力量训练对于跑步有什么影响？

余冠锋Gordon

跑步被称为心肺耐力运动，良好的心肺耐力可以帮助我们将更多氧气运输到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀跑者？

当然不是这样的，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉本身的能力也决定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。

跑步能力不见得全部是在马路上训练出来的

越来越多跑者意识到力量训练的重要性，力量训练对于跑步具有以下四大好处

因此，跑步能力不一定全部都是在马路上、在跑步中练就出来的。磨刀不误砍材工，经常性在家、在健身房进行力量训练，尤其是多加强下肢力量训练，对于跑步帮助很大。

最常见的下肢力量训练动作不见得是最针对跑步的

以下两个动作是跑友最熟悉的下肢力量训练动作：下蹲和靠墙静蹲。

对于初跑者而言，上述两个动作的确可以提高力量，但对于有一定经验的跑者而言，这两个动作的作用就很有限了。

靠墙静蹲时肌肉持续紧张，身体保持不动，这样对于促进膝痛康复有一定用处，但是与跑步时的工作模式相差较远。跑步时下肢肌肉是交替收缩舒张的，肌肉持续紧张，那样得有多累啊！

下蹲是锻炼腿部力量常见的动作，但同样未必针对跑步，下蹲是双腿对称运动，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，有用，但效率不高。

为什么单腿力量训练更加适合跑步

跑步时，双腿交替腾空落地并推动身体向前运动。单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。

而靠墙静蹲、下蹲无论是动作模式，还是肌肉工作方式，都不如单腿力量训练更加针对跑步专项。

单腿训练本身还可以提高身体平衡能力和核心稳定性

由于是单腿训练，相比双腿对称训练，支撑面变小，所以对于平衡能力有了更高的要求，而这样的平衡能力恰恰是跑步所需要的。

单腿训练时更需要核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定。所以，单腿训练本身也可以让核心肌群更主动积极地参与其中，从而提高核心稳定性。

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家轩教你学健身

力量训练对跑步是非常重要的，可以帮助你避免很多的运动伤害，今天呢，跟大家分享27个动作

· 训练的目的与要领 ·

肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。

虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化，但只要你认真练习弹跳训练之后，你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。

在练这些弹跳动作过程中最需注意的是“不要用脚去推蹬地面”，主要是靠耸肩或脚掌上拉的（失重）动作来把身体带离地面。

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双脚弹跳

> 双脚弹跳：膝盖永远是弯的，肩膀自然耸动。

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脚尖内八外八转换

> 脚尖内八外八转换：注意，动作是脚尖的动作，不是膝盖。保持节奏，保持弹性。

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双脚同方向跳跃

> 双脚同方向跳跃：注意膝盖一直弯曲，不要打直。

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交叉步弹跳

>

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侧弓步

>

注意：

弹跳的过程中你必须一直提醒自己的“支撑腿要保持弯屈”，膝盖绝对不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一个被动的“弹簧”，它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。

双脚跳时，膝盖永远保持微弯，弹跳时要保持节奏，而且愈轻松愈好，肌肉不能有些微的紧绷感。

单脚跳时，重点都跟双脚时一样，但博士建议在练单脚弹跳时，最好在草地上训练。

拉起训练 Pull

· 训练的目的与要领 ·

拉起动作是跑步的三个元素中唯一需要肌肉“主动”用力的动作（维持关键跑姿和落下都是被动发生的），所以我们需要特别训练拉起时所需动用到的肌群。在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力，只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。

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弹力绳拉起

> 弹力绳拉起：站在地面上，一脚踩住弹力绳一端，另一只脚脚踝上绑弹力绳，做上拉动作；做10次之后换脚。

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负重拉起

> 负重拉起：⾝体保持稳定，上下拉动负重时，身体不能晃动，⽀撑脚的膝盖始终保持微弯，要学会在上拉的动作过程中全身保持放松；做10次之后换脚。

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伙伴脚踝施压拉起

> 伙伴脚踝施压拉起：关键跑姿，腾空脚反复「拉向」臀部，请伙伴在你的脚踝上施压。

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仰姿弹力绳拉起

> 仰姿弹力绳拉起：仰卧，手撑在地板上，同伴拉住弹力绳一端，另一端套在脚踝处，脚跟拉向臀部。臀部要尽可能和大腿保持水平，不能掉下来；做10次之后换脚。

腹背训练 Abs & Back

· 训练的目的与要领 ·

训练身体的控制能力，能够分别控制只动上半身，或只动下半身。看起来是核心力量训练，其实是在训练控制身体的动作知觉训练。也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力，所以动作不用很大，或是练到很酸，重点是“开发身体的控制能力”。

