每天宅在家裡不出門
身體越來越圓潤
而健身館還沒開門
堅持鍛鍊越來越難了……
今天，給大家分享2套超好用的晨練序列，練完超級舒服，送給還在健身的，一起來看看吧：
第一套
1、站立側彎
- 山式站立，雙手向上舉過頭頂
- 右手握住左手手腕，身體向右側彎
- 保持5-8個呼吸，然後向左側彎
- 然後換左手握住右手手腕，身體向左側彎
- 保持5-8個呼吸，然後向右側彎
2、騎馬式
- 山式站立，將左腳向後一大步
- 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，後彎，保持5-8個呼吸
- 換另一側
3、穿針引線式
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 將右手從身體前側穿過，頭右側在墊面
- 保持5-8個呼吸，換另一側
4、雙角式變體
- 山式站立，雙腳分開適當的距離
- 身體向右側移動，屈右膝
- 伸直左腿，身體前屈，雙手向前伸展
- 保持5-8個呼吸，換另一側
- 然後伸直雙腿，身體前屈
- 雙手身後交握向上，保持5-8個呼吸
5、海豚式
- 從下犬式開始，屈手肘
- 雙手交握，脊柱延展
- 保持5-8個呼吸
6、蝗蟲式
- 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
- 吸氣，準備，呼氣
- 同時抬雙腿手臂向後延展
- 雙手臂交握，保持5-8個呼吸
7、弓式
- 俯臥在墊面上，屈雙膝
- 雙手從外側抓住腳背
- 呼氣，雙腿向後向上
- 保持5-8個呼吸
8、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
- 呼氣，抬髖部向上，保持5-8個呼吸
9、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿分開略大於髖部
- 膝蓋向下找腋窩
- 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
10、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 軀幹向右扭轉，保持雙肩在墊面
- 停留5-8個呼吸，換另一側
第二套
1、山式+側彎
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 雙手向上舉過頭頂
- 左手握住右手手腕
- 呼氣身體向左側彎
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2-3-4-5、戰士2式+反戰士+側角式+扭轉
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 磚右腳向外90度
- 右腳腳後跟與左腳足弓相對
- 吸氣，雙手側平舉
- 呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣，延展脊柱
- 右手臂向上伸展
- 呼氣向左側彎，進入反戰士
- 吸氣，還原
- 呼氣，軀幹向右側彎
- 右手放在右腳的外側
- 左手向上舉過頭頂
- 身體側面一條直線，進入側角式
- 吸氣，身體向左轉動
- 落左手在墊面上
- 右手臂向上舉過頭頂
- 轉頭，眼睛看向右手指尖的方向
- 重複2-3-4-5，練習另一側
- 整個練習過程一個呼吸一個動作
- 不需要停留保持
6-7、下犬式-單腿下犬式
- 俯臥在墊面上
- 雙手放在胸部的兩側
- 雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，臀部向後向上
- 伸直雙腿，進入下犬式
- 保持5-8個呼吸
- 呼氣，抬右腿向後向上
- 進入單腿下犬式，保持5-8個呼吸
- 重複練習另一側
8、嬰兒式
- 從下犬式直接跪立在墊面上
- 雙腿併攏，雙腳相貼靠
- 前額點地，雙手放在身體的兩側
- 保持5-8個呼吸
好了，明日早起安排！
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