林文泉
众所周知，跑步之前需要做热身运动，这主要是因为热身可以提高心率，增加身体温度，降低肌肉粘滞性，减少运动损伤的发生，为接下来的运动做好准备。
跑步是一种由双腿交替向前移动从而带动全身活动的有氧运动，因此在跑前进行热身时应对身体各个关节及大肌肉群充分活动，尤其是下肢的各个关节。
具体热身的方式
热身过程一般采用动态拉伸，这样可以在短时间内活动全身。
开合跳
预备姿势：自然站立；
动作路线：原地向上跳起，双脚向两侧分开。同时双臂由两侧向上摆动，在头顶击掌。再向上跳起双脚合并，同时掌心经身体两侧由上向下摆动。回到起始姿势，并进行下一个动作。
完成2组，每组20~30s
后踢腿跑
预备姿势：自然站立
动作路线：上半身正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时，脚前掌用力用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
完成2组，每组20~30s
行进间振臂
预备姿势：自然站立
动作路线：向前弓步的同时，两臂做上下振臂运动。再次向前弓步做振臂运动。
完成2组，每组8次
行进间扩胸运动
预备姿势：自然站立
动作路线：向前弓步下压的同时，两臂屈肘前平举与胸前，且两臂向后扩张。再换腿向前弓步下压的同时两臂向前，再张开向后扩胸。
完成2组，每组8次
跑后的拉伸主要是针对运动过程中的主要发力肌群进行放松，减少运动过程中肌肉中代谢废物堆积的时间，从而有利于消除疲劳，保持肌肉弹性，减少运动损伤的发生。
具体拉伸放松的方式
跑后的拉伸放松一般采用静态拉伸，这样有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉逐渐恢复到原本状态，对于恢复肌肉弹性具有较好的促进作用。
前臂举头
预备姿势：双腿伸直站立，两脚与肩同宽，抬起手臂弯曲手肘，用对侧手抓住弯曲的手肘；
动作路线：上半身转向弯曲手肘的一侧，头部转向同侧；感觉与旋转方向相反的部位腹部区域的张力。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
单边墙壁支撑
预备姿势：站在墙边，将手放在墙上并与肩同高。
动作路线：旋转上身，仿佛是背对着墙。动作的过程中，手和脚的位置保持不动
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
上身侧屈
预备姿势：背部挺直站立，双臂自然垂于两侧，目视前方，保持双脚与肩同宽；
动作路线：倾斜并屈曲上半身；在过程中保持双腿伸直，脚掌贴紧地面。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
鹤姿伸展
预备姿势：自然站立，可一只手扶固定物体。
动作路线：抬起异侧脚，再用同侧手拉起抬起脚的脚尖，使大小腿能充分的折叠，膝关节指向地面。坚持数秒后换另一侧重复进行。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
单腿伸展体前屈
预备姿势：自然站立。
动作路线：一只脚前伸，上半身向前倾，支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
跑前拉伸与跑后放松对于预防运动损伤都具有很好的效果，一定不可以忽视哦！！
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一
跑步前的热身主要给身体带来以下好处：
1. 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
2. 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3.激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4. 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5.促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6.减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”
7. 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
8. 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
跑步前可采取慢跑5～10分钟，然后进行5～8个动态牵拉最佳。
二
跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性，而如果缺失了这个环节，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳清除更慢，弹性也会下降，长此以往，就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。
跑后拉伸核心要素有以下几点：
1、拉伸的强度：在对肌肉进行拉伸的时候感受到肌肉有牵拉感即可；
2、拉伸的时间：拉伸时间控制在15～30s，拉伸动作保持静止状态，保持自然呼吸不要憋气；
3、重复次数：一个拉伸部位可重复拉伸2～3次，每次拉伸15～30s；
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跑步其实不需要刻意的热身，因为我们不是参加田径比赛。
一、可以简单活动下关节，主要是膝关节和踝关节。膝关节可以选择靠墙静蹲，根据能力做2-3组即可，踝关节可以选择侧压等静力性活动。跑步开始可以选择走或者慢跑，配速10分钟1公里就行，慢跑本身就是一种热身活动，另外跑步心率HR要达到90左右才能起到健身效果。
二、跑的后拉伸和跑步同样重要，初学者建议可以下载运动软件，跟着做就行，如果能有人指导就最好。常见的拉伸都是静力性拉升，如弓箭步、侧压腿（勾脚尖）。所有的动作都要有针对性。小腿肌肉，大腿前侧和后侧，还有臀部；腰背部及肩部等都需要拉伸。
跑步后拉伸完给人的感觉是很舒服的，拉伸能促进血液循环带走代谢产物，从而减少肌肉的酸痛感。
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跑步前做压腿练习，最好有在栏杆上做，拉松韧带。跑步后同样也要压腿，而且还捏小腿肌肉放松，慢走3圈。
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热身、拉伸一般建议做10-15min为佳。
一、热身
热身主要是让你肌体预热，避免僵硬，提前适应运动状态，这样既能避免一些伤害，而且又能提高减脂效果。
具体来说，它有四个好处：
一是能提高身体主要部位的体温；
二是让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉逐步适应大重量而不会导致疲劳；
三是让肌肉充满活力，做好大重量组的准备；
四是保证不热身过度而感到筋疲力尽。
推荐动作：芸动汇app热身练习
1.踝关节环绕
2.膝关节前后活动
3.髋关节环绕
4.肩部环绕
5.颈部环绕
6.俯身体转
7.弓步压腿
8.小步跑
9.原地勾腿跳
10.原地高抬腿
11.开合跳
二、拉伸
拉伸的作用也有四个主要方面：
一是缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送；
二是防止肌肉纤维或肌腱损伤；
三是帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；
四是增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。
推荐动作：芸动汇app拉伸练习
1.大腿内侧拉伸2.大腿后侧拉伸
3.大腿前侧拉伸
4.腹部拉伸
5.臀部拉伸
6.上背部拉伸
7.腰部拉伸
8.小腿拉伸
因图片较多，就只放了几张，查看更多热身、拉伸动作，大家可以到芸动汇app上看哦，更多好玩有趣跑法等你来发现~
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热身与动态拉伸
1. 为什么运动前要热身？
动态拉伸是什么？首先我们看看为什么运动前要做准备运动（也叫热身）。
基本上热身的目的就是这4项。
但是如果运动前做静态拉伸的话，是不能作为热身的。原因如下：
在前文已经提到过，肌肉温度没有提上来的状态下做静态拉伸没有什么好处。 重要的是边活动边提高柔韧性。
2.
肌肉有个特性：一边的肌肉收缩的话，相反的肌肉会拉长。
比如我们做屈臂上提的时候，前面的肱二头肌肉收缩（主动肌），后面的肱三头肌拉长（拮抗肌，也叫对抗肌）。相反，手臂伸直的时候，肱三头肌收缩（主动肌），肱二头肌肉拉长（拮抗肌）。
动态拉伸就是这样，反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性。
3. 怎么做动态拉伸呢？
热身也有它合适的动作顺序。合理的动作可以在短时间内达到热身的效果：提高肌肉的温度，刺激神经，提高柔软性。热身可以通过动态拉伸来实现，下面来介绍具体的动态拉伸动作。
１．心率
慢慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以热身的时候不可以快跑。冬天的时候更要特别注意。步行或者原地踏步都可以。
２．上半身
2.1 肩胛骨周边（僧帽肌）
首先是肩胛骨。肩胛骨周边跟髋关节一样，支撑着体干的两端，是重要部位。不仅仅是转动肩部，而要让肩胛骨动起来。