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仰卧抬腿

> 仰卧抬腿：上半身不动，腿上下移动；重复10次。

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仰卧起坐

> 仰卧起坐：膝盖弯曲，下半身不动，做仰卧起坐；重复10次。

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抬腿仰卧起坐

> 抬腿仰卧起坐：卷腹，上半身和下半身同时拉向身体上方中央；重复10次。

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> 抵地仰卧起坐：弯曲膝盖，伙伴握住踝关节固定在地面，做仰卧起坐；重复10次。

趴地抬腿

> 趴地抬腿：躯干不动，腿上下移动，把整条腿往上抬；重复10次。

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趴地抬头

> 趴地抬头：躯干不动，头部上下移动；重复10次。

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趴地抬头&抬腿

> 趴地抬头&抬腿：腿不动，换躯干往上移动。一开始幅度做不到很大没有关系，只要有向上的动作就可以了；重复10次。

臀部训练 Hips

· 训练的目的与要领 ·

臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。

（以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十八章，尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译）

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臀部上下移动

> 臀部上下移动：身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。

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单手臀部上下移动

> 单手臀部上下移动：单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换手。

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单腿臀部上下移动

> 单腿臀部上下移动：单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换脚。

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仰姿臀部上下移动

> 仰姿臀部上下移动：单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换脚。

注意：

这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。

俯卧撑训练Push Up

· 训练的目的与要领 ·

身体只要有某个环结太弱，就会拖住整体的运动表现。

俯卧撑的一系列训练，就是透过把支点转移到手掌上（也就是把体重转移到手掌上），强迫掌、臂、躯干、臀部这条动力链“更加紧密地链在一起”，使跑者在加速时能有更稳定的上半身。

速度来自于体重一起向前落下的结果。如果身体在向前落下的过程中有一丁点的摇摆或晃动了，速度就会变慢，能量也会消耗更多，所以躯干的稳定性相当重要。

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跪式宽距俯卧撑

> 跪式宽距俯卧撑：双膝跪在软垫上，双手分开宽于双肩，做俯卧撑。

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前后俯卧撑

> 前后俯卧撑：

双手分开，左手在前，右手在后，做俯卧撑；10次后交换双手位置。

如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。

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窄距俯卧撑

> 窄距俯卧撑：

双手窄距支撑，做俯卧撑。

如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。

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钻石俯卧撑

> 钻石俯卧撑：

双手并拢支撑，做俯卧撑。

如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。

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合手俯卧撑

> 合手俯卧撑：

双手交叠支撑，做俯卧撑。

如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。

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五指撑俯卧撑

> 五指撑俯卧撑：

双膝跪在软垫上，双手仅用五指支撑，做俯卧撑。

如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。

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跪式三指撑俯卧撑

> 三指撑

双膝跪在软垫上，双手仅用三指支撑，做俯卧撑。

如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。

注意：

每个动作先做一下，等适应之后（做完隔天手臂不会酸）就可以增加到两下。

以上力量训练资料来自

跑步学院马拉松PB训练营

除了手把手带你进行各项训练

训练营全套科学化训练致力于让你PB

跑步学院

平时通过力量训练，有意识地锻炼跑步所需要的肌肉，可以达到预防伤痛，改善跑姿，减重等功效，让你的跑步越来越流畅。

　如果你的跑步减重大计已经到了瓶颈期，如果你在跑后有肩腰腿脚等的疼痛，请在跑步之外加入力量训练吧。

1. 跑步与力量训练的组合效果

　运动需要肌力，但强大的跑力仅通过跑步训练是不够的，还需要交叉训练。

　交叉训练的好处有：预防伤痛，强化肌肉，提高耐力，加快速度，受伤后的恢复训练，心理上的休息效果等。

1)高效的跑姿

　跑步是全身运动，但是很多人有错觉“靠腿来跑”，会非常在意下半身。

　其实在跑步中，发挥重要作用的大肌肉，比如肩胛骨，背部，腹部，臀部，骨盆等肌肉都在躯干。另外除了体表看的见的肌肉，还包括身体内部的肌肉，比如链接脊柱和大腿的髂腰肌，在你抬腿时发挥着重要作用。

