美好的身材，不管是男人還是女人都想擁有，而說到練腹肌和馬甲線，相信很多人都會首先想到一個經典動作——卷腹。
腹肌由4個部分組成，分別是外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的八塊肌），以及內側的腹橫肌與腹內斜肌。我們平常說的鍛鍊腹肌其實就是鍛鍊著4塊肌肉。
卷腹是一個藉由微微卷起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。卷腹這個動作很簡單、很容易找到感覺，所以不管會不會健身，很多人都會這個動作。
卷腹的做法其實算是比較簡單，先平躺在地上，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平放在地上。此時兩手交叉放在胸前或是貼在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
而看到這個動作，很多人聯想到了仰臥起坐，其實它們是不同的，而且仰臥起坐還會傷身體。
記住了！在你做仰臥起坐的時候不只會動到腹肌，也需要用到背部和髖關節附近的肌肉，也就是說仰臥起坐的活動範圍比卷腹大得多。這就導致了仰臥起坐鍛鍊腹肌的效果不夠集中。
仰臥起坐的分解動作
當然這還不是最重要的，更糟糕的是仰臥起坐會對腰椎、頸椎、尾椎等造成很多額外壓力，容易讓這些部位受傷，留下後遺症。所以如果以練腹為目的，我們不推薦使用仰臥起坐。
在動作上，卷腹和仰臥起坐的姿勢基本相同，只是少了抬起整個背部的部分，這樣不僅可以避免脊椎的運動傷害，還可以更好的將刺激集中在腹部。
卷腹的分解動作
卷腹動作，幅度並不大，但卻能真切感受到都是腹部在發力！在這裡，比較建議做卷腹動作哦！於是，很多人就為了練出腹肌，每天做上幾百個卷腹，但是每天做幾百個卷腹真的有效果嗎？
在外國的健身機構開啟了一項實驗，“每天200個卷腹，堅持1個月，看看會怎麼樣。”下面那就我們就來看看這個實驗吧，讓事實說話。
以下就是機構找到4位志願者，參與此次的測試，每天做200個卷腹，堅持1個月，看到他們腹部會變成什麼樣？
第一位挑戰者
小夥每天進行200次卷腹練習
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下圖是他第1天的身體狀態
小夥體脂不高，身體也不錯
腹肌也能看到輪廓
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30天每天200次卷腹後
他的身材是下圖這樣的
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再來一張第一天和最後一天的對比照
感覺就像吃飽了和空腹的對比
似乎變化並不大
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第二位挑戰者
妹子每天在家進行200次卷腹
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下圖是30天后她腹肌的對比照
從圖中可以看出有一點變化
但這個變化不還是不夠明顯
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第三位挑戰者
小夥身體已經很不錯了
體脂很低，肌肉輪廓也很明顯
下圖是他挑戰第1天身體狀態
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挑戰第10天身體狀態
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挑戰第20天身體狀態
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挑戰第30天身體狀態
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下圖是他第1天和第30天
自拍對比照
或許是閃光燈陰影的效果
30天的肌肉線條相對較明顯
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第四位挑戰者
妹子體脂不高，有小蠻腰
下圖是第一天的狀態
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挑戰30天后同樣的拍照姿勢
腹部幾乎看不出有多大變化
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從以上4位挑戰者來看，
每天做200次卷腹，連續做30天
結果是腹肌真的並沒有太多變化！
那麼問題來了，為何每天堅持練習腹肌的王牌動作卷腹，也不見腹肌呢？看看你是不是y也陷入了下面幾個誤區：
1、缺少有氧訓練（體脂率太高）
練腹肌必須要降低身體體脂率，如果你的體脂率很高，你就根本看不到腹肌！。一般男性體脂率控制在15%以下就可以看到腹肌輪廓；女性體脂率控制在23%以下，就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。
一般男性體脂率控制在15%以下
就可以看到腹肌輪廓
女性體脂率控制在23%以下
就可以看到馬甲線或腹肌輪廓
降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。
2、不練全身肌肉
我們的腹部的脂肪是最厚的，但是你無法靠練腹部減掉那一層油脂。減脂是一個整體規劃，只有通過全身性有氧運動減脂，才能出現腹肌。所以腹部要練，但也要配合其他部位一起進步。
局部練習是無法有效減去脂肪的！唯一的辦法便是通過全身的運動和飲食調控來。但遺憾的是，大部分初學者都天真的以為有什麼速成的腹肌鍛鍊方式。
但他們不知道的是，要瘦局部，必須先做全身性的運動！況且，腹部是最容易長肉和最難減肉的，這無疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。因此，這需要你強大的自制力和長時間的努力。
3、從來不增加難度
肌肉需要負荷漸進才能生長，腹肌並不例外。你並不希望你的腹肌是 “瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大難度，負重是最簡單的方法。與其徒手做幾十個卷腹，不如負重做15個。
負重卷腹
其實相練出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只會造成不良後果。如果你真想練出腹肌，請以月、甚至是年為單位，進行你的減脂練肌計劃哦！
4、動作過於單一
想要強健核心，光靠卷腹是遠遠不夠的，卷腹只能在一個方向的單一位置上進行。想要全面鍛鍊核心，需要解鎖更多的複合動作，才能刺激到腹部各個肌肉群。
比如下方這些動作，就能有效幫助刺激到腹部不同肌肉群：
1、仰臥卷腹
2、反向卷腹
3、仰臥交替腳跟接觸
4、仰臥核心卷腹
5、仰臥交替抬腿
6、仰臥對角交替收膝
7、仰臥屈膝卷腹
8、仰臥抬腿
9、空中蹬車
