很多人都知道高密度脂蛋白膽固醇是“好膽固醇”,低密度脂蛋白膽固醇是“壞膽固醇”。但是,
高密度脂蛋白是什麼?
高密度脂蛋白(HDL)是脂蛋白的一種,它可以從動脈中移除沉積的膽固醇並將其運回肝臟處理並排出體外,從而減少冠心病、中風等疾病的風險。因此,被高密度脂蛋白運載的膽固醇,即高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),反應了血管內被清除的垃圾的量,通俗來說就是“好膽固醇”。
高密度脂蛋白與疾病的關係
病理研究指出高濃度的高密度脂蛋白(大於60mg/dL)對心血管疾病例如心肌梗塞有抑制作用。低濃度的高密度脂蛋白(男性低於40 mg/dL,女性低於50 mg/dL)更容易出現動脈粥樣硬化。研究數據顯示,在給定的低密度脂蛋白水平下,高密度脂蛋白水平偏低可以使心臟病發生的風險提高十倍。
鑑於高密度脂蛋白的重要作用,美國心臟協會、國立衛生研究院給出了男性高密度脂蛋白水平指示表:
如何以有益的方式提高高密度脂蛋白(好膽固醇)?
(1)有氧運動
有規律的有氧運動(步行、慢跑、騎自行車)是最有效的提高高密度脂蛋白的方式。最近的一項研究表明,運動的持續時間比運動強度對提高高密度脂蛋白影響更大。
(2)減肥
肥胖不僅會導致低密度脂蛋白增加,也會導致高密度脂蛋白降低。如果你超重的話,減肥有助於增加HDL水平。尤其是腹部脂肪較多的人。
(3)戒菸
如果你吸菸的話,戒菸有助於提高高密度脂蛋白膽固醇。
(4)遠離反式脂肪
反式脂肪可能存在於你喜歡吃的某些食物中,如營養標籤上有“氫化植物油”的食物。反式脂肪不僅可以增加LDL膽固醇水平,還會降低HDL膽固醇水平。所以要養成查看食物標籤的習慣。
(5)ω-3 脂肪酸
魚和其他含有ω-3 脂肪酸的食物可以提高HDL水平。美國心臟協會(AHA)建議應多吃冷水魚,保證一週至少攝入2次ω-3脂肪酸。
(6)酒精
美國心臟協會表示,每天喝一兩杯酒有助於提高HDL水平。但是超過一兩杯可能會導致嚴重的健康問題,如心力衰竭(一杯相當於354ml啤酒或147.85ml葡萄酒)。
(7)增加飲食中的單不飽和脂肪
存在於菜籽油、鱷梨油、橄欖油中的單不飽和脂肪有助於提高HDL膽固醇水平而不會增加總膽固醇。
(8)可溶性纖維
燕麥、水果、蔬菜和豆類食物中都含有可溶性纖維。可溶性纖維可以增加HDL膽固醇的水平降低LDL膽固醇。
(9)蔓越莓汁
蔓越莓汁已經被證明可以增加HDL水平。
(10)藥物
迄今為止,用於提高高密度脂蛋白的藥物並沒有很大的突破。他汀類藥物雖然可以降低LDL膽固醇水平,但對於提高HDL膽固醇效果並不明顯。煙酸可以提高HDL膽固醇水平,但未能證明對心血管疾病預後有任何改善。此外,煙酸與中風風險增加和糖尿病併發症增加有關,所以,醫生在使用煙酸提高HDL時需要非常謹慎。