話說瑜伽下犬式，練得不對，特別容易擠壓肩膀。本來練個瑜伽是希望打開身體，結果反而肩膀越練越硬。
我們來看看，那些在下犬式被擠壓的肩膀：
- 下犬式肩膀抬太高會給肩膀帶來壓力
- 肩膀壓太低更加會有壓力
- 如果肩膀內旋，更是會給肩膀壓力
很多小夥伴說，老師說了很多展開肩膀的方法，但是還是找不到感覺。瑜伽女神Kino推薦了一個非常實用的方法，簡單易懂，大家都來試試吧！
第一步：在四腳板凳式中彎曲手肘著地
大家來試試，從四腳板凳式，大臂外旋，直接彎曲手肘撐地，肩膀和手肘都要非常放鬆和中正。
第二步：在下犬式中彎曲手肘著地
是不是感覺第一步特別簡單？但是第二步就有點難度啦！如果你可以在下犬式中順利彎曲手肘撐地 ，保持肩膀的展開，那麼，你的下犬式，再也不會擠壓肩膀啦！
如果覺得2隻手臂同時著地很有難度，完全可以試試單隻手臂先著地哦！
嘗試了你就會發現，真的需要一直提醒自己肩膀展開，才能讓手肘穩穩著地，帶著這種覺知練習下犬式，肩膀再也不會受到擠壓啦！
下犬式是伽人們經常練習的體式，也是最具標誌性的瑜伽體式之一。我們都會做下犬式，但是真正能每天堅持做的人有多少？你知道每天做下犬式能為自己帶來多少益處嗎？
每天做下犬式，你會
1
腿型越來越美
每天站立、走路、跑步，都會導致大腿後方肌肉變得緊繃，這就是為什麼常有慢性的膕繩肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都為自己粗壯的小腿而發愁，其實就是大腿後方肌肉太緊繃了！
2
身形愈發挺拔
下犬式是瑜伽體式練習中，對拉長脊椎最管用的體式。練習時，能夠幫你溫和地調整脊椎，使它慢慢變得正常。下犬式對於脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。脊椎被矯正了，自然而然人就顯得挺拔了。
3
緊緻雙臂，告別蝴蝶袖
下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用，尤其是手臂。當所有的牽引力向下，如果動作得當，整條手臂都會得到鍛鍊，肌肉逐漸緊緻，而你的瑜伽練習也會更加持久。
4
強化胸部力量
如今，我們多數人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結實。其主要原因大部分是由於不良坐姿。下犬式的作用就在於，它讓你的胸部肌群重新伸展，並且，為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。
在標準的下犬式裡
你可以找山式的感覺
找挺屍式的感覺
找冥想的感覺
找肉體與意識和諧統一的感覺
在這個體式保持1到3分鐘
隨著呼氣屈膝到地板
用嬰兒式休息
享受下犬式帶來的身心寧靜
“下犬式”50個細節,
你做到了多少?
都做對了嗎？
一起跟Yoga姐一起來看看哈！
1、這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式。
2、這是一個恢復精力的體式。
3、這是一個充分伸展的體式。
4、這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式。同時也是充滿了挑戰的體式。
5、如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。
6、下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。
7、完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。
8、起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。
9、雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。
10、手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。
11、程度好的人，手和腳之間的距離可以適當加大。
12、通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。
13、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。
14、手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。
15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者輕微轉向外，中指和食指的中間朝前。
16、肩膀先打開再內旋，讓內側肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰。(注意：關於肩膀是外旋還是內旋，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內收。)
17、雙腳之間距離一腳寬。
18、第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內八字。
19、如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺!
20、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。
21、從骨盆的後部拉長尾骨，並輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!
22、從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝。
23、推你的大腿上部的後側並伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。
24、注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!
25、可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面。
26、可以伸展膝關節，但確保不要鎖死。
27、穩固大腿外側，並把大腿上部輕輕地向內卷。
28、縮短前側的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。
29、髖關節，膝關節，第二個腳趾，一直線。
30、牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板。
31、沿著手臂，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點。
32、肩膀內旋，同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點。
33、穩固肩胛骨進入背部，然後擴寬肩胛骨並拉它們向尾骨的方向。
34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。
35、感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。
36、手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。
37、如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側。
38、保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放鬆。
39、凝視點，初學者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。
40、骨盆是和軀幹部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。
41、感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。
42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最後力量是往天空延伸的。
43、感覺上半身是隨脊柱拉長。
44、感覺下半身是向天空延伸。
45、最終下犬式要形成三角形。
46、整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。
47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。
48、不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。
49、手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側的如何工作。
50、初學者，屈膝有得於下背部的伸展。
運動改變顏值，瑜伽修煉氣質
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