请一定要活动肩胛骨。通过活动肩胛骨，还可以拉伸并收缩僧帽肌，僧帽肌从背部开始一直覆盖到肩膀和脖子。对于上半身的训练来说，肩胛骨的控制非常重要。
2.2 肩关节（胸大肌，背阔肌，三角肌，Rotator cuff）
①如图所示，伸直手臂，做旋转运动。慢慢转，尽量扩大范围，请确认胸大肌/背阔肌/三角肌的拉伸和收缩，并让肩胛骨也一起动起来。
②如图所示，屈臂，做旋转运动。拉伸并收缩Rotator cuff（肩部的内侧肌肉，棘下筋/肩甲下筋，百度翻译是肩关节囊的肌腱套）。注意：象动画所示那样，固定肘部，慢慢转动手臂。
注意要点：在活动肩部前，先活动肩胛骨，可以让手臂的运动更流畅。特别是在棒球和游泳等运动前，请一定按照“肩甲骨→肩”的顺序。
阿飞注：肩胛骨对于跑步也一样重要，你可以试试不摆臂看能否像摆臂一样，跑的那么流畅。
３．转腰
①先做体侧部位。如图所示，双手放在头部，左右侧腰。注意：刚开始角度要小，慢慢地扩大侧弯的深度。
② 再左右转动体干部。先如左图，慢慢转动，渐渐扩大转动角度；再如右图，用右肘去触左膝，换左肘去触右膝。注意：有意识地去活动骨盆。
４．下半身
4.1 髋关节（大腰肌，HamString，臀大肌）
髋关节是控制身体的要塞。
① 先做剪步蹲。开始可以蹲得浅一点，慢慢加深。可以象动画那样跨出去再收回来后换对侧腿；也可以跨出去一侧再跨出去另一侧，做剪步蹲走。跨出右腿时，可以拉伸到右边的HamString和臀大肌，还有左边的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合适的区间就可以了。光做这个也可以提高全身的温度。
② 再回旋髋关节。如图所示，慢慢回旋髋关节。左右都做。
③ 最后再大步踏出。注意：踏出侧的小腿保持直立，绝对不要超出脚尖，后侧膝盖不要着地
4.2 小腿
说到“拉伸跟腱”，一般都会想到如图所示的动作。但是坚硬的跟腱并不能像肌肉那样伸缩。
这个动作不是在拉伸跟腱，而是作为小腿三头肌的热身来做。注意：前后两脚要平行。
５．脖子，脚踝，肘，手腕
最后来活动四肢的关节。
特别是转动脚腕的时候，要有意识地好好伸缩小腿肌肉； 转动手腕的时候，要有意识地好好伸缩前臂肌肉。
经常看到有人活动“手腕脚腕”仅仅就是随便晃晃手脚，这种做法是错误的。要慢慢地尽量扩大活动范围。
６．总结
也许已经有人注意到了，原则是从体干→末端，慢慢让身体从“芯”开始热起来。
大家明白了么？
通常所说的拉伸是，拉长后保持静止不动，叫静止拉伸。运动前做静止拉伸只是误解，根本达不到热身的效果。
请在运动前做动态拉伸。反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性
5. 延伸阅读—Q1，肌腱为什么不能拉？
肌腱就像坚硬的橡胶，而肌肉就像天线或者钓鱼竿。肌腱拉长不了，而肌肉可以伸缩。
如果肌腱也能像肌肉一样伸长的话，再怎么收缩肱二头肌来屈臂举重也只能是DOWN。正是因为坚硬的肌腱帮忙拽着了，肌肉收缩才把重物举起来。
一般所说的“拉伸跟腱”的那个动作，其实做的不是跟腱的拉伸，而是小腿肚子肌肉（小腿三头肌）的拉伸。
所以，如果真要拉伸肌腱的话，肌腱一定会疼痛。
换句话说，一旦肌肉的柔软性不足就会给肌腱增加负担。
6．延伸阅读—Q2,泡热水澡可以作为热身么？
不可以！
热身不仅是让身体温，热身要达到加快肌肉的血液循环/提高肌肉柔软性/上升心率/刺激神经，让身体处于可以运动的状态。
但是泡澡的话，肌肉会放松，反而陷入不运动的状态。由于水温还会让身体疲劳，消耗水分。
当然了在温水游泳池里运动可以增加负荷，但和泡澡是完全不同的。
7．延伸阅读—Q3,WarmUp之后可以做静态拉伸么？
突然开始运动不仅效果不好，还会给心脏以很大负担，所以需要热身。
但是如果热身后做静态拉伸的话，热身提升的心率又会掉下来，身体也会放松，warmup的肌肉会cooldown，失去热身的效果。所以正式运动前请不要做静态拉伸。
8．延伸阅读—Q4,CoolDown时，轻有氧运动和静态拉伸有先后顺序么？
和WarmUp相反，CoolDown要让心率慢慢降下来。所以CoolDown时的轻有氧运动都是慢慢降低强度，到最后以步行结束
作者：大沼、日本体育协会JASA认证SportsProgrammer，日本SAQ协会认证一级TrainingInstructor
翻译：@跑者阿飞
爱跑步的小老虎
跑前热身跑后拉伸，分别可称之为动态拉伸、静态拉伸；用通俗点的话来说，动态拉伸就是跑步之前通过拉伸，跳跃，活动等运动让身体热起来，以防止猛然起跑所产生的运动伤害；静态拉伸就比较适合跑后，因为身体刚运动完，适当的压腿，伸臂，扭腰，都可以让身体放松，也就是由运动到停止运动让身体有一个缓冲过程！通常情况下跑后拉伸运动不能太剧烈。暂时就说这么多，祝大家拥有健康的体魄，每天都有好心情。