　躯干肌肉稳定着身躯，保持着良好的不易疲劳的跑姿，再加上有力的摆臂和腿部肌肉的高效工作 ，才会有高效的跑步。

2）远离伤痛

　当局部肌肉不够发达，运动时必然给其他肌肉带来不必要的过度的负荷，导致跑姿变形，带来伤痛。

　全身锻炼，平衡发展，不仅能让你跑得越来越好，越来越快，还可以远离伤痛。

　特别是对于速度快，步伐大的跑者，如果不做力量训练，很容易受伤。速度越大着地的冲击力也越大，步伐越大着地的冲击力也越大。肌肉强大了才能吸收巨大的冲击力。

3）优美的身姿

　有的人越跑小腿越粗，主要是因为跑姿不好，仅靠腿脚的力量在跑。专业选手都是用躯干在跑步。

4）燃烧热量

　肌肉多了自然会提高基础代谢，可以期待更多热量燃烧，达到高效的减重效果。

　研究表明，在跑步前，先做力量训练，可以大大提高脂肪的燃烧率。力量训练+跑步的燃烧率绝对是大于单纯分开的两次训练。

2. 力量训练的注意点

　如果你是为了短跑而做的训练，那么你需要的是爆发力，做力量训练时，要用每1组都要用“大份量*低次数”来做。

　如果你是为了长跑而做的训练，那么你需要的是耐力，做力量训练时，要用每1组都要用“

3.总结

　跑步有经济性的说法，训练也有经济性的说法。力量训练对于高效的跑步是不可缺少的。

　用最少的训练取得最大的效果，导入多样化的训练内容，有针对性地强化自己的薄弱环节，全面提高身体素质，提高跑步能力

　为了跑步的训练不仅仅是跑步。

跑者阿飞

有多项研究表明，定期规律性的力量训练可以改善跑步的经济性，使得人体使用氧气的效率高达8%，使身体转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。

有不少女性跑者由于害怕长出肌肉而对力量训练望而却步，其实这是一个错误的观点。力量训练可以增加机体的肌肉含量，减少身体的体脂百分比，燃烧更多的卡路里，调节机体的代谢水平从而改善身体组成。所以说，适当的力量训练搭配有氧运动可以更好的帮助女性跑者减脂瘦身，从而获得更加苗条有型的身材。

我们都知道，错误的跑步姿势会损害身体的关节，这个错误姿势不仅是说跑者不懂得正确的跑步姿势，更多的是由于长期的跑步会造成身体力量不足，进而无法支撑一定距离以上的正确姿势。也就是说跑者可能保持一段正确姿势的跑步后因为身体跑步相关肌肉力量不足而出现难以维持的情况。所以说，如果力量不足而经常进行长期的跑步反而有害于身体。

跑步习惯和力量训练是密不可分的，在运动中只注意进行跑步的有氧运动在短期内对身体是很有益处的，但从长远角度来看，并不建议跑者只进行跑步训练而忽视配合力量训练。另外，在每次做完力量训练后，一定要记得做好放松拉伸的练习，这样使得身体肌肉线条更加匀称好看，还有在日常生活中要保持充足的睡眠，健康的饮食，这样才是最合理的健身方式。

扣篮SLAM

一般来说，从事有氧耐力性运动（长距离跑步、自行车、游泳等）项目的运动员身体机能越强壮，该项目的运动水平越高。

研究表明，在传统训练中只注重有氧耐力的训练相比，将力量训练恰当地整合到有氧耐力项目中，两者结合的跑者，运动能力水平与身体成分（也就是脂肪更低，身材更好）水平更好。无论你是想参加比赛也好，只想改善体型也好，你都必须合理安排力量训练在有氧训练间隙之中。

跑步经济性 (running economy)，是众多跑者来说非常重要的一个课题， 提高跑步经济性可以让跑者达到更高的跑速，更长的跑距，而且可以获得更高的跑步安全系数，减少跑步伤病。

