瑜伽下犬式是一個基礎的瑜伽體式,
在這個體式中,
可以鍛鍊到手臂、背部、腹部、手臂力量。
只要稍稍改變下犬式的順位,
它就能變化成好幾種不同的姿勢。
但是,即使是練了很久的瑜伽老鳥,可能也不知道如何做一個作出「適當的」下犬式。
雖然下犬式有著許多細緻的變化,不過它們可以被歸納為兩大類:長下犬式(Long Dogs)與短下犬式(Short Dogs)。
將腳往後走一點的是長下犬式,在長下犬式中,手臂和肩膀會負荷較多的重量。
如果要做短下犬式,那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。
長下犬式會訓練到肩膀和脊椎。它需要胸部、軀幹、肩膀和手臂付出更多的力量。練習長下犬式時要注意確保手或腳不會往外滑開。
長下犬式也會到訓練小腿的肌肉。當腳往後踩來到長下犬式時,踝關節必須做更多的屈曲才能保持腳跟留在地板上。因此能讓小腿肌肉作更深的伸展。
如果你想要單獨訓練肩膀或脊椎,且不想將腳往後移到長下犬式,那麼可以用雙膝微彎的方式代替。這會比較容易將臀部往後推,並單獨訓練肩膀和脊椎,不過這個動作所需要的上半身力量會比基礎版的長下犬式來得少。
相對地,短下犬式比較著重在腿後側肌群的訓練。它需要的上半身力量比較少,但對腿後側肌群的柔軟度要求較高。有時短下犬式是更好的選擇,因為它能分擔一些手臂與手腕的重量與壓力。
「正常」的下犬式?
我們很難給出所謂「正常」下犬式的定義。
所謂「正常」的下犬式指的是手、腳的負重一致?
還是兩個腳跟能夠踩地的距離?
又或著是手臂落在脊椎的延伸線上?
這些都是合理的定義,但每一個的外觀並不相同。
同樣的,我們很難判斷的一個動作是某個動作的替代式,還是另一個完全不同的姿勢。舉例來說,短下犬式可以短到看起來像是站姿前彎的變化式。而長下犬式也可以長到變成費力的俯臥撐姿勢。
練習時,與其環繞著僵固的定義打轉,試圖作出「適當的」下犬式,倒不如在課堂中探索它所有的可能變化,在各個排序中,強調身體的不同部位。