我相信很多人，為了自己的腹肌目標，每天進行大量的腹肌運動。可一段時間之後，發現效果甚微。長期這樣看不到效果，相信有很多人都會選擇放棄了。但我們不瞭解的是，其實鍛鍊腹肌並沒有這麼難，而我們平時做的卷腹等動作，是為了強化我們的腹肌，看起來更加強壯。
今天便帶大家學習一下如何讓我們的腹肌簡單快速地顯現出來，趕快學起來吧！
通過閱讀本文章你將學習到：
1.怎樣讓我們的腹肌顯現出來？
2.如何去強化我們的腹肌？
3.腹肌如何拉伸？
咱們先來討論第一個問題，如何讓自己的腹肌顯現出來？相信有很多人對腹肌還不太瞭解，都在認為腹肌只能通過鍛鍊才能看到，但其實並不是這樣。相信大家都看到過這樣一種現象，對於瘦的人來說肌肉特別明顯，而對於胖的人來說，肌肉就沒有那麼明顯。相信大家都能明白問題所在了吧。
一、瞭解腹肌
我們常說的腹肌，更多情況是指腹直肌。那麼我們先通過下面一張圖簡單瞭解一下我們的腹部肌肉：
我們常說的六塊腹肌，其實指的就是腹直肌。而腹直肌更多的情況是被我們的腹部脂肪所覆蓋了。所以我們首先要做的是降低我們的體脂率，也就是我們常說的減脂。而減脂我們需要從兩方面去做，一個是飲食，一個是運動。
1、飲食
在以前的生活中我們總是選擇好吃的食物，而現在我們就要做出改變。
（1）在飲食上更傾向於選擇蔬菜水果。在肉類上的選擇，更傾向於脂肪含量較低的精瘦肉。
（2）每頓飯吃到六分飽，只要保證沒有飢餓感即可。切忌一頓吃太多的食物。
（3）規律飲食。不要出現通過節食來減脂。保證每天攝入足夠的水分。
2、運動
在減脂期間運動更傾向於有氧運動。有氧運動能夠促進我們的新陳代謝，加快脂肪的燃燒。在這裡給大家大家推薦的是跑步，簡單方便，而且不受時間和場地的限制。
（1）注意事項
a.跑步時應當選擇比較舒適的衣物，比如：運動鞋、運動衣...
b.地點儘量選擇在跑步機或者橡膠跑道上。
c.規範跑步姿勢，膝蓋不要過於超過腳尖，步幅和步頻根據自己的情況而定，不要過小或過大。
（2）呼吸和運動強度
跑步時應當保持勻速呼吸，略有急促感。選擇中低強度。
（3）運動時間
儘量將時間安排在早晨或者傍晚，每次鍛鍊至少在30分鐘以上，這樣才能夠有效果。
知道了這些之後我們再來聊一聊如何強化我們的腹肌：
二、如何鍛鍊我們的腹肌？
通過一定的鍛鍊，我們能夠讓腹肌更加飽滿、更加強壯，下面便給大家帶來幾個簡單易學的腹肌動作，在家就能夠練起來：
1、仰臥卷腹
（1）動作要領
a. 仰臥在瑜伽墊上，兩腿屈膝併攏，腳掌完全踩實地面，腳尖向前。
b. 雙手放於耳後，動作過程中不要藉助手臂的力量發力。
c. 向上時腹肌主動發力，至上背部剛好離開瑜伽墊。；向下時上背部貼在瑜伽墊上，使腹部不要失去張力。
（2）呼吸和頻率。
向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原。保證2-3秒完成一個動作即可。
（3）動作組次
每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒，也可根據自己的實際情況進行調整。
2、反向屈腿卷腹
（1）動作要領
a. 仰臥在瑜伽墊上，兩腿屈膝併攏，雙手自然平放在瑜伽墊上。
b. 向上時腹肌主動發力，至上臀部剛好離開瑜伽墊。；向下時臀部貼在瑜伽墊上，使腹部不要失去張力。
c.保證腿部等其他部位不要發力，以免影響鍛鍊效果。
（2）呼吸和頻率。
向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原。保證2-3秒完成一個動作即可。
（3）動作組次
每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒，也可根據自己的實際情況進行調整。
學習了這些之後，我們再來說一說腹部的拉伸。拉伸的重要性，相信大家應該都知道。想要讓肌肉練好，一定是離不開拉伸的。那麼我們的腹肌應該如何拉伸呢？今天給大家推薦兩個方法：
三、腹肌如何拉伸
1、挺身拉伸
這種拉伸方法對於腹部的拉伸感覺是最強烈的，而且非常方便，只需要一張瑜伽墊即可，所以應用頻率也是非常高的.
（1）動作要領
a.首先俯臥在瑜伽墊上，兩腿併攏收緊，用雙手將上身撐起，初學者還可以用雙肘撐住。
b.挺胸抬頭，目視前方。
（2）呼吸與動作感覺
整個過程保持均勻呼吸。並保證腹部有充分的拉伸感。
（3）動作組次
每組拉伸30秒，拉伸2-3組即可。
2、瑜伽球輔助拉伸
這個拉伸方法能夠完全放鬆腹部，對於腹部的拉伸效果非常好，如果身邊有瑜伽球，不妨在鍛鍊結束後試試這種拉伸方法。
（1）動作要領
a.首先躺在瑜伽球上，身體支撐點在腰背部。
b.兩腿分開與肩同寬，保證身體穩定。
c.雙臂自然向前伸展，充分感受腹部的拉伸感。
（2）呼吸方式
整個過程保持均勻呼吸。
（3）動作組次
每組30秒，做2-3組，組間停頓15秒。
結語：看完這些，相信大家對於腹肌的訓練都有了一定的瞭解，但只有堅持下去才是真正的關鍵所在，任何好的訓練動作和方法，如果沒有長久的堅持，是沒有辦法看到一個好的效果的，結果也肯定會不盡人意，每當想放棄的時候，多想一想當初堅持的初心。
祝大家都能夠有一個好的身材！