参考文献：译名-竞赛跑者的体能训练习惯

文中提出：

1. 长距离跑者进行力量训练可以改善跑步经济性，最大冲刺以及跑步速度。

2. 力量训练并不会对于跑者的最大摄氧量以及血乳酸产生负面影响。（简单理解为，并不影响心肺功能）

3. 力量训练引让肌腱更强健，身体协调性提高，减少跑者的伤病。

4. 每周2-3次的力量训练就能对跑者产生足够的帮助，而且，如果你提高力量训练的频率，你在运动中的受益也会增加。

5. 大重量的力量训练，爆发力训练可以让跑者获得很好的增强效果。

6. 如果，你有参加比赛的需求，最好的方法是做好力量训练周期计划（赛前、赛季、赛后）

7. 针对增加下肢肌肉与力量的力量训练对于跑者的表现与跑步经济性尤其重要。

下图截自《耐力训练》，抗阻力训练与力量训练同义。

跑者进行抗阻力训练的模式与方法。

跑者可以利用多种模式进行力量训练。这些模式不仅包括使用各种力量训练器械、自由重量器械（杠铃、哑铃、壶铃等），还可以使用BOSU球、瑞士球、弹力带、TRX、实心球等针对核心稳定肌群或者平衡性的训练，尤其是核心稳定与平衡训练对于跑者来说尤其重要。

力量训练的方案

力量训练的方法与方案很大程度上有总体目标或训练计划的周期划分。

一般性周期距离（以下RM为重量次数比，不知道的同学自己上网查）：

赛前（比赛前3-6个月）：小重量肌耐力为主（重量12-15RM，3-5组），周2-5次

赛季（比赛前1-2个月内）：大重量（6RM以下，2-4组）以及爆发力训练（跳箱、冲刺、跳远）

赛后（比赛后1个月内）：自重平衡训练、柔韧性训练（拉伸为主）、低强度低训练量的力量训练以及有氧训练

这样建议所有跑者，将力量训练与有氧耐力训练分开在不同日子完成。根据Tomiya等人在2017年的研究，力量训练后隔一天再做有氧训练，与力量训练前后做有氧相比，力量增长带来的训练效果提高了一倍！

无论使用哪种训练模式，训练计划的安排都应该遵循渐进性超负荷原则。未达到这个目的，可以对应训练中的各种因素进行调控，例如，改变运动员的训练频率、训练量（每次训练重量X次数X组数）、练习或者训练课的强度，组间休息的时间或训练内容等。

很多教练甚至运动科学专家在尝试渐进超负荷训练的时候，错误地认为力量训练只考虑训练量与强度这两个变量就可以了，但实际上，训练计划的有效性也在很大程度上受到更多其他饮食的影响，例如所选的练习内容和训练顺序等。

要记住一句话：只跑步是跑不好的。或者有些人只选择跑步获得了相应的好处，这里，并不否认任何跑步带来的益处，而是相对于只跑步的人来说，结合力量训练后带来的好处不止是1+1等于2，而是大于2。

余冠锋Gordon

力量训练对于长距离跑来说是很重要的部分，当肌肉得到锻炼时，肌肉协同工作能使跑者少受伤病，跑得更快。

1加速跑时：

当跑者加速时加大步频加快步幅，腹肌和背肌月强壮，下肢蹬地的力量就会越大，从而速度也会增加。

2上坡跑时：

强大的下肢力量和臀部肌肉连接着骨盆，带动下肢有力的蹬地，助力爬坡更轻松。

3.下坡跑时：

如果没有强壮的下肢肌肉缓冲脚部带来的冲击，很容易造成运动损伤。

4.增加耐力：

当跑步后程体力透支时，强大的肌肉可以稳定跑者的姿势，更持久的奔跑。反之则会运动变形，举步维艰。

5.跑弯道时：

有力的斜肌能保证跑者的直立与稳定，遇到坑洼等特殊路面，不会造成运动损伤。

任何锻炼腹部、髋部、肩胛胸壁稳定肌的训练都可称作核心训练。

给大家推荐一组核心力量训练动作，锻炼腰腹力量，才能更好地跑步。

俄罗斯转体

锻炼部位：腹斜肌

动作要领：腰腹收缩左右扭动身体，达到手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，俯卧姿势，脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，手臂放于身体两侧，膝盖稍弯曲，用下腹力量慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝

锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：身体平躺，脚与膝关节弯曲，紧缩你的躯干向前触摸脚踝，左右手交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举左右平移，双腿不能接触地面。

仰卧触踝

锻炼部位：腹直肌上部

平板撑上推

锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，然后另一只手做同样动作，双臂撑直后，返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行

锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部依次抬起挪动，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放地面，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿离地，双膝弯曲，双手包住头部。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩、上背、双脚为支点，臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，使躯干从肩部到膝盖处于一条直线上，并与小腿垂直。练习过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地面垂直，双手撑地距离与肩同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右交替进行。

以上是12个动作的分解，按下图标准搭配，才能组合成最强的核心训练!

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爱跑步

力量训练是通过多次多组、有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，主要包括肌力训练与肌耐力训练。

肌力指的就是肌肉组织一次作用可以产生的力气。

肌耐力指的是肌肉组织施力可以持续的时间或重覆的次数。

力量训练的主要目的和主要作用就是达到增肌，即提高肌肉含量。这样一来，既可以提高身体的基础代谢率，反哺跑步这样的有氧运动类型的运动效果；同时提高了肌耐力，增强在跑步后期的韧劲儿，即让你跑得更远、更长时间。

跑步是一项全身性的有氧运动，几乎动用了身体所有的肌肉群，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉群。

“臀肌”是由数几个肌群组成，细分的话有“臀大肌”、“臀中肌”以及“臀小肌”。

跑步最常用到的肌肉是“股四头肌”，它位于大腿的前侧；小腿部分经常使用到的肌肉是前方的“胫前肌”和后方的“腓肠肌”。

针对性力量训练、泡沫轴训练示意图

一、臀部练习

1.臀大肌

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

A.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

B.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

A.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

B.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

C.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

2.臀中肌+梨状肌

A.单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM

B.侧卧髋外展 3-4组*15-20次

C.做姿器械分腿 3-4组*15-20RM

D.跪姿髋外展

A.五点支撑法

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

B.飞燕法

俯卧位，上肢前伸、头胸后仰、挺腹，或下肢伸直后伸，体质好的也可上、下肢同时后伸，呈一弧形。

C.空蹬练习法

仰卧位，先做踝关节跖屈背伸活动，然后屈髋屈膝用力向斜上方进行蹬腿动作,每日3- 5次,每次15~20下。

二、髋关节练习

①箭步拉伸训练

A.站姿双脚并拢，腿部收紧，手放于髋部或大腿两侧。如果你的平衡力不够，可以扶着墙或训练椅，向前迈出右腿。

B.弯曲位置更靠前的那条腿，并沉髋向下。初级训练者只能够降低身体大约20厘米，有经验的训练者则可以完成更大的动作幅度。

②泡沫轴练习

（图中黄色部分）

①拉伸练习

A.两腿伸直脚尖向前，交叉，牵拉侧腿在后面.

B.身体向牵拉侧对面屈曲，尽量触摸牵拉侧脚踝的内侧面.

C.适当调整躯干屈曲的高度。

②泡沫轴练习

三、大腿练习

①坐姿夹腿

第一，在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

第二，双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

第三，双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

第四，双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

②泡沫轴练习

2.股四头肌

①坐姿屈伸腿

A.坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。

B.慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。

C.换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

②大弓步爬楼梯

前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

③贴墙半蹲

A.背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约750px左右。

B.身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。

C.重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

④单腿深蹲

站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

⑤泡沫轴练习

①铃山羊挺身

在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。

②杠铃直腿硬拉

③弹力绳

④泡沫轴练习

四、小腿练习

①足背屈

②足内翻

③远固定向心收缩时，使得足部在踝关节出背屈，远固定时，使得小腿在踝关节处前。

④泡沫轴练习

①腓肠肌练习

提踵运动：

将脚跟提起、放平，再提起、放平，跟踮脚差不多。

②比目鱼肌练习

③泡沫轴练习

如上。

如果想提高跑步能力，就要加强力量训练，提高自身素质。

大家可以有的放矢地选择训练方法哟~

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芸动汇

跑步需要足够的肌肉力量，才能跑得更久，跑得更健康，无伤才能让跑步更健康、更长久。力量训练能增强肌肉的力量、耐力，肌肉能有效的保护好关节，力量训练—是减少损伤最好的方式之一。跑步需要力量训练但更需要专项力量训练。

