10月8日，是全國高血壓日 。今年宣傳主題是“18歲以上知曉血壓”。
俗話說“運動是良醫”，
聽說，運動的效果堪比降壓藥
本來以為是謠言
沒想到
隔壁老王真的靠運動獲得了很好的降壓效果
我也不能輸啊
可是，我不太明白
運動為什麼可以降血壓呢？
如果可以，得了高血壓
不吃藥，只運動行不行？
運動降壓的神奇效果從何而來
運動能不能降血壓這個問題，專家們在《中國高血壓患者教育指南》中給出了正確科學的答案。70%～80%的高血壓和不健康的生活方式有關，而不健康的生活方式就包括缺乏運動。我國居民（尤其是中青年）普遍缺乏體力活動，體力活動不足的人群更容易患高血壓。
適量的運動可以緩解交感神經的緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險。這也就能夠解釋很多高血壓患者在血壓輕度增高時醫生並沒有給予藥物降壓，而是建議病人改變生活方式，比如運動、減少食鹽的攝入、減輕體重，血壓就逐漸趨於正常和平穩。
一種解釋是，運動時，我們會出汗。出了汗，血液總量就會下降，對血管產生的壓力自然就會變小，血壓隨之降低。另外，運動時，血管擴張，管腔增大，血液流動時阻力減小，血壓也會下降。這也是為什麼有些高血壓患者原本血壓比較高，收縮壓≧160mmHg，舒張壓≧100mmHg，可能需要2種以上的降壓藥才能讓血壓降至正常，但是在適度運動之後，降壓藥的品種和劑量都會減少。所以說，運動堪比降壓藥也是有一定科學道理的。
那麼運動降低血壓的幅度有多少呢？有研究提示，規律（每週≧3天）、每次持續一段時間的（30分鐘～45分鐘以上）中等強度運動，可使收縮壓下降5mmHg～17mmHg，舒張壓下降3mmHg～10mmHg。1次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10小時～22小時。長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。
從這個數字來看，運動降壓的效果可以被稱作神奇。
高血壓患者這樣動起來
也有人會問：運動時，血壓不是會升高嗎？確實如此，運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高，中等強度運動時收縮壓可比安靜狀態升高30mmHg～50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩定。要想規避運動狀態下血壓升高帶來的負面影響，發揮其降壓作用，就需要選擇合理的運動方式。
高血壓患者的運動方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。
★有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見的運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。建議每週至少進行3次～5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。可選用以下方法評價中等強度：
1 主觀感覺
運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累。
2 客觀表現
運動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。
3 步行速度
每分鐘120步左右。
4 運動心率
運動中的心率=170-年齡。
5 呼吸頻率
在休息後約10分鐘內，鍛鍊所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常。否則應考慮運動強度過大。
★力量練習：可以增加肌肉量、增強肌肉力量，增加人體平衡能力，防止跌倒。建議高血壓病人每週進行2次～3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。可採用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌群進行力量練習，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習時應選擇中低強度，每組力量練習以重複10次～15次為宜，練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。
★柔韌性練習：可以改善關節活動度，防止跌倒。建議每週進行2次～3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態時，應保持10秒～30秒；每一個部位的拉伸可以重複2次～4次，累計60秒。
★綜合功能練習：包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。
★生活中的體力活動：適當增加體力活動有助於血壓控制和促進健康。高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動，使每天活動的步行總數達到或接近10000步。
★運動的適宜時間：清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。
適度運動三個有：有恆、有序、有度。三個不：不攀比、不爭強、不過度。三五七 ：30分鐘3公里，一週運動5次，心率加年齡約等於170。
敲黑板，這些情況要避免
★安靜時血壓未能控制很好或者超過180/110mmHg的病人千萬不要運動。
★目前沒有規律運動的高血壓患者，可以小至中等強度的運動開始，每次運動時間5分鐘～10分鐘，循序漸進逐步過渡到中至大強度運動，每次運動時間≥30分鐘。需注意，運動強度和運動量不是越大越好。
★及時觀察身體對運動負荷的反應。在醫院可通過監測心率、血壓、心電圖等進行運動監控。日常運動干預中可通過自我感覺來判斷運動強度是否適宜，如運動後睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復為日常水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常或更好則提示強度適宜。
★如果出現下列情況，需要立即終止運動，並尋求專業人士的幫助，以明確有無其他潛在疾病：
（1）胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。
（2）出現面色蒼白、大汗，感到頭暈、噁心。
（3）肌肉痙攣，關節、足踝處和腿部肌肉發生急性疼痛。
（4）嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。
（5）嚴重呼吸困難、發紺。
（6）運動測試中，負荷增加時出現收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降>10mmHg。
總之，合理適度運動可以降低血壓，是輕度高血壓的非藥物治療方案；中重度高血壓更需要在科學規律的生活方式（包括運動）基礎上合理用藥。
反正也得運動，能順便降個壓，那不是一舉兩得嘛！等什麼，一起動起來吧。
文：西安交通大學第一附屬醫院老年內一科副主任 任延平
編輯：餘運西
審核：吳衛紅
