想得到腹肌，你需要做些什么？
第一步：减脂。
我们需要在体脂率高的情况下主攻减脂，让腹肌显现，而在体脂率够低的情况下主攻腹肌训练，让腹肌厚度增加，让轮廓更加清晰。
而如果盲目的单独对腹部进行锻炼，并不足以让你获得腹肌，因为它始终都被叫做脂肪的东西覆盖着，而你所训练的方式对减脂是无效的。
这也就是为什么很多人都在做腹肌撕裂者，而腹肌却迟迟不见显露出来。
减脂最高效的训练方式：力量训练和有氧训练结合。
多做力量训练可以有效提高体内的肌肉含量，提高身体的基础代谢，这样等于加装了一台燃脂马达来加速脂肪的消耗。而有氧训练可以帮助体内脂肪的燃烧及消耗，达到降低体脂的效果。
当然，能否减脂成功，饮食还是重中之重。
第二步：训练。
只减脂远远不够，很多人减脂成功了，腹肌也显现了，但是腹肌的厚度不够，也显得不够美观。要想增加腹肌厚度就一定要练，在腹肌训练动作当中，卷腹当然是最为我们所熟知的。但是，这个动作也只是对腹直肌形成足够的刺激而已，而从整个腹肌结构来看，显然还不够。如果我们想让腹肌厚度增加，轮廓清晰，除了要注意训练，还要练的全面，让整体腹肌得到足够的刺激。
另外，有一个腹肌的真相，你必须提前知道，以免看到自己的腹肌觉得不满意。
那就是，腹肌是否对称，或者有几块腹肌你说的不算。
腹肌的数量和形状是天生的，不可改变。
腹肌主要由4个部分组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，而我们最常说的几块腹肌，主要指的就是腹直肌。腹直肌其实就是一块肌肉，之所以看上去有好几块，是由于附在其上的腱划隔断形成的。
所以腹肌的块数和腹肌是否对称，其实都是由腱划来决定的。而腱划分化的位置，是由基因决定的，所以也就有不对称的存在，而且这是无法改变的。
好了，接下来开始推荐5个不借助任何器械，在家就能完成的腹肌训练动作。
动作1：仰卧交替抬腿
首先保持仰卧姿势，让背部贴紧地面，保持肩部离地，让颈部固定，然后双臂上举，使双腿伸直双脚离地约10公分。然后腹部发力双腿交替向上抬起至脚尖尽量接近手心，保持动作连贯稳定，速度不要过快，下放还原时使双脚不要着地，重复进行动作。
每组15-20次，做3组。
动作2：仰卧单车
首先保持仰卧姿势，让双手置于耳旁不要让颈部发力，使双腿伸直双腿离地，然后腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动上半身，同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近，在顶点处稍停感受收缩，然后另一侧重复进行。
每组15次，做3组。
动作3：单侧抬腿卷腹
首先保持仰卧姿势，使双腿伸直，双脚离地，然后上半身贴地，使双臂保持上举姿势。
然后一条腿向上抬起，另一条腿保持离地不动（如做不到可以让腿跟轻搭在地面上）。然后向上卷起上半身，双臂跟随身体向前移动去接近脚尖，过程中颈部不要发力。在顶点稍停后还原，然后更换另一侧重复动作。
每组15次，做3组。
动作4：单腿屈膝两头起
首先保持仰卧姿势，使双腿伸直，双手置于耳旁不让颈部发力，保持背部贴地，然后腹部发力向上卷起，同时单侧腿屈膝抬起，使肘部和膝部努力相触。另一侧腿不要离地以保持稳定，在至动作顶点稍停后还原并更换另一侧进行动作。
每组15次，做3组。
动作5：支撑抬臀
首先保持侧面支撑，使双腿伸直并拢，保持身体呈一条直线。然后臀部下沉至最低点，过程中让上半身向臀部方向发力，接着臀部向上抬起至最高点，同时让上半身向地面方向发力，感受腰腹发力。依次重复动作。
每组12次，做4组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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