跑步专项力量训练。

前后弓箭步

训练：12次/组，左右各2组

要点：a.躯干保持正直，膝关节与脚尖方向一致，且不能超过脚尖

b.后脚一定是脚尖蹬地，膝关节不能触地，注意节奏

行进弓箭步

训练：12次/组

要点：a.躯干保持正直，膝关节与脚尖方向一致，且不能超过脚尖

b.后脚一定是脚尖蹬地，膝关节不能触地

弓箭步高抬腿

训练：12次/组

要点：a.躯干保持正直，膝关节与脚尖方向一致，且不能超过脚尖

b.后脚一定是脚尖蹬地，膝关节不能触地

上下台阶弓箭步

训练：12次/组，左右各2组

要点：a.躯干保持正直，膝关节与脚尖方向一致，且不能超过脚尖

b.摆动腿一定是脚尖蹬地，膝关节落地时微屈

快速高抬腿

训练：8—10s/次，2次

要点：a.身体竖直，膝关节抬至90度

b.控制节奏

弓箭步交替跳

训练：12次/组，左右各2组

要点：a.躯干保持正直，膝关节与脚尖方向一致，且不能超过脚尖

b.摆动腿时同时起跳

陈杰老师

跑步是作为一种很受欢迎的有氧运动，对于减脂的的效果是很好的。因此很多人为了减肥，都会首选跑步。

但是对于很多减肥人群，减肥都是只做有氧，没有加入必要的力量训练。当然最后可能也会达到减肥的目的，但是在形体上并没有达到理想的效果。

那么我们来说一下，在有氧时，加入力量训练的必要性吧。

大重量力量训练有很多的好处

1、紧张皮肤：很多人减肥只做有氧，不做力量训练。减下来的身体，皮肤比较松弛，肌肉没有弹性。因此身材干巴巴的没有美感。

尤其是体重基数比较大的肥胖人群，如果减肥不加入力量训练，后果更为严重。松弛下来的皮肤是不可恢复的，只能手术去掉松弛的皮肤。

而如果加入力量训练，不仅可以减少脂肪还可以增加肌肉，而肌肉的体积比脂肪的体积小很多。因此，增加肌肉减少脂肪会让身材看起来更瘦更有型。

同时，在进行力量训练的时候，会让身体新陈代谢加快，让皮肤更紧致，看起来更年轻。

2、永久减脂：很多纯有氧的减肥人群，在停止有氧一段时间，或者饮食恢复之后，体重很容易反弹。

但是如果加入力量训练，可以达到永久减脂的目的，体重不轻易反弹。原理是：大重量力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加了，那么机体的基础代谢也提高了。

那么机体在静态下的新陈代谢也会逐步增加，所以每天都会帮助身体消耗更多的热量。因此，力量训练可以增加肌肉减少脂肪，变成易瘦体质，不轻易反弹。

3、形体更好看：如果减脂期间只做有氧训练，也许最后也能达到减脂的目的。但是减下来的体型，干巴巴的，不好看，没有美感。

如果加入力量训练，那么我们可以自己打造完美身材。比如，我们可以通过训练我们的三角肌，让肩部变的更宽，变成行走的衣架子。

同时可以训练我们的背阔肌，与肩形成“倒三角”的迷人身材等等。同时，女性还可以通过力量训练，训练臀部，收获一个饱满挺翘的臀部，练成凹凸有致的身材。

因此，力量训练，让我们变成艺术家，打造自己心目中的理想身材。这是有氧达不到的效果。

4、强壮体格：力量训练可以使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着生机勃勃的魅力。力量训练不管是对男性还是女性都很重要。

力量训练让男性更强壮更有魅力，力量训练让女性更有活力，身材紧致有型。

因此，在减脂期间加入力量训练，不仅让减脂效果事半功倍，更是对身心健康大有好处。因此

，千万不要忽略力量训练，不管是为了美好的身材，还是健康，力量训练必不可少。

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