虽然瘦了下来，但是膝盖因为运动过度受伤，导致不能再跑步。今天要讲的就是，跑步为什么会伤膝盖？

1，肌肉的力量不足

跑步膝盖隐隐作痛一般发生在跑步过程的后半程。刚开始跑的时候腿部肌肉收缩有力度。肌肉承担了大部分地面给的反作用力，能够有效的保护膝关节。但是在跑步后半程，由于肌肉开始疲劳，力量不足。这个时候地面的反作用力就只能靠膝盖关节自己承受，这就很容易造成膝盖疼痛。

2，跑姿不正确

很多刚开始跑步的跑友跑了一段时间后膝盖会发生疼痛现象。一般我都会建议他先检查一下跑姿情况。因为跑姿不正确的话膝盖是很容易受伤的。例如，我们经常说的，后脚跟着地的话地面给的冲击力是体重的几倍。这样就加大了膝盖受伤的风险。

3，跑前热身没做好

跑步之前一定要热身，这个观点已经讲了很多次。适当的热身运动会让肌肉提前充血，进入工作状态。只有维持这种状态肌肉才能在跑步过程中保护好膝盖关节。

出现膝盖疼痛的症状，需要暂停跑步，如果疼痛还是没有缓解的话，还是建议去医院做一次详细的检查。上述的训练动作不能作为康复治疗方法。

大乐FitNess

我们来说说什么情况易伤膝盖及解决办法

1.体脂（BMI）过高的人

对于打算跑步减肥的人，最好在跑步前测量下自己的BMI指数，因为体脂高意味着跑步时膝盖承受的压力要比一般人大得多，损耗也大，更容易受伤。想要测体脂，百度搜BMI计算即可，下图为中国人群的BMI标准。

BMI≥40的人群建议先去做没有跑跳项目的运动，主要是节食，这个一定要注意，待BMI降到30左右时跑步也要多加注意，可以试试慢跑。

2.跑步姿势不对的人

跑步姿态不对的人，会让腿部肌肉与膝盖承受额外的冲击，很容易受伤。可以参考下面视频学习正确的跑步姿态。\n

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卡夫卡健身城堡

一直以来，跑步是一项非常受欢迎的健身运动，可以帮助锻炼心肺功能，也能让人精力更加集中。但有些人却迟迟不敢跨出步伐，因为心中有不少顾虑，其中最常见的就是“跑步会伤膝盖”。

膝关节是连接人体的纽带，是维持我们基本行动能力的关键，还是人体最大最复杂的承重关节。无论我们走路还是跑步，它都在帮我们吸收震动、分散压力和减缓冲击。而在跑步的时候，我们膝关节的确会承受较大压力。但这并不意味着跑步一定会导致膝关节损伤。

1、跑步伤膝与否，是根据跑着自身情况等因素来确定的。体重过重且本身肌肉力量不够的人的膝关节，本身就承受了过多的压力，同时在没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑。长此以往就会容易对膝关节造成伤害；

2、跑步姿势不正确：每个人跑步的姿势都是不同的，在跑步过程尽量不要步伐跨度过大、脚外八跑等姿势，这样比较容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力，长期下来对膝盖伤害是很大的。

3、要衡量自己的运动能力，做到循序渐进和量力而行：自己的运动能力一般，但是却又一味追求跑速和跑量的人，如果平常缺少锻炼，却急着一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。

正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处。但是不科学的跑步，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等对膝盖伤害还是比较大的。